Els desitjos d’aliments a mitja tarda, aproximadament a les 15:00 aproximadament, són un problema habitual entre els treballadors d’oficines dels Estats Units i de molts altres països. El problema és que berenar entre menjars pot provocar més gana i menjar en excés, i també interfereix en la capacitat del cos de cremar greixos (a causa de menjar durant tot el dia), cosa que provoca diabetis tipus 2 i augment de pes. Hi ha nombroses estratègies a utilitzar i consells a seguir per aturar o reduir els desitjos de mitja tarda, cosa que probablement afectarà positivament la cintura i la salut.
Passos
Part 1 de 2: Gestió del component de fam física
Pas 1. Comenceu cada dia amb l'esmorzar
La millor manera d'aconseguir els vostres hàbits alimentaris al dia és començar amb un esmorzar abundant després d'haver tingut l'oportunitat d'anar al bany i passejar-hi uns minuts, ja que afavoreix la digestió. Menjar un esmorzar saludable calma la fam, us proporciona energia i estabilitza les vostres hormones (insulina i altres), cosa que us ajudarà a combatre els desitjos més endavant.
- Trieu aliments fibrosos de digestió lenta que us faran sentir més complets durant més temps, com ara pa integral, farina de civada, flocs de segó, pomes i baies.
- Afegiu una mica de greixos i proteïnes saludables de fruits secs, com ara ametlles, nous i anacards; també us saciaran la gana durant més temps.
- Les persones necessiten una mica de greix saturat (amb colesterol) per a la salut, a més, et fa sentir ple i atura els desitjos, així que afegeix-hi ous, mantega i iogurt als esmorzars unes quantes vegades a la setmana.
- La combinació d’aquests grups d’aliments aporta beneficis per a la salut i aporta hidrats de carboni, proteïnes, fibra i petites quantitats de greixos complexes que us faran sentir plens durant hores.
Pas 2. Reduïu les begudes ensucrades
Després d’haver menjat un esmorzar nutritiu i haver començat un bon començament fisiològicament, no provoqueu pics en els nivells de glucosa en sang i d’insulina prenent refrescos, begudes energètiques o cafè carregat de sucre i nata. Aquestes begudes poden donar-vos una ràpida "pujada de sucre" i augmentar l'energia, però activaran una muntanya russa hormonal que durarà la resta del dia i augmentarà la probabilitat de desitjos.
- La febre del sucre també té un impacte negatiu en les emocions. Els nivells de sucre en sang poden augmentar ràpidament a causa del consum d’aliments rics en sucres refinats, cosa que provoca problemes de concentració.
- Si heu de prendre cafè al matí i a la tarda, preneu-lo amb una mica de llet alternativa sense sucre, com la de civada o d’ametlla, i canvieu a descafeïnat. La cafeïna pot fer que la vostra ment corrés i perdeu el focus en la vostra rutina dietètica.
- Preneu aigua purificada o te d’herbes després d’esmorzar i durant tot el dia, ja que no afectaran els nivells d’hormones o glucosa en sang.
Pas 3. Menjar el dinar més a prop de les 13:00 cada dia
Si heu menjat un esmorzar abundant que conté fibra, greixos i proteïnes, és probable que pugueu retirar el dinar fins a les 12:30 a la 13:00, probablement aproximadament cinc hores després de l’esmorzar. Els aliments que triguen més a digerir-se i tenen un índex glucèmic baix (no causen pics d’insulina) us proporcionen energia i retarden els dolors de la fam durant més temps. Si heu fet una bona feina preparant l’esmorzar, hauríeu de poder durar 5 hores fins al dinar.
- La idea és triar els aliments adequats de manera que pugueu durar unes cinc hores entre els menjars principals, per exemple, a les 7:30 del matí per esmorzar, a les 12:30 aproximadament per dinar i cap a les 18:00 per sopar.
- Mantingueu aquesta rutina per dinar perquè el vostre cos s’entreni per digerir aliments sencers fibrosos i després anar sense calories durant unes cinc hores.
- Menjar el dinar més a prop de la 1:00 de la nit (suposant que trieu decisions saludables) hauria d’eliminar els dolors de gana i els desitjos a mitja tarda cap a les 3:00 de la tarda aproximadament.
Pas 4. Trieu cereals integrals en lloc de carbohidrats refinats
Un cop us parleu per dinar al voltant de les 12:30 a la 13:00, les decisions que feu són fonamentals per als nivells de sucre en la sang, els pics d’insulina, la sensació de plenitud, la quantitat d’energia i la probabilitat de tenir desitjos unes hores més tard. Com a tal, trieu hidrats de carboni més complexos, com ara pans i pastes de gra sencer, en lloc de pa blanc i pasta feta amb farina refinada, arròs integral en lloc d’arròs blanc i mongetes en lloc de patates fregides o patates al forn.
- Els fesols, les mongetes negres i les llenties no només són carbohidrats complexos amb índexs glucèmics baixos, sinó que són bones fonts de fibra, aminoàcids i minerals.
- La fibra natural dels aliments en carbohidrats no refinats s’encarrega de mantenir nivells saludables de sucre a la sang i controlar la gana.
- Altres tipus de carbohidrats refinats que cal evitar per dinar inclouen la majoria de magdalenes, bagels, galetes, bollos per a hamburgueses / hotdog, truites i fideus.
Pas 5. Incloeu greixos saludables al dinar
Els greixos saludables són una altra part important d’un dinar nutritiu, ja que triguen encara més a digerir-se i afecten els nivells de sucre en sang que els carbohidrats complexos. Els greixos saludables a base de plantes es troben en els alvocats, les olives, les llavors (lli i sèsam) i els fruits secs (ametlles, cacauets i nous). Llenceu alguns d'aquests ingredients a una amanida amb una font de proteïna saludable (vegeu més avall) i és probable que no tingueu ganes ni dolors de gana fins més a prop de l'hora del sopar.
- Alguns greixos saturats també són necessaris en la dieta humana i es poden trobar en carns, aus, ous i productes lactis, com ara llet, formatge i iogurt.
- Els greixos que s’han d’evitar per motius de salut són els greixos trans hidrogenats, que tendeixen a obstruir les artèries i augmentar els nivells de colesterol a la sang.
- Recordeu que aquests articles també són rics en calories, així que no us excediu. Un alvocat mitjà, per exemple, té unes 250 calories.
Pas 6. Assegureu-vos d’obtenir una mica de proteïna per dinar
Igual que el greix, les proteïnes també triguen més a digerir-se, alliberen la seva energia i afecten els nivells de sucre en sang. Com a tal, menjar proteïnes et fa sentir més complet durant més temps i redueix els desitjos de mitja tarda que afecten moltes persones. Recordeu també que les proteïnes (així com el greix) són una font densa de calories, de manera que una mica pot recórrer un llarg camí. De fet, totes les fonts de proteïna animal contenen invariablement greixos saturats, que són bons per frenar la gana i eliminar els desitjos.
- Tot i que alguns greixos saturats són essencials, no voleu exagerar amb el colesterol, així que trieu carns magres per dinar, com ara pit de pollastre, filet de salmó sense pell i rostit de vedella amb el greix retallat.
- Les bones fonts vegetals de proteïnes inclouen productes de soja (tofu, edamame); productes de llinosa; quinoa; i pràcticament tots els fruits secs i les llavors.
Pas 7. Beu aigua si teniu gana a mitja tarda
Fins i tot si heu començat el dia amb l’esmorzar i heu menjat un dinar abundant a prop de les 13:00, si l’estómac comença a remoure i sentiu que el desig de menjar ferralla comença a créixer, preneu un got de 237 ml aigua refrigerada. L’estómac es deixarà enganyar pel volum de líquid i li dirà al cervell que ha menjat: aquest truc us pot comprar fins a una hora abans que tornin els mals de gana i els desitjos.
- Si tragueu l’aigua cap amunt, obtindreu més aire a l’estómac i us farà sentir més ple, però també us pot fer sentir inflat i incòmode, per tant, beureu l’aigua.
- Mastegar glaçons i empassar-se l’aigua també pot ser eficaç per enganyar l’estómac / el cervell i fer-se passar la tarda sense berenar.
Pas 8. Mastegeu una mica de xiclet sense sucre
Pel que fa al tema d’enganyar el vostre cos sobre el menjar i la plenitud, el xiclet també pot funcionar força bé durant breus períodes de temps. El xiclet provoca que s’alliberi molta saliva a la boca, cosa que fa que es dirigeixi cap a l’estómac i enganyi a “pensar” que el menjar també baixa. Probablement, la geniva us guanyarà menys temps que beure aigua, ja que tindrà menys líquid a l’estómac.
- Tingueu precaució amb aquesta estratègia, ja que per a algunes persones el xiclet pot augmentar els dolors de la fam i els desitjos.
- No trieu xiclets amb sabor a menta o menta, ja que poden estimular la digestió i fer-vos sentir una mica més famolenc.
Part 2 de 2: Gestió del component psicològic
Pas 1. Combat l'estrès mentre treballes
Les ganes d’aliments també solen tenir un fort component psicològic. Dit d’una altra manera, no necessàriament mengeu perquè teniu gana o necessiteu més menjar, sinó més aviat perquè us esteu “recompensant” per passar una situació estressant. A més, el vostre cos està programat per obtenir energia ràpida del sucre quan està estressat mentre es prepara per "fugir o lluitar".
- Trobeu maneres d’alleujar l’estrès a la feina, ja siguin conflictes de personalitat, llargues hores, molèsties físiques o falta de diners.
- Canvieu la vostra mentalitat perquè us premieu amb aperitius saludables i menjars més nutritius, en lloc de llaminadures ensucrades.
- Proveu pràctiques per alleujar l'estrès, com ara meditació, exercicis de respiració profunda, ioga i exercicis d'imatges positives.
Pas 2. Deixa de pensar o obsessionar-te amb els aliments
Un altre consell útil per tractar el component psicològic dels desitjos i el menjar excessiu és dedicar menys temps a pensar (o obsessionar-se) amb els aliments. Centreu-vos més en les tasques laborals mentre esteu treballant i formeu la vostra ment per no meravellar-vos i somiar despert en menjar. Traieu qualsevol foto de menjar al vostre escriptori i no navegueu a Internet per buscar receptes, etc. Algunes persones s’obsessionen amb el menjar perquè els proporciona el seu únic plaer a la vida, de manera que treballar també en la vostra vida social i les vostres relacions familiars també us pot ajudar.
- L’obsessió per menjar ferralla processada s’assembla molt a una addicció a les drogues i implica els mateixos neurotransmissors cerebrals, com la dopamina.
- L’addicció als aliments no sol ser una manca de força de voluntat, sinó una dependència química que es desenvolupa al llarg de mesos / anys. És possible que necessiteu assessorament professional per trencar la vostra addicció alimentària.
Pas 3. Distreu-vos amb un exercici lleuger
A més de tractar qualsevol tipus de dependència química, intenteu distreureu-vos de la gana i / o dels desitjos amb exercicis lleugers i un canvi d’escenari. Passegeu per l’oficina, al bany o feu una mica d’aire fresc durant 15 minuts més o menys. L’exercici lleuger també ajudarà a combatre l’estrès i a evitar que la vostra ment es “recompensi” amb un aperitiu.
- A la privadesa d’un bany a la feina o a la caixa d’escales, feu una mica de calistenia lleugera, com ara gats de salt, durant uns minuts.
- No facis massa exercici o, en cas contrari, tindràs més gana d’aperitius a mitja tarda.
Pas 4. Fixeu els missatges positius a la feina
A més de reduir l’estrès, combatre les obsessions alimentàries i distreure la ment dels desitjos, publicar missatges positius i imatges al voltant de la seva àrea de treball o a casa. Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, escriviu el vostre pes ideal en un post-it per recordar-vos que us heu de concentrar en menjar sa. Feu una foto d'algú que estigui en forma i que admireu; pot ser una bona motivació per anul·lar les ganes de berenar a mitja tarda i esperar fins a l'hora del sopar.
- Si compteu calories, escriviu la ingesta calòrica del dia o de la setmana i mantingueu el número a la vostra estació de treball o a casa, a la cuina.
- Un altre factor motivador són els diners i els aperitius poden ser cars, de manera que escriviu quants diners estalvieu si no us dediqueu a les ganes d’aliments a mitja tarda. Mireu que el nombre creix setmana a setmana i planifiqueu unes vacances amb l’estalvi.
Consells
- La investigació suggereix diferències en el comportament d’afrontament de l’estrès: les dones són més propenses a recórrer als aliments, mentre que els homes tendeixen a l’alcohol o al tabaquisme.
- Amb l’estrès crònic, les glàndules suprarenals alliberen una hormona anomenada cortisol, que augmenta la gana i els desitjos.
- A més dels nivells elevats d’insulina i cortisol, una hormona anomenada grelina també contribueix a la sensació de fam. Totes aquestes hormones es veuen afectades per l’estrès crònic.
