La rigidesa d'esquena i el mal d'esquena són tan freqüents que no li prestem prou atenció. Normalment es resol en repòs o com a màxim després de prendre algun analgèsic. Tot i això, s’haurien de prendre seriosament aquestes condicions, ja que podria ser el primer signe de pèrdua progressiva d’aigua dels discos de les vèrtebres, que si no es té cura, pot provocar una degeneració del disc. La columna vertebral adulta perd fins a 20 mm d'alçada del disc cada dia a causa de la pèrdua de líquid del disc. Dormir ajuda a recuperar part del fluid, però no tot. És per això que l’alçada del disc comença a reduir-se progressivament als 30 anys, provocant algunes pèrdues de dos centímetres en arribar als 60. La rehidratació dels discos espinals pot provocar anys d’ossos sans i una esquena forta.
Passos
Part 1 de 3: Millora de la salut de l’esquena i els ossos
Pas 1. Beu molta aigua
Els discos espinals són parts del cos. Si el cos està deshidratat, els discos també es deshidrataran. L’aigua és essencial per a una salut òptima del fibrocartilatge dels discos. La deshidratació farà que sigui més difícil i difícil recuperar la forma i la funció normals.
Beu uns 3 litres d’aigua cada dia. La circulació sanguínia cap a l’esquena hauria de ser bona per arribar a aquesta aigua
Pas 2. Mantingueu la sang alcalina
El nostre pH corporal normal és de 7,4, que és lleugerament alcalí (el pH 7 és neutre). Ajuda a dipositar calci en ossos immadurs i cartílag. Si el pH del cos esdevé àcid, diverses substàncies alcalines, inclòs el calci, tendeixen a neutralitzar l’excés d’àcid. Per tant, es perd calci dels ossos i dels cartílags, assecant-los.
- El cafè, els cigarrets, l’alcohol, el sucre refinat, els menjars brossa, els menjars ràpids, els aliments massa cuits, els pans refinats, la carn, etc., fan que el nostre cos sigui àcid. Intenta evitar-los.
- Els aliments crus, especialment els vegetals, són bons per mantenir l’alcalinitat de la sang i del teixit corporal.
- Consumir massa llet també fa que el pH de la sang sigui àcid, tot i que és una bona font de calci.
Pas 3. Menja aliments rics en calci
El calci és el bloc constructiu dels ossos. També és important per a una salut òptima del cartílag. El calci enforteix els discos vertebrals i els fibrocartílags. És particularment important per a les dones grans i postmenopàusiques, que són més propenses a desenvolupar dèficit de calci i fractures.
- Les llet de fruits secs, les mantegues de fruits secs (no la mantega de cacauet), les nous, les llavors, les verdures verdes com el bròquil, les fulles verdes i els brots són exemples d’aliments rics en calci.
- També podeu prendre suplements de calci si teniu dubtes sobre les fonts dietètiques o si teniu un dèficit de calci reconegut. Preneu Tab Calcium 500 mg o Tab Calcium + Vitamina D un cop al dia fins que els símptomes desapareguin completament.
Pas 4. Exercici
Fer exercici regularment és molt bo per al funcionament dels ossos i les articulacions. Es pot emprar qualsevol forma d’exercici com l’aeròbic de ioga o la simple caminada. A continuació s’explica com ajuda:
- En reforçar els músculs de l’esquena, es millora el potencial de suportar pes.
- Augmenta la flexibilitat de la columna vertebral.
- En reforçar els músculs del ventre i els músculs de les cames i els braços, el pes es distribueix uniformement i això redueix la tensió a l'esquena.
- La pèrdua òssia relacionada amb l'edat es minimitza significativament, cosa que fa que les espines siguin fortes i siguin capaces de suportar l'estrès.
Pas 5. Perdre pes
És possible que hagueu notat que les persones obeses es queixen més de mal d’esquena, prolapse de disc i tota mena de problemes de columna vertebral. Quan esteu en posició vertical, el vostre pes es recolza a la columna vertebral, de manera que la columna vertebral ha de suportar l’estrès addicional quan una persona és obesa. Això provoca lesions lleus i degeneració. Intenteu mantenir el vostre pes en un límit ideal per a la vostra alçada.
El vostre metge serà capaç d’identificar un bon pes per a vosaltres i iniciar-vos en un pla per aprimar-vos i fer exercici amb seguretat. Fins i tot uns quants quilos poden marcar la diferència
Part 2 de 3: Tenir cura de l'esquena
Pas 1. Milloreu la circulació sanguínia a la zona posterior
Cal una bona circulació per transportar nutrients i aigua als discos, mantenint-los hidratats. Si es reposa tot el dia o es queda de braços plegats, la circulació sanguínia serà fluixa. L’activitat i el massatge són les millors maneres de fer-ho.
- Participar en activitats ordinàries per millorar la circulació. Aixecar-se regularment i fer un breu passeig si està assegut durant un període prolongat.
- Fer massatges a l’esquena també millorarà fins a cert punt l’aportació de sang. És possible que necessiteu l’ajut d’una altra persona en aquest sentit. Deu minuts una o dues vegades al dia us beneficiaria molt.
Pas 2. Penseu en la possibilitat de prendre un suplement
La glucosamina i la condroitina són components essencials del cartílag. Són importants per mantenir la flexibilitat del cartílag. Podeu utilitzar aquests suplements per augmentar i renovar el cartílag.
- Prengui Tab Glucosamine 500 mg tres vegades al dia o Tab Glucosamine + Condroitin d’una a dues pastilles tres vegades al dia. La dosi es pot reduir al cap de 60 dies o segons la resposta.
- També podeu utilitzar crema de sulfat de glucosamina localment a la zona afectada. Reduirà la inflamació i accelerarà la curació del fibrocartílag. Aplicar una fina capa de crema sobre la zona dolorosa i fregar suaument amb la polpa dels dits. Utilitzeu-lo dues vegades al dia fins que disminueixi el dolor.
Pas 3. Penseu en la possibilitat d'algun tipus de teràpia d'esquena
Quan es prenen precaucions contra la degeneració del disc, també es protegeix l’esquena contra la deshidratació del disc. Teniu diverses opcions:
- Teràpies mèdiques complementàries i alternatives (CAM). Aquests funcionen bé durant les etapes inicials de deshidratació del disc, quan poden reduir significativament la progressió de la degeneració i també poden causar una certa regeneració.
- Cures quiropràctiques. En aquest tipus de cures, les manipulacions de la columna es fan a mà per restaurar l'alineació de les articulacions de la columna vertebral. Els quiropràctics manipulen les articulacions i restableixen l’alineació amb força controlada; això alleuja l'estrès en major mesura. Només un quiropràctic format i certificat hauria de fer-ho.
- Massoteràpia. Això alleuja la tensió muscular associada i millora la circulació sanguínia a l’articulació afectada. Es realitzen diversos tipus de massatges com el massatge alternatiu de calor i fred, el massatge panchakarma, etc. amb resultats variables.
- Descompressió de la columna vertebral per tracció: ajuda augmentant l’espai del disc, facilitant així el flux d’aigua per rehidratar el disc danyat. Aquesta forma de teràpia es limita només als casos crònics; no s’ha de provar si hi ha inflor aguda i dolor al lloc.
- També són populars altres modalitats com l’estimulació ultrasònica o elèctrica, el reforç, la teràpia de piscina, l’entrenament postural, la flexibilitat i l’entrenament de força. Totes aquestes modalitats poden fer meravelles en algunes i val la pena provar-les, però sota la supervisió d'un expert i bé, d'acord amb el vostre metge.
Pas 4. Dempeus i seure amb una bona postura
Hem d’adoptar diferents postures per a l’activitat diària, ja que tenen un impacte crucial en els nostres discos espinals i la deshidratació del disc. Algunes postures tendeixen a desplaçar els discos i a estressar-los. Tots els vostres moviments i activitats hauran de ser tals que els discos quedin relaxats.
- Mantingueu el tors recte tant com sigui possible. Mantingueu els coixins sota els genolls estirats d’esquena i entre les cames per recolzar la part baixa de l’esquena mentre estigueu de costat.
- Seieu amb l’esquena recta mantenint tota l’esquena en contacte amb el respatller de la cadira. Poseu la natja el més cap enrere possible mentre esteu asseguts en una cadira.
- Mentre estigueu de peu, mantingueu l’esquena recta i contraieu els músculs abdominals tot el temps.
- Si necessiteu aixecar un objecte del terra, poseu-lo a la gatzoneta al principi i, a continuació, agafeu l’objecte a les mans. Aixequeu un genoll i mantingueu l'objecte sobre aquest genoll. Dempeus mantenint l'esquena recta.
- No seure ni estar parat durant un període de temps prolongat.
Pas 5. Eviteu moviments repetitius i males postures d’elevació
Els moviments repetitius que fan servir postures incorrectes poden provocar desgast dels discos. La principal posició a evitar és la flexió repetitiva (flexió cap endavant). Si us ajusteu per aixecar alguna cosa, doblegueu-vos amb les cames i l'esquena rectes. Assegureu-vos de mantenir els objectes a prop del vostre cos.
Eviteu també el gir i la rotació repetitius. Si voleu girar, assegureu-vos de moure’s primer amb els peus, girant tot el cos, no només girant-lo a la cintura. Per exemple, si girés cap a la dreta, gireu primer el peu dret i després seguiu amb el cos. Això permet al cos minimitzar la rotació a la columna vertebral
Pas 6. Descanseu quan ho necessiteu
Això és obligatori en tots els casos, ja que alleuja el mal d'esquena de manera molt efectiva. En posició vertical, la columna vertebral agafa la càrrega, però quan descansa el pes es desplaça de la columna vertebral i els músculs de l'esquena; això alleuja l'estrès i et fa sentir còmode.
No és aconsellable descansar al llit complet, ja que debilitarà els músculs de l'esquena. Aixeca’t i camina, fins i tot durant uns minuts, cada hora més o menys
Pas 7. Penseu en començar a prendre medicaments
Els analgèsics i els antiinflamatoris sovint són útils per al pacient per reprendre l’activitat normal. També us ajuden a fer exercici de manera rutinària, eliminant el dolor i estirant l’esquena perquè els vostres discos es puguin lubricar correctament.
- Els AINE són la primera línia de tractament del dolor d’esquena associat a la degeneració del disc. En són exemples l’ibuprofè, el ketoprofèn, l’aspirina, la indometacina, el diclofenac, etc.
- De vegades s’administren narcòtics com la morfina, la codeïna, la pentazocina, etc. quan hi ha un dolor excessiu que no respon als AINE. Preneu-los durant un temps breu, ja que els efectes secundaris poden crear altres problemes. Els efectes secundaris més comuns són nàusees, vòmits, restrenyiment, mareig. Aquests medicaments només estan disponibles amb recepta mèdica i s’associen a possibles abusos.
- Els relaxants musculars normalment prescrits com la clorzoxazona s’associen a somnolència, tendències depressives i letargia, de manera que no s’han de prendre durant més de 2 a 3 dies. Segons els informes, aquests ajuden als espasmes musculars.
- Quan hi ha un dolor excessiu i totes les altres modalitats de tractament han fallat, de vegades els metges aconsellen injectar la barreja de cortisona i anestèsic local a l’espai al voltant de la medul·la espinal (això es coneix com a bloc epidural). Abans de tenir una epidural, la causa del dolor es determina mitjançant una tomografia computada o una ressonància magnètica de l’esquena i s’aconsella la investigació inicial.
Pas 8. Penseu en la correcció quirúrgica
El tipus de cirurgia depèn de la causa de la lesió del disc. Per exemple:
- La laminectomia i l'estabilització dinàmica del disc poden millorar la rehidratació del disc en casos d'estenosi espinal lumbar.
- La fusió espinal és el tractament d’elecció per a tots els casos refractaris d’espondilosi degenerativa.
-
La regeneració del disc mitjançant cèl·lules mare mesenquimals és sens dubte el futur de tots els trastorns degeneratius del disc, però actualment encara es troba en fase de prova.
És possible que la correcció quirúrgica no tingui èxit en tots els casos i estigui associada a certs riscos, de manera que només s’ha de provar quan hagin fallat tots els altres mètodes conservadors
Part 3 de 3: Exercitar l'esquena
Pas 1. Feu l'estirada del genoll
Ajuda a alleujar el dolor per compressió nerviosa (lumbago o ciàtica). Tot i això, abans de fer qualsevol exercici és millor consultar un metge o fisioterapeuta. És perquè alguns exercicis poden danyar encara més el disc en lloc de beneficiar-lo. L’objectiu de l’exercici és enfortir els músculs de l’esquena per recolzar la columna vertebral i reposicionar el disc a la seva posició normal. Dit això, aquí teniu el genoll:
- Estirar-se a l'esquena i agafar un genoll amb els dits entrellaçats.
- Tireu el genoll cap al pit mantenint l'esquena recta. Mantingueu-ho premut durant 20 segons.
- Feu el mateix amb l’altre genoll. Repetiu-ho unes 20 vegades en una sessió. Realitza 2 sessions diàries.
Pas 2. Feu la inclinació de la pelvis
Això, com el seu nom indica, inclinarà la pelvis cap endavant.
- Estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Premeu el terra amb la part baixa de l'esquena i les natges relaxant els músculs de l'esquena i estrenyent els músculs abdominals i de natges.
- Continueu pressionant durant 20 segons. Feu el mateix nombre de repeticions per a l'estirament del front al genoll.
Pas 3. Fer rínxols abdominals
Es tracta de desenvolupar músculs abdominals i laterals.
- Estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Agafeu les mans darrere del cap amb els dits entrellaçats.
- Aixequeu lentament i gradualment el cap i l’omòplat mantenint l’esquena a terra. Sentireu tensió als músculs abdominals.
- Mantingueu el cap durant cinc segons i, a continuació, baixeu-lo gradualment.
- Inicialment, repetiu-ho cinc vegades en una sessió. Augmenteu gradualment la repetició fins a uns 20.
Pas 4. Feu reposades inverses
A mesura que aprengueu a mantenir l’equilibri, augmenteu gradualment el grau d’inclinació fins a la posició propera a la mentida i torneu a la posició vertical. A continuació s’explica:
- Seieu a terra amb l’esquena recta i els genolls doblegats.
- Estabilitzeu-vos amb els braços estirats davant vostre.
- Ara inclineu-vos cap enrere lentament i lleugerament mantenint els músculs abdominals atapeïts.
- Intenteu evitar caure cap enrere utilitzant els músculs abdominals i laterals. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons.
- Repetiu-ho 20 vegades per sessió. Inicialment, n’hi ha prou amb dues o tres sessions al dia.
Pas 5. Feu extensions posteriors
Aquest exercici ajuda a empènyer els discos espinals cap endavant i a alliberar la compressió de les arrels nervioses.
- Acuéstese a l’estómac còmodament.
- Aixequeu el cap i les espatlles i recolzeu-vos posant els palmells de la mà a terra.
- Mantingueu-ho premut durant 10 segons i torneu a la posició normal.
- Relaxa't durant 20 segons i repeteix l'exercici. Inicialment, feu cinc repeticions i augmenteu-ne dos.
Consells
- En el trastorn degeneratiu del disc mai no inicieu cap pla d’exercici sense consultar amb un bon fisioterapeuta de la columna vertebral
- Una postura adequada, un exercici físic adequat i una bona alimentació són els elements clau per a la rehidratació del disc.
- Els antecedents familiars us poden fer susceptibles a trastorns degeneratius del disc.
- Si teniu algun problema d’esquena, consulteu primer un especialista en columna vertebral.
