Els aliments processats han tingut un mal rap. Moltes vegades s’associen a un major recompte calòric, a sucres i greixos afegits, amb pocs nutrients i plens de productes químics o conservants. No obstant això, la definició d’aliments processats és en realitat bastant àmplia i inclou una gran varietat d’aliments. En general, un aliment processat és qualsevol aliment que hagi sofert un canvi deliberat abans del consum. A l’hora d’intentar minimitzar els aliments processats, és important tenir en compte la quantitat de processament que es necessita o que ha sofert l’aliment. Els aliments molt processats, preparats o envasats amb sucres, aromatitzants, texturants, colorants o conservants afegits són exemples d’aliments que s’haurien de limitar o evitar. Minimitzar o eliminar els aliments altament processats us pot ajudar a menjar una dieta més sana i nutritiva.
Passos
Primera part de 3: Preparar-se per canviar la dieta
Pas 1. Feu un seguiment dels vostres àpats
Quan intenteu eliminar un determinat grup d’aliments o tipus d’aliments, serà útil revisar els vostres hàbits alimentaris actuals. Això us ajudarà a ser més conscient de quins tipus d’aliments processats mengeu, quan els mengeu i de la freqüència amb què els mengeu.
- Compreu un diari o descarregueu una aplicació de registre al vostre telèfon intel·ligent. L’ideal seria fer un seguiment d’uns dies feiners i d’uns dies de cap de setmana. És possible que els vostres hàbits alimentaris siguin diferents en un dia de cap de setmana en comparació amb un dia laboral.
- Moltes vegades la gent tria els aliments processats per comoditat: arriben tard a la feina, no tenen temps per cuinar o no tenien a l’abast una altra opció quan tenien gana. Intenteu desenterrar qualsevol patró de la vostra dieta. Per exemple, normalment arribeu tard a la feina i passeu per l’esmorzar.
Pas 2. Redacta un pla d’àpats.
Un pla d’àpats serà útil ja que elimineu lentament els aliments processats de la vostra dieta. A mesura que elimineu diferents aliments del vostre pla d’àpats habitual, podeu afegir-hi altres aliments no processats per substituir-los. Un pla d’àpats escrit us pot ajudar a planificar visualment tot per a la vostra setmana.
- Dediqueu un temps a escriure les vostres idees per a tots els àpats i aperitius en el vostre temps lliure. Aquesta també pot ser la base de la vostra llista de queviures.
- A l’hora de dissenyar el vostre propi pla d’àpats, assegureu-vos de tenir en compte la quantitat de menjars ràpids que seran necessaris per a la setmana. Quan planifiqueu amb antelació menjars ràpids i fàcils o sobre la marxa, és possible que tingueu menys temptació d’agafar un aliment processat.
Pas 3. Neteja la cuina
Abans de revisar la vostra dieta, penseu en allò que normalment comprareu a la botiga de queviures i en el que teniu a la vostra cuina. Passeu per la nevera, el congelador i el rebost i llenceu els aliments processats que trobeu, eliminant la temptació.
- Entre els elements que cal cercar s’inclouen: dolços com gelats, dolços, galetes o pastissos per berenar; patates fregides, galetes o bretxes; cereals; salses, adobs o adobs; embotits i formatges; i plats congelats o menjars microones. Aquests articles solen estar plens de conservants i carregats de sodi.
- Com que la majoria dels aliments passen per alguns processos, decidiu quin és el vostre límit per "llançar" o "mantenir". Per exemple, les mongetes en conserva són un aliment processat, però són una gran font de fibra i proteïnes. A més, sempre que esbandiu i escorreu els fesols en conserva, són molt més baixos en sodi. Aliments com aquests poden ser articles que vulgueu conservar.
- Altres aliments processats que és possible que vulgueu conservar inclouen verdures en conserva sense sal ni poc contingut de sodi, aliments 100% de gra sencer (com ara pasta de blat integral o arròs integral), verdures pre-rentades / pre-tallades enciam), o mantegues de fruita natural.
- Si us sembla malament llençar tot aquest menjar, doneu-lo a un refugi d’aliments o mengeu-lo en dosis més petites fins que desaparegui i mengeu principalment aliments sencers.
Pas 4. Repositeu la cuina amb aliments saludables
Aneu a comprar al supermercat i deixeu de banda els aperitius processats. Enganxeu-vos als passadissos exteriors de la botiga o al perímetre de la botiga; normalment és on trobareu els aliments més sencers i no processats. Proveu de comprar la majoria dels vostres aliments en aquestes seccions: la secció de productes, taulells de carn fresca, productes lactis i caixa d’ous.
- Els articles congelats també es troben al perímetre de la botiga i contenen aliments tant processats com mínimament processats. Mentre els articles no es preparin en salses o salses o tinguin molts additius, es poden considerar una opció acceptable i nutritiva.
- Desconfieu dels aliments que trieu a l’hora de comprar els passadissos. Compreu aliments processats saludables i nutritius, com conserves de fesols, cereals integrals 100% o conserves de verdures. A més, assegureu-vos que aquests articles tinguin pocs ingredients afegits. Per exemple, compreu pasta sencera 100% sencera de blat en lloc d’una pasta amb condiments o barreja de salsa inclosa o adquireix verdures en conserva senzilles i baixes en sodi en lloc de verdures en conserva que continguin una salsa o altres aromes.
- Si alguns dels vostres aliments processats preferits viuen als passadissos i són temptadors de comprar, intenteu saltar-los completament. Per exemple, no passegeu pel passadís de caramels i patates fregides, de manera que no tingueu la temptació de llençar alguna cosa processada al carretó.
Part 2 de 3: Eliminació dels aliments processats de la vostra dieta
Pas 1. Llegiu l’etiqueta dels aliments de tots els aliments envasats
Com que el processament dels aliments pot variar àmpliament, la lectura de les etiquetes dels aliments us proporcionarà la informació més detallada i precisa sobre com és un aliment processat i què se li ha canviat o afegit.
- L’etiqueta dels ingredients dels aliments envasats permet als consumidors saber exactament què hi ha als aliments. Enumera tots els ingredients des de la quantitat més alta fins a la quantitat més baixa present en l'aliment. A més, hi trobareu additius, conservants o aromes presents en els aliments.
- Hi ha diversos consells o trucs per ajudar els consumidors a decidir quin nivell de processament és acceptable. Normalment es recomana no comprar aliments amb ingredients que no es poden pronunciar. Per exemple, alguns aliments processats inclouen ingredients com el diacetil (un aroma de mantega) o el sorbat de potassi (un producte químic que s’utilitza per allargar la vida útil).
- Tingueu en compte que si una empresa té una barreja pròpia (d’espècies o aromatitzants), no estan obligats legalment a revelar aquests ingredients. Si apareix a l’etiqueta d’ingredients, és possible que no vulgueu comprar aquest article.
- Tingueu en compte que alguns additius poden fer que un aliment sigui més nutritiu. Per exemple, algunes empreses afegeixen vitamines o minerals als seus aliments. Tot i que aquests additius poden no ser familiars, en realitat milloren el contingut nutricional dels aliments.
Pas 2. Comprar i menjar fruites i verdures senceres
Les fruites i verdures són aliments nutritius que contenen vitamines, minerals, fibra i antioxidants essencials. Es recomana fer de la meitat de tots els àpats una fruita o una verdura.
- Entre les fruites i hortalisses senceres mínimament processades s’inclouen: fruites i verdures fresques (com pomes, plàtans, tomàquets o albergínies), articles prèviament rentats / tallats (com enciam en bosses o mongetes verdes al vapor)), i articles en conserva o congelats. Tingueu en compte que, amb els aliments enllaunats, trieu articles amb poc contingut de sodi o sense sal i preparats sense salses, salses o altres condiments.
- Eviteu les fruites i verdures molt processades, com ara les conserves de fruita en almívar, les tasses de fruites en almívar o amb sucre afegit i les verdures en conserva o congelades en salsa o amb condiments afegits.
Pas 3. Comprar i menjar proteïnes mínimament processades
La proteïna és essencial per a una dieta sana i la carn és una proteïna de gran qualitat que cal incloure a la vostra dieta. La majoria dels àpats i aperitius també han d’incloure una font de proteïnes.
- Incloeu aliments proteics sencers mínimament processats, com aus de corral, carn vermella, porc, ous i aliments lactis. Trieu productes orgànics si voleu evitar conservants o hormones de creixement.
- Les fonts de proteïna vegetariana que es processen mínimament són les mongetes seques, les llenties i els pèsols, les mongetes en conserva i les llenties sense sal (afegiu-les i escorreu-les) i les mongetes congelades i les llenties sense salsa / salsa afegida. El tofu, el tempeh i el seitan són fonts de proteïnes vegetarianes, però normalment es consideren més processades.
- Alguns aliments proteics de processament moderat que podeu optar per consumir inclouen carn congelada sense additius, salses ni salses, iogurt natural i formatge.
- Els aliments amb proteïnes molt processats per evitar inclouen embotits, gossos calents, embotits, cansalada i carns o entrants de carn preparats i congelats.
Pas 4. Compra i menja grans mínimament processats
El 100% de cereals integrals és una gran addició a la vostra dieta. Normalment són rics en fibra i nutrients. Però no tots els cereals integrals 100% són sense processar. Aneu amb compte amb el que seleccioneu.
- Entre els grans processats mínimament s’hi inclouen: arròs integral sec, quinoa, mill, cuscús 100% integral o ordi. La pasta de blat integral al 100% passa per més processament, però pot ser un complement saludable per a la vostra dieta.
- No trieu articles de cocció prèvia, "microones" ni cuina ràpida, ja que s'han processat encara més per ajudar a reduir els temps de cocció casolana.
- Eviteu els grans processats com ara arròs blanc, pasta normal, pa blanc, postres, pastissos, galetes i pastissos.
Pas 5. Cuinar menjars sense aliments processats
Un cop emmagatzemada la cuina, podeu començar a preparar menjars sense aliments processats. Feu de la base de cada menjar aliments integrals com proteïnes (aus de corral, carn vermella, porc, marisc, lactis o llegums baixos en greixos), fruites i verdures.
- Una manera senzilla de començar a cuinar un menjar és amb la proteïna principal o el plat principal. Combineu-ho amb un o dos elements secundaris, com ara una fruita, una verdura o 100% de gra sencer per a un àpat complet.
- Eviteu menjars processats, com ara sopars de televisió, pizza congelada, sopa enllaunada, plats per menjar i sandvitxos envasats prèviament.
- Un exemple d’un dia de menjars amb aliments processats minimitzats seria: 2 ous remenats amb espinacs i formatge feta a l’esmorzar, una amanida amb pollastre a la brasa cuinat amb un amaniment casolà per dinar, 1/3 tassa de granola casolana i una poma per berenar a la tarda, salmó al forn amb bròquil al vapor i 1/3 de tassa d’arròs integral per sopar i pinya a la planxa amb un raig de mel per postres.
Pas 6. Prepareu aperitius saludables
Quan es produeix la fam entre els àpats, pot significar que és hora de berenar. Si no teniu a la vostra disposició un berenar sense processar, els aliments processats es converteixen en un mos fàcil, ràpid i temptador de menjar. Preparar aperitius saludables per endur-se és essencial per evitar aliments excessivament processats.
- Intenteu tenir sempre a la mà menjars més saludables i sense processar sempre que sigui possible. Per exemple, mantingueu la fruita estable (com les pomes), els fruits secs o la granola casolana estable al vostre calaix de l’escriptori. Si teniu accés a una nevera, proveïu-vos d’articles com iogurts senzills, verdures crues i hummus casolà o ous durs.
- Eviteu aperitius processats comuns: dolços, patates fregides, galetes, pastissos per a berenar, paquets de galetes controlats amb porcions o barres de granola / proteïna.
- Si heu oblidat el berenar casolà o no en teniu accés, seguiu els menjars menys processats disponibles. Per exemple, moltes màquines expenedores venen paquets de cacauets torrats o mix de rastre.
Pas 7. Eviteu els menjars ràpids
Moltes botigues de conveniència o restaurants de menjar ràpid ofereixen una gran varietat d’aliments altament processats. Tot i que les opcions de menú han millorat en els darrers anys, serà molt més difícil trobar aliments sencers sense processar en aquest tipus de restaurants.
- Hamburgueses, patates fregides, nuggets de pollastre, gossos calents, pizza i altres aliments similars són exemples d’aliments que solen estar disponibles en restaurants de menjar ràpid o de conveniència. Aquests aliments no només són molt processats, sinó que es consumeixen de forma regular poden comportar risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial i obesitat.
- Si cal menjar o trobar opcions de menjar en un restaurant de menjar ràpid, intenteu triar articles que siguin el més sencers i no processats possibles. L’amanida amb pollastre a la planxa és un exemple d’un article menys processat que podríeu demanar.
Part 3 de 3: Gaudiu dels menjars preferits amb moderació
Pas 1. Menja els aliments processats amb moderació
Eliminar o reduir la quantitat d’aliments processats a la vostra dieta us pot ajudar a controlar millor el vostre pes i millorar la vostra salut. No obstant això, l’aperitiu o el menjar ocasional que conté aliments processats és adequat i és probable que no tingui efectes negatius greus. Trieu amb prudència i decidiu què és la "moderació" realment per a vosaltres.
- Si es processen alguns dels vostres aliments preferits, en lloc d’eliminar-los definitivament, potser decidiu tenir-los cada divendres a la nit o només un cop al mes.
- Recordeu, fins i tot eliminar alguns aliments no processats de la vostra dieta és un bon començament. Quants o quins aliments processats en concret traieu de la vostra dieta depèn en última instància de vosaltres.
Pas 2. Tria una alternativa saludable
Els aliments processats més habituals de vegades són els més saborosos. Penseu en què us agrada d’un aliment processat preferit en concret (com dolçor, salat o cruixent) i vegeu si hi ha una alternativa saludable que el pugui substituir.
- Per exemple, si desitgeu una mica de dolç després de sopar, en lloc d’anar a buscar xocolata o gelat, proveu de tallar una mica de fruita crua o de prendre un petit iogurt senzill amb un raig de mel.
- Si desitgeu alguna cosa salat i cruixent, proveu de prendre unes quantes pastanagues i api amb hummus casolà.
Pas 3. Crea els teus menjars i aperitius preferits a casa
Preparar alguns dels vostres articles preferits a casa us permet controlar exactament el que entra en els vostres aliments mentre en gaudiu.
- Els articles fàcils de preparar a casa inclouen amaniments, salses o adobs; granola o muesli; sopes, guisats i brou; productes de forn com ara magdalenes, galetes, barres de granola o pa integral o menjars com l'humus.
- També podeu recrear menjars de menjar ràpid a casa. Nuggets de pollastre casolans i patates fregides al forn és una gran alternativa a la versió de restaurant.
Consells
- Reserva un dia a la setmana per preparar els àpats la resta de la setmana. Això estalviarà temps i és menys probable que demaneu menjar per emportar després de la feina si ja teniu un bon menjar saludable.
- Elimineu lentament els aliments processats de la vostra dieta. Pot ser que sigui més fàcil eliminar un grup d'aliments o només uns quants aliments cada setmana. Fer canvis lentament sol ser més fàcil i sostenible a llarg termini.
- Cerqueu receptes o llibres de cuina que us proporcionin idees per elaborar alguns dels vostres aliments processats preferits a casa.
