De vegades us podeu posar nerviosos: aquesta sensació de suor, tremolor, calor i miserable. Potser entrevisteu per obtenir una feina o espereu saber sobre una nota a l’escola. De vegades, està bé fer saber als altres com us sentiu; poden ser solidaris i comprensius i potser poden ajudar. Tanmateix, altres vegades no voleu que els altres sàpiguen que esteu nerviosos. Afortunadament, hi ha diverses maneres d’amagar el vostre nerviosisme.
Passos
Primera part de 3: Mirant la part
Pas 1. Adonar-se que no es veu tan nerviós com se sent
Tingueu en compte que, en la seva majoria, la gent no sap què passa al vostre cap. Tot i que és possible que desprengui alguns signes de nerviosisme, probablement no sembli tan nerviós com podria sentir-se.
- Tingueu en compte l '"efecte focus" en què podeu pensar que els altres us presten més atenció que realment, simplement perquè esteu veient el món des del vostre punt de vista, de manera que pot semblar que de vegades es tracta de vosaltres.
- Tanmateix, si hi ha deu persones en una habitació, és probable que altres tinguin la mateixa atenció que totes les altres persones de la sala, és a dir, que a la majoria dels casos no se us prestarà massa atenció a vosaltres i als vostres nervis.
Pas 2. Amplieu la vostra postura
De vegades anomenats posicionament del poder, aquells que mostren una postura expandida arriben a sentir-se més poderosos i es consideren més segurs als ulls dels altres. Aquesta és la idea de "falsificar-ho fins que ho aconsegueixi", i els estudis demostren que pot funcionar per semblar i sentir-se més segur i, per tant, menys nerviós.
- Per ampliar la postura, esteneu els braços i / o les cames, traieu el pit una mica i / o inclineu lleugerament el cap cap enrere.
- Si és possible, fugiu a algun lloc privat, com el bany, per participar en aquest comportament sense preocupar-vos que els altres us observin.
- Si no podeu arribar a un lloc privat, encara podeu ampliar la vostra postura. Si esteu asseguts, per exemple, ocupeu més espai estenent la cama sobre l'escriptori o recolzant-vos cap enrere i obrint els braços i col·locant les mans darrere del cap.
Pas 3. Participa exteriorment
Si estàs nerviós durant una conversa, en lloc de pensar en el teu nerviosisme, concentra't en l'altra persona. Feu-li preguntes com ara, què en penseu? O com et sents al respecte? Això us ajudarà a concentrar-vos en ella més que en vosaltres mateixos.
Tingueu cura de no fer massa preguntes, però això pot fer-vos semblar nerviós i insegur de vosaltres mateixos. Quan feu una pregunta, escolteu-ho amb atenció i aprofundiu-hi i intenteu adoptar la seva perspectiva i penseu per què pot respondre de la manera particular que és. La clau és centrar la vostra atenció en algú que no sigui vosaltres
Pas 4. Mirar directament
Si parleu amb algú, mireu-la, no mireu més enllà d’ella, ni de les vostres sabates, ni d’aquella bonica imatge de la paret. No cal que hi hagi un contacte visual sostingut directe, però es veurà menys nerviós i més segur si es mira amb qui parla. Evitar mirar algú és un signe segur d’estar nerviós.
Pas 5. Eviteu la inquietud
Per evitar semblar nerviós, cal mantenir-se quiet. Un signe de nerviosisme es mou lleugerament al voltant de les mans i / o els peus; o fer coses com arrissar-se els cabells. Per no semblar nerviós, haureu de centrar alguns recursos mentals a romandre relativament quiet.
Pas 6. Mantingueu el cos quiet
Un altre signe de nerviosisme és sacsejar endavant i enrere. Centreu-vos en lloc de romandre el més quiet possible. Imagineu-vos com un pilar sòlid i inamovible. Una altra manera d’abstenir-se de bascular és posar-se dret; és més difícil balancejar-se quan el cos no està en condicions.
Pas 7. Eviteu mossegar-vos les ungles
Les persones que es mosseguen les ungles es veuen nervioses. Si creieu que necessiteu alguna cosa per fer la boca per alliberar una mica d’energia nerviosa, proveu de mastegar un tros de xiclet. Feu-ho amb suavitat o amb una mica de subtilesa, en cas contrari, si la vostra masticació excessiva us farà semblar tan nerviós com si us mossegués les ungles.
Pas 8. Superviseu la vostra aparença
La vostra actitud o la manca d’això es demostra pel vostre comportament físic i per la manera d’utilitzar les mans. Hi ha diverses coses que poden afectar el vostre equilibri:
- Mans juntes a l'esquena. Per contrarestar-ho, feu un esforç per mantenir els braços al costat però assegureu-vos de mantenir-los relaxats.
- Mans sostingudes rígidament als costats. Això va massa lluny en la direcció contrària; semblarà que intentes controlar els teus moviments nerviosos. Si els braços se senten tensos, és un senyal que els manteniu rígids.
- Moure les mans repetidament dins i fora de les butxaques. Centreu-vos a mantenir les mans en un lloc durant diversos minuts a la vegada.
- Botonant i desbotonant la jaqueta. Es tracta d’un comportament inútil i que et farà semblar nerviós. Si us traieu la jaqueta, desbotoneu-la, en cas contrari, deixeu-la sola.
- Mou la mà sense cara cap a la cara o les ulleres. Mantingueu les mans al costat i allunyades de la vostra cara per contrarestar-ho.
- Jugar amb les vostres joies o un objecte a la mà. Si feu un esforç per mantenir les mans al costat, no podreu manipular nerviosament els objectes.
- Amb un esforç conscient es poden controlar aquestes manifestacions de nerviosisme.
Part 2 de 3: Pensar amb calma
Pas 1. Avalueu què us posa nerviós
Identifiqueu la causa del vostre nerviosisme. Penseu en el que està passant a la vostra vida i que us pot posar nerviós. De vegades, la resposta és òbvia i us mira a la cara, com quan esteu nerviosos abans de fer un discurs públic. En altres ocasions, el vostre nerviosisme pot derivar-se de factors més subtils o «de fons», com ara quan esteu esperant per saber les notícies sobre si heu entrat a la universitat o si esteu esperant saber sobre un resultat mèdic.
Un cop identificada la causa, podeu començar a pensar com pensar-la amb més calma. Per exemple, si no accediu a aquesta universitat en particular, encara teniu una oportunitat a altres escoles o podeu adquirir una mica d’experiència vital, fer un descans i tornar a presentar la vostra candidatura l’any vinent
Pas 2. Respireu i relaxeu-vos
La respiració profunda causa molts canvis al cos, molts dels quals redueixen l’estrès i el nerviosisme. Abans de parlar, intenteu respirar profundament o dos per veure com us sentiu. Probablement us sentireu menys nerviosos i després també els veureu menys nerviosos.
Pas 3. Treballeu una cosa a la vegada
De vegades ens posem nerviosos quan ens adonem de l’ocupació que tenim. Tot i això, només podem treballar de manera eficient en una cosa a la vegada. Centreu-vos en la tasca actual i fixeu objectius clars per avançar-hi i, a continuació, un cop heu marcat el marcador de progrés, passeu a la següent tasca.
Tingueu en compte que no totes les tasques són igualment sensibles al temps. Assegureu-vos de prioritzar les tasques que tinguin els terminis més urgents
Pas 4. Traieu-vos de la situació
Si esteu nerviosos per una raó particular i teniu problemes per calmar-vos, comproveu si podeu sortir-ne adequadament. Digueu que heu d’anar al bany o fer una trucada important. Això us pot donar uns minuts per refrescar-vos i allunyar-vos dels altres.
Part 3 de 3: Calmar-se
Pas 1. Relaxeu els músculs
El nerviosisme pot fer que tenseu el cos. Controleu-ho relaxant els músculs amb una tècnica anomenada Relaxació muscular progressiva (PMR). Tingueu en compte que hauríeu de fer-ho en un lloc privat o pot semblar estrany:
-
Primer, respireu lentament i profundament i, a continuació, tenseu un cert grup muscular del cos, com ara els del coll. Per tensar els músculs, utilitzeu-los i estrenyeu-los amb força durant 5 segons. Està bé sentir una mica de malestar i que en sacsegi una mica.
Aneu amb compte de no esprémer massa fort; atureu-vos immediatament si sentiu un intens dolor de tir
- Després, expireu lentament i relaxeu completament els músculs d’aquest grup; allibereu tota la tensió i deixeu reposar els músculs. Els músculs del grup en què treballeu haurien de sentir-se fluixos i a gust. Centreu-vos en notar la diferència entre com se senten els vostres músculs quan estan tensos i quan estan relaxats.
- Mantingueu-vos en estat relaxat durant 15-20 segons i després passeu a un altre grup muscular
Pas 2. Feu exercici
L’exercici físic regular us pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i a fer-vos sentir més relaxat. Per tant, busqueu el vostre mètode preferit per fer exercici, ja sigui, anar al gimnàs, córrer per la pista o fer una bona caminada llarga i seguiu-hi.
Per ajudar-vos a mantenir la vostra motivació, proveu d’escoltar música optimista mentre entreneu
Pas 3. Participa en una tècnica de relaxació
Hi ha diverses maneres de calmar la ment que us ajudaran a semblar menys nerviosos. Tingueu en compte, però, que participar en algunes d’aquestes tècniques us pot fer semblar nerviós pel fet d’utilitzar la tècnica. Si no voleu que els altres sàpiguen que esteu nerviosos, és millor fer qualsevol tècnica que pugui comprometre el vostre sentiment, en privat.
- Respira profundament pel nas, compta cinc segons i, a continuació, expira lentament per la boca durant cinc segons. Continueu amb aquest exercici fins que us sentiu calmats. Aleshores es veurà menys nerviós.
- Intenta pensar en una altra cosa que et faci sentir tranquil i menys nerviós. Penseu en un ésser estimat solidari, en el vostre gos feliç o en qualsevol altra cosa que us pugui aportar tranquil·litat i tranquil·litat.
- Visualitzeu una escena tranquil·la i pacífica. Imagineu-vos una platja molt tranquil·la. Les ones es despleguen suaument sobre els còdols, fent un so que degota a mesura que l’aigua retrocedeix cap a l’oceà. Una gavina vola pel cap, xisclant suaument. El vent bufa suaument. Imagineu-ho tan profundament com sigui possible i acolliu la calma que aporta.
Pas 4. Practicar l’atenció plena
Tenir present és dirigir la vostra atenció al moment present i acceptar-lo sense avaluar-lo ni jutjar-lo. L’atenció plena és efectiva per reduir les ansietats, cosa que us pot ajudar a evitar un aspecte nerviós. Hi ha diverses maneres de ser conscients. Podeu tenir en compte les vostres sensacions corporals notant, sense judici, les sensacions del vostre cos. Fixeu-vos en la forma en què pica o com se sent l’aire a la pell. Comenceu des de la part superior o inferior del cos i treballeu-vos tot el cos. També podeu tenir en compte els vostres sentits. Centreu-vos en els vostres sentits: el sentit de la vista, l’olfacte, el gust, el tacte i el so. No jutgeu la informació que entra pel vostre sentit; que passi i passi. O bé, podeu tenir en compte les vostres emocions. Marqueu les emocions a mesura que les sentiu: "por", "ansietat", "nerviosisme". No els jutgeu, només observeu-los i experimenteu-los i deixeu-los anar.
Pas 5. Proveu la meditació
La meditació implica calmar la ment i estar en el moment present. Quan medites, arribes a regular millor les teves emocions. Això us pot ajudar a mantenir-vos tranquil i enlloc de nerviosos. Hi ha diferents maneres de meditar i, tot i que les tècniques de meditació necessiten pràctica per aprendre, i és possible que aprengueu amb més facilitat d’un expert, també podeu provar-ho pel vostre compte: proveu la meditació guiada. Utilitzant tants dels cinc sentits com sigui possible, evoceu una imatge o una escena tranquil·litzadores a la vostra ment. També podeu provar la meditació del mantra. Repeteix silenciosament una paraula o frase a la teva ment. Això us ajudarà a centrar la vostra ment i a eliminar els pensaments no desitjats que provoquen ansietat.
Consells
- No torçar les mans ni jugar amb els cabells. Algunes persones fan aquestes coses sense ni adonar-se’n.
- Planifiqueu amb antelació quan sàpiga que feu alguna cosa que us posi nerviós. Sabeu que passarà perquè pugueu estar preparats per a això.
- Practiqueu davant d'un mirall si intenteu parlar d'alguna manera.
- Dempeus dret; et fa semblar més segur.
- Si parleu amb un públic, mireu-ne les celles o la barbeta per semblar que els mireu des de la distància. D’aquesta manera, no haureu de veure els seus ulls, cosa que us podria posar nerviós.
