No podeu deixar de pensar en els dolços? Sents que tens una addicció al sucre? La investigació actual mostra que el sucre afecta els productes químics del cervell per crear antulls. Aquests desitjos sovint són més forts l’impacte d’altres articles com el greix. Una d’aquestes raons és que el sucre allibera els productes químics del cervell, com ara la serotonina i les endorfines. Aquests productes químics proporcionen una breu explosió d’energia i sovint milloren l’estat d’ànim. Els desencadenants del desig dolç varien segons els individus, però sovint estan relacionats amb l'alimentació i l'alimentació associats a menjar dolços. No obstant això, hi ha algunes maneres d’ajudar a combatre aquests desitjos.
Passos
Mètode 1 de 3: trobar els activadors
Pas 1. Vigileu els desencadenants emocionals
Els desitjos dolços es desencadenen perquè tens gana. Sovint, aquests desitjos es desencadenen emocionalment. Penseu en la darrera vegada que vau començar a desitjar dolços. Què vas sentir? Potser avorrit, estressat, solitari, celebrador o preocupat? És útil entendre qualsevol desencadenant emocional per tal de crear el millor pla per fer front a aquests dolços desitjos.
- Per trobar els desencadenants emocionals, feu un seguiment de quan desitgeu dolços. Cada vegada que desitgeu o mengeu un dolç, escriviu el que sentiu en aquell moment en un diari. Assegureu-vos de localitzar cada emoció que esteu sentint.
- Per exemple, desitgeu un dolç just després d’obtenir una mala nota en un examen. Els vostres desitjos dolços poden ser el resultat de tristesa o decepció.
Pas 2. Fixeu-vos en els desitjos d’estrès
Els desitjos dolços també es poden induir per l’estrès. L’estrès allibera un producte químic anomenat cortisol, que és l’hormona de l’estrès. El cortisol està relacionat amb una llista d’impactes negatius sobre el cos des de l’augment de pes fins a la reducció del sistema immunitari. L’estrès forma part de la nostra resposta de lluita o fugida. La manera de tractar amb l’estrès sovint és menjar dolços, ja que calma aquesta resposta.
Si us sentiu estressat, intenteu evitar menjar dolços. Cerqueu una altra sortida, com ara fer exercici físic o respirar profundament
Pas 3. Reconeix quan necessites una explosió d’energia
Quan esteu cansats, busqueu un augment energètic fàcil i ràpid. El sucre proporciona un impuls temporal, però dura poc. En part, els efectes secundaris del sucre són que la vostra energia serà més baixa després perquè no és un impuls energètic sostenible. El sucre és una de les substàncies més ràpides que el cos pot convertir en combustible o energia.
No obstant això, el problema continua sent que és només un augment ràpid i curt d’energia, que sovint condueix a una sensació de descens després d’acabar l’augment
Pas 4. Fixeu-vos en els desitjos hormonals
Per a les dones, els desitjos dolços poden desencadenar-se per la síndrome premenstrual, a causa d’una disminució de la producció d’endorfines. Menjar sucre augmenta els productes químics del cervell per sentir-se bé. Un altre efecte secundari positiu de menjar sucre inclou l’alliberament de substàncies químiques al cos que actuen com a analgèsics.
Qualsevol problema hormonal pot generar desitjos, ja que les hormones són una part integral del processament de l’energia al cos. Si teniu o creieu que teniu un desequilibri o una deficiència hormonal, busqueu atenció mèdica professional
Mètode 2 de 3: canviar la manera de menjar
Pas 1. Menja un menjar real
Si desitgeu alguna cosa dolça, comproveu si només teniu gana. Menjar un àpat saludable pot disminuir el desig dolç desencadenat per la baixa energia. A l’hora d’escollir el menjar. trieu aliments saludables que aportin energia, com ara proteïnes, fibres i hidrats de carboni complexos.
- Augmenteu les proteïnes als vostres àpats, com ara peix, pollastre, carns vermelles magres i fruits secs.
- Eviteu menjars envasats plens de sucre i ingredients dolents com la sal.
Pas 2. Consumeix més fibra
La fibra us ajuda a mantenir nivells de sucre saludables a l’organisme, cosa que reduirà la baixada de sucre que us provocarà els desitjos. També us ajudarà a sentir-se ple durant períodes de temps més llargs. Busqueu aliments amb quantitats més grans de fibra que us ajudin a omplir-se.
- Trieu aliments com cereals integrals, bròquil, carxofes, pasta de blat integral, gerds i mongetes diverses.
- La recomanació diària de fibra és de 35 a 45 grams per a les dones i de 40 a 50 per als homes.
Pas 3. Feu menjars petits
Quan els desitjos dolços es desencadenen amb menys energia durant tot el dia, una altra estratègia és repartir els àpats al llarg del dia. Això us ajudarà a evitar el descens energètic derivat dels períodes de no menjar.
Algunes investigacions suggereixen que cinc a sis menjars més petits, en comparació amb tres àpats grans, ajuden a mantenir una sensació plena de pensament al dia. Intenteu augmentar la quantitat saludable de calories que ingireu al dia en afegir més àpats, però no mengeu de cinc a sis menjars de mida normal. Això augmentarà la ingesta calòrica en gran quantitat
Pas 4. Llegiu les etiquetes
El sucre s’amaga a la majoria d’aliments processats. Si no podeu llegir els ingredients o n’hi ha molts, probablement tingui un alt contingut en sucre. Altres noms comuns dels tipus de sucre són xarop d’atzavara, sucre morè, edulcorant de blat de moro, xarop de blat de moro, dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, xarop de blat de moro ric en fructosa, concentrat de suc de fruita, mel, sucre invertit, sucre de malta, melassa, sucre cru, sucre i almívar.
Pas 5. Tria millors dolços
Els dolços no han de ser complicats, súper elegants ni ser unes postres enormes. Potser seria millor triar un dolç senzill que no estigui ple d’ingredients antinaturals processats. Menjar dolços senzills també significa evitar aliments processats que sovint tenen més sucre. Proveu altres opcions com fruites i xocolata negra.
Eviteu dolços, pastissos, galetes i gelats
Pas 6. Beure més aigua
Una de les maneres més fàcils de reduir els dolços i disminuir els desitjos és beure més aigua. Això us ajudarà a evitar begudes ensucrades, a més de mantenir-vos hidratat i saludable. Eviteu les begudes amb molt de sucre, com ara begudes esportives, refrescos i algunes begudes amb fruita.
Si no us agrada l’aigua normal, proveu tota l’aigua de seltzer amb sabor natural
Pas 7. Saltar els edulcorants artificials
Els edulcorants artificials no són una solució per evitar o disminuir les ganes de sucre. També hi ha investigacions mixtes sobre l’impacte dels edulcorants artificials i l’augment del risc de càncer. Els edulcorants artificials inclouen sacarina, aspartam, acesulfam potàssic, sucralosa, ciclamat sòdic i neotam.
Trobeu un edulcorant més saludable com l’extracte d’estèvia. No té calories i és natural, de manera que prové de la planta d’estèvia en lloc de productes químics com els edulcorants artificials. Stevia també ha demostrat eficàcia en el tractament de la pressió arterial alta i el malestar intestinal. Tanmateix, s’ha sabut que l’estèvia interactua amb alguns medicaments, com ara medicaments antiinflamatoris i antifúngics. Pregunteu al vostre metge si l'estèvia és segura si preneu algun d'aquests medicaments
Mètode 3 de 3: fer canvis de comportament
Pas 1. Practicar menjar atent
Practicar el mindfulness mentre menja. El mindfulness no és una dieta, sinó una manera d’estar present mentre menja, trenca els mals hàbits i consciencia els hàbits al voltant del menjar. El mindfulness us anima a saber quan realment estem plens i a prestar atenció als senyals del vostre cos que estigueu plens. L’avantatge de menjar conscientment disminueix en menjar menjars i postres.
- Per ajudar-vos a tenir en compte, proveu alguna cosa nova. Sovint mengem el mateix esmorzar, dinar i sopar de forma regular. Intenteu canviar-ho amb receptes noves o verdures i carns que no mengeu normalment.
- Presteu atenció a cada mos. Això inclou mirar el vostre menjar, gaudir de l’aspecte, salar cada mos i passar un moment després per gaudir de l’experiència. Apagueu el televisor i eviteu altres distraccions perquè pugueu gaudir de cada mos.
Pas 2. Feu un descans abans de les postres
El cervell necessita temps per registrar-lo ple després d’un àpat. El cervell triga a recuperar els senyals de les hormones digestives. Difereix de persona a persona, però es recomana esperar de 20 a 30 minuts abans de menjar postres.
Pas 3. Cerqueu una activitat alternativa
Si creieu que desitgeu dolços, proveu una activitat alternativa que alleugereixi els vostres desencadenants emocionals o que us ajudi a produir aquest trencament entre un àpat i alguna cosa dolça. Si esteu avorrit i voleu agafar aquesta bossa de dolços només per omplir el temps, proveu una d’aquestes altres activitats:
- Passejar
- Proveu la mediació
- Escriu en un diari
- Mastegueu goma sense sucre
Pas 4. Limiteu l'accés
Una altra estratègia per evitar dolços és limitar l'accés a la temptació. Això podria ser eliminar-lo completament o deixar-lo fora de la vista. La investigació demostra que l'eliminació d'articles o, com a mínim, l'accés a aquests, fa disminuir el consum. Proporciona més temps per pensar si realment necessiteu o voleu el dolç. Vostè pot intentar:
- Llenceu tots els dolços i sucre a casa vostra.
- Amagueu els articles dolços a la prestatgeria superior perquè sigui més difícil d’abastar.
- Col·loqueu articles més saludables a la vista, com ara un bol de fruita al taulell en lloc d’un pot de galetes.
