Sentir-se nerviós és perfectament normal. De fet, de tant en tant tothom experimenta nerviosisme nerviós, només aprèn a amagar-lo bé. Tant si es prepara per a un gran esdeveniment com si es tracta d’una situació sorpresa, hi ha diverses coses que es poden fer per controlar els nervis i evitar que s’escapi de les mans.
Passos
Mètode 1 de 3: Preparar-se per a una situació d’aparellament nerviós
Pas 1. Valorar els nervis
Per saber què heu de fer per ajudar-vos millor a través dels nervis, feu un balanç dels vostres símptomes. D'aquesta manera, podeu centrar-vos en formes de calmar-vos que us funcionin millor. Els símptomes més comuns són:
- Suar
- Boca seca
- Tremolors / tremolors
- Papallones
- Dificultat per concentrar-se
- Veu balbucejant / tremolosa
- Batecs del cor ràpids
- Mareig
- Respiració poc profunda
- Ungles mossegadores / violí
- Llenguatge corporal defensiu (com creuar els braços i les cames)
Pas 2. Assajar prèviament
Igual que tota la resta, millorem la nostra confiança i habilitats amb una pràctica addicional. Intenta imaginar com serà saludar tot allò que estigui nerviós. Vegeu-vos amb èxit i amb confiança assolint els vostres objectius per a aquesta situació. No intenteu planificar-ho tot amb una samarreta (en cas contrari, us acabareu aguantant). Tot i que el nerviosisme pot no desaparèixer mai del tot, la durada del nerviosisme durant tot l’esdeveniment disminueix ràpidament amb l’experiència.
Pas 3. Respira
Proveu d’aprendre algunes tècniques per respirar profundament i relaxar-vos. Aquestes tècniques us serviran per preparar el moment i fins i tot es poden fer en moments de nerviosisme important. Tant si teniu tendència a utilitzar respiracions superficials, respiracions controlades, com si respireu massa ràpidament, la respiració profunda us ajudarà a respirar de manera més eficient. D’aquesta manera, el vostre cos rebrà més del que necessita per passar un moment de despesa energètica important. A més, la respiració relaxada relaxarà el sistema nerviós autònom altament estimulat.
Pas 4. Converteix els pensaments nerviosos en afirmacions
El nerviosisme és només el nostre bombament d’adrenalina: la producció d’energia. Per tant, quan ens posem nerviosos, les nostres ments estan ocupades amb moltes idees que es corresponen amb la intensitat estressant dels nostres sentiments: "No puc fer això". o "No sóc prou bo". Tot i que és possible que no pugueu aturar els pensaments de carreres, podeu substituir-los per afirmacions. Les afirmacions són descripcions positives de la vostra capacitat, escrites en primera persona. A continuació es mostren exemples d’afirmacions afirmatives segons les quals podeu ofegar els pensaments negatius i fer forats en la vostra creença:
- "Sóc el millor candidat per aquesta feina".
- "Estic perfectament qualificat per donar aquesta actuació i ho faré".
- "Puc fer-ho".
- "Volen que tingui èxit en aquesta prova i ho faré".
Pas 5. Utilitzeu tècniques de visualització
Imagineu-vos a vosaltres mateixos a l’esdeveniment que us preocupa no només fer la tasca amb èxit, sinó fer-la amb l’èxit més imaginable. Sentiu-vos propòsit i confiança i concentreu-vos en els petits detalls del que passa al vostre voltant. Passeu per tota la seqüència d’esdeveniments amb èxit i tingueu la sensació d’acompliment que la travessa. Aquesta tècnica és freqüentment utilitzada pels atletes i s’ha demostrat poderosa per augmentar la confiança del temps de joc.
Per exemple, si esteu nerviosos per parlar amb un enamorat, imagineu-vos que manteniu una conversa divertida i atractiva que fa riure a tothom i el vostre enamorament us mira d’una manera totalment nova
Pas 6. Accepteu a vosaltres mateixos i al vostre nivell d’habilitat
Per concentrar-vos en el que esteu fent en lloc de ser conscient de vosaltres mateixos, heu d’acceptar el vostre nivell d’habilitat. No tothom és perfecte en tot, i si esteu fent alguna cosa difícil, accepteu-ho i no us jutgeu a un nivell que simplement no esteu.
- Determineu què s’espera i què és un bo. És possible que tingueu expectatives més altes del que realment es requereix. Potser tot el que necessiteu és una C en aquesta prova per passar la geometria: una A seria encara millor, és clar, però tot el que necessiteu és una C.
- Per exemple, si parlar en públic no és el vostre punt fort, no us jutgeu durament per un error ocasional o per haver perdut el vostre lloc. Les expectatives realistes basades en el nivell d’habilitat també fan que sigui més fàcil deixar de banda l’actitud de judici cap a tu mateix que els nervis solen causar.
- No marxeu amb expectatives excessives. Al vostre primer torneig d’arts marcials, és poc probable que porteu un trofeu a casa. Per tant, posar-vos pressió per fer-ho només us provocarà més ansietat. En canvi, és més realista tenir l’objectiu de completar el primer partit.
- Acceptar el vostre nivell d’habilitat significa afrontar honestament els vostres punts forts i febles per tal de formar expectatives manejables. Obteniu més informació sobre com cultivar l’acceptació personal aquí.
Pas 7. Abraça el teu nerviosisme
Pot semblar contra-inutitiu acceptar i acollir-se a estar nerviós … al cap i a la fi, intenteu no sentir-vos nerviós! Però intentar aixafar els sentiments naturals té una manera d’empitjorar-los.
- Deixeu-vos sentir incòmode, però reconegueu que el fet de sentir-vos incòmode no vol dir que no pugueu fer alguna cosa.
- Accepteu que us sentireu nerviosos com a estat natural en una situació determinada … igual que us sentiríeu feliços, tristos o enfadats en una situació determinada. En lloc de fugir de la sensació, simplement deixeu que sigui present, però no us aclapareixi.
- Estar nerviós et mostra importància. I si us interessa, és més probable que ho feu bé en alguna cosa que algú que no.
Mètode 2 de 3: Gestió dels nervis in situ
Pas 1. Comenceu fort
Prepareu-vos més amb un punt de partida clar i fort per proporcionar l’impuls que us portarà endavant durant la resta del temps. Si entrevisteu per una feina, per exemple, entreu amb una amable paraula d’agraïment per algun aspecte de l’empresa.
Pas 2. Canvieu el focus des del contingut personal
Les persones que són propenses al nerviosisme solen pensar més en elles mateixes que en allò que intenten fer. potencial. Intenteu substituir els vostres pensaments sobre com sortiu i què opinen els altres de vosaltres per assajos del veritable suc del que esteu fent. Potser aquest és el material que es farà en un examen o línies de la peça musical que tocarà.
Pas 3. Mireu-vos
Les expressions facials, els gestos i l’entonació són signes de si ens sentim nerviosos o no. Quan observeu aquests detalls de com us presenteu, podeu crear la distància necessària per adaptar-vos a postures i gestos que mostren més confiança. En canviar aquestes parts del vostre aspecte, us ensenyareu a "actuar com si" no estiguéssiu nerviós. Quan el cos canvia, la teva ment segueix el mateix.
Alguns llenguatges del cos nerviós que és possible que vulgueu modificar inclouen inquietud, inclinació, postures defensives, poc o cap contacte visual i fregament de la cara i el coll
Pas 4. Preneu-vos el temps
Apressar-se en tot allò que us posi nerviós només serà confús per als altres i mostrarà el nerviosisme que esteu. Si la situació implica la necessitat de parlar (i normalment ho fa), recordeu parlar lent i lent. Alentir el discurs us permetrà comprendre-ho més clarament i baixar lleugerament la veu disminuirà la probabilitat que deixeu escapar un crit nerviós o un crack vocal.
Pas 5. Mantingueu la situació en perspectiva
Recordeu no suar les coses petites. La majoria del que ens preocupa no passa mai, i els que ho fan poques vegades són tan dolents com anticipem. Intenteu centrar-vos en el gran esquema de les coses, tant si hi ha alguna relliscada com si hi hagi alguna cosa que no importa, fins i tot tan aviat com l’any vinent.
Per exemple, si esteu nerviosos per haver de fer una presentació davant d'un públic, recordeu-vos que una pronunciació errònia o haver d'utilitzar les vostres cartes difícils no serà memorable al final de la presentació. A més, fins i tot si la presentació és un fracàs, una presentació no determina la vostra autoestima, sinó només un cas
Mètode 3 de 3: fer canvis a llarg termini
Pas 1. Deixeu-vos sentir realment els vostres nervis
Si et sents nerviós amb freqüència, prova de frenar i deixar-te sentir completament nerviós sense lluitar. No li poseu un límit de temps; en lloc d’això, deixeu lliure els sentiments nerviosos durant el temps que durin. Et sentiràs horrible durant un minut més o menys i, de sobte, els nervis retrocediran. Aquest és un exercici important per ensenyar-vos que els nervis no són amenaces a llarg termini (com sovint els percebem).
Pas 2. Desaprendre els hàbits nerviosos
Us inquieteu o sempre reboteu la cama quan esteu assegut? Intenta notar o demanar a algú que assenyali els seus comportaments nerviosos i el seu llenguatge corporal. Podeu deixar de fer aquests comportaments fent-ho de manera intencionada, supervisant i canviant el comportament a mesura que succeeixi o imposant-vos càstigs menors quan els feu, com ara picar-vos una goma al canell. Si ho feu, calmarà la inquietud que causen aquests comportaments i canviarà la manera de respondre-hi. Ambdues solucions augmentaran la vostra confiança a la llarga.
Pas 3. Deixa anar el teu perfeccionisme
Sovint, el nerviosisme s’acompanya d’engrandir les nostres imperfeccions, ignorant tot el que fem bé i jutjar amb duresa els nostres propis errors. Fins i tot si cometeu errors, tranquileu sabent que tothom comet errors. A més, res és més impressionant que recuperar-se amb gràcia i seguir endavant.
Pas 4. Aneu a trotar
Mantenir un estil de vida actiu és crucial per a un cos i una ment sans. Trotar o qualsevol altra activitat aeròbica ajudarà a cremar l’adrenalina i els símptomes nerviosos que produeix. Fer exercici regularment et mantindrà més tranquil dia a dia, reduirà l’estrès i la tensió i augmentarà l’energia. El podeu veure com una mesura preventiva per afrontar moments de gran estrès.
Pas 5. Reguleu el vostre horari de son
Fins i tot amb la interrupció dels nervis, intenteu dormir 7 o 8 hores per nit. La manca agraïda de son, fatiga, compromet la vostra capacitat per afrontar situacions d’estrès i us podeu sentir malhumorat i incapaç de concentrar-vos. De la mateixa manera que és important tenir una bona nit de son abans de la situació de nerviosisme, un bon son redueix l’ansietat en general.
Pas 6. Aprendre exercicis de relaxació
En lloc d’intentar relaxar-vos veient la televisió o navegant per Internet, proveu una pràctica de relaxació profunda que tingui un efecte físic a la ment. Per exemple, la respiració profunda relaxa un nervi important que va des del diafragma fins al cervell, enviant un missatge a tot el cos perquè es relaxi. Aquests exercicis són molt útils per a la preparació de situacions especialment nervioses. Els mètodes més populars per mantenir un estil de vida relaxat són els següents:
- Meditació Mantra
- Respiració profunda
- Relaxació muscular progressiva
- Ioga
Pas 7. Inicieu un diari
Quan el cervell té por de no recordar-se d’alguna cosa, ho repeteix una vegada i una altra. La vostra ment pot provocar pensaments nerviosos en posar el vostre focus en una preocupació o por més del necessari. En escriure els vostres pensaments, especialment els que es repeteixen, us alliberareu de la responsabilitat de tenir-los presents. Un diari pot actuar com la paperera per als pensaments que decidiu que no voleu mantenir tot el temps, com les creences i els judicis autoderrotadors.
Pas 8. Connecteu-vos amb els altres
Tenir un fort sistema de suport que no dubti a utilitzar pot fer més que distreure’s del nerviosisme. En parlar de com et sents, pots trobar que la gent no pot dir que estàs nerviós tal com els imagines. A més, pot ser útil recordar que els altres experimenten els nervis per si mateixos. Això significa que esperen raonablement que els nervis entren en joc, especialment en situacions que considerem valuoses i dignes de la nostra dedicada atenció.
