Comprendre els riscos de fumar i després prendre la decisió de deixar de fumar són els passos més positius i potents que pot prendre un fumador de cigarretes. Un cop hàgiu pres aquesta decisió, però, cal un esforç per mantenir-se lliure de fum. Saber com funciona l’addicció a la nicotina i com prevenir els contratemps us permetrà lluitar contra els inevitables desitjos que segueixen la decisió de deixar de fumar. Els primers dies i setmanes sense cigarretes són els més difícils, però amb el temps es fa més fàcil. Enganxeu-vos-hi!
Passos
Primera part de 3: entendre què provoca els vostres desitjos
Pas 1. Reconeixeu els activadors de patrons
Els fumadors associen inconscientment cada cigarret amb una altra activitat. Penseu en quines activitats us provoquen una cigarreta. No podeu evitar-los tots, però entendre què són us permetrà no actuar-hi. Aquestes són algunes situacions activadores típiques:
- Beure alcohol
- Conduir
- Fer un descans de la feina
- Prenent cafè
- Després del sexe
- Després de sopar
- Durant situacions d’estrès
Pas 2. Reconeixeu els vostres activadors socials
Igual que amb els activadors de patrons, els fumadors associen inconscientment cada cigarreta amb diverses activitats socials. A diferència dels activadors de patrons, es poden evitar molts activadors socials, especialment durant les primeres etapes d’intentar deixar de fumar. Aquestes són algunes situacions socials típiques que poden desencadenar un desig:
- Anar a un bar o a una festa
- Estar al voltant d'altres fumadors
- Celebracions
- Pauses a la feina
Pas 3. Reconèixer els símptomes d'abstinència de la nicotina
La nicotina és una substància físicament addictiva i el cos s’utilitza per a dosis regulars. Com més temps fumis, més pronunciats seran els símptomes d'abstinència. Algunes coses que poden desencadenar ansietat, irritabilitat i nerviosisme en deixar de fumar:
- Falta l’olor dels cigarrets
- Olorar cigarrets i voler fumar
- Falta el gust dels cigarrets
- Falta la sensació d’una cigarreta a la mà o a la boca
Pas 4. Reconèixer i respondre als desencadenants emocionals i psicològics
Tot, des de l’estrès fins a l’avorriment fins a la satisfacció, us pot fer il·luminar. Un cop hàgiu entès els activadors personals, podeu abordar-los a mesura que es produeixin. Parlar-los amb un amic o un ésser estimat pot ajudar a eliminar-los com a detonant.
Pas 5. Compreneu que els desitjos són temporals
Els pitjors símptomes físics d’abstinència de nicotina només duren uns quants dies. Les ganes psicològiques duren algunes setmanes i, de vegades, són més llargues, però inevitablement milloren amb el temps. Recordeu-vos sovint que qualsevol ansietat que pugueu experimentar no és permanent i és simplement una part de la transició cap a una vida sense fum.
Part 2 de 3: Prevenir els desitjos
Pas 1. Eviteu els desencadenants socials
Hem comentat algunes situacions socials que solen causar desitjos. Penseu en maneres d’evitar o canviar aquestes situacions. És possible que hagueu de canviar temporalment els vostres hàbits socials.
Pas 2. Visiteu llocs sense fum
Com menys temps passeu en situacions aptes per a fumadors, menys probabilitats tenireu de desitjar. Segons el vostre lloc de residència, encara es pot fumar a molts llocs públics, però aquí teniu algunes idees sobre ubicacions que normalment no permeten cigarrets:
- Cinemes
- Museus
- Biblioteques
- Centres comercials
Pas 3. Distreu-vos amb noves activitats
El vostre cos està acostumat a accions específiques relacionades amb els cigarrets. Quan deixeu de fumar, elimineu la sensació regular d’una cigarreta a la boca i les mans, la il·luminació real de cigarretes i l’ús d’un cendrer. Substituir noves activitats al seu lloc ajudarà a eliminar els desitjos. Proveu un o més dels següents trucs:
- Sostingueu un bolígraf, una bola d’estrès o una goma
- Xiclet
- Xuclar les piruletes o els dolços durs
- Teixir, fer un trencaclosques o jugar a videojocs
- Mantingueu a la boca una palla, un escuradents o un pal de palets
Pas 4. Feu exercici
L’activitat física no només distreu la ment, sinó que inicia el procés de curació del cos i pot prevenir alguns dels símptomes d’abstinència físics.
Pas 5. Canvieu els hàbits alimentaris
Feu diversos menjars petits durant el dia en lloc d’un parell de menjars grans. Controlar els nivells de sucre en la sang d’aquesta manera manté la vostra energia i ajuda a frenar les ganes de fumar.
Pas 6. Trobeu una manera de relaxar-vos
Els símptomes d'abstinència físics i psicològics causats per deixar de fumar poden provocar un augment de l'ansietat i l'estrès. Proveu una d'aquestes activitats:
- Ioga o tai-txi
- Exercicis de respiració profunda
- Escoltar música o llegir
- Meditació
Pas 7. Traieu els desencadenants tangibles de casa vostra
Llenceu els paquets de cigarrets ocults i desfeu-vos de tots els cendrers.
Pas 8. Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina
Els pegats de nicotina, les pastilles i les genives ajuden a pal·liar els símptomes d’abstinència física de la nicotina, que al seu torn calmen els vostres desitjos psicològics.
Pas 9. Passar per teràpia d’inversió de l’hàbit (RH)
La teràpia de RH pot ajudar a reduir les conductes i els impulsos repetitius. Un terapeuta us pot ensenyar a distreure’s durant els desitjos, a respondre a situacions d’estrès sense fumar i a fer front a l’aparició dels desitjos. Parleu amb un professional de la salut mental per veure si els recursos humans són adequats per a vosaltres.
Part 3 de 3: Manejar els desitjos a mesura que es produeixin
Pas 1. Recordeu-vos per què voleu deixar de fumar
Descriviu els motius pels quals necessiteu deixar de fumar, inclosa la vostra salut i la salut dels que us envolten.
Pas 2. No intenteu manejar els desitjos sols
Utilitzeu tota la vostra xarxa de suport, des del vostre metge fins a la vostra família. Utilitzeu una aplicació al telèfon o truqueu a Nicotine Anonymous al 1-800-QUIT NOW.
Pas 3. Deixeu passar els desitjos
Si comenceu a desitjar-vos una cigarreta, convenceu-vos a esperar 10 o 15 minuts abans de prendre aquesta decisió. Mentrestant, el desig pot passar, cosa que us permetrà prendre una decisió més racional. Mentrestant, comença una activitat que ocuparà el teu temps.
Proveu de mastegar xiclet de nicotina o d’utilitzar un pegat per ajudar a frenar els desitjos
Pas 4. Substituïu un berenar saludable quan desitgeu una cigarreta
Teniu una poma, una pastanaga o fins i tot una ampolla d’aigua en lloc d’una cigarreta. És bo per a vosaltres i ocupa la boca i les mans fins que passen les ganes.
Pas 5. Feu una altra cosa: qualsevol cosa
Quan es produeix un desig, és millor no insistir simplement en com cal evitar cedir-s’hi. En lloc d’això, simplement busqueu alguna cosa més per fer. Penseu en coses noves que cal fer durant els cinc minuts aproximadament que ocupava cada cigarreta. Trencar la vostra antiga rutina també us ajudarà a no fumar.
