Actualment hi ha tota una sèrie d’aliments processats disponibles. Alguns articles només es processen mínimament (com ara pomes tallades prèviament o enciam en bosses) i altres articles són molt processats (com ara gossos calents o galetes). La incorporació d’aliments mínimament processats és generalment adequada i fins i tot pot fer una alimentació saludable una mica més fàcil; no obstant això, no es recomana menjar aliments altament processats o ultraprocessats de manera regular. Aquest tipus d’aliments solen contenir molts sucres, greixos, sodi, conservants artificials i poden tenir més calories. Evitar aliments ultraprocessats us pot ajudar a perdre pes i a menjar una dieta més nutritiva i equilibrada.
Passos
Part 1 de 3: retallar aliments molt processats
Pas 1. Porteu un diari d'aliments
Si creieu que mengeu molts aliments ultraprocessats, és una bona idea pensar a eliminar-los de la vostra dieta. Per tenir una bona idea de quants articles processats mengeu i quan, comenceu a tenir un diari d'aliments.
- Compreu un diari en paper o descarregueu una aplicació de publicació de menjar. Comenceu a fer un seguiment de tots els àpats i aperitius abans de fer canvis a la vostra dieta.
- Assegureu-vos de fer un seguiment de tots els esmorzars, dinars, sopars, berenars, begudes i petites picades que preneu durant tot el dia. Com més precís sigueu, més us serà útil aquest diari alimentari.
- Porteu un diari d’aliments un parell de dies o una setmana. A continuació, reviseu el diari i ressalteu o encercleu els articles que heu menjat que han estat ultraprocessats (com el menjar de menjar ràpid al dinar o el refresc dietètic a la tarda).
- Escriviu una llista dels aliments ultraprocessats que mengeu normalment per començar a tallar-los gradualment.
- És possible que tingueu la temptació d’adoptar un mètode de gall d’indi fred, és a dir, eliminar tots els aliments ultraprocessats de la vostra dieta alhora. Aquest és sovint un enfocament poc eficaç, especialment si la major part dels vostres àpats són aliments processats. En lloc d’això, busqueu com a objectiu reduir el consum d’aquests articles a la meitat. Si actualment pren dos refrescos dietètics al dia, intenteu reduir-lo a un refresc dietètic diàriament durant una setmana o un mes. A continuació, retalleu-ho tot junt i passeu al següent element de la llista.
Pas 2. Eviteu les carns molt processades
Un grup comú d’aliments ultraprocessats és el grup de la carn. Articles com els gossos calents o el salami passen per una quantitat important de processament i fins i tot s’han relacionat amb condicions de salut adverses. Eviteu-los per ajudar-vos a tallar els aliments ultraprocessats.
- Les carns processades contenen una gran quantitat de sodi i conservants. Els estudis han demostrat que quan les persones mengen grans quantitats d'aquests articles o se'ls mengen amb freqüència, tenen un major risc de càncer (com el càncer colorectal).
- Eviteu carns com: gossos calents, cansalada, salsitxa, salami, xarcuteria, conserves i vedella de vedella.
- Intenteu limitar la freqüència amb què mengeu aquests aliments. Menjar un hot dog un cop a l’any a l’estadi és raonable. Probablement a la planxa de gossos calents a la graella cada cap de setmana és massa freqüent.
- Si consomeu aquests aliments, només teniu una petita porció d’aproximadament 3-4 oz o 1/2 tassa. Assegureu-vos de mesurar per no exagerar amb aquestes carns ultra processades.
Pas 3. Renuncia als carbohidrats processats
Un altre gran grup d’aliments altament processats són els hidrats de carboni. Aquest grup pot incloure coses com cereals ensucrats, pastissos, pastissos i pastes per esmorzar. Retalleu-los perquè pugueu minimitzar els aliments ultraprocessats de la vostra dieta.
- Els hidrats de carboni ultraprocessats són un grup perillós d’aliments per menjar amb freqüència. S’associen amb l’augment de pes i un major risc de patir malalties del cor i diabetis.
- Eviteu els hidrats de carboni processats com ara: cereals ensucrats, pa blanc, pastes i arrossos, macarrons i formatge en caixa, bunyols i pastes per esmorzar, patates fregides i galetes amb mantega.
- Tot i que una petita ració d’aquests aliments no farà mal, assegureu-vos de mesurar la mida de la porció perquè no ho feu massa. La majoria dels grans (com el pa, els cereals o la pasta) s’han de mesurar fins a un màxim d’1 / 2 tassa per porció.
Pas 4. Omet els aliments brossa processats
Si teniu ganes de berenar, ometeu els menjars brossa processats. Aquests solen pertànyer al grup dels ultraprocessats i aporten poca o nul·la nutrició beneficiosa.
- Els menjars brossa processats poden incloure aliments que tenen carns ultraprocessades (com ara sacsejades) i hidrats de carboni ultraprocessats (com ara galetes o patates fregides). Es coneix que aquests aliments són rics en sodi o sucre i en calories. Aquests aliments que es consumeixen regularment poden provocar augment de pes, malalties del cor i diabetis.
- A més, aquests aliments no et fan sentir satisfet durant molt de temps. És possible que busqueu patates fregides com a aperitiu i que tingueu gana poc després.
- Proveu de triar entrepans més saludables i nutritius en lloc d’aliments brossa típics com: patates fregides, galetes, galetes, pastissos, dolços, gelats, paletes, pretzels i pastissos o pastissos. Abans de menjar un berenar, pregunteu-vos: "Què farà per mi aquest aliment? Quines vitamines / minerals em donarà?"
Pas 5. Deixeu de beure begudes endolcides
Fora dels aliments, també hi ha begudes molt processades i ultra processades. Moltes d’aquestes begudes contenen molt pocs o nuls ingredients naturals. Mantingueu-vos allunyats d’aquestes begudes mentre elimineu els aliments ultraprocessats de la vostra dieta.
- Les begudes processades són generalment riques en sucre. Aquestes begudes dolces poden causar augment de pes, càries, malalties del cor i diabetis.
- A més, no se sent satisfet ni està ple de beure, de manera que moltes persones no frenen la ingesta total de calories quan consumeixen begudes riques en calories.
- Eviteu begudes i begudes com ara: refrescos regulars i dietètics, còctels amb sucs de fruita, begudes de cafè ensucrades, alcohol, begudes esportives i begudes energètiques.
- Recordeu: l’única beguda que realment necessiten els nostres cossos és aigua. L’aigua elimina les toxines dels òrgans vitals, transporta nutrients a les cèl·lules i manté els teixits de la gola, l’oïda i el nas humits.
Pas 6. Eviteu els menjars congelats
Una secció particular de la botiga de queviures que pot tenir més aliments ultraprocessats són els passadissos congelats. Molts d’aquests aliments són excessivament processats i són més rics en greixos, sodi, sucre o una combinació.
- Tanmateix, també podeu trobar al congelador aliments congelats: aliments molt saludables i mínimament processats. En realitat, són preferibles a les conserves de verdures, ja que tenen menys sodi.
- Molts altres aliments congelats (com els sopars de TV) encara es processen excessivament. Igual que altres aliments processats rics en sodi, greixos o sucre, aquests aliments també poden augmentar el risc d’augmentar de pes si es mengen regularment.
- Entre els aliments congelats típics ultraprocessats s’inclouen els sopars de TV (fins i tot els “saludables” o “dietètics”), patates fregides, tater tots, sandvitxos d’esmorzar, bols per esmorzar, pizzes, postres i articles vegetarians o vegetarians.
Pas 7. Saltar els menjars ràpids
Fora dels articles de la botiga de queviures, també podeu trobar aliments ultraprocessats en alguns restaurants (en particular, restaurants de menjar ràpid). Assegureu-vos de tenir cura d’on mengeu els àpats per evitar aliments ultraprocessats.
- Molts restaurants de menjar ràpid serveixen aliments ultraprocessats. Tot i que han aconseguit millorar en proporcionar aliments menys processats i més nutritius, alguns dels "vells standby" són excessivament processats.
- A més, també es poden processar excessivament els aliments de les benzineres o botigues de conveniència. Els articles preparats o precuinats poden utilitzar aliments com carns processades o carbohidrats processats.
- Eviteu aliments com: gossos calents o salsitxes, ales de pollastre, begudes gelades congelades, nuggets de pollastre, entrepans de carn de delicatessen, creps i les salses que els acompanyen.
Part 2 de 3: fer substitucions i opcions nutritives
Pas 1. Llegiu l’etiqueta dels aliments
Quan intenteu evitar els aliments processats, és important aprendre a llegir l’etiqueta dels aliments. Això és present en tots els productes envasats i en tots els aliments ultraprocessats i us pot ajudar a determinar si heu de consumir o no un determinat aliment.
- Cal incloure tant el panell de dades nutricionals com la llista d’ingredients a tots els articles envasats. Generalment es troben al lateral o al darrere del paquet.
- El primer que cal tenir en compte és la mida de la porció. Tot i que això no us indicarà el grau de processament d’un article, us indicarà quant se suposa que heu de menjar d’aquest article i quantes calories, greixos, grams de sucre o mil·ligrams de sodi esteu consumint per a aquesta porció. Presteu atenció a quantes racions hi ha en un contenidor. És possible que les estadístiques nutricionals d’una sola ració no semblin massa dolentes, fins que no us hàgiu adonat que hi ha quatre racions en un recipient.
- Si un aliment té una quantitat relativament elevada de sucre, sodi o greixos (especialment greixos saturats i trans), pot ser molt processat. El 20% del vostre valor diari es considera elevat.
- Llegiu també la llista d’ingredients. Aquesta és una altra àrea clau on esbrinarà si un article està ultra processat o no. Els ingredients es mostren des de la quantitat més alta fins a la quantitat més petita.
- Si veieu molts ingredients que no podeu pronunciar o no sabeu què són, és probable que sigui un article ultraprocessat. A més, si es tracta d’un producte que conté diversos elements a la llista d’ingredients, normalment també indica que està ultra processat.
Pas 2. Feu aliments des de zero
Una manera fàcil de reduir o eliminar els aliments ultraprocessats és deixar de comprar-los i fer versions més nutritives i naturals a casa.
- Quan cuineu i prepareu coses des de zero, podeu controlar exactament el que entra en els vostres aliments. Podeu controlar si el vostre menjar és orgànic o no, quina quantitat de sucre afegiu o quina quantitat de greix o sodi afegiu als aliments.
- També podeu utilitzar ingredients mínimament processats. Per exemple, potser voldreu deixar de menjar pa blanc i preparar el vostre propi pa a casa. L’ús de farina de blat mòlta orgànica 100% és un excel·lent ingredient mínimament processat.
- Els estudis demostren que quan cuineu i prepareu més coses des de casa, mengeu més fruites i verdures i us ajudeu més fàcilment a controlar el vostre pes.
Pas 3. Prepareu el dinar
Omet els restaurants de menjar ràpid i la carn elaborada a l’hora de dinar i empaqueta el teu propi menjar menys processat i nutritiu. Això us ajudarà a evitar aquests menjars ultraprocessats.
- Si empaqueteu el dinar, potser no us sentireu tan temptat d’anar a un restaurant de menjar ràpid o demanar el dinar. Confieu que teniu el vostre propi menjar nutritiu.
- Proveu dinars com: amanida d’espinacs amb pit de pollastre a la brasa i amaniment casolà, pit de gall d’indi rostit a rodanxes de pa de blat integral amb formatge, bitxo casolà amb un ruixat de formatge i ceba o un “paquet de proteïnes” casolà amb formatge a rodanxes, fruita i fruits secs.
- Per assegurar-vos que el dinar es mantingui fresc i fresc, penseu a comprar una carmanyola aïllada. O congeleu una ampolla d’aigua i guardeu-la amb els menjars fins que la pugueu posar a la nevera.
Pas 4. Tria llaminadures i aperitius més saludables
Si teniu ganes de berenar, penseu en saltar-vos la màquina expenedora (que pot estar plena d’aliments ultra processats) i trieu un berenar més nutritiu i menys processat.
- Si podeu, penseu a embalar els aperitius i portar-los amb vosaltres. D’aquesta manera, no teniu la temptació d’agafar alguna cosa d’una botiga de conveniència, d’un restaurant de menjar ràpid o d’una màquina expenedora.
- Si teniu ganes de gaudir d’una delícia dolça, proveu el següent: iogurt grec amb fruita, barreja casolana amb fruits secs i fruits secs, un tros de mantega de cacauet i fruita o una barra de granola casolana.
- Si preferiu alguna cosa salat o salat, aneu a buscar: una barreja de nous torrats casolans, carn seca de vedella casolana, verdures crues i hummus casolà, un pal de formatge i fruita o un ou dur espolsat amb una mica de sal.
Pas 5. Tria aigua sobre les begudes processades
Omet les begudes endolcides i fes-te amb la millor beguda: l’aigua. Això us ajudarà a mantenir-vos hidratat i a mantenir un estil de vida saludable.
- Beure una quantitat adequada d’aigua (o altres fluids clars i hidratants) és essencial per a una bona salut. És important per al seu equilibri de fluids, la regulació de la temperatura i la capacitat de transportar nutrients a les cèl·lules del cos. Sense aigua, es pot deshidratar.
- Els homes haurien de beure 13 tasses (3 litres) de líquids cada dia i les dones haurien de beure 9 tasses (2,2 litres).
- En lloc de les begudes processades, aneu per: aigua normal, aigua amb gas, cafè descafeïnat o te descafeïnat.
Part 3 de 3: Mantenir una dieta ben equilibrada
Pas 1. Dissenyeu un pla de menjars
Quan hagis tret els aliments ultraprocessats de la teva dieta, és possible que necessitis una mica d’ajuda addicional per planificar una dieta més equilibrada i nutritiva. Escriviu un pla d’àpats per donar-vos una guia sobre el que heu de menjar.
- Un pla d’àpats és una llista d’aliments i menjars que teniu previst menjar durant tot el dia o la setmana. Utilitzeu una aplicació de pla d’àpats o un full de paper i escriviu tots els esmorzars, dinars, sopars i aperitius que tingueu previst fer cada dia de la setmana.
- Aquest pla d’àpats també us servirà de guia per elaborar la vostra llista de queviures. Sabràs exactament el que necessites comprar i no confiaràs en comprar aliments ultraprocessats.
Pas 2. Aneu sempre per fonts de proteïnes més primes i mínimament processades
Com que les carns processades no són un aliment nutritiu, és important que trieu decisions intel·ligents a l’hora d’escollir aliments basats en proteïnes.
- La proteïna és un nutrient essencial en la vostra dieta. Menjant una font de proteïnes a cada menjar i berenar, podeu estar segur que consumeix prou d’aquest important nutrient cada dia.
- Assegureu-vos de buscar fonts de proteïnes magres i mínimament processades. Aquests són naturalment més baixos en calories, greixos i conservants.
- Mesureu una ració de 3 a 4 oz o 1/2 tassa d’aliments proteics. Incloeu articles com: marisc, aus de corral, ous, lactis amb poc greix, vedella magra, porc, mongetes, llenties o fruits secs.
- Algunes proteïnes, com les mongetes en conserva, es processen però només mínimament. Tenen molt pocs ingredients afegits i són un aliment adequat per incloure en una dieta ben equilibrada.
Pas 3. Feu que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura
Un altre grup molt important de grups d’aliments són els grups de fruites i verdures. Aquests aliments amb nutrients necessiten representar aproximadament la meitat de la majoria dels àpats.
- Tant les fruites com les verdures són naturalment baixes en calories, però riques en fibra, vitamines i antioxidants. És per això que la majoria dels professionals de la salut recomanen que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura (o proveu de cinc a 13 racions diàries).
- Assegureu-vos de mesurar les racions adequades d’aquests aliments saludables per assegurar-vos que en teniu prou. 1 tassa de verdures, 2 tasses d'amanides verdes o aproximadament 1/2 tassa de fruita equival a una porció.
- Algunes fruites i verdures, com ara congelats o enciams que es renten prèviament, es consideren aliments processats; tanmateix, són de processament moderat a mínim i, tot i així, són adequats per incloure’ls en una dieta nutritiva.
- Si escolliu conserves de fruites i verdures, assegureu-vos que siguin baixes en sodi i que s’emmagatzemin a l’aigua o als seus propis sucs, no als xarops ensucrats.
Pas 4. Només trieu cereals integrals 100%
Aneu amb compte a l’hora d’escollir aliments basats en grans per a la vostra dieta. Aquests es poden processar enganyosament; tanmateix, si trieu grans sencers 100% sencers, aquests poden ser una gran addició a una dieta nutritiva.
- Cerqueu només 100% de cereals integrals. Aquests grans en general són menys processats que els grans més refinats (com l’arròs blanc, el pa blanc o les galetes). Contenen totes les parts nutritives del gra i solen ser més rics en fibra i altres nutrients.
- Trieu també productes de cereals integrals 100% senzills i sense condiments. Per tant, en lloc de comprar una barreja d’arròs de gra sencer amb una barreja de condiments, trieu arròs integral natural i afegiu-hi els vostres condiments a casa.
- Assegureu-vos de mesurar les mides de porció adequades. Apunteu a 1 oz o aproximadament 1/2 tassa de grans cuits per porció.
- Els grans integrals que s’han d’incloure són: arròs integral, quinoa, pasta integral, pa integral, civada integral i mill.
Consells
- Recordeu que la moderació és fonamental a l’hora de menjar saludablement. Menjar alguns aliments processats està bé, i és fantàstic intentar menjar amb més salut evitant la majoria d’aliments processats.
- Eliminar els aliments ultraprocessats de la vostra dieta pot ser difícil. Però preneu-lo dia a dia i milloreu lentament la vostra dieta.
