Si esteu interessats en iniciar la dieta keto, és possible que tingueu curiositat per saber quines diferències hi ha entre el keto "net" i el "brut". Tots dos requereixen que mengeu una proporció específica de carbohidrats, proteïnes i greixos cada dia per ajudar-vos a assolir un estat anomenat "cetosi". No obstant això, el ceto net fa èmfasi en els aliments saludables i recomana mantenir-se amb aliments sencers, no processats i d’alta qualitat. El ceto "brut" se centra menys en la nutrició i permet opcions menys saludables, com ara aliments artificials, processats i envasats. El ceto net es considera el millor enfocament per a la salut a llarg termini.
Passos
Mètode 1 de 2: aconseguir una cetosi neta
Pas 1. Restringiu els carbohidrats diaris a menys de 50 g al dia
La part més important de seguir una dieta ceto és restringir la quantitat de carbohidrats que consumeix cada dia. Elimineu tots els midons, pans, grans i sucres de la vostra dieta. Els hidrats de carboni no haurien de representar més del 5-10% de les calories diàries, que equivalen a 50 g o menys.
Un cop comenceu la vostra dieta, el cos sol trigar 3-4 setmanes a assolir un estat constant de cetosi
Pas 2. Assegureu-vos que el 70-80% de les calories diàries provinguin de greixos
Atès que la cetosi obliga el cos a utilitzar el greix com a principal font d’energia, és important menjar prou greix cada dia. En ceto net, aneu amb fonts saludables de greixos insaturats i mantingueu-vos allunyats dels greixos saturats dels talls grassos de carn, carns processades, llard de porc i mantega.
Les opcions de greix "net" inclouen fruits secs, llavors, alvocats, olis vegetals i peixos greixos
Pas 3. Obteniu un 10-20% de les calories diàries de fonts de proteïnes d'alta qualitat
La proteïna és important en el ceto, però tingueu en compte que el ceto no és una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats com Atkins. Les proteïnes només representen aproximadament un 10-20% de la ingesta calòrica. Si mengeu massa proteïna, el vostre cos convertirà l’excés en glucosa i no podreu arribar a la cetosi.
- El ceto net fa èmfasi en proteïnes sanes alimentades amb herba d’aviram, lactis, carn, salmó i ous orgànics. Tofu, també s’aproven certs fruits secs i llavors.
- L’ideal seria que les proteïnes animals siguin mínimament processades i d’origen ètic.
Pas 4. Utilitzeu aplicacions keto i calculadores en línia per fer un seguiment de tot
El nombre exacte de grams que heu de menjar en cada grup d’aliments depèn del vostre pes, alçada, sexe i nivell d’activitat. Utilitzeu una calculadora de ceto en línia per ajudar-vos a esbrinar exactament quants grams de greix, carbohidrats i proteïnes podeu menjar cada dia. Un cop sabeu quants grams necessiteu, una aplicació keto us pot facilitar el seguiment de tot.
- Per exemple, per calcular les vostres necessitats, proveu
- Aplicacions com Carb Manager són ideals per fer un seguiment del que mengeu.
Pas 5. Utilitzeu tires de proves de sang o orina per esbrinar quan teniu cetosi
Les tires de proves d'orina són l'opció més barata, però solen ser menys precises que les proves de sang. Tots dos tipus de proves estan disponibles en línia i a les farmàcies. El rang recomanat per a la cetosi és d’1,5 a 3,0 mmol / l.
Per mantenir els costos baixos, comenceu amb proves de sang fins que arribeu a la cetosi i experimenteu el que se sent. Després d’això, utilitzeu tires d’orina de tant en tant per assegurar-vos que encara esteu en bon camí
Pas 6. Eviteu els menjars enganyosos per mantenir la cetosi d’una manera neta
A diferència del ceto brut, el ceto net no inclou els dies de trampes ni els menjars de trampes. La coherència és realment important i el fet de saltar dins i fora de la cetosi pot ser difícil per al cos. Tingueu en compte que l’objectiu del ceto net és mantenir la cetosi.
Es necessita un treball dur per aconseguir la cetosi. Si enganyeu i mengeu massa carbohidrats, heu de començar bàsicament per tornar a la cetosi
Mètode 2 de 2: triar aliments Keto nets
Pas 1. Prioritzeu els aliments sencers i no processats en tots els àpats amb ceto net
La clau per netejar el ceto és menjar aliments sencers sense processar que no continguin edulcorants artificials, conservants, hormones ni olis processats. Proveu d’incorporar verdures i fruites fresques orgàniques, proteïnes d’alta qualitat i greixos saludables a cada menjar i berenar.
- Omet tots els aliments preenvasats i processats encara que estiguin etiquetats com a ceto. El ceto brut permet aquests aliments, però el ceto net no.
- A cada menjar, incloeu un greix saludable, una proteïna i algunes verdures. Si mengeu una dieta equilibrada, és menys probable que experimenteu fluctuacions de sucre en la sang que poden provocar desitjos de sucre.
Pas 2. Mengeu proteïnes "netes" de fonts orgàniques i alimentades amb herba
Les proteïnes animals "netes" inclouen aus de corral, productes lactis, carn, salmó i ous orgànics produïts sense hormones ni antibiòtics. Consulteu què poden oferir els agricultors locals.
- Els animals haurien de ser carn alimentada amb herba (no alimentada amb cereals) i de lliure distribució, si és possible.
- Limiteu o eviteu la majoria de les carns vermelles i les carns processades.
Pas 3. Consumeix molts greixos insaturats de fonts saludables
El greix és una part important de la dieta ceto. Fer ceto net significa prioritzar els greixos insaturats sans sobre les fonts de greixos saturats. Les fonts saludables de greixos inclouen oli d’oliva, oli de coco, fruits secs, llavors, alvocats i peixos grassos com el salmó.
Eviteu els greixos saturats com la margarina, el llard de porc i els productes lactis amb greixos complets
Pas 4. Incorporeu molts vegetals baixos en carbohidrats i rics en fibra als menjars diaris
Els vegetals rics en fibra són densos en nutrients i contenen molt pocs carbohidrats, de manera que converteu-los en un aliment bàsic en la vostra dieta ceto. Els verds de fulla frondosa com la col arrissada, les bledes, les cols, els espinacs, el bok choy i els enciams són bones opcions. Altres bones opcions de verdures inclouen:
- Coliflor
- Bròquil
- cols de Brussel · les
- Espàrrecs
- Proveu de coure verdures amb mantega, salteu-les amb oli de coco o mengeu-les amb guacamole o tahini per augmentar la ingesta de greixos.
Pas 5. Mengeu aliments per mantenir nivells equilibrats d'electròlits cada dia
El ceto net i brut esgota el cos de 4 electròlits importants: sodi, potassi, magnesi i calci. És important menjar aliments nutritius i baixos en carbohidrats amb un elevat contingut en electròlits per evitar la deshidratació, el restrenyiment i símptomes similars a la grip.
- Escampeu sal rosa de l’Himàlaia als aliments per reposar el sodi. També podeu beure brou d’ossos procedents de fonts animals d’alta qualitat.
- El salmó, les nous, els alvocats, les verdures de fulla verda i els bolets són rics en potassi.
- Menja aliments densos en calci com verdures de fulla fosca, bròquil, salmó i sardines.
- Restaurar el magnesi menjant fulles de fulla verda, xocolata negra, llavors de carbassa, bledes i fruits secs.
- Els suplements us poden ajudar a restaurar electròlits, però els aliments nutritius són millors opcions.
Pas 6. Beure molts líquids "nets" com aigua i tisanes per mantenir-se hidratat
Keto pot deshidratar-vos, així que assegureu-vos de beure molts líquids cada dia. Les millors opcions són aigua, te d’herbes i suc de verdures verdes.
Eviteu les begudes chai i cafè fetes amb llet de coco i xarop sense sucre, tret que feu ceto brut
Consells
- Per prevenir l'avorriment, invertiu en un llibre de planificació de menjars keto o busqueu receptes en línia per a ceto-friendly.
- Penseu a unir-vos a comunitats keto en línia o grups de xarxes socials si necessiteu una mica de motivació addicional.
