L’estrès forma part de la vida de tothom. Tanmateix, és possible que sigueu una de les persones que experimenta més estrès, amb més freqüència i intensitat que la resta de persones. Si aquest és el vostre cas, l'estrès constant pot provocar que el vostre cos produeixi més cortisol. També pot experimentar sensacions d’ansietat o fins i tot desenvolupar un trastorn d’ansietat. Si sentiu els efectes de l’estrès crònic, us podeu preguntar què podeu fer per aturar el cicle de l’estrès, l’augment del cortisol i l’ansietat. Hi ha algunes coses que podeu fer per controlar els nostres nivells de cortisol i la vostra ansietat. Haureu de treballar amb el vostre metge, disminuir l’estrès i millorar la vostra salut en general.
Passos
Mètode 1 de 3: Treballar amb el vostre metge
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre el cortisol i l'ansietat
Alguns estudis suggereixen que els nivells de cortisol i l'ansietat tenen una "relació cíclica". L’ansietat pot elevar els nivells de cortisol, que al seu torn està relacionat amb més ansietat. Com més es pugui aprendre sobre com el cortisol i l’ansietat s’impacten mútuament, més es pot fer per reduir els dos. Parlar-ho amb el vostre metge és una manera eficaç d’aprendre sobre maneres de reduir el cortisol i l’ansietat.
- Parleu amb el vostre metge sobre quin tipus d’ansietat podeu tenir. Algunes investigacions indiquen que certs trastorns d'ansietat estan relacionats amb nivells de cortisol més elevats que d'altres. Per exemple, els trastorns de pànic estan relacionats amb nivells de cortisol més alts que el trastorn d’ansietat generalitzada.
- Alguns estudis suggereixen que la reducció del cortisol pot ajudar a controlar l'ansietat i que controlar l'ansietat pot ajudar a reduir els nivells de cortisol. En ambdós casos, però, també es necessita un altre tractament.
- Pregunteu al vostre metge si us heu de centrar a reduir els nivells de cortisol, l'ansietat o tots dos. Podríeu dir: "Quina hauria de ser la meva prioritat? Em redueixen el cortisol, l’ansietat o tots dos?”
Pas 2. Detectar nivells alts de cortisol
Tot i que hi ha signes quotidians que el vostre cos us pot donar que cal reduir els nivells de cortisol, la forma més precisa d’explicar-ho és mitjançant una anàlisi de laboratori professional. Un cop sàpiga que els nivells de cortisol estan elevats, podeu treballar amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per reduir-lo i l’ansietat que l’acompanya.
- És possible que el vostre proveïdor d’assistència sanitària analitzi la sang, la saliva o l’orina per obtenir nivells alts de cortisol.
- Pregunteu què heu de fer per preparar-vos per a l'anàlisi. És possible que hagueu d’evitar exercici intens i certs medicaments just abans de la prova.
- Com que els nivells de cortisol poden canviar al llarg del dia, el vostre metge us pot demanar que feu la prova al matí en lloc de la tarda.
Pas 3. Exploreu les opcions de medicació
Hi ha canvis d’estil de vida que podeu fer per sentir-vos menys estressats i reduir naturalment els nivells de cortisol i l’ansietat. No obstant això, també hi ha medicaments que s’han demostrat eficaços en el tractament d’alts nivells de cortisol i ansietat. És possible que vulgueu considerar la gestió de medicaments com una forma d’abordar aquests problemes. Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre les opcions de medicació que teniu per reduir els nivells de cortisol i controlar l’ansietat.
- Estudis recents han trobat que medicaments com el pasireòtid poden ajudar a limitar la quantitat de cortisol que produeix el cos.
- Algunes investigacions suggereixen que certs medicaments, com els ISRS, que són eficaços en el tractament de trastorns d'ansietat, també poden ser eficaços per reduir els nivells de cortisol.
- Podeu preguntar al vostre metge: "Quines són algunes de les opcions de medicació que tinc per reduir els nivells de cortisol? Quins medicaments poden funcionar per disminuir la meva ansietat?"
- Tingueu en compte que els medicaments només disminuiran l’ansietat mentre els preneu i que pot augmentar quan s’esgotin. És per això que els medicaments són els millors per a un ús a curt termini i haureu de trobar altres solucions per controlar l'ansietat a llarg termini.
Mètode 2 de 3: disminuir l'estrès
Pas 1. Proveu la teràpia
És probable que pugueu gestionar per si mateixos atacs ocasionals d’ansietat i nivells d’estrès moderats. Però si se us ha diagnosticat un trastorn d’ansietat o nivells alts de cortisol o si teniu molta tensió, hauríeu de buscar assistència professional. La teràpia és una manera d’abordar els problemes que us estressen, causen ansietat i augmenten els nivells de cortisol.
- Pregunteu al vostre metge o proveïdor de salut mental sobre les opcions de teràpia. Podríeu dir: "Quines opcions de teràpia poden funcionar per ajudar-me a disminuir l'estrès, els nivells de cortisol i l'ansietat?"
- La teràpia cognitiu-conductual se centra a canviar el vostre pensament per canviar la vostra manera de comportar-vos i s’ha demostrat que és eficaç per tractar l’ansietat.
- La psicoteràpia familiar treballa per tractar l'ansietat i ajudar els membres de la vostra família a ajudar-vos en el tractament.
Pas 2. Utilitzeu tècniques de reducció de l’estrès
Tant l’ansietat com els nivells elevats de cortisol són causats per la resposta del cos a l’estrès. De fet, el cortisol s’anomena ‘hormona de l’estrès’ perquè el cervell li diu al cos que ho faci quan experimenta l’estrès. Tot i que no sempre es pot eliminar un factor d’estrès (per exemple, no es pot deixar la classe requerida), pot reduir el cortisol i controlar l’ansietat si s’utilitzen estratègies per limitar l’estrès de reacció.
- Practicar exercicis de respiració profunda. Per exemple, quan us sentiu ansiosos, inspireu lentament pel nas i, a continuació, expireu lentament per la boca. Respirar profundament us pot ajudar a netejar el cap i mantenir la calma.
- Visualitzeu-vos sentint-vos tranquil i tranquil quan us trobeu en situacions d’estrès. Per exemple, imagineu-vos fent snorkel davant de la vostra costa preferida per calmar-vos.
- Intenteu mantenir el contacte amb el vostre cos. Si us sentiu ansiós, pot ser útil centrar la vostra atenció en els braços, les cames i el terra sota els peus. Practicar aquest tipus de consciència us pot ajudar a controlar-vos i relaxar-vos.
- Quan puguis, fes un descans de situacions estressants. Feu una passejada o almenys tanqueu els ulls i feu un descans mental.
Pas 3. Prova el ioga
Afegir ioga a la rutina habitual és una bona manera de reduir l’estrès i disminuir l’ansietat. A més, hi ha alguns estudis que indiquen que el ioga pot actuar sobre el cervell de manera que produeixi menys cortisol. Exploreu els diferents tipus de ioga per trobar el que millor us funcioni.
- Si abans no heu provat el ioga o teniu limitacions físiques, us recomanem que proveu el ioga hatha, kripalu o iyengar.
- Per a més d'un repte, és possible que vulgueu provar el poder, el bikram o l'ashtanga ioga.
- Consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa de ioga per assegurar-vos que és adequat per a vosaltres. Podeu preguntar-vos: “M’interessa provar ioga. Hi ha algun tipus que no hauria de provar? Hi ha alguna consideració sobre la salut que hauria de pensar?"
Pas 4. Riu una mica
Una manera de reduir l’estrès, els nivells de cortisol i l’ansietat és introduir una mica d’humor a la vostra vida. Somriure i riure us pot relaxar i ajudar-vos a fer front a situacions d’estrès. Feu les coses regularment per posar-vos un somriure a la cara per ajudar a prevenir l’estrès, els nivells alts de cortisol i l’ansietat.
- Dediqueu temps cada dia a fer almenys una cosa que us faci somriure. Per exemple, subscriviu-vos a un servei de missatgeria broma diari.
- Parleu amb algú que us faci somriure. Per exemple, passar temps parlant amb un nen. Les seves idees i opinions segur que us faran riure.
- També podeu veure una pel·lícula divertida o una comèdia stand-up per fer-vos riure.
Pas 5. Construir un equip de suport
Us serà molt més fàcil disminuir l’estrès si teniu persones que us preocupen i us poden ajudar. Creeu un equip d'assistència que inclogui el vostre metge (i / o proveïdor de salut mental) i la vostra família i amics propers. Poden animar-vos, ajudar-vos a combatre l’estrès i ajudar-vos a controlar l’ansietat.
- Feu saber a la gent que esteu a prop que esteu afrontant nivells elevats de cortisol i ansietat. Per exemple, podeu dir: "Els meus nivells de cortisol són elevats i lluito contra un trastorn d'ansietat".
- Demaneu-los que us animin i que sigueu allà en general. Podríeu preguntar-vos: "De vegades podríeu quedar-vos amb mi? No hem de fer res més que parlar ".
- Penseu en demanar al vostre proveïdor una referència a un grup de suport al trastorn d’ansietat. Podríeu dir: “Crec que em podria beneficiar unir-me a un grup de suport. Podríeu recomanar-ne un a prop meu?"
Mètode 3 de 3: millorar la vostra salut general
Pas 1. Augmenteu el vostre sistema immunitari
En alguns casos, les persones amb nivells elevats de cortisol es posen malalts més fàcilment que les persones amb nivells més baixos. Això es deu al fet que el cortisol suprimeix el sistema immunitari com una manera d’estalviar energia i utilitzar-la per combatre l’estrès. A més, algunes investigacions indiquen que l'ansietat també pot estar relacionada amb una immunitat reduïda.
- Renteu-vos les mans amb freqüència i tingueu cura quan esteu al voltant de persones amb refredats i altres malalties contagioses. Per exemple, és possible que vulgueu "fer un cop de puny" en lloc de donar la mà al vostre company de feina que ensuma.
- Feu revisions de salut periòdiques i les vacunes recomanades. Per exemple, penseu a prendre vacunes contra la grip i la pneumònia.
- És possible que vulgueu prendre suplements com les vitamines C, B6, E i també zinc i magnesi. S’ha informat que aquests micronutrients donen suport a la salut immune.
Pas 2. Feu que el son sigui una prioritat
Un dels efectes comuns de l’alt estrès, els nivells alts de cortisol i l’ansietat és el problema per dormir. I, al seu torn, els problemes per dormir us poden deixar cansats, confosos i irritables, cosa que us pot fer sentir més estressat i augmentar els nivells de cortisol i l’ansietat. Intenta dormir prou cada nit per sentir-te descansat l’endemà.
- Creeu una rutina de son que us permeti dormir de sis a vuit hores cada nit. Per exemple, és possible que hagueu d’anar a dormir una hora més o menys abans per assegurar-vos que dormiu almenys sis hores.
- Intenteu començar a preparar-vos per dormir amb una hora d’antelació per relaxar-vos. Per exemple, una hora abans d’anar a dormir és possible que us banyeu i llegiu un llibre mentre preneu una sidra de poma.
- Assegureu-vos d’evitar la llum de les pantalles, com ara del telèfon, de la televisió o de l’ordinador abans d’anar a dormir. La llum blava que emeten aquestes pantalles pot interferir amb el vostre son.
Pas 3. Activa
L’activitat física és una bona manera d’augmentar la vostra salut en general, així com controlar l’estrès, l’alta concentració de cortisol i l’ansietat. Estar actiu us pot calmar, energitzar, reduir la tensió i ajudar a tractar les malalties del cor, l’augment de pes i el greix del ventre associats a nivells elevats de cortisol.
- En alguns estudis s’ha trobat exercici de baixa intensitat per reduir els nivells de cortisol. Penseu en fer una caminada diària, provar Pilates o provar el tai-txi.
- Algunes investigacions suggereixen que l'activitat física també pot ajudar a controlar l'ansietat.
Pas 4. Menja aliments que redueixen l'estrès
Els nivells de cortisol constantment alts s’han relacionat amb problemes digestius i problemes de pes. A més, menjar aliments processats i rics en greixos s’ha relacionat amb un augment de l’ansietat. Tot i que no hi ha aliments que puguin eliminar l’estrès de la vostra vida, hi ha alguns aliments que poden augmentar la vostra salut en general i que tenen beneficis específics que poden ajudar a reduir els nivells de cortisol i l’ansietat.
- Incloeu proteïnes saludables com carns blanques magres, fruits secs i mongetes als menjars i aperitius. Contenen triptòfan que ajuda al vostre cos a produir serotonina que us ajuda a sentir-vos més tranquil.
- Les baies com les maduixes, els gerds o els nabius contenen fitonutrients i antioxidants que augmenten el vostre sistema immunitari.
- La majoria dels productes del mar contenen àcids grassos omega-3 que poden reduir l’ansietat i els nivells elevats de cortisol.
- Els vegetals de fulla frondosa com els espinacs i la col arrissada estan plens de folat que ajuda el cervell a produir dopamina, un producte químic que us pot ajudar a sentir-vos menys tensos i més feliços.
- Beure aigua, te i sucs naturals en lloc de begudes amb molt de sucre, ingredients artificials o cafeïna. Per exemple, proveu de començar el dia amb un got d’aigua.
Pas 5. Penseu en els remeis herbaris
Diversos estudis de recerca han investigat l’eficàcia de diversos suplements a base d’herbes i remeis tant en els nivells d’ansietat com de cortisol. Tot i que no us hauríeu de creure cap remei a base d’herbes que afirme que us ‘curarà’ permanentment, hi ha suplements a base d’herbes que tenen beneficis demostrats a l’hora de reduir els nivells de cortisol i reduir l’ansietat.
- Ashwagandha, una herba índia, s'ha trobat en alguns estudis per disminuir tant els nivells de cortisol com les sensacions d'ansietat.
- Algunes investigacions suggereixen que la fosfatidilserina, un compost natural del cos, pot reduir els nivells de cortisol i disminuir l'ansietat.
