De vegades, necessiteu relaxar la vostra ment i renovar l’energia, però no teniu temps per estirar-vos ni adormir-vos profundament. Aprendre a descansar amb els ulls oberts us pot ajudar a aconseguir una major sensació de calma descansada que necessiteu mentre reduïu o elimineu aquesta sensació de cansament i deteriorament. Diversos tipus de meditació a ulls oberts poden fer-ho per vosaltres, es poden fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment (fins i tot asseguts al vostre escriptori o durant els desplaçaments) i us deixaran rejovenits i refrescats.
Passos
Part 1 de 3: Començar amb una simple meditació de relaxació
Pas 1. Trobeu una posició còmoda
Això pot estar assegut o estirat. L’única norma és que cal estar còmode. Com ho aconsegueixes, depèn totalment de tu.
- En la mesura del possible, abstingueu-vos de moure’s o de retorçar-vos mentre mediteu.
- És possible que vulgueu comprar un coixí de viatge o una manta per fer-vos més còmode, si és possible.
Pas 2. Tanqueu els ulls mig
Tot i que l’objectiu és descansar amb els ulls oberts, serà més fàcil dedicar-se a la meditació si es mantenen els ulls mig tancats. Ajuda a bloquejar les distraccions i evitarà que els vostres ulls es cansin / pengin estiguin oberts massa temps.
Pas 3. Bloquejar l’estimulació externa
Tots ens hem fixat en l'espai fins que el nostre món es difumina i realment ja no "veiem" res. Aquest és l'estat que voleu aconseguir, de manera que, en la mesura del possible, intenteu no registrar els objectes, sorolls o olors que us envolten. Això pot ser difícil al principi, però com més practiqueu, la decisió d’ignorar el vostre entorn esdevé més natural i, finalment, serà de segona naturalesa.
- Proveu de centrar-vos en un sol objecte. Trieu una cosa petita i immòbil, com una esquerda a la paret o una flor en un gerro. Fins i tot podeu triar alguna cosa sense característiques definibles, com ara una paret o un sòl blanc. Un cop l’heu fixat prou, els vostres ulls haurien de començar a brillar i, així, hauríeu de deixar fora les influències externes.
- Un altre mètode és intentar centrar-se en la respiració. Aquesta pràctica inclou la "respiració del ventre", és a dir, que extreu la respiració a l'abdomen i no al pit. Recolzeu les mans sobre l’estómac i intenteu aixecar-les omplint el ventre amb una respiració profunda. Després, sentiu-los més baixos mentre exhaleu. Aquest tipus de respiració (diafragmàtica) pot estimular el sistema nerviós parasimpàtic, que us pot relaxar.
Pas 4. Aclareix la teva ment
Intenteu no pensar en les vostres preocupacions o frustracions, les vostres pors o el que us fa il·lusió fer aquesta propera setmana o cap de setmana. Deixeu que tot surti mentre mireu l’objecte amb la màxima sensació possible.
"Aclarir-se la ment" no és tan fàcil com sembla i pot quedar frustrat si es fixa en aquesta idea. Si us trobeu començant a preocupar, no està malament. Només cal que torneu a respirar la vostra consciència. Això forma part del que es coneix com a meditació conscient (o mindfulness)
Pas 5. Proveu imatges guiades
Imagineu-vos un lloc tranquil i immòbil, com ara una platja deserta o la muntanya. Empleneu tots els detalls: les vistes, els sons i les olors. Ben aviat, aquesta imatge pacífica substituirà el món que us envolta i us deixarà relaxats i refrescats.
Hi ha un munt de vídeos de meditació guiada i àudio que es poden trobar en línia. Proveu de cercar "imatges guiades" a YouTube. Trieu un vídeo, connecteu els auriculars i separeu la zona mentre escolteu (no cal que vegeu el vídeo)
Pas 6. Concentreu-vos a relaxar els músculs
Un altre mètode de meditació de relaxació consisteix a fer un esforç conscient per relaxar els músculs. Comenceu pels dits dels peus, centrant-vos únicament en el seu estat físic. Proveu de tensar-los durant cinc segons i deixeu-los anar. Voleu que se sentin fluixos i sense tensions.
- Treballeu lentament a través de cada múscul del cos. Passeu dels dits dels peus als peus, després els turmells, els vedells, etc. Intenteu localitzar les zones on us sentiu tensos o tensos i, a continuació, intenteu deixar anar aquesta tensió.
- Quan arribeu a la part superior del cap, tot el cos hauria de sentir-se fluix i relaxat.
- Es tracta d’una tècnica terapèutica que es pot utilitzar per tractar l’ansietat i el nerviosisme.
Pas 7. Sortiu de la vostra meditació
És important anar de tornada lentament per completar la vigília. Podeu fer-ho reconeixent estímuls externs una mica a la vegada (per exemple, vent als arbres, música distant).
Un cop us hàgiu despertat plenament, preneu-vos un moment ràpid per reconèixer la pacífica experiència de la meditació. Ara que heu "tancat" el descans d'aquesta manera, podeu tornar al vostre dia amb un nou sentit de l'energia i la resolució
Part 2 de 3: Practicar el mètode de meditació Zazen
Pas 1. Cerqueu un entorn tranquil
Zazen és una forma de meditació que es fa tradicionalment en temples o monestirs budistes zen, però podeu provar-la en qualsevol lloc tranquil.
Proveu de seure a una habitació sol o de situar-vos fora (si no trobeu que els sons de la natura siguin massa pertorbadors)
Pas 2. Seieu en una postura de zazen
A terra, a terra o sobre un coixí, seieu en posició de lotus o mig lotus, amb els genolls doblegats i els peus recolzats sobre o prop de les cuixes oposades. Mantingueu la barbeta ficada, el cap inclinat cap avall i els ulls mirant un punt de dos a tres peus davant vostre.
- És important mantenir la columna vertebral recta però relaxada i les mans plegades entre si sobre el ventre.
- Fins i tot podeu seure en una cadira sempre que mantingueu la columna vertebral recta, les mans plegades i la mirada en aquest punt de 2 a 3 peus davant vostre.
Pas 3. Mantingueu els ulls mig tancats
Durant la meditació zazen, els ulls es mantenen mig tancats de manera que el meditador no es veu influït per forces externes, però tampoc no els tanca completament.
Pas 4. Respireu profundament i lentament
Centreu-vos a expandir completament els pulmons mentre respireu i desinflau-los el màxim possible quan exhaleu.
Pas 5. Practicar el no pensament
El "no pensar" és el concepte de romandre en el moment present i no quedar-se en res durant massa temps. Intenteu imaginar el món que us passa lentament i reconèixer el que passa sense deixar que afecti el vostre propi benestar.
- Si teniu problemes per no pensar, proveu de concentrar-vos només en la respiració. Això us hauria d’ajudar a relaxar-vos mentre altres pensaments s’allunyen de la vostra ment.
- El fet de no pensar és similar a la pràctica del mindfulness, ja que es concentra a respirar i relaxar-se sense mantra.
Pas 6. Comenceu amb intervals petits
Alguns monjos practiquen zazen durant períodes prolongats de temps, però per vosaltres mateixos proveu de començar amb sessions de cinc o deu minuts amb l'objectiu de construir fins a 20 o 30 minuts. Configureu un temporitzador o una alarma per avisar-vos quan s’acabi el temps.
No us sentiu malament si al principi teniu problemes. Pot ser que la vostra ment vagi, que comenceu a pensar en altres coses o que fins i tot us adormiu. Tot això és normal. Tingueu paciència i continueu practicant. Finalment ho aconseguiràs
Pas 7. Sortiu de la vostra meditació
No intenteu sortir de la meditació ni saltar i tornar a la feina. Deixeu-vos emergir lentament. Podeu fer-ho començant a notar estímuls externs (per exemple, el so dels ocells cantant). Torneu al moment present.
Els estudis sobre la meditació de Zazen i la sincronització de la respiració i els batecs del cor han suggerit una alta correlació entre la mediació i la vostra salut cardio-pulmonar. A més, aquests resultats es van observar en pacients que mai no havien meditat abans
Part 3 de 3: Practicar la meditació d’ulls oberts de dos objectes
Pas 1. Cerqueu un entorn tranquil
Proveu de seure a una habitació sol o de situar-vos fora (si no trobeu que els sons naturals siguin massa pertorbadors).
Pas 2. Seieu en una postura de meditació zazen
A terra, a terra o sobre un coixí, asseu-vos en posició de lotus o mig lotus amb els genolls doblegats i els peus recolzats sobre o prop de les cuixes oposades. Inclineu el cap cap avall i deixeu reposar els ulls a uns dos o tres peus davant vostre.
- Mantingueu la columna vertebral recta però no rígida. Doblegueu les mans lliurement i deixeu-les reposar a la panxa.
- També podeu realitzar aquesta meditació en una cadira. Assegureu-vos de seure dret (de nou, mantenint la columna vertebral relaxada).
Pas 3. Trieu objectes on centrar-vos
Cada ull necessita el seu propi objecte. Un hauria d’estar només al camp de visió de l’ull esquerre, l’altre només al camp de visió de l’ull dret. Cada objecte també hauria d'estar estacionari.
- Cada objecte hauria de tenir un angle lleugerament superior a 45 graus respecte a la vostra cara. Està prou a prop perquè els ulls puguin estar en la posició normal mirant cap endavant i alhora poder enfocar-se individualment en dos objectes separats, cadascun dels quals no pot veure l’objecte al costat oposat.
- Per obtenir els millors resultats, assegureu-vos que cada objecte estigui a dos o tres peus de davant perquè pugueu seure, amb els ulls mig oberts i la barbeta ficada, tal com ho faríeu en una posició de meditació Zazen.
Pas 4. Centreu-vos en aquests dos objectes
Cada ull és plenament conscient de la presència de l’objecte en el seu propi camp de visió. A mesura que es practiqui millor en això, començarà a assolir una profunda sensació de relaxació.
Com passa amb altres formes de meditació, la paciència és fonamental. Pot passar diversos intents abans que el vostre enfocament millori fins al punt de buidar la ment i assolir un nivell més elevat de relaxació
Pas 5. Sortiu de la vostra meditació
Deixeu-vos tornar lentament a la vigília completa. Proveu de prendre consciència del vostre entorn una mica a la vegada (l’olor d’algú que fa cafè a l’altra habitació, el so d’un rellotge, etc.).
Consells
- La foscor o la semi-foscor poden ajudar a algunes persones a meditar amb més facilitat.
- Penseu en els aspectes positius del vostre dia o en alguna cosa que espereu.
- Deriva durant un temps determinat. Intenteu organitzar la vostra meditació perquè alguna cosa (una alarma o un amic) us torni a la realitat. Quan comenceu per primera vegada, proveu a la deriva per intervals de cinc o deu minuts; a mesura que aneu millorant, treballeu fins a 15 o 20 minuts.
- Assegureu-vos de no pensar en alguna cosa excitant o massa estimulant. Si això passa, aparti suaument el pensament i digui's a si mateix que hi pensarà en un altre moment.
- Si trobeu distracció del silenci o sorolls incontrolables, proveu de posar-vos els auriculars. Escolteu música tranquil·la o pacífica o ritmes binaurals. O engegueu uns auriculars que eliminen el soroll.
- Si teniu dificultats per visualitzar un lloc tranquil, proveu de connectar algunes d’aquestes paraules a una cerca d’imatges en línia: llac, estany, glacera, prat, desert, bosc, vall, rierol. Quan trobeu una imatge que us agradi, feu-la "vostra" mirant-la durant uns minuts fins que la pugueu imaginar bé.
- La meditació no necessita ser un exercici espiritual intens. Tot el que heu de fer és relaxar la vostra ment i bloquejar qualsevol distracció externa.
Advertiments
- Dormir (a diferència de descansar uns minuts) amb els ulls oberts també pot ser un indicador d’afeccions subjacents més greus com el lagoftalmos nocturn (un trastorn del son), la distròfia muscular, la paràlisi de Bell o l’Alzheimer. Si dormiu amb els ulls oberts (o coneixeu algú que ho faci), és important que consulteu un metge.
- Descansar amb els ulls oberts no pot substituir el son real. Encara necessiteu una quantitat adequada de tancament dels ulls cada nit per funcionar amb normalitat.
