Molta gent té ganes d’aliments, sobretot quan fan dieta. Aquests desitjos solen ser per a aliments poc saludables i rics en sucre, greixos o sodi. Tot i que pot semblar impossible mantenir la vostra força de voluntat davant d’un desig, hi ha esperança. Si feu una dieta correcta, en primer lloc serà molt menys susceptible a les ganes d’aliments. També és important ser conscient dels desencadenants que causen els seus desitjos i saber com satisfer els seus desitjos sense arruïnar la seva dieta.
Passos
Part 1 de 3: Fer un pla de dieta amb èxit
Pas 1. Feu que els aliments saludables siguin més agradables
Quan intenteu menjar sa, pot ser fàcil quedar-vos atrapat en una rutina de menjar els mateixos aliments avorrits i suaus. Malauradament, és probable que aquest tipus de patró us faci fracassar amb la vostra dieta perquè començareu a desitjar altres aliments. Per evitar que això passi, afegiu una mica de varietat a la vostra dieta.
- Menjar una varietat de proteïnes, verdures i carbohidrats complexos en lloc del mateix pollastre al vapor i bròquil cada nit.
- Busqueu noves maneres de preparar els mateixos aliments. Per exemple, en lloc de menjar un pit de pollastre a la planxa tot el temps, podeu provar de fer un sofregit de pollastre, una cassola de pollastre o tacs de pollastre.
- No oblideu condimentar el vostre menjar! Això farà que tot tingui un millor sabor. Assegureu-vos d’utilitzar condiments baixos en sodi.
Pas 2. No us moriu de fam
És molt més probable que tingueu ganes d’aliments si teniu gana legítima. No importa el pes que vulgueu perdre, mai no heu d’ignorar la fam real.
- Menjar regularment per mantenir-se satisfet i evitar els desitjos de berenar. Privar-vos de menjar durant llargs períodes de temps només empitjorarà les vostres ganes.
- Menjar proteïnes a cada àpat us ajudarà a mantenir-vos ple i amb energia. No espereu fins al sopar per obtenir la vostra proteïna, o potser us trobareu amb més desitjos d'aliments durant tot el dia.
- Anar més de cinc hores sense menjar res sol ser una mala idea. Penseu en la possibilitat de dividir els àpats habituals en menjars més petits que us agradi menjar amb més freqüència o prendre dos aperitius saludables durant el dia per ajudar-vos a mantenir-vos ple.
Pas 3. Dormiu prou
La privació del son pot fer que busqueu aliments rics en sucre i carbohidrats per obtenir ràfegues d’energia. Fins i tot pot fer que tingueu gana quan no tingueu. Si estàs cansat constantment, dormir més pot millorar l’energia i reduir els desitjos.
Els desitjos també solen ser els pitjors a la nit. Si pot dormir durant aquestes hores, evitarà els desitjos
Pas 4. Comenceu bé el dia
El consum d’aliments i begudes rics en sucre al començament del dia us pot provocar encara més desitjos de sucre. Això passa perquè el sucre només manté la vostra energia durant un curt període de temps, de manera que necessiteu més sucre per continuar. Evitar sucre al matí ajudarà a disminuir els desitjos durant la resta del dia.
- Les begudes ensucrades amb cafè són un dels principals responsables, per tant, eviteu aquestes begudes ensucrades.
- En lloc de sucre, mengeu proteïnes, que us proporcionaran energia duradora.
Pas 5. No mantingueu aliments poc saludables a casa
És molt més fàcil cedir a les ganes quan el menjar que desitgeu sigui fàcilment accessible. Per evitar-ho, no guardeu menjars poc saludables a casa vostra, especialment en grans quantitats.
Si heu de cedir a les ganes, compreu una sola porció del menjar que vulgueu. No en porteu cap a casa, o ja estarà disponible la propera vegada que tingueu ganes. Per exemple, compreu una sola barra de caramel, no tota la caixa. Si voleu patates fregides, compreu una bossa petita d’una sola porció. El gelat es pot trobar en porcions de mitja tassa o es pot comprar una sola barra de gelat
Pas 6. No siguis massa dur amb tu mateix
Molta gent se sent tan decebuda amb si mateixos quan enganyen la seva dieta que renuncien a tots junts. Això és molt destructiu, així que no deixeu que algunes males eleccions descarrileu tota la vostra dieta.
- En lloc de rendir-vos, concentreu-vos en tots els progressos que heu fet. Mantenir una actitud positiva us pot animar a seguir endavant.
- Permetre’s una mica d’indulgència de tant en tant està bé sempre que es faci amb moderació.
Part 2 de 3: Abordar el menjar emocional
Pas 1. Compreneu els activadors
La majoria de la gent té ganes de menjar provocades per alguna cosa, ja sigui un sentiment, un record o fins i tot un hàbit. Identificar aquests desencadenants és el primer pas per fer front a les vostres ganes.
- L'estrès i la tristesa provoquen desitjos alimentaris per a moltes persones.
- Algunes persones també desitgen certs aliments quan estan avorrits o solitaris.
- Els desitjos també poden ser causats per bons records associats al menjar. Per exemple, si la vostra mare us feia macarrons i formatge quan estava malalt, és possible que en desitgeu sempre que necessiteu comoditat.
- El menjar habitual també pot causar desitjos. Per exemple, si sempre mengeu un tros de pastís després de sopar, començareu a desitjar el pastís cada vespre.
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments
La gent sovint desconeix quant menja durant el dia ni què els provoca menjar. Per tenir més contacte amb el vostre cos i els vostres hàbits alimentaris, comenceu a guardar un registre per escrit de tot el que mengeu. També feu un seguiment de com us sentíeu abans i després de menjar.
- Un cop porteu un diari de menjar durant un temps, podeu mirar enrere les vostres entrades i començar a identificar hàbits poc saludables que us poden causar els desitjos. És possible que tingueu desencadenants que ni tan sols sabíeu.
- Un diari d’aliments també us pot ajudar a mantenir la vostra motivació mentre feu la dieta, perquè sempre sabreu exactament el desconegut que us portarà una indulgència.
Pas 3. Redirigiu el vostre focus
Si us veieu ganes d'alguna cosa a causa de l'estrès, la tristesa o altres motius emocionals, feu el possible per centrar la vostra atenció en resoldre el vostre problema d'una manera que no impliqui aliments. Fins i tot fer un petit pas cap a una solució pot ajudar el cervell a abandonar els seus desitjos.
- Penseu en la possibilitat de demanar a un company de feina que us ajudi a solucionar un problema, fer una llista dels passos que heu de fer per acabar un gran projecte o, fins i tot, anar a caminar per treure la ment dels problemes.
- Pensar en els objectius de pèrdua de pes i de forma física també us pot ajudar a mantenir la motivació quan s’alimenta un menjar emocional.
Pas 4. Estimular la felicitat
La gent sol recórrer als menjars reconfortants quan se sent trist o enfadat. Si aquest és el vostre cas, trobeu alguna cosa que no sigui el menjar que us pugui ajudar a sentir-vos feliços ràpidament. Al cap d’una estona, el cos ja no desitjarà menjar per sentir-se feliç.
- Reproducció de música optimista us pot ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim a l’instant.
- Anar a passejar és molt eficaç per a algunes persones.
- Parlar amb un amic també pot augmentar el vostre estat d’ànim i mantenir-vos prou distrets fins que passin les vostres ganes.
Pas 5. Obteniu ajuda per als trastorns alimentaris
És possible fer una dieta saludable, però si la vostra relació amb els aliments s’ha convertit en alguna cosa poc saludable, és molt important que consulteu un metge, ja que és possible que tingueu un trastorn alimentari. Un trastorn alimentari es caracteritza per qualsevol comportament alimentari que afecti negativament la salut, inclòs menjar massa o menjar poc. Els trastorns de l’alimentació poden ser extremadament greus, de manera que demaneu ajuda professional de seguida. Els símptomes més comuns dels trastorns alimentaris són:
- Tenir pensaments extremadament negatius sobre el vostre pes i el vostre cos
- Restricció excessiva de calories
- Fer exercici excessiu
- Binging i / o purga
Part 3 de 3: Combatre un antull quan toca
Pas 1. Espereu abans de complir-vos
Els desitjos sovint desapareixen per si sols amb força rapidesa. Si podeu esperar una estona, podreu trobar que ja no desitgeu més el menjar.
En aquesta mateixa línia, tingueu en compte que pot trigar fins a 20 minuts a sentir-se satisfet després de menjar. Això significa que si mengeu alguna cosa per satisfer les vostres ganes, és possible que hagueu de tenir paciència mentre el vostre cos es posi al dia. No continueu menjant més aliments per fer desaparèixer les ganes
Pas 2. Proveu una distracció
De vegades, només cal aixecar-se del seu escriptori o sortir del sofà per frenar les ganes. Proveu de canviar de paisatge o de fer alguna cosa per ocupar la vostra ment la propera vegada que tingueu ganes de menjar.
- Trobeu algunes aficions agradables que us poden distreure durant els moments del dia en què sou més susceptibles a les ganes. Per exemple, si tendeixen a tenir desitjos nocturns mentre mireu la televisió, penseu en assumir una afició que us farà sortir del sofà. També podeu provar d’acostumar-vos a fer exercici en aquests moments.
- Mantingueu les mans ocupades mentre mireu la televisió. Podeu provar de fer ganxet, dibuixar o fer manualitats que us mantindran les mans fora del bol mentre els vostres espectacles preferits estiguin activats.
Pas 3. Utilitzeu aliments saludables per satisfer les vostres ganes
La majoria de la gent anhela aliments poc saludables com galetes, dolços, patates fregides o pizza. Tanmateix, és possible que estigueu satisfet amb una opció més saludable. La propera vegada que tingueu ganes, intenteu combatre-la amb un aliment que s’adapti a la vostra dieta.
- Feu això només si teniu gana. Si en realitat no teniu gana, proveu una distracció.
- Si desitgeu sucre, proveu de menjar una peça de fruita. Les fruites com les pomes, els plàtans i les baies són molt dolces, però també són bones per a vosaltres. Per a algunes persones, xiclet és suficient per afrontar el desig d'alguna cosa dolça.
- Si esteu desitjant alguna cosa salat, proveu xips de verdures al forn, fruits secs o verdures crues i hummus.
- També podeu crear versions més saludables de molts aliments. Per exemple, si teniu ganes de pizza, prepareu-vos una pizza personal amb un magdalenet de blat integral, salsa de tomàquet i formatge baix en greixos en lloc de demanar una pizza tradicional.
Pas 4. Mengeu una petita quantitat del menjar que desitgeu
De vegades, no és possible dir no a un desig intens. No us cal privar-vos dels aliments que estimeu tot el temps, de manera que si teniu moltes ganes, penseu en satisfer-los menjant només una petita quantitat d’aliments poc saludables.
- Si només mengeu una petita quantitat, assegureu-vos que sigui una cosa molt bona perquè gaudiu!
- Mengeu el vostre menjar lentament perquè gaudiu de cada mos i no en desitgeu més.
- Si no esteu segur de què és una porció (sovint es dóna per pes), considereu la possibilitat de comprar una bàscula petita i pesar les vostres porcions. Això us ajudarà a fer un seguiment de quant mengeu exactament.
Pas 5. Combatre els desitjos de PMS amb els aperitius adequats
Per a algunes dones, els desitjos són especialment dolents quan tenen síndrome premenstrual. Això es pot produir a causa de la disminució dels nivells de serotonina que es produeixen durant aquest temps al cicle mensual de la dona. Per sort, podeu augmentar els nivells de serotonina i combatre aquests desitjos menjant dos petits aperitius rics en carbohidrats cada dia.
- Eviteu aperitius rics en proteïnes, ja que inhibiran la vostra producció de serotonina.
- Els hidrats de carboni de la fruita o el refresc no ajudaran el cos a produir serotonina.
- Trieu aperitius baixos en greixos i calories per evitar sabotejar la vostra dieta.
- Les bones opcions d’aperitius inclouen crispetes de blat de moro, cereals, magdalenes angleses amb melmelada, iogurt congelat o galetes baixes en greixos.
