L’insomni és un trastorn del son que implica dificultats per adormir-se o quedar-se adormit. Pot ser un problema a curt termini (conegut com a transitori) o un problema a llarg termini (crònic) que afecti profundament la vida de les persones. Entre les causes de l’insomni transitori s’inclouen diverses malalties, alts nivells d’estrès, el desfasament durant el viatge o males condicions de son (massa soroll o llum). L'insomni crònic pot ser una continuació de factors transitoris, però sovint també inclou problemes psicològics o físics subjacents. Saber si teniu insomni sol ser bastant obvi, tot i que les causes subjacents poden ser més difícils de determinar i remeiar.
Passos
Part 1 de 2: Reconeixement dels signes comuns
Pas 1. Valoreu el temps que es triga a agafar el son
Tothom té diferents rutines que segueixen a la nit abans d’anar a dormir i intentar adormir-se, però la majoria de la gent dorm durant 30 minuts des que el cap toca el coixí i apaga els llums. El símptoma distintiu de l’insomni és la dificultat per iniciar el son; normalment triga molt més de 30 minuts i, de vegades, fins a quatre hores.
- Molts llançaments i girs al llit són típics de l’insomni, igual que les sensacions d’ansietat i frustració per no adormir-se (cosa que empitjora la situació). Per a algunes persones, l’ansietat ve com a conseqüència de no poder adormir-se, ni al revés. En general, ens preocupa com la persona podrà funcionar l’endemà amb poc o cap son.
- Tothom ha experimentat alguna nit d’insomni ocasional per estrès o malaltia, però els metges consideren insomni crònic si passa almenys tres nits a la setmana durant tres mesos o més.
Pas 2. Comprendre els requisits per a un son saludable
La gran majoria de les persones necessiten entre 7 i 9 hores de son continu per nit per estar sans i funcionar correctament durant el dia. És possible que algunes persones necessitin una mica més (10 hores) i la persona rara pot sortir amb menys sense tenir repercussions negatives en la salut. Determineu quantes hores obtindreu al llarg de la setmana laboral. Tot i voler obtenir més, les persones amb insomni solen acabar dormint 6 hores o menys en diverses nits al llarg de la setmana laboral.
- Si el vostre horari laboral ocupat només us permet dormir 6 o menys hores amb regularitat, no es considera insomni, sinó la privació de son a causa de les opcions d’estil de vida. L’insomni dedueix dificultats per adormir-se i aconseguir un son de qualitat malgrat la intenció de fer-ho.
- Si només heu dormit unes hores durant una setmana o més, patiu insomni.
- La falta de son durant la setmana no es pot "compensar" durant els caps de setmana si dormiu en excés. Les persones necessiten certes quantitats de son cada cicle de 24 hores i, si no compliu els vostres requisits, sempre hi ha repercussions fisiològiques / emocionals immediates.
Pas 3. Preneu nota si us lleveu durant la nit
Un altre signe distintiu d’insomni és el despertar i l’aixecament del llit amb freqüència durant la nit i a altes hores de la matinada. La majoria de les persones sanes no s’aixequen gens durant la nit, tot i que sovint algú amb insomni ho fa diverses vegades. Els motius per aixecar-se del llit són la frustració per no adormir-se, molèsties físiques, fam i / o haver d’anar al bany. Recordeu, doncs, que aixecar-se amb freqüència no forma part d’una bona higiene del son.
- A causa de diverses malalties, efectes secundaris de medicaments amb recepta i problemes amb el control de la bufeta, l'insomni és molt més freqüent entre les persones grans que en comparació amb els nord-americans joves i de mitjana edat.
- Més del 25% de tots els nord-americans experimenten insomni transitori cada any i gairebé el 10% desenvolupen insomni crònic.
Pas 4. Vigileu el cansament dels matins
Tot i que moltes persones esperen sentir-se cansats o cansats al matí mentre esperen a prendre un cafè, això no hauria de ser una conseqüència normal si es dorm una bona qualitat i quantitat. En canvi, no sentir-se ben descansat després de dormir una nit i experimentar cansament o fatiga diürna és un signe directe de privació del son, que pot ser el resultat d’insomni si també té els símptomes esmentats.
- Les persones amb insomni solen descriure el seu son com a "no refrescant", que es coneix mèdicament com a son no restaurador. Com a tal, els insomni sovint se senten més cansats al despertar-se que quan es van anar a dormir la nit anterior.
- Beure begudes amb cafeïna al matí (cafè, te negre, xocolata calenta, coles, begudes energètiques) pot ajudar a emmascarar els efectes de la privació del son i l’insomni a curt termini, però els efectes fisiològics i psicològics acabaran arribant a la vostra situació.
- A més del cansament i la fatiga, altres efectes físics associats a l’insomni inclouen una coordinació reduïda, reflexos més lents, menys força, cefalees tensionals i dolors musculars / articulars.
Pas 5. Estigueu pendent dels canvis d’humor
La manca crònica de son no només afecta negativament la funció del sistema immunitari i comporta efectes físics, sinó que també afecta els vostres estats d’ànim i emocions. La irritabilitat, la depressió, l’ansietat, la memòria deficient, la incapacitat de concentració, la reducció de l’atenció, la paciència menor i un “fusible curt” (ràpid a la ira) s’associen a la privació del son per l’insomni. Els que pateixen insomni crònic també solen ser més impulsius o agressius.
- De vegades, una malaltia psicològica, com la depressió o el trastorn d’ansietat, és la causa de l’insomni en lloc d’una conseqüència. Si és així, parleu amb el vostre metge o busqueu un psicòleg. Probablement podran detectar el problema. És possible obtenir pastilles per dormir prescrites, però en la majoria dels casos, especialment per a adolescents i nens, es prescriuran antidepressius o algun altre medicament. L'única vegada que passarà és si té diversos símptomes relacionats amb aquestes malalties mentals. L’insomni sovint es relaciona amb malalties com la depressió.
- És fàcil veure com l’insomni pot convertir-se ràpidament en un bucle de retroalimentació positiva i perpetuar-se perquè provoca símptomes que poden alterar encara més el son. Com a tal, un gran factor de risc d’insomni crònic és tenir episodis d’insomni transitori (a curt termini).
Part 2 de 2: Resolució de problemes dels activadors habituals
Pas 1. Reduïu els nivells d’estrès
Els esdeveniments estressants de la vida, com ara l’atur, el divorci, les malalties greus o el pas d’un ésser estimat, generen ansietat i poden provocar que la vostra ment corrés de nit, cosa que impedeix que entri en un estat alterat de consciència que es coneix com a son. Per tant, intenteu fer front als vostres estressants fent canvis positius i entreneu-vos a deixar pensaments preocupants sobre la vostra feina o la manca de diners fora del dormitori. En definitiva, converteix el teu dormitori en un refugi contra l’estrès.
- L'estrès desencadena l'alliberament d'hormones que us prepara per a una resposta de "lluita o fugida", que és el contrari del que cal per adormir-vos.
- Eviteu llegir el diari, veure les notícies, tractar factures o parlar de problemes relacionats amb la relació just abans d’anar a dormir. Tot això augmenta els nivells d’estrès i pot afectar negativament el son.
- Adopteu hàbits més tranquil·litzadors per anar a dormir, com ara llegir llibres, escoltar música calmant i / o prendre banys de sal Epsom. També podeu provar un CD / programa d’imatges relaxades o guiades que us ajudi a dormir.
Pas 2. Mantenir els horaris regulars
Mantenir els horaris regulars de treball i de menjar us permet establir una rutina de son consistent, que afavoreixi un millor son i redueixi el risc de desenvolupar insomni. A més, mantingueu l’hora d’anar a dormir i de despertar coherents, fins i tot els caps de setmana. Eviteu fer migdiades diàries amb regularitat, tot i que si creieu que la necessitat de fer una migdiada és absolutament necessària, manteniu-la a menys d’una hora i comenceu abans de les 15:00.
- Els treballs per torns que comencen molt d'hora al matí o els torns de nit afecten invariablement el ritme circadià natural, que pot provocar insomni fàcilment. Aquests canvis indesitjables poden pagar més, però tingueu en compte el cost potencial per a la vostra salut.
- El cos humà, així com la gran majoria dels mamífers, estan orientats a despertar-se a la sortida del sol i dormir poc després de la posta de sol. La vida moderna fa que sigui difícil de seguir, però tingueu-ho present a l’hora de fer els horaris.
Pas 3. Eviteu tots els estimulants abans d'anar a dormir
Una de les causes més freqüents d’insomni transitori i crònic és consumir compostos que alteren el son massa a prop de dormir. La cafeïna, l’alcohol i la nicotina estan ben consolidats ja que poden alterar el son i els seus efectes poden durar vuit hores o més. Com a tal, eviteu els productes amb cafeïna en qualsevol moment després de dinar, l’alcohol a les sis hores d’anar a dormir i la nicotina (tabac) a les poques hores d’haver anat al llit. La cafeïna augmenta l’activitat de les neurones del cervell, cosa que provoca que apareguin més pensaments al cap. Beure alcohol (etanol) sovint fa adormir les persones perquè actua com a depressor del sistema nerviós, però en realitat provoca un son inquiet i despertars freqüents.
- Les principals fonts de cafeïna inclouen el cafè, el te negre, la xocolata calenta, la majoria de refrescos (especialment les coles) i pràcticament totes les begudes energètiques. Recordeu que fins i tot les begudes energètiques sense cafeïna contenen altres estimulants que alteren el son, com ara guaranà, nou de cola i / o ginseng.
- Cal evitar menjars particularment ensucrats, picants o àcids abans d’anar a dormir, ja que poden alterar el son, però alguns aliments que contenen l’aminoàcid triptòfan poden ajudar a millorar la son (com les aus de corral, el xai, les llavors de carbassa i els plàtans).
Pas 4. Feu que el vostre dormitori "dormi bé"
Per ajudar a prevenir l’insomni crònic i transitori, feu que el vostre dormitori o la vostra zona de dormir siguin el més calmant i calmant possible. Feu-lo el més fosc possible tancant les persianes o les cortines i apagueu tota la llum que emeti llum. El cervell allibera hormones del son (com la melatonina) en resposta a la foscor. Feu que el vostre dormitori sigui el més tranquil possible tancant totes les finestres i apagant la ràdio, el reproductor MP3, la TV i l'ordinador. Assegureu-vos que la temperatura de l’habitació sigui còmoda (és millor que sigui més fresca) perquè això també ajuda a activar el son. Finalment, limiteu totes les activitats potencialment perjudicials al llit, com ara jugar amb aparells electrònics, videojocs o mascotes.
- Com a guia útil, només utilitzeu el llit per dormir i fer activitats sexuals (que poden afavorir el son). Eviteu utilitzar-lo per treballar, menjar o entretenir-vos.
- Per ofegar sorolls molestos del carrer o de la llar, penseu a reproduir els sons de la natura a la vostra habitació (pluja, vent, ocells o campanades).
Consells
- Eviteu els àpats abundants abans d’anar a dormir. Si teniu gana, NO mengeu un aperitiu ric en hidrats de carboni (massa sucre). En lloc d’això, concentreu-vos en un berenar ric en proteïnes com els fruits secs.
- Eviteu esforços massa per adormir-vos; espereu fins que tingueu somnolència per anar al llit. Si no podeu dormir, aixequeu-vos del llit al cap de 30 minuts i feu alguna cosa relaxant (com ara llegir) fins que tingueu somnolència.
- Els remeis herbaris que poden ajudar-vos a relaxar-vos i a provocar el son inclouen: camamilla, arrel de valeriana, nabiu i fruita de la passió.
- La melatonina està àmpliament disponible com a suplement nocturn i es recomana habitualment per a l’insomni.
- Penseu a prendre suplements de magnesi a la nit: desencadena la relaxació muscular, que és un component important per adormir-vos.
