Tenir por dels ascensors pot causar debilitat i fins i tot pot interferir en la vostra vida laboral o social. La vostra por pot tenir a veure amb la claustrofòbia, estar en un espai tancat amb altres persones o estar atrapat en una situació que seria difícil d’escapar si teniu un atac de pànic i l’ascensor era sorollós o feia sorolls sobtats. Pot variar de lleu a greu i provocar ansietat. Tanmateix, podeu aprendre a conquerir la por de muntar en ascensors exposant-vos gradualment a estar en ascensors de manera controlada, practicant diverses tècniques de relaxació i respiració i combatent els pensaments negatius que sorgeixin.
Passos
Mètode 1 de 3: afrontar gradualment la vostra por
Pas 1. Feu una llista de tot el que comporta anar en ascensor
D’aquesta manera, podreu abordar sistemàticament superar la por, pas a pas. Per exemple, alguns dels passos que podeu escriure inclouen:
- En arribar a un lloc nou per veure que heu de pujar en ascensor o agafar les escales.
- Prement el botó "amunt" o "avall" i esperant que arribi l'ascensor.
- Veure com l’ascensor està ple de gent.
- Trepitjant l’ascensor.
- Selecció del pis.
- Veure la porta com es tanquen i s’obren.
Pas 2. Construeix una "escala de por
”Ara que heu desglossat el vostre enfocament de muntar els ascensors en graons, podeu reordenar la llista per ordre d’allò que menys us fa por i allò que més us fa por. L’objectiu és començar amb un pas que us pugui incomodar lleugerament, però que no us intimidi perquè pugueu exposar-vos gradualment a la vostra por.
Per exemple, si premeu el botó "amunt" o "avall" pot no aterrir-vos tant com esperar a l'interior de l'ascensor fins arribar al pis, de manera que poseu aquests passos en l'ordre adequat
Pas 3. Practiqueu els passos de l’escala
Avanceu pas a pas gradualment. Quan el pas sigui relativament senzill, com prémer el botó al pis on voleu anar, repetiu-lo sovint fins que tingueu menys ansietat. Si el pas és més llarg, com esperar a l’interior de l’ascensor, mantingueu-vos en la situació suficient per disminuir la vostra ansietat.
- Si us exposeu a una situació durant més temps, us sentireu menys ansiós la propera vegada que afronteu el repte. L'únic que no heu de fer és evitar la vostra evitació de la por, només reforçarà la idea que heu de tenir por dels ascensors.
- Atureu-vos si us sentiu aclaparat o ansiós. És un senyal que heu de progressar més lentament. Practiqueu cada pas fins que us sentiu prou còmode per passar al següent.
- Si podeu, practiqueu en un moment en què l’ascensor no té gaire ús. El millor és utilitzar un ascensor buit per sentir-se menys ansiós i no interrompre les atraccions d’altres persones.
Pas 4. Prepareu-vos en conseqüència
Depenent de quin aspecte de muntar en un ascensor us espanti, podeu planificar maneres de relaxar la vostra ment abans d’hora.
- Si la vostra por està tancada en un petit espai amb molta gent i sabeu que la "hora punta" de l'ascensor és a les 8 del matí i a les 5 de la tarda, practiqueu en un moment del dia en què sàpiga que l'ascensor estarà menys ple.
- Si us preocupa quedar-vos atrapats en un ascensor i tenir un atac de pànic, porteu aigua i berenar quan practiqueu. A poc a poc, podeu deixar de portar aquests articles reconfortants a mesura que us familiaritzeu amb la conducció als ascensors.
Pas 5. Condueix per diferents tipus d'ascensors
És possible que us sentiu completament tranquil en un ascensor amb finestres, però us aneu ansiosos en un ascensor sense finestres. Tingueu en compte aquest pas més per pujar. Comenceu amb l'ascensor amb finestres i, a continuació, proveu de muntar sense finestres.
- Per exemple, muntar en un ascensor amb finestres és un gran punt de partida si el que tem és estar tancat en un espai reduït. Quan comences a sentir-te claustrofòbic, mira per la finestra i respira profundament.
- Tot i això, si la vostra por és causada per l’alçada en lloc d’estar en un espai tancat, potser és millor començar muntant només en ascensors sense finestres.
Pas 6. Busqueu l'ajuda d'un amic
Si teniu por de provar de trepitjar un ascensor sol, podeu afegir un pas més al vostre enfocament gradual demanant a un amic de confiança que us acompanyi durant les pràctiques. A mesura que us sentiu més segurs d’estar dins d’un ascensor amb el pas del temps, avanceu cap a la conducció pel vostre compte.
Un amic també us pot ajudar a sentir-vos més a gust conversant amb vosaltres sobre un tema no relacionat amb el viatge en ascensor
Pas 7. Sigues pacient
Per superar la por de muntar en un ascensor, caldrà practicar sovint. Depenent de la gravetat de la vostra por i de la freqüència amb què practiqueu acostumar-vos a muntar en un ascensor, podríeu passar d'un parell de setmanes a mesos per superar la vostra por. Com més practiqueu, més ràpid superareu la por.
Fins i tot quan sobrepasseu la por i pugueu pujar en ascensor, encara podeu dubtar o sentir-vos lleugerament a la vora. Això no és inusual: si teniu por dels ascensors durant molt de temps, passareu una estona perquè desaparegui el sentiment de nerviosisme. Podeu treballar per fer desaparèixer aquestes sensacions anant amb ascensor més sovint
Mètode 2 de 3: Provar tècniques de relaxació
Pas 1. Proveu una respiració profunda
Quan estigui ansiós, pot hiperventilar-se, cosa que només augmentarà la gravetat de la situació. Respirar lentament i amb calma reduirà les sensacions físiques negatives associades a la por. Proveu el següent abans i durant els viatges en ascensor:
- Poseu-vos drets amb una mà al pit i una mà a l’estómac.
- Respira pel nas durant 4 segons. La mà a l’estómac hauria d’aixecar-se i la mà al pit hauria de romandre relativament quieta.
- Mantingueu la respiració durant 7 segons. Deixeu anar la respiració durant 8 segons. En treure l’aire, la mà de l’estómac hauria d’anar movent-se lentament cap a vosaltres.
- Repetiu aquest procés fins que us sentiu tranquil.
Pas 2. Medita
La meditació permet al cos trobar un ritme de respiració natural, centrar-se en les sensacions de respirar dins i fora i establir-se en una calma interior. Practiqueu 5 minuts cada dia en una situació no estressant. Després de familiaritzar-vos amb les tècniques de meditació, podeu utilitzar-les quan tingueu ansietat dins d’un ascensor.
Pas 3. Proposeu afirmacions d’adaptació positives
Són útils quan es troba en una situació que us fa sentir ansiós, com estar atrapat en un ascensor. Digueu-vos alguna cosa com ara: "He estat en aquesta situació abans i n'he sortit bé" o "Estadísticament, muntar en un ascensor és molt segur. I si tinc un atac de pànic, puc esperar que passi. La propera vegada que practiqui, em sentiré menys ansiós”.
Pas 4. Distreu-vos
La vostra declaració d’afrontament ja és un mecanisme de distracció. També podeu provar de desviar-vos del fet de muntar en ascensor jugant al vostre joc favorit al telèfon, trucant a un amic (si hi ha servei disponible) o comptant enrere de 100 a 0.
Mètode 3 de 3: combatre els pensaments negatius
Pas 1. Apreneu les estadístiques
Si la vostra por es basa en la possibilitat que es produeixi un accident, sàpiga que es produeixen accidents amb ascensor, però són rars. De fet, s’ha calculat que la taxa de mortalitat és del 0,00000015% per viatge. Conèixer les estadístiques pot ser tranquil·litzador. Si esteu ansiosos durant el viatge en ascensor, recordeu-vos que la probabilitat que es produeixi un accident és molt baixa.
El manteniment deficient i els errors del conductor, com ara intentar sortir d’un ascensor aturat entre dues plantes, són les dues causes més freqüents d’accidents d’ascensor. Tanmateix, podeu trobar comoditat en el fet que tots els estats requereixen una inspecció i manteniment regulars dels ascensors, i que no s’haurien de produir errors si es manté en posició durant el viatge
Pas 2. Escriviu els vostres pensaments ansiosos
Els pensaments relacionats amb la por són sovint poc realistes i innecessàriament negatius. Veure’ls disposats abans d’entrar en la situació temible us pot ajudar a avaluar-los i, al seu torn, a reduir les vostres preocupacions.
- Per exemple, podeu pensar: "L'ascensor quedarà atrapat i tindré un atac de pànic". Escriviu-ho i pregunteu-vos: teniu alguna prova que suggereixi que serà així? Hi ha proves contradictòries de que això passarà? Per exemple, alguna vegada heu estat en un ascensor que s’ha deteriorat abans?
- Pregunteu-vos què diríeu a un amic amb la mateixa por. Podríeu dir-los que la probabilitat que aquesta hipotètica realització sigui baixa és baixa. Apliqueu aquest raonament a vosaltres mateixos i a la vostra por.
- Si ja heu estat en un ascensor que s’havia quedat atrapat, recordeu-vos que les probabilitats que això torni a passar són baixes.
Pas 3. Busqueu ajuda professional
Si la por és tan debilitant que es comporta de forma inusual, com ara rebutjar les ofertes de feina, evitar visitar familiars o amics o obligar-se a pujar escales fins i tot quan no ho hauria de fer, pot ser que arribi el moment de visitar el metge. Els pacients amb fòbia poden beneficiar-se de medicaments, teràpia o una combinació d’ambdós.
