Si us sentiu ansiós i temorós de ser víctima d’un delicte o fins i tot assassinat, hi podeu fer coses. Ets massa protector i vigilant sobre la teva seguretat fins a l’esgotament? Si és així, apreneu a gestionar-vos alliberant-vos de la por, buscant ajuda professional i construint un futur més segur i saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: alliberar-se de la por
Pas 1. Preneu mesures per garantir la vostra seguretat física
Independentment de la vostra por, sempre heu de garantir la seguretat de vosaltres mateixos i dels que us envolten. Hi ha coses que podeu fer per controlar la seguretat del vostre entorn.
- Bloquejar portes i finestres exteriors.
- Deixeu els llums encesos a la nit o utilitzeu-hi.
- Mantingueu un telèfon mòbil amb vosaltres.
- Instal·leu un sistema d’alarma a casa vostra.
Pas 2. Estigueu preparats si viviu en un barri perillós
És una realitat que algunes zones són propenses a la violència. Heu de ser diligents per crear-vos una sensació de seguretat. A més dels elements enumerats anteriorment, hi ha coses que podeu fer per evitar la violència:
- Camina sempre amb una altra persona. Mai caminis sol.
- Eviteu caminar a prop de zones fosques, carrerons i arbustos. Si heu de caminar pel carrer, tingueu en compte els cotxes que passen, ja que potser no us veuran.
- Utilitzeu roba reflectant si passegeu de nit perquè us vegi.
- Uniu-vos a grups de vigilància veïnal que se centren a protegir els vostres carrers. Podeu fer amics i gaudir de l’experiència de lluitar contra el crim.
- Si us apropeu al cotxe, poseu les claus individuals del clauer entre els dits, com les urpes d’un gat. Col·loqueu cadascun mirant cap a fora perquè pugueu utilitzar-lo com a arma per defensar-vos.
- Feu una gran alarma que pugueu activar en cas que algú us acosti contra la vostra voluntat.
Pas 3. Aprèn a defensar-te
Sentir-se físicament vulnerable i indefens pot provocar ansietat. Aprendre tècniques d’autodefensa us pot ajudar a sentir-vos més forts i capaços de protegir-vos davant de possibles perills.
Penseu en fer classes d’arts marcials o kickboxing. L’activitat física ajudarà a controlar l’estrès i a generar confiança
Pas 4. Canvieu els vostres pensaments
Quan us trobeu pensant en aquestes pors, busqueu maneres de pensar en una altra cosa. Els pensaments obsessius només empitjoren si els deixeu. Distractar els vostres propis pensaments pot ajudar a aturar el cicle d’ansietat que comporta pensar massa les vostres pors.
Aneu a passejar o mantingueu una conversa amb un amic per ajudar-vos a tornar a centrar-vos en alguna cosa més agradable
Pas 5. Educeu-vos
Llegiu estadístiques sobre incidents reals de delictes a la vostra zona residencial. Veureu que hi ha molt pocs assassinats a la vostra zona si es té en compte la mida de la població. L’objectiu és donar-vos una dosi de realitat perquè pugueu crear pensaments més saludables.
La investigació indica que els factors que contribueixen a la por al delicte són: gènere, edat, raça, manca de cohesió veïnal, manca de confiança en la policia, nivells de delinqüència, experiència de victimització, percepció del risc i avaluació de la gravetat de la infracció
Pas 6. Afronta la teva por
Determineu de què temeu i desafieu-ho. Identificar pors específics us ajudarà a centrar-vos a trobar una solució. Seieu i feu una llista de les coses que us portaran a tenir por de ser assassinat. Per exemple, vau presenciar que algú era assaltat o assassinat quan era jove? Si és així, és possible que hagueu temut que també us assassinen.
Posa a prova les teves pors enumerant possibles solucions. Per exemple, si teniu por de dutxar-vos perquè creieu que seran atacats, podeu tancar la porta del bany i tenir un amic a l'altre costat per avisar-vos si passaria alguna cosa. Es tracta d’un petit pas i no d’una solució a llarg termini, però és un bon punt de partida
Pas 7. Feu un pla d'acció
La majoria de les pors es gestionen dissenyant un pla d’acció. Superar la por de ser assassinat no és una excepció. Identifiqueu quins són els vostres objectius principals, configureu els passos que faràs i seguiu el vostre pla.
- Feu una llista de les coses que creieu que contribuirien a l'assassinat. La vostra por està relacionada amb els veïns que viuen al carrer que no heu conegut mai?
- Apropeu-vos al vostre dilema d’un pas a l’altre. Potser podeu demanar a un veí de qui confieu que us expliqui el que sap sobre el veí. Per exemple, podríeu preguntar-vos: “Quins pensaments teniu sobre el veí del carrer? Creus que són bones persones?”
- Treballar cap a una solució us ajudarà a disminuir la vostra por. La creació d’un pla d’acció us ajuda a sentir que podeu fer alguna cosa per millorar la vostra situació. Podeu aconseguir un objectiu de visitar el veí per presentar-vos.
Pas 8. Practiqueu sense por
Per superar la por de ser assassinat, cal anar obrint camí a través del procés. La investigació indica que la superació d’una por s’ajuda quan una persona s’enfronta a la por en una situació imaginada o en una experiència en viu. L’objectiu desitjat és desenvolupar un hàbit positiu.
- Si teniu por d'entrar al vostre garatge a la nit, creeu el vostre cor obrint la porta i mantenint-vos allà durant un minut. L’endemà, col·loqueu un peu dins de la porta i estigueu allà un minut. Treballeu lentament fins a parar uns minuts al garatge.
- El llenguatge corporal i, específicament, la postura corporal us poden ajudar a sentir-vos forts i valents. Poseu-vos al garatge amb una postura autoritzada de "poder posat". Per exemple, col·loqueu les mans als malucs com un superheroi. Estigueu allà uns minuts fins que l’augment d’adrenalina us faci sentir poderós.
Pas 9. Sigues obert amb les teves emocions
És important deixar-se vulnerable quan s’intenta crear un canvi. T’enfrontes a certes dures veritats que et poden fer sentir incòmode. Estigueu disposats a sentir, parlar i actuar en lloc de resistir-vos.
- Estar obert amb les teves emocions implica parlar de com se sent quan es troba en diverses situacions. Tens un bony a la gola? Et sents inquiet i espantat com a punt de pànic? Té ganes de fugir de situacions i se sent tan insegur que no pot pujar al cotxe de nit? Retenir les emocions i fingir que no té reaccions és el contrari del que vol fer.
- Tingueu en compte que alleugerir l’estat d’ànim us permetrà sentir-vos lliures. Per exemple, sigues juganer i ximple i riu-te de tu mateix. Et posarà a gust.
Pas 10. Tingueu en compte si la vostra por s’està convertint en fòbia
La por i les fòbies no són el mateix. Quan la por augmenta a un nivell extrem i irracional, com si deixes de sortir de casa perquè tens por de ser assassinat, es pot considerar una fòbia. Un cop tingueu educació, us sentireu capdavanters de vosaltres mateixos i de les vostres pors, cosa que us posarà en un camí de curació.
- Els símptomes físics d’una fòbia inclouen: sudoració, sacsejades, sensació d’alegria, dificultat per respirar, atacs de pànic, plor, tremolors, plors, tremolors, vigilància constant i relaxació mai, comportaments d’evitació i protecció com la negativa a sortir de nit, obtenir mesures de protecció com gossos vigilants, tanques elèctriques, sistemes de seguretat amb alarmes.
- Els signes emocionals de fòbia inclouen: ansietat o pànic aclaparador, por a perdre el control o a tornar-se boig, o saber que estàs reaccionant excessivament, però que et sents impotent per aturar-te.
- Si heu estat víctimes del passat, és raonable esperar que tingueu por. És quan els vostres pensaments, sentiments i accions augmenten fins als nivells esmentats anteriorment, és possible que estigueu experimentant un trastorn d’estrès postraumàtic. Poseu-vos en contacte amb un professional de la salut mental per rebre un diagnòstic precís.
Mètode 2 de 3: busqueu ajuda professional
Pas 1. Trobeu un terapeuta
Si esteu evitant el contacte social o sentiu una quantitat excessiva i no raonable d’ansietat o pànic, penseu a buscar ajuda d’un terapeuta professional. Hi ha moments en què la por normal es converteix en fòbia i s’ha d’abordar. Penseu en la possibilitat de seleccionar un terapeuta que practiqui mètodes de tractament com:
- Desensibilització sistemàtica: una forma de condicionament clàssic que elimina una resposta de por i la substitueix per una resposta de relaxació.
- Hipnoteràpia: una forma de comunicar-se durant la hipnosi que facilita la imaginació d’una persona per alterar els patrons de pensament, els sentiments i les sensacions.
- Programació neurolingüística (PNL): un enfocament que explora la interacció entre la vostra ment, el llenguatge i com afecta el vostre cos i el vostre comportament.
- Teràpia conductual cognitiva: un enfocament que us permet examinar els vostres pensaments i comportaments per determinar maneres d’equilibrar les inexactituds. S’ha demostrat que és eficaç per controlar l’ansietat i la depressió relacionades amb les fòbies.
Pas 2. Aprendre tècniques de relaxació
La relaxació ajuda a reduir l’estrès i la por. Si la por us apodera abans o quan esteu en una situació privada, laboral o social, feu una pausa i preneu-vos un minut per respirar i aprofitar les habilitats de relaxació que heu après. Les tècniques de relaxació inclouen:
- Imatges guiades: es tracta de centrar-se en imatges calmants i es pot fer vosaltres mateixos o amb l’ajuda d’un terapeuta.
- Biofeedback: una tècnica que us capacita per reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial, que s’associen a la por.
- Exercicis de respiració: ajuden a calmar el sistema nerviós associat a la resposta de lluita o fugida, que es desencadena quan sents por.
Pas 3. Descobriu les causes subjacents
El canvi real no es produeix sense identificar els fonaments emocionals del vostre comportament. Teniu problemes d’ansietat, estrès o depressió? Col·laboreu amb el conseller per desfer les capes d’esdeveniments i emocions que us han portat a la lluita.
- La vostra por pot estar ancorada en un trauma que vareu experimentar de petit o d’adult. Parlar amb un conseller i processar el trauma ajudarà a redibuixar i gestionar les seves pors.
- El temor a ser assassinat pot estar relacionat amb trastorns identificables i tractables com el trastorn obsessiu compulsiu (TOC) i l’esquizofrènia, o pot ser causat per un trastorn d’estrès postraumàtic (TEPT). Un conseller o psiquiatre us pot ajudar a identificar trastorns relacionats i ajudar-vos a tractar-los. Un psiquiatre també pot recomanar medicaments per tractar qualsevol trastorn subjacent i ajudar-vos a superar les vostres pors.
Pas 4. Reconeix els desencadenants emocionals
Quan alguna cosa provoca una emoció i et recorda una situació anterior que et va molestar, es coneix com a desencadenant. La identificació de situacions que desencadenen les vostres pors requereix una introspecció personal (el procés d’intentar accedir directament als vostres propis processos interns).
- Podeu difondre els sentiments deixant de reaccionar quan s'ha activat el disparador. Un cop us atureu, podeu determinar si l'amenaça és real o no.
- Per exemple, esteu extremadament nerviós i temeu que ho _. Desafieu el pensament dient: “No podeu predir el futur i mai no ho heu _ abans. Ho pots gestionar”.
- Utilitzeu una conversa positiva per calmar els vostres pensaments i nervis. Per exemple, si sent que augmenta la por, l’ansietat o l’estrès, digueu-vos a vosaltres mateixos: “Estàs bé i estàs segur. Les probabilitats de ser assassinat són altament improbables. Relaxeu-vos i respireu. Passa-ho bé."
Pas 5. Establir objectius terapèutics
Comprometeu-vos a canviar el vostre comportament. Tant en psicoteràpia com en fisioteràpia, es beneficiarà de fixar objectius. Per exemple, podeu establir un objectiu que us agradaria augmentar l’alegria de la vostra vida disminuint la por de ser assassinat. Potser voldríeu poder sortir de nit a esdeveniments en lloc de tenir por de sortir quan és fosc.
Participa plenament en el procés. Seguiu avançant, fins i tot quan sigui difícil. El vostre treball durà els seus fruits i us deixarà un sentit de la realització saludable
Pas 6. Canvieu les vostres creences sobre la preocupació
Per canviar les vostres creences, heu d’analitzar i determinar si les vostres preocupacions realment fan el que creieu que fan. Si no ho són, és hora de canviar. Desafieu les vostres creences preguntant:
- De debò, se sent més segur quan es preocupa de ser assassinat?
- Realment val la pena preocupar-vos el temps i l’energia que hi poseu?
- La preocupació per això us porta a actuar o simplement us preocupeu i continueu inactius?
- Un cop vegeu que la preocupació és una forma ineficaç de gestionar situacions, podeu trobar altres maneres d’obtenir els mateixos resultats.
Mètode 3 de 3: crear un futur més segur i saludable
Pas 1. Apreneu a augmentar la vostra tolerància a la incertesa
És freqüent que una persona que tingui por estigui ansiosa pels resultats incerts. Es tracta d’una lluita perquè cap situació pot prometre el 100% de certesa. Per tant, heu d’aprendre a sentir-vos més còmodes. La incertesa és una part inevitable del vostre dia a dia. Com podeu respondre-hi és on podeu fer un canvi.
- Un mètode seria actuar com si estigués còmode amb la incertesa. En primer lloc, examineu les coses que feu per evitar la incertesa només per sentir-vos més segur. Escriviu les respostes a les preguntes següents:
- Feu doble i triple comprovació de la majoria de les coses que feu?
- Evites esdeveniments o ajornes molt?
- Necessiteu una quantitat excessiva de tranquil·litat d'altres persones?
- Necessiteu molta informació abans de prendre decisions fins i tot petites?
- A continuació, identifiqueu les situacions en què us sentiu ansiós per la incertesa i què feu per sentir-vos menys ansiós. Classifiqueu les situacions en una escala d’1-10, sent 10 el nivell d’ansietat més alt i 1 el més baix.
- A continuació, comenceu amb l'activitat que menys ansietat provoca i practiqueu actuant "com si" fos tolerant a la incertesa. Per exemple, podeu anar a una pel·lícula sense comprovar la taxa de criminalitat a la zona.
- Finalment, mantingueu un registre escrit dels vostres resultats. Pregunteu-vos què heu fet, si va ser més difícil o més fàcil del que es preveia, si tot va sortir bé i com us vau adaptar si no va sortir com teníeu previst. Escriure aquestes coses us ajudarà a veure les millores que feu i la manera de canviar el vostre comportament.
Pas 2. Continueu desenvolupant habilitats d'adaptació
Ets més fort del que penses. Seguiràs millorant les teves habilitats d’adaptació a mesura que facis front amb èxit als reptes. Per exemple, fixeu-vos en la manera d’afrontar eficaçment un altre tipus de por a la vostra vida i apliqueu la mateixa tècnica. A més, observeu com algú que admireu s’enfronta a situacions difícils. Demaneu-los suggeriments que pugueu implementar.
- Seguir un model de resolució de problemes us proporcionarà una estructura per crear canvis. Heu identificat la por i les emocions associades i ara heu de determinar objectius clars, implementar-los, fer els ajustaments necessaris i controlar el vostre progrés.
- Un dels objectius pot ser establir un horari i mantenir un registre del temps que dediqueu a preocupar-vos per arribar a l’escola, a la feina o a la botiga amb seguretat. L’autocontrol comporta canvis reals. Podeu examinar els vostres comportaments i desenvolupar maneres de canviar-los.
Pas 3. Mantenir la vida en perspectiva
És important mantenir la informació que escolteu dels altres i dels mitjans de comunicació en perspectiva. Si us inundeu amb informació i pensaments negatius, esbiaixarà la vostra percepció de la realitat.
- Feu una pausa i penseu amb claredat i us adonareu que les possibilitats que torni a produir-se el mateix crim o, fins i tot, siguin minúscules.
- Quan tingueu la temptació de creure que augmenten les possibilitats de ser assassinats, atureu-vos i pregunteu-vos alguna cosa com ara: de debò? I per què crec això? Aquests fets són creïbles? Preneu-vos el temps per qüestionar els vostres pensaments pot trencar el cicle d’obsessionar-se amb ells.
Pas 4. Accepteu-vos
Les lluites personals et poden deixar sentir malament amb tu mateix. Malauradament, atès que sentir por comporta preocupació, potser us preocupeu que us preocupeu massa. L’ansietat i la preocupació són una part natural de la vida i podeu aprendre a gestionar-la en lloc d’intentar eliminar-la o sentir-vos malament per vosaltres mateixos.
La teràpia de comportament cognitiu en què podeu participar us ajudarà a examinar els vostres pensaments i a desenvolupar noves formes més eficaces de pensar sobre vosaltres mateixos, així com a ajudar-vos a controlar l’ansietat i la preocupació
Pas 5. Deixeu anar allò que us frena
Les inhibicions són sentiments que fan que tinguis consciència d’un mateix i que no puguis actuar d’una manera relaxada i natural. Per deixar anar allò que us frena, us heu de sentir segurs amb vosaltres mateixos, amb el vostre entorn i amb les persones que us envolten.
- Deixa anar redescobrint el teu costat lúdic. Com es diu: el riure és el millor medicament. Quan es juga i es riu augmenta la sensació de llibertat, cosa que permet sentir-se menys ansiós i preocupat. El joc i el riure us ajudaran a ser positius i optimistes en situacions difícils i s’ha demostrat que és curatiu.
- Programa sessions regulars de joc al calendari: reunir-se amb els amics; jugar amb nens; organitzar esdeveniments que gaudeixin; anar amb un amic a jugar a golf, jugar a bol o cantar karaoke. El més important és envoltar-se de gent juganera.
Consells
- Hi ha una tendència a sobrevalorar els resultats negatius abans d’experimentar-los i a subestimar la vostra capacitat per afrontar una situació. Aquests pensaments estan desequilibrats i cal desafiar-los.
- No doneu a ningú motius per fer-vos mal. Si hi ha algú que l’amenaça, busqueu protecció a les autoritats.
- Si estàs sol, posa una ràdio, un televisor o una música. Això us farà sentir segurs, com si algú estigués amb vosaltres.
Advertiments
- Si determineu que hi ha un risc real i definitiu que esteu en perill, truqueu a les forces de l'ordre per obtenir ajuda.
- Eviteu veure pel·lícules de por o llegir històries de por. Es fan espantar. No necessiteu més por!
- Aneu amb compte armant-vos com a mètode de protecció. Conservar armes que no saps utilitzar pot ser perillós, molt més perillós que els pensaments que alimenten les teves pors. No voleu fer-vos mal accidentalment ni a vosaltres ni a ningú.
