Tant si voleu guanyar pes per una competició atlètica com per altres motius, és important fer-ho d’una manera sana. Comenceu augmentant la ingesta de calories i proteïnes menjant cada poques hores. Preneu suplements, si cal, per obtenir un impuls addicional. Feu un esforç intens per convertir les calories addicionals en músculs, no en greixos. Si necessiteu ajuda addicional, parleu amb un dietista o un entrenador personal.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis en la dieta
Pas 1. Mantingueu un diari de menjar i beguda
Obteniu un petit diari o mantingueu un registre a l’ordinador, on enumereu tot el que beveu i mengeu durant tot el dia. Intenteu escriure tant les porcions com una descripció de l’element. A continuació, cada dia, feu un seguiment i feu un seguiment de la quantitat de calories que esteu consumint.
- Si no esteu segur del perfil nutricional d’un determinat aliment, podeu connectar-vos a Internet i cercar una calculadora de calories o nutrició gratuïta. També hi ha diverses aplicacions del diari alimentari disponibles per descarregar, com ara Rise Up i Calorific.
- Mantenir un registre pot animar-vos a menjar també aliments saludables. També us pot ajudar a identificar si teniu una tendència a menjar malament en determinats períodes del dia.
Pas 2. Menja més
Per guanyar pes cal consumir calories addicionals. Per guanyar constantment durant un mes, hauríeu d’obtenir un augment del 5 al 10% respecte a la ingesta de calories estàndard, determinada per la vostra edat i pes. Per mantenir-vos sa, voldreu menjar porcions addicionals de bons aliments, en lloc d’anar a buscar escombraries riques en greixos.
Alguns exemples d’aliments saludables i abundants són: plàtans, mantega d’ametlles, moniatos i carns magres. Si, per exemple, intenteu fer grans quantitats i menjar normalment un plàtan al dia, és possible que vulgueu augmentar-lo fins a tres al dia
Pas 3. Menja cada poques hores
Una bona regla a seguir és assegurar-vos que mengeu un àpat o berenar complet almenys cada quatre hores. Això mantindrà el nivell d’energia equilibrat i us permetrà consumir més calories al llarg del dia. Si us salteu els àpats, obligareu el vostre cos a trencar els teixits per continuar funcionant, cosa que no afavoreix l’augment de pes saludable.
Si intenteu engreixar, pot ser una bona idea menjar un menjar farcit just abans d’anar a dormir. Això donarà al cos els nutrients que necessita per reparar-se durant la nit. Un plat de pasta integral és sempre una bona opció
Pas 4. Consumeix molta proteïna
Per guanyar pes d’una manera sana, necessitareu prou proteïnes per alimentar els vostres músculs, juntament amb algun excés. Una bona regla general és consumir 0,8 grams de proteïna per lliura (1,6 grams per kg) de pes corporal cada dia. Tanmateix, tingueu en compte que menjar una quantitat important de proteïnes també us pot fer sentir més complet durant més temps, de manera que és important continuar menjant durant tot el dia.
Alguns exemples d’aliments rics en proteïnes inclouen mantega de fruits secs, carns magres, determinats productes lactis i ous
Pas 5. Trieu aperitius intel·ligents
Porteu aperitius durant tot el dia, com ara bosses de pastanagues amb hummus. El més sovint possible, mengeu aperitius que incloguin tres o més tipus d’aliments. Per exemple, un tros de pa torrat amb mantega de cacauet, cobert amb rodanxes de plàtan. Això us garantirà que us mantingueu plens i obtingueu prou nutrients.
Pas 6. Consumeix calories líquides
Els líquids són una bona opció com a complement per berenar o menjar, no per substituir-lo, quan s’intenta engreixar. Els suplements de begudes o batuts són una bona manera de barrejar moltes calories. Proveu diverses combinacions a la batedora fins que en trobeu una de plena i apetitosa. També es pot beure suc de fruita o productes lactis 100%.
- Per exemple, una recepta de batut farcit pot incloure llet d'ametlles, proteïnes en pols, xocolata negra afaitada, mantega de fruits secs i llet de coco.
- Si afegiu begudes suplementàries a la vostra rutina, preneu-ne una o dues al dia a més dels àpats per afavorir l’augment de pes.
- Assegureu-vos de beure també molta aigua. Objectiu com a mínim vuit gots al dia.
Pas 7. Canvieu la vostra dieta si us plau
És molt possible que deixeu de guanyar pes en algun moment del mes. Si això passa, voldreu fer un cop d’ull més a la vostra dieta i modificar la ingesta de proteïnes i calories. Assegureu-vos de continuar prenent opcions d’alimentació saludable, inclosos potser dies addicionals en calories.
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Entrena amb força
Un programa d’entrenament pot ajudar a convertir aquestes calories addicionals en múscul, en lloc de només greix. Voldreu combinar l'entrenament amb peses i cardio. Estigueu preparats per fer exercici almenys cinc dies a la setmana per obtenir els màxims beneficis.
Pas 2. Limiteu el vostre cardio
Haureu de reduir el programa cardio de llarga distància si intenteu engreixar. Les tirades llargues, per exemple, poden cremar moltes de les calories emmagatzemades. En lloc d’això, opteu per programes curts d’intervals cardio de 15 minuts o incorporeu sprints a una rutina de pes.
Pas 3. Seguiu un pla d’aixecament de peses
Parleu amb un entrenador personal i desenvolupeu un pla d’entrenament de pes específic que s’adapti als vostres objectius. Probablement haureu d’alternar dies d’elevació molt intensos amb dies més lleugers. Espereu dedicar almenys 45 minuts a cada sessió. És molt possible que el vostre entrenador també us instrueixi a entrenar per intervals, realitzant diversos exercicis per sèries.
Podeu fer que la vostra dieta i el vostre programa d’exercicis treballin junts fent un bon ús de la vostra “finestra d’entrenament”. Assegureu-vos de menjar proteïnes i carbohidrats immediatament abans i després de fer exercici
Pas 4. Deixeu que el vostre cos descansi i es recuperi
És possible que tingueu la temptació d’empènyer-vos sense parar durant tot el mes. Això pot provocar un mal funcionament i provocar malalties o lesions. En lloc d'això, assegureu-vos d'incorporar els dies de descans de l'exercici, els dies de trampes de la dieta i només els períodes generals de relaxació. Dormir almenys vuit hores a la nit també és important.
Mètode 3 de 3: ser realista i mantenir-se motivat
Pas 1. Comenceu lentament
Especialment si sou nou en l’exercici i en la gestió dels aliments, espereu que pugueu lentament en aquests canvis d’estil de vida. Podeu experimentar amb quins aliments semblen obtenir una bona resposta del vostre cos i quins exercicis tenen més impacte. També és una bona idea ser prudent a l’hora d’estimar la ingesta de calories, ja que sempre es pot augmentar més endavant.
Pas 2. Conegueu per què voleu fer un canvi
Per seguir endavant quan toqueu altiplans o punts difícils, és important saber què us motiva. Penseu per què heu de guanyar pes i si és fonamental tenir èxit. Recordeu-vos que el vostre canvi ha de ser saludable i que implica que guanyeu múscul, no només greix.
Si us desanimeu, recordeu-vos dels vostres objectius afirmant: “Necessito fer això. Puc fer-ho." Repetiu-ho fins que us sentiu a punt per tornar a començar
Pas 3. Vigileu els activadors negatius
Intenteu pensar en els vostres hàbits diaris per predir qualsevol desafiament personal abans que es puguin produir. Si us agrada menjar un esmorzar molt lleuger, és una de les àrees en què és possible que hàgiu d’aplicar calories addicionals. Si teniu certs amics que no admeten el vostre pla, és possible que hagueu d’allunyar-vos d’ells.
Penseu en maneres en què també podeu incorporar nous hàbits al vostre estil de vida que s’ajusten als vostres objectius d’augment de pes. Per exemple, trobeu un company d’entrenament que tingui objectius similars
Pas 4. Feu recompenses periòdiques
Feu-vos una deliciosa delícia abans o després d’un entrenament. Preneu-vos un dia lliure de tant en tant i no feu exercici ni seguiu el vostre pla dietètic. Utilitzeu les sessions d’exercici com a moment per escoltar una bona música. Mescleu allò que gaudiu amb els vostres objectius, quan sigui possible.
No deixeu que els vostres dies de trampes es descontrolin. Això pot conduir a un excés de greix
Pas 5. Feu que la vostra família i amics participin
Digueu a la vostra confiança els vostres plans d’augment de pes. Demaneu consell i assistència en els propers dies. És possible que puguin suggerir receptes o fins i tot actuar com a company d’entrenament.
Pas 6. Treballar amb un entrenador de força i nutrició
Podeu trobar un entrenador local a través del vostre gimnàs o metge. Un entrenador personal pot ajustar el vostre programa d’entrenament perquè s’adapti als vostres objectius. Un dietista s’assegurarà que mengeu prou combustible per mantenir-vos sans i encarrilats.
Consells
- Si esteu intentant guanyar múscul magre, pot ser útil reduir els percentatges de greix corporal abans d’iniciar el programa.
- Si assoliu el vostre objectiu abans d’hora, seguiu treballant al mateix nivell i reduïu gradualment la ingesta de calories. Això us ha de permetre mantenir el pes actual i evitar que guanyeu més.
Advertiments
- Si experimenta disminució de la gana, falta d’alè o disminució del control motor, poseu-vos en contacte amb un metge immediatament per obtenir ajuda.
- És una bona idea parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou exercici o programa de dieta.
- Aneu amb compte amb qualsevol programa d’augment de pes que suggereixi períodes de dejuni i dejuni, ja que poden resultar perjudicials per a la vostra salut.
- Equilibri la dieta i l’exercici per assegurar-se que no ingressa majoritàriament greixos. Obtenir massa greix massa ràpid pot provocar malalties del cor, diabetis tipus 2 i altres afeccions.
