Donar-se 30 dies per aprimar pot ser un gran objectiu perquè us dóna temps per veure resultats. Com que és millor perdre aproximadament 0,5 a 1 kg a la setmana, perdre un total de 6 kg (13 lb) en un mes és un objectiu difícil d’assolir. És possible que pugueu perdre pes ràpidament si mengeu una dieta saludable per perdre pes, feu exercici la majoria dels dies i canvieu el vostre estil de vida. Tanmateix, tingueu en compte que perdre pes tan ràpidament és difícil i normalment no és sostenible, de manera que és probable que tingueu dificultats per mantenir el pes baix. A més, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que és segur provar aquesta pèrdua de pes.
Passos
Part 1 de 3: Seguir una dieta per baixar de pes
Pas 1. Incloeu proteïnes magres a cada menjar per afavorir la pèrdua de pes
La proteïna és un nutrient essencial, però és especialment important per a la pèrdua de pes. Pot ajudar a mantenir el metabolisme i a reconstruir els teixits musculars. En els àpats, ompliu 1/4 del plat amb proteïna magra. A més, es poden berenar fonts de proteïnes com lactis i greixos baixos en greixos.
- Per assegurar-vos que obteniu prou proteïnes, calculeu la quantitat que necessiteu. Proveu de consumir entre 1,2 i 1,6 grams de proteïna per 1 kg (2,2 lliures) de pes corporal al dia. Repartiu la proteïna durant tot el dia menjant uns 25-30 grams de proteïna per menjar.
- Per exemple, si peseu 120 kg (260 lliures), necessitareu entre 144-192 grams de proteïna al dia si voleu fer una dieta rica en proteïnes. Assegureu-vos que aquesta dieta s’adapti bé al vostre objectiu calòric diari.
- Seguiu les opcions de proteïnes magres, ja que aquests aliments també contenen menys calories. Això inclou aus de corral sense pell, vedella magra o porc, marisc, llegums, tofu, lactis baixos en greixos, ous, mongetes, llenties, llavors (com el cànem i la chia) i fruits secs. Fins i tot podeu comptar alguns grans com a porció de proteïna magra, com ara el blat sarraí, l’amarant i la quinoa.
Pas 2. Construïu els vostres àpats i aperitius al voltant de fruites i verdures
Menjar productes ajuda a perdre pes perquè té poques calories, però és molt omplert. A més, les fruites i verdures contenen nutrients, inclosa la fibra. Ompliu la meitat del plat amb fruites i verdures a l’hora dels àpats i mengeu fruites i verdures si teniu gana entre menjars.
Si mesureu la mida de la porció, incloeu 1-2 racions de fruites o verdures per menjar. Una porció és igual a quatre cullerades soperes de col arrissada o espinacs cuites, una fruita mitjana (com una poma o pera), 30 g de fruita seca (com panses) o una llesca de 5 centímetres (2 polzades) d’una fruita gran (com el meló o papaia)
Pas 3. Mengeu cereals integrals al 100%, però eviteu els grans refinats o processats
Les bones opcions inclouen grans com la civada, la quinoa, el blat sarraí i l’arròs integral, així com la pasta integral. Els cereals integrals 100% són una opció més nutritiva en comparació amb els cereals refinats com el pa de blat, la farina blanca o l’arròs blanc. Incloeu cereals integrals com a 1/4 dels vostres àpats, però intenteu evitar grans processats o refinats.
- Els cereals integrals 100% són menys processats i solen ser més rics en fibra, proteïnes i altres nutrients beneficiosos. Els grans processats tenen aquests nutrients eliminats i, per tant, són menys nutritius.
- Mantingueu la ingesta de grans al mínim. Hi ha hagut algunes investigacions que indiquen que les dietes més baixes en carbohidrats o les que limiten els grans produeixen una pèrdua de pes més ràpida que les dietes baixes en calories.
- A més, enganxeu-vos a les racions adequades de grans. Mesureu uns 28 g (1 oz) de grans com la civada cuita o la quinoa quan decidiu menjar-los.
Pas 4. Controleu la fam mantenint-vos hidratat
Quan tingueu set, podeu pensar que els vostres senyals de set són fam. Per mantenir-vos hidratat, beveu almenys 11,5 tasses (2,7 L) d’aigua diàriament si sou dona o 15,5 tasses (3,7 L) d’aigua diàriament si sou home. Beure prou aigua és ideal per a la vostra salut i també us pot ajudar a perdre pes.
A més, omplir d’aigua pot ajudar a disminuir la fam durant tot el dia, cosa que pot ajudar a disminuir el berenar o picar calories addicionals
Pas 5. Compteu les calories perquè pugueu reduir de 500 a 750 calories diàries
Haureu de menjar menys calories de les que necessiteu per aprimar-vos. Utilitzeu un diari d’aliments, un lloc web de seguiment de calories o una aplicació per a telèfons intel·ligents per esbrinar quantes calories necessiteu i fer un seguiment de les calories de cada aliment que consumeix. Proveu de reduir 500-750 calories al dia de la vostra dieta, cosa que us ajudarà a perdre de 0,5 a 1 kg (1,1 a 2,2 lliures) cada setmana. Substitueix el suc o el refresc per aigua o opta per una amanida lleugera per un menjar al dia.
- Si combina dieta i exercici, és possible que pugui perdre 1,3 kg (2,9 lliures) a la setmana. Tot i això, no hi ha cap garantia que vegeu aquests resultats.
- Parleu amb el vostre metge per esbrinar el nombre mínim de calories que necessiteu menjar cada dia per protegir la vostra salut. En general, no s’ha de menjar menys d’1, 200 calories diàries perquè és possible que no obtingui prou nutrients. Tot i això, tingueu en compte que el seguiment de les calories pot ser complicat, de manera que és possible que mengeu més del que es pensa.
Consell:
Parleu amb el vostre metge abans de començar un pla de dieta, especialment si esteu prenent medicaments o teniu algun estat de salut. T’ajudaran a determinar quant pes és segur per perdre i quines dietes són segures per provar.
Part 2 de 3: Fer exercici i canviar l'estil de vida
Pas 1. Feu exercici 6 dies a la setmana per cremar més calories
Per aprimar-se ràpidament, probablement haureu de combinar dieta i exercici. En general, necessiteu 30 minuts d’exercici moderat com a mínim 5 dies a la setmana per tenir una bona salut. Tanmateix, és probable que hàgiu d’exercitar-vos més temps per assolir l’objectiu de pèrdua de pes. Trieu un exercici que us agradi perquè sigui fàcil complir-vos amb l’objectiu.
- Per exemple, caminar, córrer, practicar un esport, fer una classe de dansa, unir-se a un gimnàs o nedar voltes.
- El cremador de calories número u per a l’activitat física és el cardio. Apunteu-vos a 150 minuts a la setmana d’activitats d’intensitat moderada (el que podríeu considerar un 5-6 de cada 10 del vostre esforç màxim) o 75 minuts d’exercici d’intensitat alta (un 7-8 de cada 10 per esforç).
- A més, realitzeu entrenament de força dues vegades a la setmana per donar suport als músculs sans. Aquests exercicis també poden ajudar a mantenir un metabolisme més ràpid al llarg del temps, ja que una major quantitat de massa muscular crema més calories, fins i tot mentre es troba en repòs.
- Feu més passos durant el dia. Moure’t tant com puguis al llarg del dia també pot afegir al total de calories cremades al llarg del dia. Intenteu aparcar més lluny, agafant les escales en lloc de l’ascensor i parant-vos més del que us senteu.
Consell:
Consulteu amb el vostre metge abans d’augmentar el vostre nivell d’activitat o començar un programa d’exercicis nou. S’asseguraran que estigueu físicament preparat per fer els canvis que vulgueu fer.
Pas 2. Dormiu de 7 a 9 hores a la nit perquè el cos es pugui reparar
Fins i tot en un període curt de 30 dies, un son inadequat pot afectar la pèrdua de pes. Dormiu prou cada nit per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
- Si sou adolescent, heu de dormir entre 8 i 10 hores a la nit.
- Treballeu per millorar la vostra higiene del son, que inclou anar a dormir abans i fer del vostre dormitori un bon ambient per dormir.
- No dormir prou pot fer que pugueu perdre pes perquè el vostre cos segrega hormones de la fam i probablement desitgeu aliments amb més greixos i carbohidrats. A més, estar cansat pot fer que tingueu menys motivació per seguir el bon camí amb el vostre pla d’exercici i alimentació saludable.
Pas 3. Gestioneu l'estrès per mantenir les hormones equilibrades
Igual que el son, l'estrès crònic o l'estrès de baixa qualitat poden ajudar a perdre pes. Això es deu a que l’estrès allibera hormones com el cortisol, que poden augmentar la fam i dificultar la pèrdua. Trieu estratègies d’afrontament que us ajudin a sentir-vos menys estressats. Aleshores, incorporeu-los a la vostra vida diària per no deixar-vos aclaparar.
- A més, l’estrès pot fer-vos sentir cansat i cansat, cosa que us pot deixar fora de pista sense preparar-vos, fer exercici i altres canvis d’estil de vida saludable.
- Proveu de fer algunes activitats relaxants per alleujar l’estrès, com meditar, escoltar música, parlar amb un amic solidari, jugar amb la vostra mascota, pintar un llibre per pintar per a adults o passejar.
Part 3 de 3: Tenir la mentalitat correcta
Pas 1. Diari per fer un seguiment del vostre progrés
Dins del període de 30 dies, pot ser útil iniciar un diari de pèrdua de pes. Preneu notes sobre la ingesta d’aliments, l’exercici i el progrés general. A més, escriviu sobre els reptes o èxits que tingueu durant la dieta de 30 dies.
- Quan intenteu perdre 6 kg en 30 dies, és possible que us adoneu que no podeu assolir el vostre objectiu al final d'aquests 30 dies; no està malament. Si heu mantingut un diari sobre la vostra dieta i pla d’exercici amb èxit, podeu continuar amb aquestes notes fins que realment no assoliu el vostre objectiu.
- Escriviu els vostres plans d’àpats o anoteu el que mengeu al diari. Això us serà molt útil si continueu amb la pèrdua de pes. Podreu veure què funciona i què no.
- També us recomanem que anoteu notes sobre quin pla d’exercici o patró us funciona millor.
- També podeu utilitzar llocs web o aplicacions al telèfon intel·ligent per fer un seguiment de les calories i fer exercici.
Pas 2. Escriviu cites motivacionals per ajudar-vos a mantenir-vos en la pista
Pot ser difícil seguir una dieta estricta durant tot un mes. Mantenir els objectius i les motivacions al davant i al centre us pot ajudar a mantenir la concentració. Escriviu dites motivacionals i publiqueu-les on les veieu cada dia.
- Per exemple, escriviu-los al vostre diari o en notes post-it. A continuació, enganxeu-los a la nevera, a l’escriptori de la feina o al costat de la llitera.
- Penseu per què voleu aprimar. És per aconseguir una mida de pantaló més petita? És per ajudar-vos a sentir-vos més segur? O per ajudar-vos a controlar una malaltia crònica? Escriviu aquests motius perquè pugueu recordar el motiu pel qual voleu aprimar.
- Quan us sentiu desafiats o desafortunats per la vostra dieta, reviseu aquestes petites citacions i dites motivacionals. Repeteix-los a tu mateix perquè puguis començar a sentir-te una mica més positiu a l’hora d’adherir-te al teu pla.
Pas 3. Mantingueu comptes per no rendir-vos
Tria algú o alguna cosa per fer-te responsable. Pot ser un amic, un membre de la família, el vostre diari d'aliments o la bàscula. Això us ajudarà a rendir comptes quan intenteu aprimar-vos.
- Expliqueu als amics i familiars la vostra dieta de 30 dies i el desig de perdre pes. Podeu fer que us donin suport, però també podeu trucar-los, enviar-los un missatge de text o enviar-los per correu electrònic el vostre progrés.
- Pujar regularment a l’escala és una altra manera de fer comptes. Els que pesen sovint solen veure més pèrdua de pes a llarg termini. No us peseu massa sovint, però, una o dues vegades a la setmana és suficient per fer un seguiment del vostre progrés.
Mostra d’exercicis i aliments per menjar i evitar
Pla d’exercicis de 30 dies per perdre 6 kg
Exercicis per ajudar a perdre ràpidament 6 kg
Els aliments per menjar i evitar ajuden a perdre 6 kg ràpidament
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol dieta o pla d’entrenament nou. Podran dir-vos si és segur i adequat per a vosaltres.
- No us obsessioneu massa per perdre pes, ja que si us centreu massa en això us pot causar estrès.
- Eviteu completament el cafè i l’alcohol endolcit (si beveu) durant un mes, ja que són una de les fonts d’excés de calories. El cafè negre normal, però, no té calories i molts experts recomanen un consum moderat de cafè o fins i tot cafeïna dues vegades al dia com a estimulant per ajudar a perdre pes.
Advertiments
- Si alguna vegada heu lluitat amb un trastorn alimentari, no intenteu perdre pes tot sol. Parleu amb el vostre metge o terapeuta sobre el vostre desig de baixar de pes i obteniu ajuda per crear un pla que sigui saludable per a vosaltres.
- El millor és aprimar-se lentament perquè és més probable que tingueu èxit. La pèrdua de pes ràpida és difícil d’aconseguir i és molt difícil de mantenir.
