Fer dieta pot ser difícil. Per tenir èxit, heu de lluitar contra la temptació de complaure les nostres ganes d’aperitius poc saludables com galetes, pizzes i xocolata. El primer pas és reconèixer que els desitjos són una forma d’addicció no natural, no una gana sana i normal. Canviar els nostres hàbits alimentaris, rutines i salut general pot ajudar a combatre aquestes addiccions.
Passos
Mètode 1 de 3: gestionar un antull
Pas 1. Espereu-ho
De vegades tens gana perquè necessites menjar i, de vegades, tens gana perquè només tens una compulsió psicològica per menjar. El temps sovint us ajuda a saber quin és quin. Quan sentiu que apareix un desig, espereu deu minuts per veure si passa.
Pas 2. Mantingueu la ment ocupada
Imaginar menjar, inclosa visualitzar-lo al cap, fa esperonar moltes de les nostres ganes. Treure's la ment del menjar pot ajudar a eliminar aquests desitjos. Els estudis han demostrat, per exemple, que els estudiants universitaris que imaginaven vívidament la seva activitat favorita eren capaços de suprimir els seus desitjos i menjar menys. Tot el que mantingui la vostra ment ocupada hauria de tenir un efecte similar.
- Un exercici curt i intens també us pot ajudar a distreure la ment dels desitjos.
- Veure una pel·lícula apassionant us pot ajudar a treure la ment de la fam. Una pel·lícula de por en concret probablement us distraurà.
- Proveu de trucar o enviar missatges de text a algú. Començar una conversa també us pot ajudar a distreure’s.
Pas 3. Menja petites porcions del teu desig
Si desitgeu un aliment, podeu menjar-ne una petita quantitat per desfer-vos del desig. Això us permetrà mantenir una dieta hipocalòrica mentre satisfà el vostre desig. Modereu el consum de menjar ferralla amb fruites i verdures o aliments amb molta proteïna i fibra.
- Si desitgeu xocolata, per exemple, trenca un sol quadrat de xocolata negra o mengeu-vos un petó de Hershey's.
- Barregeu una mica de menjar saludable amb el dolent. Per exemple, si voleu patates fregides, proveu de menjar-les amb alguna cosa saludable, com ara salsa o hummus. Si voleu pizza, intenteu tenir una sola llesca amb una amanida sana.
- De vegades és possible que també desitgeu aliments saludables. Si això passa, seguiu endavant i doneu-vos ganes. Això us pot ajudar a aprendre a desitjar opcions més saludables en el futur.
Pas 4. Preneu aperitius saludables
Els aliments que contenen hidrats de carboni i proteïnes poden simular la sensació de plenitud que desitgem del menjar ferralla. La fibra i les proteïnes són els dos nutrients que són més eficaços per fer-nos sentir plens. El iogurt grec barrejat amb granola és ideal per domar la gana i és més saludable que els gelats.
- Entre els aliments rics en proteïnes magres s’inclouen iogurt grec, mató, formatge suís, ous, llet, filet, vedella picada, pit de pollastre, tonyina, sardines, llenties, sacsejades, mantega de cacauet, fruits secs.
- Els aliments rics en fibra inclouen alvocats, baies, figues, carxofes, pèsols, gombes, cols de Brussel·les, mongetes negres, cigrons, llenties, fruits secs i quinoa.
Mètode 2 de 3: fer-se més sa
Pas 1. Eviteu el menjar ferralla
Els aliments processats solen tenir una quantitat no natural de sucre, greixos i sal. A més de ser mals en excés, aquests nutrients són addictius. Per tant, si teniu l’hàbit de desitjar aquests articles, només augmentarà el vostre desig de menjar-los en el futur.
Els aliments artificials sovint són poc saludables, fins i tot quan es comercialitzen com a alternatives baixes en calories. Per exemple, els edulcorants sense calories, que es troben en molts d’aquests productes, us fan sentir com si no n’haguéssiu menjat, cosa que us animaria a menjar més
Pas 2. Dormiu una bona nit
Els científics han descobert que quan les persones van sense dormir, produeixen hormones que estimulen la gana. Quan no tingueu son, menjarà considerablement més que quan estigui ben descansat. En general, les persones haurien de tenir com a objectiu dormir vuit hores a la nit, tot i que el temps de son recomanat varia una mica amb l'edat.
- Es recomana dormir entre 9 i 11 hores per a persones de 6 a 13 anys.
- Es recomana dormir entre 8 i 10 hores per a persones de 14 a 17 anys.
- Les persones de 18 o més anys s’aconsellen dormir entre 7 i 9 hores.
Pas 3. Gestioneu la ingesta de cafè
Intenteu beure no més de dues tasses de cafè al dia. Beure cafè en excés pot causar un accident. Quan s’estavelli, desitjarà sucre per controlar el nivell d’energia. Aquest efecte també es pot moderar menjant amb el cafè. Si consomeu aliments rics en proteïnes amb el cafè, és més probable que mantingueu el vostre nivell d’energia i eviteu un accident.
A més, beure molta aigua després de prendre el cafè. La deshidratació pot causar un accident més fort i, per tant, és més probable que consumeixi llaminadures ensucrades per mantenir la vostra energia elevada
Pas 4. Gestioneu les emocions
Les emocions poden fer que mengem de manera excessiva. Algunes persones tendeixen a menjar en excés o optar per menjars poc saludables quan estan estressats o extremadament tristos. Trobar maneres de treballar l’estrès i les emocions et mantindrà allunyat de la nevera.
- Considereu la meditació com una manera de calmar la vostra ment i trobar pau emocional.
- Proveu de parlar amb amics i familiars sobre qualsevol cosa que us pugui molestar.
- Parleu amb un conseller o un psicòleg sobre les vostres emocions.
Mètode 3 de 3: Creació d’una rutina sostenible
Pas 1. Limiteu l'accés a menjar poc saludable
Tothom té ganes, però si és difícil satisfer aquest desig, és menys probable que us complau. Per assegurar-vos que no us en excediu, limiteu la quantitat de menjar ferralla que teniu disponible. No guardeu menjar ferralla a casa o només mantingueu petites porcions de mida petita. Per contra, tingueu a la vostra disposició aliments sans per tal que sigui més fàcil menjar sa.
Penseu, per exemple, en tenir a l'abast un bol de fruites ben assortit, de manera que tingueu més probabilitats de menjar aperitius saludables
Pas 2. Elimineu els activadors
Els desitjos sovint es poden desencadenar per indicacions visuals que us recorden el fet de menjar el menjar en el passat. Dediqueu una estona a considerar quan normalment soleu desitjar aliments. Intenteu determinar si els vostres desitjos estan relacionats amb algun tipus de comportament concret. Si és així, eviteu-ho en el futur. Per exemple:
- És possible que tingueu ganes de menjar bunyols cada vegada que passeu per una cafeteria de tornada a casa. Si és així, prengueu una ruta diferent la propera vegada.
- Els anuncis de menjar poden provocar desitjos. Penseu en mirar menys TV o utilitzar un servei web que no publiqui anuncis.
- Si tendeix a berenar en aliments poc saludables en un moment concret del dia, resisteixi les ganes de fer-ho. Això pot generar un hàbit addictiu.
Pas 3. No us fixeu objectius poc realistes
Si us compliu uns objectius dietètics raonables, és més probable que tingueu èxit. Les dietes excessivament restrictives poden crear massa temptació i animar-nos a renunciar del tot. Sense opcions d’àpat variades, és més probable que tinguis la temptació de caure en menjar ferralla.
Per tant, una bona dieta inclou un consum moderat ocasional d’aliments poc saludables. Una galeta a la setmana pot contenir un desig més destructiu
Pas 4. Compliu un horari
Hauríeu de tenir un pla de freqüència amb què voleu menjar i què voleu menjar en cada àpat. Ara la majoria dels experts recomanen menjar menjars més petits durant tot el dia, aproximadament una vegada cada quatre hores. D’aquesta manera, el metabolisme es mantindrà activat per cremar més greixos. Sigui com sigui, busqueu un horari que us funcioni i seguiu-lo.
