L’ansietat amb un alt funcionament és un diagnòstic mèdic no oficial, però les persones que la experimenten saben massa bé que la malaltia és real. Es pot definir per tendències excessivament perfeccionistes, per una sensació crònica de preocupació o per no sentir-se mai prou bo. Tot i que la vostra ansietat d’alt funcionament pot no ser necessàriament visible per als altres, cal que us cuideu. Treballeu en la gestió de l’estrès perquè l’ansietat no se us escapi de les mans. En els dies dolents, procureu ser suau amb vosaltres mateixos i practicar l’autocompassió. El vostre sistema de suport social també és clau per fer front a l’ansietat amb un alt funcionament, així que assegureu-vos de passar temps amb persones positives.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir l'estrès a la badia
Pas 1. Feu exercicis de relaxació per calmar-vos
Afegir algunes tècniques per estar relaxat a la rutina diària o setmanal pot ajudar a mantenir l’ansietat sota control. Practicar la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva, la meditació plena de consciència, el ioga o les imatges guiades.
La pràctica regular d’aquests exercicis us pot ajudar a recórrer-hi abans o immediatament quan apareix l’ansietat en lloc d’utilitzar-los com a últim recurs
Pas 2. Desafia el pensament negatiu per aturar els sentiments d'ansietat
Procureu identificar i provar la realitat del pensament negatiu quan succeeixi. Podeu identificar els pensaments negatius per l’impacte que tenen en el vostre estat d’ànim: comenceu a sentir-vos malament. Quan això passi, observeu el que us expliqueu i intenteu desafiar aquests pensaments.
-
Per exemple, us adoneu que esteu pensant "no puc fer res bé". Per desafiar aquests pensaments, feu-vos preguntes, com ara:
- "Estic saltant a conclusions?"
- "Hi ha una altra manera de veure aquesta situació?"
- Serà important en un any? 5 anys?"
Pas 3. Practicar l’autocura
Equilibri el seu horari per incorporar activitats proactives de relaxació i autocura, com ara prendre un bany llarg i relaxant o tocar un instrument musical que t’agradi. Planifiqueu un dia al mes per treure’s la feina i tenir un “dia de salut mental” en què no feu res, o el que vulgueu, sense expectatives d’aconseguir res. Tenir aquests dies de tant en tant hauria d’ajudar a relaxar la ment i el cos i recarregar-vos.
Pas 4. Digueu "no" quan no vulgueu assumir una nova responsabilitat
Si teniu tendència a dir "sí" a tots els favors que algú us demana, podríeu estar sobrecarregant el vostre horari sense voler i estressant-vos. Mireu les vostres responsabilitats i obligacions. Si no us serveixen, deixeu-los caure. En el futur, feu una pausa, tingueu en compte les vostres opcions i digueu "no" abans d'assumir més del que pugueu fer.
Pas 5. Mantingueu-vos actius per combatre l'estrès
L’exercici és una bona recepta per alleujar l’ansietat. Aneu a córrer, participeu en una classe de fitness grupal al gimnàs, feu una caminada per una ruta natural propera o balleu amb la vostra música preferida.
Fer moure el cos ajuda a alleujar l’adrenalina que bombardeja el vostre sistema quan esteu en mode lluita o vol. A més, l’exercici allibera endorfines que augmenten l’energia i augmenten el vostre estat d’ànim
Pas 6. Dormiu almenys 8 hores cada nit
Els sentiments d’angoixa poden empitjorar quan no teniu son, així que intenteu descansar adequadament cada nit. Si teniu problemes per dormir, intenteu apagar l’electrònica abans d’hora i prendre un bany calent abans d’anar a dormir.
Pas 7. Trieu aliments nutritius per sobre de les escombraries, la cafeïna i l'alcohol
Els aliments processats, la cafeïna i l’alcohol poden empitjorar l’ansietat. En lloc d’això, alimenta el cos amb aliments sencers densos en nutrients que redueixin l’ansietat. Menja molts carbohidrats complexos com fruites i verdures fresques, cereals integrals i mongetes, a més de fonts magres de proteïnes, fruits secs i llavors.
- Els aliments rics en àcids grassos omega-3 poden beneficiar la salut i l’estat d’ànim del cervell, de manera que incloure peixos grassos com el salmó i el verat al menú setmanal.
- Els additius alimentaris, com ara els colorants alimentaris, i els productes químics de certs aliments poden augmentar l’ansietat.
Mètode 2 de 3: passar els dies difícils
Pas 1. Practiqueu la connexió a terra per tornar a connectar amb l’aquí i l’ara
Si us sentiu especialment ansiós o amb pànic, proveu de connectar-vos amb els vostres cinc sentits. Això us pot ajudar a superar la sensació "espacial" associada a l'ansietat i a tornar a centrar-vos en el moment actual. A l’entorn circumdant, localitzeu 5 coses que podeu veure, 4 coses que podeu tocar, 3 coses que podeu sentir, 2 que podeu olorar i 1 que podeu tastar.
Pas 2. Comprometeu-vos amb una tasca a la vegada perquè no us enganyi
Algunes persones que tenen ansietat d’alt funcionament tenen tendències perfeccionistes, que “necessiten fer-ho tot”. Si això us descriu, doneu-vos un descans quan us sentiu estressat. Passar el dia establint l’objectiu de fer una cosa a la vegada: sortir del llit, dutxar-se, rentar-se les dents, esmorzar saludablement, etc.
Centrar-se en una cosa pot ajudar a alleujar l’ansietat i evitar que se senti desbordat
Pas 3. Repetiu afirmacions positives per superar situacions estressants
Ajudeu-vos a fer front a l’ansietat recitant afirmacions que us ajudin a estar tranquils i positius sobre la situació. Per exemple, si us interessa conèixer gent nova, digueu-vos alguna cosa com: "Sóc un gran amic. Tindran la sort de conèixer-me ".
Pas 4. Feu una cosa que us faci sentir bé
Un dels dies més difícils, assegureu-vos de nodrir-vos amb activitats d’autocura que millorin el vostre estat d’ànim i la vostra mentalitat. Feu activitats constructives que us facin sentir millor amb vosaltres mateixos o amb la vostra vida. Participa en una afició com ara la jardineria, mima’t amb un massatge o una manicura o fes una migdiada, si vols.
Pas 5. Resistiu les ganes de "falsificar-ho" quan tingueu ansietat
Si teniu ansietat de bon funcionament, podeu intentar amagar els sentiments d’ansietat de la família o els amics. Simular que estàs bé quan no ho estàs només et farà sentir aïllat i més ansiós. Si algú us pregunta com esteu, admeteu-ho. Digueu: "Sincerament, estic ansiós" o "No ho estic fent tan bé avui".
Resisteix les ganes de superar-te per tenir ansietat, ja que això només augmentarà la teva ansietat
Pas 6. Feu que els éssers estimats puguin ajudar-vos
És possible que aquells que es preocupin per vosaltres vulguin ajudar-vos, però no sàpiguen com fer-ho. Feu-los una idea de com us poden ajudar fent alguns suggeriments. Podríeu dir alguna cosa com ara: "Realment podria fer una abraçada" o "Li importaria ajudar-me a estudiar per a la meva prova?"
No us sentiu massa avançat en fer sol·licituds específiques. És probable que els vostres éssers estimats estiguin alleujats d’haver-hi alguna cosa que pugui ajudar
Mètode 3 de 3: sol·licitud de suport
Pas 1. No escolteu les persones que diuen que és "al vostre cap
"No es pot" superar "els sentiments ansiosos. La vostra ansietat no està completament sota el vostre control, de manera que qualsevol persona que us digui el contrari només us pot fer sentir pitjor amb vosaltres mateixos. Per evitar jugar amb percepcions negatives com aquesta, intenteu allunyar-vos de les persones que no entenen ni donen suport al que esteu passant. En lloc d’això, envolteu-vos de gent positiva i encoratjadora.
- Busca amistats amb persones que es preocupen per tu i el teu benestar. Per crear noves amistats, intenteu unir-vos a un club o organització nous de la vostra zona.
- El fet d’estar al voltant del tipus adequat de persones us pot animar dramàticament i ajudar-vos a sentir-vos més capaç de passar els dies difícils.
Pas 2. Confieu en algú de confiança
Parlar de la vostra ansietat us pot ajudar a alliberar l’estrès i a sentir-vos més connectat amb els altres. Comparteix el que estàs passant amb algú que sigui de confiança i solidari. Pot ser un pare, un germà, un amic íntim, un professor o un membre de la comunitat.
Pas 3. Consulteu un terapeuta si els símptomes empitjoren
Si la vostra ansietat d’alt funcionament esdevé més del que podeu suportar pel vostre compte, consulteu un terapeuta. Aquesta persona pot determinar si experimenta un trastorn d’ansietat en tota regla i planificar el curs adequat del tractament.
