Quan escolteu "aliments processats" probablement penseu en alguna cosa que no sigui tan saludable. Potser penseu en dolços, menjar ràpid, fregits o congelats o conserves. De fet, molts aliments processats no són l’elecció més nutritiva. De fet, molts són excessivament processats i contenen majors quantitats de calories, greixos, sucre, sal i additius químics. Però no tots els aliments processats són poc saludables. El terme "aliments processats" es refereix a qualsevol aliment que s'hagi modificat del seu estat original d'una manera o d'una altra, per motius de comoditat o seguretat. Per exemple, la llet es pasteuritza per eliminar els bacteris nocius i es premsen les llavors per obtenir oli. Si realment hi penses, hi ha molts aliments processats saludables i nutritius.
Passos
Part 1 de 3: Identificar aliments processats més sans
Pas 1. Llegiu les etiquetes dels aliments
Tant si intenteu mantenir-vos allunyats dels aliments processats com si escolliu aliments processats més nutritius, el primer lloc que voldreu buscar és l’etiqueta nutricional. Aquí és on obtindreu la "història real" dels aliments que mengeu.
- El primer que cal tenir en compte és la mida de la porció. Això determinarà exactament quantes calories o quant de sucre hi ha en un aliment individual. Sense això, no es pot donar sentit a la resta de la informació.
- Després de la porció, consulteu la quantitat total de greix del producte. Els aliments processats no saludables poden ser especialment rics en greixos saturats o greixos trans; eviteu-los. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, però, són essencials per a una bona alimentació i es poden consumir amb moderació.
- Una altra part que cal tenir en compte és la quantitat total de sodi. Molts aliments processats són especialment rics en sodi. Qualsevol cosa inferior a 200 mg de sodi per porció es considera "baixa en sodi" i està bé per menjar.
- Mireu la quantitat total de sucre. Aquí no hi ha necessàriament un límit, però tingueu en compte que no podreu saber si hi ha sucres afegits o sucre natural. Haureu de mirar la llista d’ingredients per determinar si hi ha sucres afegits.
- Consulteu també la llista d’ingredients. Això us indicarà si hi ha sucres, conservants o altres additius afegits. Els additius que cal tenir en compte i evitar són: olis parcialment hidrogenats (greixos trans), galat de propil, MSG, àcid sòdic, benzoat de sodi, nitrat de sodi, nitrit de sodi, xarop de blat de moro alt en fructosa, conservants antioxidants (BHT i BHA), colorants alimentaris (excepte substàncies naturals com el betacarotè i el carmí) i el bromat de potassi.
Pas 2. Seleccioneu les fruites i verdures mínimament processades
Podeu trobar fruites i verdures mínimament processades i molt processades. Trieu els articles que es processin mínimament sense additius per a l'elecció més saludable.
- Les fruites i verdures fresques pre-rentades o pre-tallades que es troben a la secció de productes encara es processen (es renten i es tallen, cosa que compta com a processament); tanmateix, s’afegeixen pocs (si n’hi ha cap) altres a aquests elements. Proveu enciam ensacat, verdures ensacades i tallades o fruites laminades prèviament.
- Les versions de fruites i verdures una mica més processades són articles congelats. Moltes vegades només es couen o es couen i després es congelen. Busqueu articles que no s’afegeixin salses, salses, sucre, condiments ni sal per a l’elecció més nutritiva.
- Tant les fruites com les verdures en conserva són probablement les versions més processades d’aquests aliments nutritius. Trieu conserves sense sal afegida o busqueu articles etiquetats com "sense sal afegida" a més de fruites conservades a l'aigua o el seu propi suc.
Pas 3. Trieu cereals integrals 100% amb pocs additius
Els cereals integrals 100% són un gran grup d’aliments per afegir a la vostra dieta. Normalment són més rics en fibra i altres nutrients essencials i considerablement menys processats que els grans refinats. Sigui escollit amb els grans sencers que compri per evitar articles molt processats.
- Busqueu grans crus o crus sense condiments afegits. Per exemple, molts cereals, fins i tot cereals integrals, inclouen condiments i condiments afegits si són una barreja, com l’arròs integral cajun o el cuscús d’herbes. Si els vostres grans vénen amb un paquet de condiments separat, llenceu-lo i afegiu-hi els vostres condiments a casa.
- Alguns cereals integrals vénen a la parella o precuinats (com ara el microones en un bol d’arròs integral). Tot i que aquests grans nutritius han passat per una quantitat més elevada de processament, principalment només per cuinar, continuen sent una versió nutritiva d’un aliment processat.
- Si esteu comprant pans, una de les millors opcions és comprar-lo a la secció de fleca de la vostra botiga de queviures. Els pans se solen coure frescos i es processen mínimament.
- També us recomanem que proveu pans germinats, truites o magdalenes angleses que normalment es troben a les seccions refrigerades o congeladores. Tenen additius mínims i, de fet, cal mantenir-los congelats perquè no es facin malbé.
Pas 4. Aneu per carns mínimament processades
Les carns i els mariscs poden variar molt en la quantitat de processament que pateixen. En general, com més processats siguin, menys nutritius també són. Sigues intel·ligent quan compres les teves proteïnes.
- Els millors tipus de carn o marisc per comprar són els que són crus o congelats sense condiments ni sabors. Llegiu també l’etiqueta de l’embalatge, ja que molts articles crus o congelats poden contenir additius per millorar el color, la frescor o la humitat. Són segurs, però pot ser que vulgueu evitar-los.
- També hi ha versions en conserva de pollastre, tonyina, salmó i altres fonts de proteïnes. Generalment es couen, però es conserven amb additius mínims. Es tracta d’una versió processada de proteïnes convenient i nutritiva.
Pas 5. Tria productes lactis sense sucre afegit
El grup d'aliments lactis conté molts aliments nutritius que contenen elevades quantitats de proteïnes, calci i vitamina D. Assegureu-vos de triar els articles menys processats aquí.
- En general, els articles com la llet normal, el mató i el formatge es processen mínimament i contenen molt pocs additius.
- Si escolliu iogurts, trieu el normal per al menys processat. Els sabors simples tant del iogurt grec com del normal no contenen sucres ni aromes afegits. Compreu el pla i afegiu la vostra pròpia fruita o edulcorant a casa.
- Les alternatives no làctiques són ideals per a aquells que no volen tenir o no poden tenir productes lactis. Aquests comporten la compensació de ser una mica més processats per imitar el sabor i la textura dels aliments lactis habituals; no obstant això, podeu fabricar fàcilment la vostra pròpia llet d'ametlles, arròs o civada a casa perquè tingueu un control complet sobre el contingut.
Pas 6. Trieu tots els condiments i salses naturals
És difícil adquirir condiments, amaniments, adobs o salses sense múltiples ingredients. De vegades, aquests aliments tenen molts ingredients i continuen sent una opció nutritiva.
- Trieu salsa de tomàquet baixa en sucre o "tot natural". Aquests tenen menys quantitats de sucre, sal i tenen additius mínims.
- En lloc de maionesa baixa en greixos o sense greixos, trieu la maionesa amb oli d’oliva per obtenir una versió menys processada d’aquest condiment cremós.
- També us recomanem que penseu en adobar amaniments fets de iogurt per obtenir una quantitat menys calòrica, però una versió menys elaborada dels adobs cremosos.
- Busqueu salsa de salsa o tomàquet amb pocs sucres afegits i sodi per a la millor aposta.
Part 2 de 3: Incorporació d’aliments processats més saludables a la vostra dieta
Pas 1. Feu menjars ràpids amb productes prèviament rentats i tallats
Si esteu ocupats i fugiu, comprar fruites i verdures prèviament rentades i tallades us pot fer molt més fàcil obtenir de cinc a nou racions d’aquests aliments densos en nutrients.
- Compreu enciams pre-rentats i barreges d’amanides. Aquests us permeten aconseguir ràpidament un plat secundari o un plat principal sobre la taula. A més, també podeu fer dinars ràpids llançant alguns grapats d’enciam embossat amb la vostra proteïna preferida en un tupper per a un dinar per emportar i nutritiu.
- Penseu en la possibilitat de comprar verdures tallades i tallades, com ara floretes de bròquil en bosses, floretes de coliflor o carbassons per a nadons. De vegades, fins i tot podeu fer microones per coure-les al vapor a la bossa per fer una guarnició molt ràpida i senzilla.
- Les rodanxes de poma prèviament tallades o la fruita fresca tallada poden ser un aspecte ràpid per dinar per emportar o un excel·lent i senzill tap per al vostre iogurt del matí o farina de civada.
Pas 2. Embalatge de proteïna amb articles mínimament processats
Les proteïnes excessivament processades com la cansalada, la salsitxa o la carn de delicatessen no són una gran opció, ja que estan massa processades. Feu àpats saludables provant el següent:
- Adquiriu pits de pollastre a la planxa o tires de pit de pollastre a la secció refrigerada. Aquests són mínimament processats i ideals per completar una amanida amb o barrejar-hi pasta de blat integral.
- Proveu-vos de conserva de tonyina o salmó per preparar la vostra pròpia amanida de tonyina casolana o per escamar una amanida d’espinacs per dinar.
- Compreu pits de pollastre o filets de peix congelats individualment. Preneu-ne una o tantes com vulgueu sortir la nit anterior per obtenir una font de proteïna fàcil i controlada en porcions al sopar.
Pas 3. Incloeu grans ràpids
Els grans poden ser un dolor per cuinar. Alguns triguen entre 20 i 30 minuts a cuinar, cosa que potser no tindreu temps en la vostra ocupada agenda. Trieu grans processats nutritius com aquests per fer els menjars ràpids:
- Compreu grans de microones o grans precuinats com ara arròs integral, quinoa o cuscús a la botiga. Estan precuinats i més processats, però mínimament. Només requereixen un escalfament ràpid i tindreu un costat ric en fibra en un instant.
- Penseu també en la compra de grans congelats precuinats. Moltes botigues de queviures ofereixen arròs integral precuinat, quinoa o arròs salvatge a les seves seccions congelades. Una vegada més, són més processats, però no de manera negativa. Un microones ràpid i ja teniu el plat de gra sencer ràpidament.
Pas 4. Incloeu fonts nutritives d'aliments lactis
Tot i que tots els aliments lactis estan una mica processats, ofereixen molts beneficis per a la salut. Són una gran font de proteïnes, calci, vitamina D i potassi. Trieu fonts nutritives de productes lactis processats com aquestes:
- Formatge fresc. Es tracta d’un aliment molt ric en proteïnes que pot servir com a esmorzar o dinar ràpid. A sobre, afegiu una mica de fruita per a un àpat equilibrat.
- Iogurt. Proveu de buscar varietats simples, ja que no tenen el sucre afegit dels "sabors fruiters". A sobre, poseu-hi fruites senceres a rodanxes, fruits secs i llavors per a un àpat equilibrat.
- Formatge. Aquest és un altre aliment làctic processat, però afegeix un gran sabor i una mica de proteïna als menjars. Serviu-vos una unça per menjar per adherir-vos a les mides de porció adequades.
Part 3 de 3: evitar aliments processats poc saludables
Pas 1. Limiteu les begudes endolcides
Les begudes endolcides són una font habitual de calories i sucre addicionals. Al "món de les begudes", les begudes endolcides són algunes de les més processades.
- Limiteu les begudes com els refrescos, fins i tot els refrescos dietètics o "zero". Té un contingut alt en sucre o edulcorants artificials i molts colorants i altres conservants.
- També intenteu minimitzar la vostra ingesta de suc de fruita. Beu només suc 100%, però això segueix sent una font de calories líquides i s’hauria de minimitzar.
- No us oblideu de les begudes ensucrades de cafè i els te de la vostra cafeteria local. Són molt processats i una altra gran font de sucre.
Pas 2. Minimitzeu els dolços molt processats
Quan tingueu un desig dolç, molta gent optarà per un dolç massa processat. Com les begudes endolcides, aquestes contenen una gran quantitat de sucre i calories.
- Eviteu articles com gelats, galetes, pastissos, pastissos, pastes i bunyols. Tots són molt processats i contenen una gran quantitat de sucres i calories.
- Tampoc no us deixeu enganyar per les botigues de iogurt congelat. Molts ofereixen opcions sense sucre i sense greixos. Però recordeu, quan eliminen el sucre i el greix, afegeixen més edulcorants artificials i altres additius per substituir el sucre i el greix del paladar.
Pas 3. Menjar una quantitat mínima de menjars ràpids i fregits
Fora dels dolços, un dels grups més grans d’aliments processats que es menja són els menjars fregits i ràpids. Aquests aliments no només són dels més processats, sinó que també són alguns dels aliments més poc saludables.
- Tant els aliments fregits com els menjars ràpids contenen molts, molts additius i són especialment rics en calories i greixos (com els greixos trans).
- Omet els aliments que estiguin fregits i busqui alguna cosa que es faci a la planxa, al vapor o al forn.
- Si us atureu en un restaurant de menjar ràpid, aneu amb compte ja que molts dels aliments que s’ofereixen seran processats. Enganxeu-vos a articles senzills com amanides, sandvitxos de pollastre a la planxa o sopes.
Pas 4. Eviteu les carns processades
Igual que els menjars fregits i ràpids, les carns processades se solen classificar com algunes de les versions més poc saludables dels aliments processats. Assegureu-vos d’evitar aquest tipus de proteïnes processades.
- Les carns processades s’han relacionat amb diversos efectes adversos per a la salut, com ara malalties del cor i càncer.
- Passeu d’objectes com cansalada, salsitxes, xarcuteria, gossos calents, salams i pastes per conservar. Aquests són alguns dels aliments més processats que podeu adquirir.
- Considereu també saltar-vos carns processades més "naturals" o "saludables". De vegades, la salsitxa de gall dindi o la cansalada de gall dindi poden semblar una millor opció, tot i que de vegades són més riques en sodi i calories que la cansalada o la salsitxa normal.
Pas 5. Saltar els menjars congelats i en conserva
Una altra categoria d'aliments que són notòriament excessivament processats i rics en sodi són els menjars congelats i en conserva. Eviteu aquests elements també.
- Tot i que, evidentment, alguns menjars congelats no són l’opció més saludable, hi ha alguns menjars congelats que es comercialitzen com a “sans” o “baixos en calories”. En general, són increïblement rics en sodi, tot i que baixos en calories.
- Els àpats en conserva com els raviolis, els espaguetis i fins i tot les sopes també són molt processats i estan plens d’additius, calories i sodi. Eviteu-los també a tota costa.
Consells
- Recordeu que no tots els aliments processats no són saludables ni són dolents per a vosaltres. Els aliments processats varien àmpliament i fins i tot poden incloure articles com enciams pre-rentats en bosses.
- Centreu-vos en minimitzar els aliments altament processats com els fregits, les conserves o els menjars congelats.
- Incloure aliments nutritius i mínimament processats pot ser un complement saludable a la vostra dieta. A més, molts d’aquests aliments faciliten molt la preparació d’àpats més saludables.
- Un dels avantatges dels menjars casolans és que sabem exactament el que passa en els nostres àpats.
