Els exàmens són una part crucial de l’educació i la font d’estrès per a molts estudiants. Per evitar l'ansietat paralitzant per aquestes molestes avaluacions, és important abordar-les amb una ment clara i una comprensió de com afrontar les situacions d'estrès de manera més àmplia. En molts casos, l’estrès de l’examen és a la ment i la disciplina mental és una part important del que es necessita per tenir èxit.
Passos
Primera part de 4: Preparació per a la prova
Pas 1. Conegueu què s’espera de vosaltres
Consulteu el vostre pla d'estudis o pregunteu al vostre instructor de quin material serà responsable. Si teniu una idea concreta del que us provaran, la futura prova us resultarà menys vaga i s’assemblarà més a alguna cosa que pugueu fer.
- Si no teniu clar res, pregunteu-ho al vostre professor. Els professors prefereixen molt respondre a les preguntes que fer que els seus alumnes continuïn sense entendre el que s’espera.
- Assegureu-vos que heu llegit el vostre pla d'estudis i qualsevol informació que us hagi proporcionat el professor abans de fer la pregunta. El vostre professor no quedarà satisfet si li envieu un correu electrònic per preguntar-li quan és la prova si s’especifica a la pàgina 1 del pla d’estudis.
Pas 2. Estudieu en condicions similars a la vostra sala de proves
Hi ha un fenomen en psicologia anomenat memòria dependent del context. Es refereix a la idea que som més capaços de recordar coses en entorns similars a quan es va codificar la informació. Un fenomen relacionat s’anomena memòria dependent de l’estat, el que significa que la nostra memòria és millor quan aprenem i recuperem informació en estats corporals similars.
- Si estareu en una sala tranquil·la durant l'examen, proveu de simular aquestes condicions mentre us prepareu. Es tracta d’utilitzar memòria dependent del context per al vostre avantatge.
- Com a exemple de memòria que depèn de l'estat, si us prepareu per a l'examen amb cafeïna, la memòria el dia de la prova pot ser millor si teniu una quantitat similar de cafeïna. Utilitzeu aquest coneixement i sabeu que esteu fent passos recolzats per proves per maximitzar la puntuació de l'examen; Tingueu-ho en compte si us sentiu estressat pel vostre proper examen.
Pas 3. Preneu notes a la classe
No confieu només en la vostra memòria o en el vostre llibre de cursos. Preneu-vos el temps de classe seriosament prenent notes resumint el que ha dit el vostre professor. Si sentiu estrès a l'examen, podeu revisar les vostres notes; això us ajudarà a recordar coses que van passar a classe que ni tan sols vau prendre notes, cosa que us donarà una sensació de domini sobre el vostre material.
- En prendre notes, centreu-vos a assenyalar paraules clau i idees clau en lloc d’intentar dictar. No és tan important copiar les frases exactes com descriure les idees principals.
- Reviseu les notes setmanalment. Això us ajudarà a aprendre el material i transferir-lo a la memòria a llarg termini. Quan arribi el moment de l’examen, us sentireu molt millor preparats.
Pas 4. Gestioneu el vostre temps amb prudència
No s’acabi de fer un examen a última hora; això segurament conduirà a l'estrès de l'examen. Dividiu el vostre temps d'estudi en trossos al llarg de dies, o fins i tot setmanes. Quan "restringiu" el vostre temps d'estudi durant un període de temps més llarg, com ara uns quants dies o setmanes, conservareu més informació.
Si és possible, a causa de la memòria que depèn de l'estat, intenteu estudiar aproximadament a la mateixa hora del dia en què realitzareu la prova. D'aquesta manera, també estareu cansat / despert quan estudieu i quan feu la prova. Estaràs acostumat a com et sents quan tractes el material del curs el dia de la prova
Pas 5. Conegueu on estudieu millor
Penseu en els tipus de factors que us permetran estar més còmodes i relaxats mentre prepareu l’examen. Quan configureu un espai d'estudi dedicat:
- Feu un seguiment del nivell de llum de l'habitació. Algunes persones estudien millor amb llum, d’altres estudien millor amb llum més feble.
- Examineu el vostre espai de treball. Decidiu si treballeu millor amb una mica de desordre o si preferiu un espai de treball net i fresc.
- Presteu atenció al soroll de fons. La música us ajuda a concentrar-vos o necessiteu un entorn tranquil on estudiar?
- Cerqueu un lloc alternatiu per estudiar, com ara una biblioteca o una cafeteria. Un canvi d’escenari us pot donar una nova visió del material i també proporcionar recursos addicionals.
Pas 6. Fer pauses freqüents
Segons estudis de psicologia, el cervell humà mitjà només pot centrar-se en una tasca efectivament durant uns 45 minuts. A més, la investigació en neurociències suggereix que centrar-se en el mateix durant massa temps disminueix la capacitat del cervell per processar-la amb precisió.
Pas 7. Mantingueu-vos hidratat
Assegureu-vos de beure molta aigua. Proveu almenys 8 gots d’aigua de vuit unces al dia. El fet de no beure prou aigua et pot fer sentir lent i estressat.
- La cafeïna pot fer-vos sentir ansiós, cosa que pot contribuir a provocar sensacions d’estrès i ansietat. Preneu-vos una tassa de cafè o una cola si voleu, però no us passeu per la borda. Els experts recomanen que no s’aconsegueixin més de 400 mg de cafeïna al dia per als adults. Els nens i adolescents haurien de limitar-se a uns 100 mg al dia (una tassa de cafè o 3 coles).
- Una tassa de te d’herbes us pot ajudar a sentir-vos més relaxat i a mantenir-vos hidratat. La menta, la camamilla i la flor de la passió són bones opcions.
Pas 8. Premi els seus èxits, per petits que siguin
Si us sentiu estressat per un examen, assegureu-vos de premiar-vos pel vostre temps d'estudi. Això us motivarà a continuar estudiant i fins i tot pot reduir l’estrès.
Per exemple, després d’haver estudiat dur durant una hora, feu un descans i jugueu a Internet durant 20 minuts o mireu un episodi d’un programa de televisió que us agradi. Això us ajudarà a treure la ment fora de l’examen mentre actueu com una pastanaga motivadora que us pot ajudar a reprendre l’estudi després del vostre descans
Pas 9. Exercici
L’exercici aeròbic regular pot alleujar l’estrès, de manera que si us trobeu a un naufragi nerviós abans d’un examen, aneu a córrer o aneu al gimnàs.
- Quan treballeu, escolteu música optimista que us mantingui motivat durant tot l’entrenament.
- Per obtenir altres maneres de superar l’estrès, consulteu aquest útil wikiHow: Relax abans d’un examen final a la universitat.
- Mediteu o practiqueu ioga després del vostre exercici optimista. Això permet que la ment se centri i es calmi
Pas 10. Menja aliments saludables
Quan mengeu aliments poc saludables, us pot fer sentir negatius, cosa que pot interferir en la preparació de l’examen. Per tant, és important menjar bé si voleu tenir les millors probabilitats de fer-ho bé a l’examen i no estressar-vos-hi.
- Proveu de menjar carns magres, fruits secs, fruites i verdures.
- Eviteu massa sucre o aliments molt processats.
- Part de menjar sa implica tenir una dieta equilibrada. Intenteu no menjar massa d'una sola font d'aliment. Normalment, podeu obtenir varietat en la vostra dieta canviant el tipus de cuina que mengeu cada parell de nits.
- Intenteu tenir una mica de temps per fer ioga o meditació després d'altres exercicis per calmar el cervell. Recordeu inspirar pel nas i sortir per la boca amb força.
Pas 11. Dormiu prou
No descansar tota la nit pot contribuir a la fatiga, l’estrès i l’ansietat.
- Si teniu problemes per dormir, proveu que el vostre dormitori quedi negre. Bloqueja els sons canviant l’entorn i / o portant taps per a les orelles.
- Entra en una rutina i segueix-la cada nit. Preneu nota de quantes hores necessiteu per dormir a la nit per sentir-vos refrescats al matí; dormir tantes hores cada nit.
- Per exemple, si acostumeu a estar al llit a les 22:30 i després llegiu 30 minuts abans d’adormir-vos, seguiu aquest horari el més sovint possible. D’aquesta manera entrenareu el vostre cos per dormir.
- Consulteu aquest wikiHow útil, Dormir abans dels exàmens finals, per obtenir més consells.
Pas 12. Pregunteu-vos si teniu dificultats d'aprenentatge
Pot ser que tingueu alguna cosa com el TDAH o qualsevol altra dificultat d’aprenentatge que perjudiqui la vostra capacitat per tenir un bon rendiment en un examen. Pot ser que us estressi, però sabeu que les escoles sovint tenen recursos per ajudar-vos a excel·lir a l’escola.
Si això us preocupa, assegureu-vos de contactar amb un conseller o un professor de l’escola per obtenir informació sobre com podeu obtenir ajuda
Part 2 de 4: Destacar el dia de l'examen
Pas 1. Preneu un esmorzar adequat el dia de l'examen
Sense un esmorzar adequat, els nivells d’energia s’estavellaran ràpidament i poden provocar estrès, ansietat i fatiga. Assegureu-vos de prendre un esmorzar saludable i energètic el dia de l’examen. Proveu de menjar aliments que proporcionin energia duradora, com ara ous o civada. Eviteu els aliments rics en sucre, que donaran energia temporal, però us poden provocar un bloqueig a la meitat de l’examen.
Pas 2. Hidrata't
La deshidratació afecta negativament l’eficàcia del funcionament del cervell. Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat abans de l’examen; beure una mica d'aigua amb l'esmorzar!
Si se us permet, porteu una ampolla d’aigua al vostre examen. Pensar és una feina assedegada! No us sorprengueu si el vostre professor demana examinar l'ampolla, ja que alguns estudiants han intentat enganyar escrivint respostes a les etiquetes de les ampolles. (No ho feu: fer trampes mai val la pena i, si us enxampen, tindreu més problemes que si ho féssiu malament)
Pas 3. Vigileu la ingesta de cafeïna
Per molt temptador que sigui, no prengueu massa cafè / cafeïna abans de l’examen. La cafeïna pot augmentar les sensacions d’ansietat i estrès. Si us estressareu durant l'examen, la cafeïna només agreujarà aquests sentiments i els farà més difícils de controlar.
- Dit això, no canvieu dràsticament la ingesta típica de cafeïna el dia de l’examen. Això pot provocar símptomes d'abstinència que poden interactuar amb l'estrès per fer-te sentir especialment negatiu.
- La cafeïna en quantitats limitades pot afectar positivament la vostra memòria, de manera que si acostumeu a prendre una tassa de cafè amb l’esmorzar, aneu endavant.
Pas 4. Arribeu aviat
És possible que estigueu nerviós per la prova en si, de manera que no calgui estrès addicional per por d’arribar tard. A més, si arribeu aviat, segur que obtindreu el seient que més us agradi.
Pas 5. Llegiu atentament les instruccions
Abans de respondre a qualsevol pregunta de l’examen, esbrineu exactament el que s’espera de vosaltres. Escaneja la prova per veure'n el contingut i fes-te una idea aproximada del temps que trigarà a completar-se cada pregunta. L’ambigüitat pot causar estrès, de manera que, en saber quant dura la prova, reduirà l’estrès.
Part 3 de 4: Batre l'estrès durant la prova
Pas 1. Eviteu precipitar-vos
Preneu-vos el temps passant per l'examen. Si us quedeu atrapats en una pregunta durant molt de temps, en lloc d’estressar-vos-hi, tingueu en compte que només és una pregunta de l’examen. Si és possible (si l'estructura de la prova ho permet), ometeu aquesta pregunta i torneu-hi al final si teniu temps.
Vigileu el rellotge i doneu-vos entre cinc i deu minuts per revisar les respostes per comprovar si hi ha cap error o endevinar qualsevol pregunta que inicialment heu saltat
Pas 2. Mastegar una mica de xiclet
Redueix l’ansietat mastegant xiclet. Això mantindrà la boca ocupada i pot actuar com un alliberament de la seva ansietat.
Pas 3. Pregunteu al vostre instructor si esteu atrapats
No fa mal sol·licitar aclariments sobre alguna cosa. Pot respondre o no a la vostra pregunta, ja que us pot proporcionar un avantatge injust respecte a altres estudiants, però només perdeu uns segons alçant la mà i preguntant.
Pas 4. Reconèixer l'ansietat de la prova
Un cop us adoneu que pateix ansietat, feu servir alguns o tots els passos següents per alleujar-la. L'ansietat a la prova pot aparèixer en forma de símptomes:
- Rampes
- Boca seca
- Nàusees
- Cefalea
- Batecs del cor ràpids
- Pensaments inquiets
- Apagades mentals
- Problemes de concentració
Pas 5. Recordeu respirar
Amb els ulls tancats, respira tres grans respiracions, fes una pausa, exhala i repeteix el procés. Les respiracions grans i deliberades no només ajuden a relaxar el cos, sinó que també augmenten el flux d’oxigen al cervell. Utilitzeu aquesta tècnica abans de la prova i durant les zones difícils de l’examen.
Inspireu pel nas durant un recompte de 4. Intenteu retenir la respiració durant un recompte de 2 i, a continuació, expireu lentament per la boca durant un recompte de 4
Pas 6. Amplieu i contracteu els músculs
Per exemple, tenseu les espatlles i relaxeu-les lentament, repetint el procés en altres zones tenses del cos. Estrenyir els músculs abans de relaxar-los augmenta la consciència de relaxació del cos, que relaxa el cos encara més.
Pas 7. Feu un descans si cal
Si es permet, aixeca’t i pren una beguda d’aigua, fes servir el bany o simplement estira les cames si t’ajuda a recuperar el focus i disminuir l’ansietat.
Pas 8. Posar l'examen en perspectiva
Tingueu en compte que, en el gran esquema del vostre futur, fer malament en un examen probablement no resultarà tan impactant. Sovint sobreestimem el mal que seran les coses i el mal que ens faran sentir. Tingueu-ho en compte si us trobeu estressats enmig de l'examen. Probablement no sigui la fi del món si ho fas malament. La vida continuarà i podreu estudiar més per a la propera!
- Si us enganxeu en un bucle de pensament negatiu, intenteu separar-lo. Pregunteu-vos: què és el pitjor que pot passar realment si no em surt bé en aquesta prova? Intenteu mantenir-vos lògic al respecte. De debò es pot fer front al pitjor que podria passar? El més probable és que la resposta sigui sí.
- També podeu pensar alternatives si us trobeu atrapats preocupats per la importància d’aquest examen. És possible que el pugueu reprendre. És possible que pugueu compensar la vostra nota amb un crèdit addicional. Podeu contractar un tutor o estudiar amb amics per al proper examen. Aquesta no és la fi del món.
Part 4 de 4: Tractament de l'estrès posterior a l'examen
Pas 1. No t’ho pensis
És més fàcil dir-ho que fer-ho, és clar, però, intenteu tenir en compte que, un cop acabat l’examen, no podeu tornar enrere i canviar res sobre com ha anat. Per tant, eviteu preguntar als vostres amics què fan per a algunes preguntes si creieu que això només us estressarà. Per evitar rumiar o quedar-se atrapat en aquest "bucle de rècord trencat", proveu els consells següents:
- Deixa anar les coses que no pots controlar. Pregunteu-vos: "Què passa amb el meu examen en aquest moment?" Si no és res, feu tot el possible per deixar-ho anar.
- Consulteu els vostres errors com a oportunitats d’aprendre. Des d’aquesta perspectiva, equivocar-se amb una pregunta d’examen no és una cosa que ens preocupi.
- Proveu de programar un descans de preocupacions. Deixeu de costat 30 minuts i deixeu passar totes les vostres preocupacions durant aquest temps. Penseu bé en les coses que us estressen. Després, un cop finalitzats els 30 minuts, deixeu-los anar.
- L’exercici físic també us pot ajudar a treure la ment de l’examen un cop acabat.
- Consulteu l'article de wikiHow Calm Post Exam Nerves per obtenir més consells.
Pas 2. Preneu-vos el temps lliure
Aclareu la vostra ment de pensar en l’examen fent alguna cosa que us agradi; proveu de triar una activitat en què normalment us perdeu.
Per exemple, si us absorbiu quan mireu una pel·lícula o llegiu un llibre, feu-ho. Si us dediqueu realment a l’esport quan els practiqueu, sortiu a fora i practiqueu esport
Pas 3. Tracteu-vos
Menjar una pizza, sushi o dolços o comprar-se una camisa nova; qualsevol tracte que et faci feliç durant uns moments. Els exàmens són molt estressants, però ho heu aconseguit. Ara relaxeu-vos una mica amb alguna cosa que us agradi i comenceu a preparar-vos aviat per al vostre proper examen.
Pas 4. Tracteu-ho com una experiència d'aprenentatge
Podeu aprendre dels vostres errors; recordeu que, finalment, l'objectiu d'un examen és avaluar el vostre nivell de coneixement sobre un tema. Això us ajudarà a identificar els punts forts i els punts febles del contingut del curs.
- En lloc d’estar estressat per aquesta informació, intenteu veure-la com una oportunitat per avaluar amb precisió els vostres coneixements, que podreu utilitzar per millorar-vos.
- Recordeu que el vostre rendiment en un examen no és indicatiu del vostre valor com a persona. Es pot sortir malament en un examen i, tot i així, ser un bon estudiant.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No intenteu comparar-vos amb els altres. Alguns estudiants són bons per estudiar per naturalitat. En lloc de competir amb els altres, la millor persona amb qui competir és vosaltres mateixos.
- Si teniu problemes per relaxar-vos, penseu a buscar tècniques de relaxació i meditació comunes. Aquests poden ajudar a controlar l’estrès de l’examen i l’estrès de la vida quotidiana.
