La dieta Atkins és un pla de pèrdua de pes popular que se centra en una dieta baixa en carbohidrats. La pèrdua de pes variarà de persona a persona, però, en general, la majoria de les dietes baixes en carbohidrats donen lloc a una pèrdua de pes bastant ràpida. Hi ha algunes fases de la dieta Atkins, sent la primera fase inicial la més difícil. La fase d’inducció o primera fase de la dieta pot tenir alguns efectes secundaris típics de dietes molt baixes en carbohidrats. Aquests poden incloure: mal de cap, mal humor, mal alè, fatiga, canvis a les entranyes, nàusees i fatiga mental. Tot i que la primera fase de l’Atkins és difícil, valdrà la pena a la llarga.
Passos
Part 1 de 2: Tractament dels efectes secundaris de la dieta Atkins
Pas 1. Preneu cafè i te
Un dels efectes secundaris típics de seguir una dieta molt baixa en carbohidrats com la dieta d’Atkins és posar el cos a la cetosi. Aquí és on el cos utilitza cetones per obtenir energia en lloc de la seva glucosa habitual (un carbohidrat). Els mals de cap són un dels efectes secundaris més freqüents de la dieta Atkins.
- Una forma fàcil i totalment natural d’ajudar a combatre els mals de cap és prendre una beguda amb cafeïna. Els estudis han demostrat que la cafeïna és un prometedor analgèsic.
- Moltes vegades, els mals de cap són els vasos sanguinis augmentats del cervell que empenyen el crani. La cafeïna serveix com a vasoconstrictor i fa que els vasos sanguinis engrandits siguin més petits i més estrets i, per tant, alleugereu el dolor.
- La cafeïna funciona ràpidament i és possible que noteu algun alleujament en 30 minuts. Els efectes poden durar de tres a cinc hores.
- Tant el te com el cafè són fonts de cafeïna i el cafè és més alt en cafeïna. La majoria de les tasses de cafè de 8 oz contenen entre 80 i 200 mg de cafeïna. Proveu de beure una o dues tasses per alleujar el mal de cap.
- Tot i que podeu trobar cafeïna en begudes com refrescos, begudes esportives i begudes energètiques, generalment no figuren a la llista de begudes aprovada per a la dieta Atkins.
- L’excés de cafeïna pot causar mals de cap rebotats, desitjos de sucre i fins i tot un augment de la ingesta de carbohidrats. També pot actuar com a diürètic, cosa que us farà orinar més i pot deshidratar-vos.
Pas 2. Proveu medicaments sense recepta
A més del mal de cap, la cetosi i les dietes baixes en carbohidrats també us poden provocar nàusees o canviar els hàbits intestinals. Proveu de prendre alguns medicaments de venda lliure per ajudar a alleujar qualsevol d'aquests efectes secundaris.
- Si beure una tassa calenta de joe no us ajuda amb els vostres mals de cap, proveu de prendre medicaments de venda lliure. Generalment són segurs per a la majoria de les persones sanes i us proporcionaran un cert alleujament. A més, busqueu un medicament per al mal de cap que contingui cafeïna, ja que això ajudarà el medicament a funcionar amb més rapidesa i eficàcia.
- Si teniu restrenyiment o diarrea, us recomanem que prengueu alguns medicaments de venda lliure per a aquests efectes secundaris. Prengui un suau laxant o suavitzant de femta en el primer signe de restrenyiment. Si deixeu anar el restrenyiment durant massa temps, pot empitjorar i requerir un tractament més agressiu com un ènema.
- Les nàusees són un altre efecte secundari que pot dificultar els primers dies o setmanes de la dieta d’Atkins. Beure líquids sovint per ajudar a prevenir les nàusees. Proveu te calent de gingebre, refresc de porra o ginger ale, però eviteu els productes lactis, ja que poden empitjorar les nàusees. També podeu prendre un medicament anti-nàusees OTC per obtenir ajuda addicional.
Pas 3. Emmagatzemeu menta i goma sense sucre
Un altre efecte secundari temporal de la primera fase dietètica d’Atkins és el mal alè. Una vegada més, això sol ser degut a la cetosi, però es pot solucionar amb molta facilitat.
- Rentar-se les dents regularment sempre és una bona manera de prevenir el mal alè. Penseu en la possibilitat d’adquirir un raspall de dents i una pasta de dents de mida petita per tal de guardar-lo al vostre moneder, cotxe o oficina. Raspalleu-lo més sovint i assegureu-vos de rentar-vos bé la part posterior de la llengua.
- Alguns esbandits bucals també es formulen amb antibacterians per ajudar a eliminar també el mal alè.
- A més d’un programa d’higiene dental més rigorós, penseu en xuclar les mentes sense sucre o mastegar xiclets sense sucre. Assegureu-vos de comprovar el contingut de sucre i carbohidrats per assegurar-vos que s’adapten a la vostra dieta.
Pas 4. Feu una mínima activitat física
Estar una mica cansat, sentir-se cansat o tenir una mica de boira mental els primers dies o setmanes de la dieta Atkins també és habitual. Limiteu la vostra activitat física fins que hagin passat aquests efectes secundaris.
- Atkins és una dieta restrictiva, sobretot en carbohidrats, que no s’ha d’exagerar físicament.
- Normalment es recomana fer aproximadament 150 minuts de cardio físic d’intensitat moderada més un o dos dies d’entrenament de força cada setmana. Pot ser que sigui massa correcte al principi de la dieta. En lloc de fer cardio d'intensitat moderada, proveu de fer la mateixa quantitat de cardio de baixa intensitat. Activitats com caminar o passejar tranquil·lament amb bicicleta poden ser més fàcils (i divertides) de fer mentre es fa una dieta molt estricta.
- L’exercici físic també us pot ajudar a mantenir una mentalitat positiva en aquesta part difícil de la dieta.
Pas 5. Anar al llit abans
No és estrany sentir-se una mica cansat o fins i tot una mica malhumorat els primers dies de la dieta Atkins. Dormiu prou per ajudar a contundre aquests efectes.
- Normalment es necessiten unes set a nou hores de son cada nit. Si actualment no obteniu aquesta quantitat, és possible que realment observeu que la fatiga o la boira mental són habituals a les dietes baixes en carbohidrats.
- Intenteu anar a dormir abans cada dia que esteu a la primera fase de la dieta Atkins. Quedeu-vos al llit més tard si també podeu.
Pas 6. Creeu un grup de suport
Amb qualsevol dieta, és útil tenir un grup de suport per animar-lo i motivar-lo a seguir el camí.
- Molts estudis han demostrat que, independentment del tipus de dieta, els que seguien dietes que tenien amics o familiars els donaven suport molt millor amb la seva dieta i perdien més pes en comparació amb els que no tenien un grup de suport.
- Un grup de suport també us pot ajudar amb les dificultats mentals de seguir una dieta. Pot ser un repte dia rere dia seguir un pla més estricte com la dieta Atkins.
- Informeu als amics o familiars de la dieta Atkins i del vostre objectiu per aprimar. Pregunteu si us donarien suport i, fins i tot, demaneu si estarien interessats a unir-vos a vosaltres.
- La dieta Atkins també té moltes opcions de suport al seu propi lloc web. Consulteu-ho per obtenir més recursos d'assistència.
Pas 7. Inicieu un diari
Fer un diari sobre la vostra nova dieta i els vostres objectius a llarg termini pot ser un mecanisme excel·lent per afrontar les dificultats que de vegades comporta seguir una dieta. De vegades, només fer el diari és suficient per mantenir-vos sanejat i responsable davant vosaltres mateixos.
- Utilitzeu un bolígraf i una llibreta, una aplicació de diari o un lloc en línia per iniciar el diari. No cal que feu un diari cada dia, però us pot ajudar a fer arribar tots els vostres pensaments al paper.
- També podeu fer servir el vostre diari per fer un seguiment del vostre progrés de pes o diari alimentari al llarg de la vostra dieta Atkins.
Part 2 de 2: Començar la dieta Atkins
Pas 1. Reviseu els aliments permesos i les receptes aprovades
Sempre que comenceu una nova dieta, és important tenir una comprensió completa del que se us permet i de què no. Això farà que la vostra transició a la dieta sigui molt més fàcil.
- La dieta Atkins és un tipus molt específic de dieta baixa en carbohidrats. Es divideix en quatre fases amb una llista específica d’aliments aprovats i mides de porció en cada fase.
- A la primera fase, es pot tenir: formatge complet, greixos i olis, peix i marisc, aus de corral, ous, carn, herbes i verdures no fècules i verdes (conegudes com a verdures fonamentals).
- Proveu-vos d’aquests aliments a casa vostra per tenir tots els aliments aprovats al vostre abast per preparar àpats i aperitius.
Pas 2. Menja cada dues o tres hores
Menjar cada poques hores és una bona manera de prevenir la fam, però també és una recomanació feta específicament per la primera fase de la dieta Atkins.
- Aquesta dieta recomana menjar tres àpats diaris més dos aperitius o anar de cinc a sis menjars petits al dia. No vagis més de tres hores sense menjar.
- Esperar molt de temps entre els àpats o saltar-se els aperitius pot fer que tingueu més gana i que tingueu més probabilitats de menjar un aliment no aprovat, ja que esteu famolencs.
- Empaqueu menjars i aperitius amb antelació per estar amb vosaltres en tot moment. Això pot ajudar a prevenir una situació en què és hora de menjar, té gana, però no té res que s’adapti a la llista d’aliments aprovats de la primera fase.
Pas 3. Menja la quantitat adequada d’hidrats de carboni
Durant cada fase de la dieta Atkins, notareu que us proporcionen una quantitat molt determinada d’hidrats de carboni per menjar cada dia. És important seguir estrictament aquesta pauta.
- La primera fase de la dieta et limita a un total de 20 g de carbohidrats diaris. Es recomana no superar els 20 g de carbohidrats diaris, però també assegurar-se que mengi almenys 18 g de carbohidrats al dia.
- Menjar menys de 18 g de carbohidrats diàriament no augmenta ni accelera la pèrdua de pes i, probablement, també significa que no mengeu prou de les verdures fonamentals.
- Repartiu els 20 g de carbohidrats durant tot el dia. Això us pot ajudar a mantenir una quilla una mica més uniforme durant tot el dia. Si gasteu els 20 g de carbohidrats a l’esmorzar, és possible que noteu més d’aquests efectes secundaris de la dieta baixa en carbohidrats a la tarda.
- Tenir fins a 20 mg de carbohidrats pot ser mèdicament preocupant, així que contacteu amb el vostre proveïdor mèdic per ajudar-vos a controlar els electròlits. Informeu-los del vostre historial mèdic personal per veure si una dieta tan restrictiva és una bona opció per a vosaltres.
Pas 4. Beure líquid adequat
La dieta Atkins juntament amb la majoria de dietes recomanen consumir una quantitat adequada de líquid cada dia.
- L’aigua és essencial per a la vostra salut general, fins i tot quan feu dieta. A més, beure líquids adequats com es va esmentar abans pot ajudar a combatre les nàusees i el restrenyiment associats a una dieta molt baixa en carbohidrats.
- La dieta Atkins recomana beure vuit gots de 8 oz de fluid cada dia. No obstant això, recomanacions més generals suggereixen beure fins a 13 gots d’aigua al dia. Això dependrà de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
- No hauríeu de tenir set durant tot el dia i la vostra orina hauria de ser de color groc pàl·lid al final del dia si esteu hidratat adequadament.
Pas 5. Penseu en la possibilitat de prendre suplements
La dieta Atkins suggereix mantenir-se en la primera fase durant almenys dues setmanes o fins que estigui a uns 10-15 quilos del pes objectiu. Si teniu una quantitat més important de pèrdua de pes, podeu considerar la possibilitat de prendre alguns suplements dietètics.
- La primera fase de la dieta Atkins és molt limitada i suposa diversos grups d’aliments (com ara fruites, verdures fècules i grans). Si teniu previst romandre en aquesta fase durant un període de temps prolongat, pot ser una bona idea prendre alguns suplements dietètics per ajudar a prevenir deficiències de nutrients.
- Una gran vitamina "alternativa" és un multivitamínic general. Preneu-ne un al dia per ajudar a cobrir diversos nutrients cada dia.
- També us recomanem que vulgueu prendre 500 - 1000 mg de calci diàriament, ja que molts aliments lactis estan restringits.
Consells
- No us oblideu d’obtenir de 12 a 15 grams de carbohidrats al dia de les verdures fonamentals. La fibra de les verdures us ajudarà a sentir-se ple més temps.
- Sentir-se cansat, malhumorat i inestable els primers dies d’Atkins és freqüent. Podeu frenar-ho bevent molts líquids, prenent vitamines i concentrant-vos en B12 per obtenir energia i símptomes d'abstinència.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa dietètic nou. A més, parleu amb el vostre metge si els símptomes no desapareixen o us provoquen malestar físic o incomoditat.
