Una mica de cafeïna pot millorar el vostre rendiment esportiu i fins i tot augmentar la crema de greixos. Tot i això, l’excés de cafeïna pot ser una cosa perillosa. Els atletes sovint estan inundats d’anuncis de suplements i begudes energètiques que poden contenir cafeïna. El seu consum regular pot fer que consumeixi més cafeïna del que és saludable o segur. Per evitar la sobredosi de cafeïna com a atleta, assegureu-vos que estigueu hidratat correctament en tot moment, tingueu en compte la cafeïna que esteu consumint i obteniu una energia més equilibrada d'altres fonts.
Passos
Mètode 1 de 3: Garantir una correcta hidratació
Pas 1. Beure molta aigua abans de fer exercici
La quantitat d'aigua que necessiteu varia d'una persona a una altra, però en general voleu mantenir una hidratació constant per evitar deshidratar-vos per l'exercici, sobretot si sueu molt.
- La forma més senzilla de determinar si està ben hidratat és mirar el color de l'orina. Si està clar, està ben hidratat. Com més fosca sigui l’orina, més aigua necessiteu beure.
- Comenceu a primera hora del dia i rehidrateu-vos regularment i de manera constant. Tanmateix, eviteu agafar una gran quantitat d’aigua abans de començar a fer exercici físic, ja que l’afluixament a l’estómac us pot fer sentir malament.
- Com que la cafeïna és un diürètic suau, és possible que hagueu de beure més aigua de la que no ho faríeu per contrarestar aquest efecte.
Pas 2. Utilitzeu begudes esportives per recuperar electròlits
Particularment si esteu dedicat a una activitat física vigorosa, potser necessiteu més que aigua per substituir el líquid i els nutrients que perdeu per la suor. Les begudes esportives poden ajudar a això, a més de donar més energia al cos.
- Llegiu atentament les etiquetes de les begudes esportives i eviteu les que continguin sucres afegits. Per evitar una sobredosi de cafeïna, és possible que vulgueu evitar les begudes esportives que tinguin alguna quantitat de cafeïna afegida.
- Com que la majoria de les begudes esportives contenen hidrats de carboni, sodi, potassi i proteïnes, també us podeu beneficiar prenent-les abans de fer exercici.
- En la majoria dels casos, les begudes esportives només són beneficioses abans o durant l’exercici si participa en una activitat vigorosa de 90 minuts o més.
Pas 3. Calculeu la pèrdua de líquid durant l'exercici
Per evitar deshidratar-vos durant l'exercici, heu de substituir activament el fluid que perdeu per la suor. Aquest import variarà entre les persones i en funció de les condicions i el medi ambient en què practiqueu activitat física.
- La forma més senzilla de determinar la quantitat total de líquid que perdeu durant l'exercici consisteix a pesar-vos immediatament abans i immediatament després de l'exercici.
- Cada lliura de pes que heu perdut equival aproximadament a una pinta d’aigua. Tingueu en compte que no és estrany perdre fins a 5 quilos de líquid durant un exercici intens, sobretot si esteu realitzant una activitat vigorosa que té lloc a l'exterior en els mesos més càlids.
Pas 4. Menja aliments que contenen un alt percentatge d’aigua
Beure aigua no és l’única manera de mantenir-se hidratat. Els aliments amb un percentatge elevat d’aigua poden ser una bona alternativa a l’aigua potable per si sola, sobretot si no us agrada el gust de l’aigua.
- Tant la síndria (com el seu nom indica) com l’api són més del 90% d’aigua, a més de cogombres i maduixes. Tot i que l’api no necessàriament està ple de nutrients, és ric en fibra i en molts altres nutrients energètics com el potassi.
- També podeu obtenir aigua d'altres begudes, com ara aigua de coco o llet desnatada.
Mètode 2 de 3: Limitació de la ingesta de cafeïna
Pas 1. Conegueu els signes d’intoxicació per cafeïna
La quantitat de cafeïna que podeu consumir amb seguretat depèn de molts factors, inclòs el vostre nivell d’hidratació; no obstant això, fins i tot fins a 500 mil·ligrams de cafeïna poden causar una sobredosi.
- Els símptomes de la intoxicació per cafeïna inclouen sensacions d’inquietud, nerviosisme o agitació. També pot tenir problemes gastrointestinals, contraccions o palpitacions del cor. Per a un diagnòstic oficial d’intoxicació per cafeïna han d’haver-hi almenys cinc símptomes de sobredosi.
- Fins i tot si no heu assolit els nivells de sobredosi, haureu de deixar de menjar o beure qualsevol cosa que tingui cafeïna durant el dia si teniu problemes per respirar, marejar-vos, sentir-vos "per cable" o contracció, o si els batecs del cor són ràpids o irregulars.
- Tingueu en compte que la cafeïna pot romandre al vostre sistema entre quatre i sis hores després del consum.
Pas 2. Eviteu les begudes energètiques
Les begudes energètiques contenen grans quantitats de cafeïna i també inclouen altres sucres i conservants que poden causar estralls al cos i, en última instància, causar fatiga més ràpidament i tenir dificultats per recuperar-se després d’un esdeveniment atlètic.
- Per exemple, un tret d’energia de 10 hores conté 422 mil·ligrams de cafeïna. Per posar-ho en perspectiva, uns 360 mil·ligrams de cafeïna es consideren una quantitat segura que un adult sa pot consumir en un dia.
- Les begudes energètiques també inclouen altres substàncies que se suposa que milloren la vostra energia. No obstant això, hi ha poca evidència científica vàlida per recolzar les afirmacions que milloren l'energia d'aquestes substàncies.
Pas 3. Mesureu la quantitat de cafeïna que consumeix
Per evitar la sobredosi de cafeïna com a atleta, heu de controlar de prop la ingesta de cafeïna i ser conscient del contingut de cafeïna dels aliments i begudes que consumeix diàriament.
- Una tassa de cafè de 16 unces (de la mida d’una cadena de cafè més popular) té uns 360 mil·ligrams de cafè. Aquesta quantitat es considera segura per al consum de la majoria d’adults.
- Tot i que el propi cafè proporciona molts beneficis per a la salut, aquests beneficis només s'apliquen a fins a 500 mil·ligrams de cafeïna, aproximadament cinc tasses de cafè a casa. A més d'això, i els riscos de sobredosi de cafeïna anul·len qualsevol benefici derivat del cafè.
- Mantingueu un diari de menjar i beure i escriviu tot el que consumeix que contingui cafeïna. A continuació, podeu estimar la quantitat de cafeïna que consumeix cada dia.
- Consulteu les etiquetes nutricionals dels aliments o begudes que consumiu i que tinguin cafeïna per esbrinar quanta cafeïna hi ha en cada ració. Recordeu que alguns paquets poden contenir més d'una porció individual.
Pas 4. Elimineu la cafeïna diverses hores abans i després de fer exercici
Si voleu que els efectes de la cafeïna millorin el rendiment sense arriscar-se a una sobredosi de cafeïna, en general és millor consumir la vostra última beguda amb cafeïna no més de tres o quatre hores abans d’un esdeveniment atlètic.
- Normalment, la cafeïna del torrent sanguini ja haurà arribat al màxim, però encara veureu una millora del rendiment a causa del vostre consum.
- Si mai no heu fet una activitat física intensa després d’ingerir cafeïna, potser voldreu experimentar abans d’intentar utilitzar-lo per millorar el rendiment. Presteu atenció a com reacciona el vostre cos i ajusteu-vos en conseqüència si us trobeu molestos o incapaços de concentrar-vos.
Pas 5. Abstenir-se de la cafeïna diversos dies abans d'un esdeveniment important
Això permetrà que disminueixi la seva tolerància, de manera que s’obtindrà el màxim benefici de la cafeïna el dia de l’esdeveniment. Tingueu en compte els signes d’abstinència de cafeïna, però, si normalment beveu grans quantitats de cafeïna.
Mètode 3 de 3: trobar fonts d'energia més saludables
Pas 1. Menja cada dues o tres hores
Tindreu més energia i emmagatzemareu menys menjar en greix si mengeu menjars petits diverses vegades al dia en lloc de menjar només tres àpats abundants. Si no podeu adaptar diversos àpats al vostre horari, mengeu porcions més petites del normal a l’esmorzar, el dinar i el sopar i preniu aperitius saludables durant tot el dia.
- Menjar de manera regular manté els nivells de sucre en sang més estables, de manera que obtindreu un subministrament d’energia més constant durant tot el dia i durant un exercici intens.
- Si el vostre cos obté prou energia a partir de fonts d’aliments, no haureu de confiar en tanta cafeïna per donar-vos una ràpida energia, cosa que us pot ajudar a evitar la sobredosi de cafeïna.
- Si teniu problemes per recordar menjar amb més freqüència o en els moments adequats, penseu a establir un recordatori al calendari del telèfon o de l’escriptori de l’ordinador per enviar-vos una notificació quan arribi el moment de menjar alguna cosa.
Pas 2. Incloeu fonts d’hidrats de carboni i fibra a l’esmorzar
Els aliments rics en sucre i greixos, com ara les pastes per esmorzar, us poden causar estavellaments més tard a la tarda. Preneu un esmorzar farcit, com ara civada o una truita, amb moltes fruites o verdures.
- Els cereals comercials també poden proporcionar una gran quantitat de nutrició, però llegeix atentament les etiquetes i assegura’t de triar alguna cosa sense afegir sucre.
- Un batut de fruites i verdures o una barra de proteïnes pot ser una bona opció si no teniu molt de temps al matí per preparar un esmorzar més important.
Pas 3. Carb abans de les proves de resistència
Els midons de combustió lenta, com els de les patates, el pa i la pasta, us proporcionaran una font d’energia constant durant un període de temps més llarg. Si necessiteu un esforç intens durant diverses hores, prendre un aperitiu amb hidrats de carboni una hora més o menys abans de l'esdeveniment us impedirà colpejar una paret abans del final.
- Trieu les fonts de carbohidrats amb cura i eviteu els carbohidrats refinats com els del pa blanc i la pasta blanca. En lloc d’això, busqueu pans i pastes de gra sencer o arròs integral.
- Si feu una dieta sense gluten, busqueu aliments com la quinoa, el blat de moro i l’arròs silvestre o integral per obtenir els carbohidrats saludables que necessiteu per obtenir energia.
Pas 4. Eviteu el sucre
Tot i que el sucre us pot donar una ràpida energia, s’esvaeix ràpidament i us pot deixar encara més deteriorat i fatigat del que abans. Tot i que eliminar el sucre completament de la vostra dieta pot ser impossible, podeu reduir o eliminar molts dolços que tinguin sucre afegit.
- Quan comenceu a disminuir el sucre, pot experimentar una caiguda d’energia, sobretot si prèviament heu consumit grans quantitats de sucre. No obstant això, amb el pas del temps això s’hauria d’equilibrar.
- Moltes begudes energètiques contenen una quantitat important de sucre a més de cafeïna. El sucre d’aquestes begudes energètiques pot contrarestar els beneficis que obté de la cafeïna i dificultar la recuperació del cos després d’un exercici intens.
Pas 5. Embalatge de proteïnes a cada menjar
La proteïna és essencial per construir i enfortir els músculs. La majoria de les fonts de proteïnes també són bones fonts de ferro, que és essencial per mantenir la taxa metabòlica general.
- Les fonts típiques de proteïna són les carns magres com el pollastre i el gall dindi. També podeu obtenir proteïnes en un batut fet amb sèrum en pols o en un aperitiu d’ametlles i iogurt.
- Si no mengeu carn, mengeu molts aliments a base de soja i verdures de fulla verda i fosca, com els espinacs, per obtenir proteïnes i ferro.
