El Surya Namaskar (salutació al sol) és una sèrie de 12 postures de ioga destinades a lloar el sol. Tradicionalment, feu aquestes postures al matí per saludar el sol naixent i celebrar l’inici d’un nou dia. Després de passar per les postures, torneu a passar per les mateixes postures en la direcció oposada fins que torneu a la posada inicial. El Surya Namaskar A és només una de les moltes variants d'aquesta seqüència.
Passos
Part 1 de 3: Obertura del Surya Namaskar
Pas 1. Comenceu amb la pose de muntanya
Aquesta postura també es coneix com el Tadasana Namaskar. Poseu-vos drets i alts amb els peus plantats fermament al terra, a la distància dels malucs. Equilibri el pes de manera uniforme als dos peus. Deixeu penjar les mans als costats amb els palmells cap endavant i els dits oberts, en posició de recepció.
- Com a alternativa, podeu ajuntar les mans davant del pit en una posició d’oració. Premeu les puntes dels polzes contra l'estèrnum, sobre el chakra del cor.
- Un cop us poseu a la postura de la muntanya, respireu lentament i constantment i concentreu-vos a trobar el vostre centre.
Pas 2. Alceu els braços en una salutació cap amunt (Urdhva Hastasana)
Inspireu profundament i mireu cap amunt. Aixequeu lentament els braços per sobre del cap amb els palmells units i els dits apuntant cap amunt. Empenyeu una mica els malucs cap endavant de manera que pugueu entrar lleugerament cap enrere.
Mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall mentre esteu en aquesta postura
Pas 3. Desplaceu-vos cap a un revolt dret (Uttanasana)
Expireu i doblegueu-vos cap endavant als malucs, mantenint l'esquena i les cames rectes. Si podeu, porteu el pit contra les cuixes i orienteu la corona del cap cap al terra. Col·loqueu les mans a terra o recolzeu-les sobre un bloc si no podeu arribar a terra.
- Intenteu alinear la punta dels dits amb els dits dels peus, amb les mans posades a l'exterior dels peus.
- Mantingueu l'esquena el més recta possible mentre esteu en aquesta postura. L’esquena no s’ha d’arrodonir.
Pas 4. Introduïu un revolt mig endavant (Ardha Uttanasana)
Inhale i feu lliscar lentament les mans cap amunt al llarg de les canyes. Aixequeu el cap per mirar lleugerament cap endavant i doblegueu lleugerament els malucs de manera que el pit ja no descansi contra les cuixes. Mantingueu l'esquena plana i recta. Creeu un triangle entre els peus, el cap i els malucs.
Com a alternativa, podeu mantenir les puntes dels dits recolzades a terra per aquesta postura
Part 2 de 3: Moure's pel centre de la rutina
Pas 1. Exhale i torneu al plec cap endavant
Des del revolt mig dret, torneu lentament a la vostra posició anterior. Feu lliscar les mans cap avall per les canyelles per agafar els turmells. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta mentre s’inclina cap endavant i recolza el pit contra les cuixes.
Pas 2. Feu una postura de tauló
Inspireu i col·loqueu les mans al terra. Feu un pas enrere amb compte amb els dos peus, un peu a la vegada, estenent les cames cap enrere darrere vostre amb els dits arrissats sota vosaltres. Mantingueu els braços rectes i les espatlles directament per sobre dels canells i manteniu l'esquena recta i plana.
Les mans han d’estar separades entre l’amplada de les espatlles i els peus a la distància dels malucs
Pas 3. Baixeu-vos en una flexió baixa
Això també es coneix com a posat de quatre extremitats o Chaturanga Dandasana. Exhale i dobli els braços als colzes de manera que el tors sigui paral·lel al terra. Feu enrere les cames cap als talons, mantenint les cames rectes cap enrere.
Si no sou prou fort per fer una flexió baixa, baixeu-vos cap avall de manera que els genolls, la barbeta i el pit quedin a terra
Pas 4. Inspireu i introduïu una postura ascendent de gos (Urdhva Mukha Svanasana)
Traieu els dits dels peus cap enrere de manera que la part superior dels peus descansi plana al terra. Mantenint els braços rectes i les mans recolzades a terra, aixequeu el cap i empenyeu el pit cap endavant i les espatlles cap enrere de manera que pugueu endarrerir-vos.
Deixeu que les canyelles descansin a terra, però intenteu mantenir les cuixes i els malucs lleugerament elevats
Part 3 de 3: Tornar a la postura d'obertura
Pas 1. Feu una postura de gos cap avall (Adho Mukha Svanasana)
Expireu i feu rodar els peus cap als dits dels peus, mantenint les cames rectes cap enrere. Deixeu que el cap pengi i moveu els malucs cap amunt i cap enrere, empenyent els omòplats. Mantingueu les mans planes a terra i els braços rectes.
Mantingueu l'esquena i les cames rectes i orienteu els malucs directament cap al sostre
Pas 2. Torneu al revolt dret
Des de la posició descendent del gos, inspireu i passeu cap endavant amb un peu i després amb l’altre. Mou els peus de manera que estiguin en línia amb les mans i més a prop de la part davantera de l’estora. Mantingueu les cames i l’esquena rectes i doblegueu-vos als malucs.
Pas 3. Inspireu i torneu a la salutació ascendent
Alenteu-vos lentament fins que us mantingueu drets, i aixequeu els braços per sobre del cap, girant la mirada cap amunt. Mantingueu les mans enfrontades o tocades, de palma a palma. Empenyeu els malucs cap endavant i les espatlles cap enrere de manera que pugueu entrar lleugerament cap enrere.
Mantingueu els genolls molt lleugerament flexionats durant aquesta postura
Pas 4. Exhale i torneu a la postura de la muntanya
Baixeu lentament els braços i redreceu l'esquena. Deixeu que les mans pengin als vostres costats en la posició receptiva orientada cap endavant, o manteniu-les davant del pit en posició d’oració. Assegureu-vos que el vostre pes es distribueix uniformement entre els dos peus.
