Les vacances són un moment de celebració, i això sovint implica excés de consumir postres delicioses. Tant si intenteu fer una dieta com si necessiteu controlar el sucre en sang per raons de salut, pot ser frustrant intentar resistir tots aquests dolços. Per reduir el sucre durant les vacances, fixeu-vos objectius específics sobre què voleu evitar i quins tipus d’indulgències us permetreu. També podeu reduir els desitjos de sucre menjant alternatives saludables i cuidant la vostra salut general durant les vacances.
Passos
Mètode 1 de 3: creació d’un pla de dieta de vacances
Pas 1. Definiu objectius dietètics específics per a les vacances
Quan intenteu mantenir-vos sans durant les vacances, us pot ajudar a que els vostres objectius siguin el més específics possibles. Establir objectius grans i vagues, com ara "menjaré més sa aquesta temporada" o "no menjaré res dolç", pot provocar frustració. En lloc d’això, definiu uns quants objectius més petits que probablement us sigui més fàcil complir, com ara:
- «Aquest any no tindré cap còctel afruitat a la festa de l’oficina. En lloc d’això, em quedaré amb 2 gots de vi negre ".
- "Aquest any em limito a només una llesca de pastís de cireres de la tieta Francine".
- "No conservaré cap galeta a casa meva durant els propers 2 mesos".
Pas 2. Feu una llista de quines delícies us permetreu
Si us esteu tallant completament de dolços durant les vacances, és probable que acabeu cedint i allunyant-vos dels vostres objectius. En lloc de negar totalment el queixal dolç, decidiu amb antelació quines llaminadures són les vostres preferides i permeteu-vos una quantitat específica de cadascuna.
Per exemple, feu una llista dels 5 millors postres de vacances. Preneu-ne una petita porció cada dia durant les vacances
Pas 3. Enganxeu-vos a les mides petites de les porcions quan us agradeu
Quan mengeu postres durant les vacances, intenteu limitar-vos a una porció específica cada dia. Per exemple, l’American Heart Association recomana que les dones no mengin més de 6 culleradetes (24 g) de sucre cada dia i que els homes no en tinguin més de 9 cullerades (36 g).
- Si voleu seguir les estrictes pautes diàries de ingesta de sucre, haureu de fer algunes investigacions per esbrinar quant de sucre contenen les vostres llaminadures preferides. Feu una cerca en línia amb termes com "quants grams de sucre en una llesca de pastís de carbassa".
- Per exemple, un tros de gingebre típic gran (de 4 polzades (10 cm) de diàmetre) conté aproximadament 6 g, o 1,5 culleradetes, o sucre. Si us enganxeu a 6 culleradetes (24 g) de sucre al dia, vol dir que podeu menjar aproximadament 4 gingebres.
Pas 4. Planifiqueu uns "dies sense sucre" durant la temporada de vacances
Quan esteu en una festa o festa, és difícil resistir-vos a l’afany de complaure’s. Una manera de compensar aquells dies en què inevitablement rebutgeu dolços és fer un descans amb el sucre l’endemà. Durant els dies sense sucre, concentreu-vos en una dieta sana i equilibrada que consisteixi en:
- Verdures
- Carns i proteïnes magres, com aus de corral, peixos, llegums (pèsols i mongetes) o soja
- Hidrats de carboni complexos, com els que es troben a l’arròs integral, la civada sencera o els pans i pastes de gra sencer
- Fonts de greixos saludables, com ara peixos grassos (com el salmó o el verat) o olis vegetals
Pas 5. Compartiu els vostres objectius amb la vostra família i amics
Serà més fàcil complir els vostres objectius si teniu algú que us recolza. Feu saber a la vostra família i amics que esteu intentant reduir el sucre aquesta temporada i demaneu-los que us ajudin. D’aquesta manera, és menys probable que us pressionin a menjar llaminadures ensucrades i també us poden ajudar a mantenir-vos en el camí si comenceu a desviar-vos.
També us pot ser útil treballar amb un company de responsabilitat. Si teniu un amic o un ésser estimat que també intenta reduir el sucre durant les vacances, us podeu animar a complir els vostres objectius
Consell:
Si un familiar o amic insisteix a provar unes postres i no vol fer mal als seus sentiments, expliqueu que esteu plens i oferiu-vos una porció a casa perquè pugueu menjar-la més tard. Després podeu llençar la porció no desitjada o donar-la a una altra persona després de marxar.
Mètode 2 de 3: Elecció d'aliments saludables
Pas 1. Carregueu aliments sans per no tenir tanta gana
Abans d’anar de postres, intenteu omplir d’opcions més nutritives. Comenceu amb verdures i proteïnes magres (com aus de corral, peix o mongetes) i preneu-vos el temps per assaborir-les realment. D’aquesta manera, quan hàgiu acabat el plat principal, és probable que us sentiu massa ple per embolicar un munt de dolços ensucrats.
Si és possible, mengeu un àpat o berenar saludable abans d’anar a una festa. D’aquesta manera, quan arribeu, ja tindreu menys gana
Consell:
Si assistiu a un potluck o a una festa familiar, porteu alguns plats saludables propis perquè tingueu opcions nutritives per triar.
Pas 2. Beu aigua per ajudar-vos a omplir-vos
Si teniu set, és possible que tingueu la temptació d’engolir una beguda ensucrada. També és fàcil confondre la set amb la gana, així que intenteu beure una mica d’aigua per treure’s el límit si us veieu la safata de postres.
Beure molta aigua durant i després dels àpats també us pot ajudar a digerir els aliments de manera més eficaç i eficaç
Pas 3. Reduïu les begudes ensucrades de vacances
Quan penseu en les delícies de les vacances ensucrades, probablement us centreu en coses com els forns, els dolços, els gelats o el púding. No obstant això, les begudes dolces són una font important de sucre que sovint es passa per alt. Tret que estiguin a la llista de llaminadures preferides de tots els temps, eviteu les fonts de sucre líquid, com ara xocolata calenta, begudes de cafè ensucrat, ou, còctels afruitats i refrescos.
Si desitgeu una beguda dolça, busqueu un suc de fruita sense sucre afegit. També podeu fer servir sucs baixos en sucre o sense sucre com a substitutiu d’additius més ensucrats en còctels i punxons
Pas 4. Escolliu les fonts naturals de sucre com a alternativa als sucres refinats
Si teniu un llaminer dolç, podeu ajudar-vos a satisfer-lo amb alternatives més saludables als sucres afegits que es troben en moltes llaminadures de vacances. Per exemple, proveu de menjar alguns trossos de fruita fresca en lloc d’una llesca de pastís ensucrat.
- La xocolata negra és una altra gran opció, ja que proporciona un toc de dolçor, però és molt menys ensucrada que la xocolata amb llet.
- Els moniatos són un aliment bàsic dolç i saborós que també són rics en diversos nutrients, com ara vitamina A, fibra i potassi.
- També podeu provar algunes tartes i delicioses variants sense sucre afegides a les postres preferides, com ara pastissos de fruites o salsa de poma.
Pas 5. Omet els carbohidrats si menges dolços
Si no us podeu resistir a prendre unes postres dolces, planifiqueu evitar menjar hidrats de carboni durant el menjar principal. D’aquesta manera, encara podeu gaudir dels vostres dolços sense obtenir una sobrecàrrega addicional de sucres ocults de fonts més salades.
Per exemple, ometeu-vos els panets i les patates durant el sopar
Pas 6. Mantingueu els dolços fora de casa
Si sempre teniu aliments ensucrats al vostre voltant, serà molt més difícil resistir-vos a menjar-los. Durant les vacances, abasteixi’s d’aperitius saludables, com ara fruita i fruits secs. Traieu les postres ensucrades del rebost, del congelador o de la nevera.
Si us agrada coure el forn durant les vacances, teniu previst regalar els extres a amics o veïns
Mètode 3 de 3: tenir cura de la seva salut general
Pas 1. Treballar per dormir prou durant les vacances
Si esteu esgotat, és possible que el vostre cos comenci a desitjar un impuls ràpid. Tot i que un tractament ensucrat pot proporcionar-ho, no us proporcionarà l’energia duradora que realment necessiteu. Per ajudar a mantenir controlats els desitjos de sucre de les vacances, intenteu seguir un horari de son saludable cada nit.
- Si teniu l’hora d’anar a dormir i de despertar, proveu de respectar-los fins i tot durant les vacances.
- Mantingueu una rutina saludable per anar a dormir per ajudar-vos a dormir de bona qualitat. Per exemple, apagueu les pantalles brillants almenys mitja hora abans d’anar a dormir i passeu una estona relaxant-vos amb una dutxa càlida o amb estiraments lleugers.
- Busqueu dormir de 7 a 9 hores cada nit si sou adult i de 8 a 10 si sou adolescent.
Ho savies?
Dormir prou també pot facilitar al cos el control dels nivells de sucre en sang.
Pas 2. Utilitzeu tècniques per alleujar l'estrès si us sentiu aclaparat
Les vacances solen ser estressants, sobretot si teniu previst unes vacances, organitzeu una gran festa o us preocupa el drama familiar. Atès que l'estrès pot fer que tingueu més probabilitats de menjar en excés o desitjar aliments reconfortants, intenteu controlar-lo tant com sigui possible. Dediqueu uns minuts cada dia a activitats per alleujar l’estrès, com ara:
- Meditació o ioga
- Treballant en un hobby o projecte creatiu preferit
- Escoltant música
- Xerrant amb un amic
- Sortir a passejar
- Llegir un llibre relaxant
Pas 3. Preneu-vos una mica de temps per fer exercici
Fer activitat física pot reduir l’estrès i augmentar els nivells d’energia, de manera que és menys probable que desitgeu sucre i altres impulsors d’energia ràpids. A més, si us excediu una mica, fer exercici pot ajudar a cremar les calories addicionals. Planifiqueu fer exercici una mica aquí i allà durant les vacances, encara que només tingueu temps per fer un parell de passejades de 15 minuts durant el dia.
