Sovint us sentiu nerviosos i no creieu que el pugueu controlar? Hi ha alguna cosa que vulguis fer però posar-te nerviós cada vegada que ho intentes? El nerviosisme es pot tractar eficaçment utilitzant habilitats d’afrontament, practicant tècniques de relaxació, centrant-se en la seva salut i canviant el seu pensament.
Passos
Mètode 1 de 4: fer front al nerviosisme
Pas 1. Distreu-vos
La distracció és simplement prestar atenció a una altra cosa en lloc dels sentiments nerviosos. La distracció pot ser una eina molt útil per reduir les emocions negatives a curt termini.
- Alguns exemples de maneres de distreure’s de sentir-se nerviós són: jugar a un joc, mirar la televisió o una pel·lícula, cuinar o netejar.
- Proveu activitats relaxants per calmar-vos, com ara: llegir, dutxar-vos, prendre un bany de bombolles, encendre espelmes o utilitzar aromateràpia.
- Escoltar música. Si teniu una cançó preferida, escolteu-la i desfeu la ment.
- Utilitzeu mascotes com a teràpia. Les mascotes poden ser reconfortants en moments d’estrès. Podeu abraçar-vos amb la vostra mascota. Fins i tot podríeu practicar tot allò que estigueu nerviós davant de la vostra mascota abans d’intentar-ho a la vida real.
- Anoti-ho. Escriure sobre els teus sentiments pot ser molt terapèutic. En lloc de mantenir-ho tot, podeu posar-lo en paper i deixar anar la preocupació.
Pas 2. Mou-te
Hi ha una raó per la qual els actors tenen tècniques d’escalfament que impliquen el seu cos abans de sortir a l’escenari. El fet de moure el cos allibera tensió als músculs i pot reduir el nerviosisme o el "nerviosisme". Sovint, quan estem nerviosos, el nostre cos reacciona i podem notar tensions, malestar estomacal (també conegudes com a papallones) o fins i tot mals de cap. Aquesta és la conseqüència del nerviosisme acumulat al cos. Quan es mou, una part d’aquesta tensió es pot alliberar de manera terapèutica.
- Sacsejar! Intenta sacsejar cada part del cos començant pels braços, la part superior del cos i després les cames fins que tot el cos tremoli.
- Prova de ballar. Ballar amb la música que més t’agrada és una manera excel·lent d’alleugerir algunes d’aquestes sensacions nervioses del teu cos. També podeu cercar vídeos de YouTube i provar una rutina de ball aeròbic.
- Saltar amunt i avall. Mou-te a l’atzar o d’una manera ximple. Diverteix-te amb ell.
Pas 3. Afronta la teva por
La millor manera de reduir la sensació de nerviosisme per alguna cosa és fer-ho i tornar-ho a fer. Practicar fent el que està nerviós una vegada i una altra. Això pot augmentar la vostra confiança i reduir el vostre nerviosisme.
Falsifiqueu-lo fins que el feu. Fingiu que confieu en el que esteu fent i que sou l’expert absolut en aquesta activitat (ja sigui simplement fent petites xerrades o fent un discurs). Actua d’una manera que creus que pot actuar una persona tranquil·la i segura
Pas 4. Penseu en el tractament
Si el vostre nerviosisme o ansietat altera la vostra vida diària, ja que teniu problemes per complir les vostres obligacions o per interactuar socialment, us pot ajudar a buscar ajuda professional.
- Poseu-vos en contacte amb un terapeuta, treballador social o psicòleg per obtenir una teràpia per ajudar-vos a aprendre noves tècniques i maneres de tractar el vostre nerviosisme.
- Poseu-vos en contacte amb un metge de capçalera (metge) o un psiquiatre per parlar de possibles medicaments.
Mètode 2 de 4: Pràctica de tècniques
Pas 1. Feu exercicis de respiració profunda
La respiració profunda és relativament senzilla i pot ajudar a disminuir el nerviosisme fisiològicament. Respirar profundament us pot ajudar a reduir les papallones a l’estómac, el nerviosisme i la tensió del cos.
Comenceu assegut en un espai tranquil i segur. Respira pel nas i surt per la boca lentament i profundament. Fixeu-vos com se sent al diafragma cada vegada que inspireu i exhaleu. Continueu respirant d’aquesta manera almenys uns minuts, tot pensant únicament en la vostra respiració i com se sent
Pas 2. Proveu una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva és una tècnica de relaxació que pot ser molt útil per calmar-se i reduir l’excés de tensió.
Comenceu tensant els dits dels peus durant 5 segons i després relaxeu-los durant 10-20 segons. A continuació, moveu-vos lentament cap amunt del cos i tenseu i relaxeu la majoria dels grups musculars fins a la part superior del cap
Pas 3. Medita
Aquesta és una forma antiga d’eliminar l’estrès, el dolor i el pànic del cos. La meditació es realitza normalment en un espai tranquil i segur. Podeu seure o estirar-vos. Normalment, la meditació es fa amb els ulls tancats, però podeu mantenir els ulls oberts i mirar un lloc concret si ho desitgeu. Esborreu els pensaments de la vostra ment i intenteu simplement seure amb vosaltres mateixos.
- El punt de la meditació és aclarir la ment. Si us distreu simplement i sense judici, torneu a centrar-vos en la meditació.
- També podeu meditar sobre un tema concret. Per exemple, si temeu parlar davant de la gent, podeu meditar i pensar només en aquest tema mentre us asseieu tranquil·lament.
Pas 4. Canvieu la vostra comunicació no verbal
Quan ens sentim nerviosos, espantats o intimidats, sovint ens relaxem per amagar o fer petit el nostre cos. Si estàs ajupit, estàs dient al món no verbalment que no tens confiança. Com que les conductes estan estretament relacionades amb els sentiments, si canviem el nostre cos i la comunicació no verbal, podem començar a sentir-nos de manera diferent. Dempeus i assegut dret són grans maneres d’exemplificar una comunicació no verbal segura i positiva.
- Si esteu de peu, empenyeu les espatlles cap enrere. Poseu-vos de peu contra la paret per aplanar l’esquena.
- Si esteu asseguts, assegureu-vos que l’esquena estigui recta contra la cadira en lloc d’ajupir-se cap endavant.
Pas 5. Practicar l’atenció plena
Mindfulness se centra en el que esteu fent, sentint, veient i què passa al vostre entorn. L’atenció plena ens ajuda a centrar-nos en l’ara i aquí en lloc de preocupar-nos pel futur o pensar en el que ha passat en el passat. És especialment útil quan ens trobem nerviosos per un fet espantós que està a punt de produir-se.
- Proveu maneres divertides de practicar l’atenció plena, com menjar un tros de dolç mentre us centreu primer en el que se sent i en què es veu i, després, en el sabor i la sensació a la boca. Centreu-vos només en els dolços i en la vostra experiència de menjar-ne. Mengeu-ne una mica o un tros alhora i gaudiu-ne molt.
- Tria qualsevol objecte de la sala i concentra-hi. Mireu-lo, exploreu-lo, toqueu-lo, recolliu-lo i examineu-ne tots els detalls. A continuació, podeu escriure tot el que heu notat sobre l'objecte i compartir-lo amb algú.
Pas 6. Practicar exercicis de posada a terra
La connexió a terra pot ser especialment útil en moments de nerviosisme, estrès i ansietat. La connexió a terra us ajuda a centrar-vos i, a més, serveix com a distracció momentània de la vostra emoció i reorienta la vostra energia en alguna cosa concreta.
- S’associa a activitats com ara anomenar tots els diferents objectes de la sala i els seus diferents usos.
- Podeu anomenar tots els estats o colors que se us acudeixin.
Mètode 3 de 4: Centrar-se en la vostra salut
Pas 1. Feu exercici físic regularment
L’exercici és una de les millors maneres de reduir el nerviosisme i l’ansietat. Cerqueu una sortida a l’exercici que us ajudi al nerviosisme. Feu alguna cosa que faci fluir la sang i expulsareu l’estrès del vostre cos.
Proveu activitats divertides com caminar, trotar, fer senderisme, nedar, anar en bicicleta, fer ioga, tennis o ballar
Pas 2. Eviteu l'alcohol o altres substàncies
L’alcohol i altres substàncies depressives us poden ajudar a sentir-vos més relaxat a curt termini, però no us ajuden a superar el vostre nerviosisme a llarg termini. El que realment fan les substàncies és proporcionar una crossa per a situacions nervioses perquè mai no aprengueu a afrontar el nerviosisme de manera sana i adaptativa. En canvi, podríeu dependre d’aquesta substància per tal de reduir el nerviosisme. L’addicció a substàncies pot ser molt perjudicial per a la vostra salut i benestar general.
Pas 3. Eviteu beure massa cafeïna
Cafè, refrescos, begudes energètiques: tots tenen cafeïna, cosa que augmenta la velocitat en lloc de calmar-lo.
- En lloc de beure alguna cosa que augmenti el nerviosisme i l’estrès, proveu de prendre te de camamilla.
- Si beveu cafeïna diàriament, no l’elimineu completament. Podeu reduir el vostre ús lentament amb el pas del temps.
Mètode 4 de 4: Canviar el vostre pensament
Pas 1. Centreu-vos en el vostre objectiu, no en la vostra preocupació
La sensació de nerviosisme surt de la por. Estem preocupats pel que podria passar, en lloc de centrar-nos en el que passa ara i en el que volem que passi. De vegades ens podem preocupar tant que passi alguna cosa dolenta que en realitat fem que passi el dolent. Per exemple, si realment estàs preocupat i penses molt en ensopegar amb les teves paraules durant el discurs, és possible que realitzis això. Això s’anomena una profecia autocomplerta.
- En lloc de fixar-vos en allò que pot resultar malament, penseu en les coses positives que voleu que passin (com ara parlar amb claredat, concisió i confiança)
- Visualitzeu-vos completant amb èxit el que us preocupa. Penseu com se sentirà un cop ho hàgiu aconseguit.
Pas 2. Accepteu els vostres sentiments
De vegades, quan sentim una emoció negativa, volem allunyar-la immediatament o intentar amagar-la. Tanmateix, les emocions existeixen per una raó: per donar-nos informació sobre què passa, per poder actuar en conseqüència. Reorganitzeu el vostre pensament per centrar-vos en la idea que està completament bé sentir-se nerviós. El nerviosisme és una reacció natural i de tant en tant la sentim tots. Sigues pacient amb tu mateix.
Cada vegada que noteu que teniu un pensament negatiu sobre el vostre sentiment com: "Uf, em sento tan nerviós. És terrible." En lloc d'això, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Em sento nerviós i està bé. És un sentiment natural i puc superar-ho”
Pas 3. Centreu-vos en una cosa a la vegada
En lloc de posar-se nerviosos i aclaparats per l'enormitat de la situació, penseu només en una petita part del problema i treballeu-hi. Comenceu senzill. Abans d’intentar-ho tot, només cal fer-ne una mica. Després, una mica més, i després una mica més.
Pas 4. Canvieu els vostres pensaments negatius
Quan es pensa en una situació o esdeveniment concret, la gent sovint té pensaments negatius que els fan sentir més nerviosos o preocupats. Aquests tipus de pensaments inclouen: catastròfic (pensar que passarà el pitjor), lectura mental (pensar que saps el que pensen altres persones) i endevinar (creure que saps què passarà). Fixeu-vos quan teniu aquest tipus de pensaments i corregiu-los immediatament.
- Si us trobeu catastròfic, per exemple, simplement pregunteu-vos: “El món acabarà realment si passa això dolent? Què tan dolent serà realment? És possible que no surti tan malament?"
- Penseu en un moment en què us sentís molt segurs. Concentreu-vos en pensaments positius com ara bons amics, moments, rialles i similars.
