El fil dental Voodoo és una banda de compressió que podeu utilitzar per augmentar la mobilitat i la flexibilitat del cos. També podeu utilitzar-lo per preparar el vostre cos per a un entrenament. Emboliqueu la banda al maluc per augmentar la mobilitat del maluc i estirar el mal de malucs. També podeu utilitzar la banda als peus i als turmells per augmentar la flexibilitat i preparar-vos per a una carrera. L’ús de la banda al canell, als avantbraços i als genolls pot ajudar a alleujar el dolor quan es treballa amb les mans o s’executa.
Passos
Mètode 1 de 5: utilitzar-lo per a la mobilitat del maluc
Pas 1. Inicieu la seda vudú just a sota del maluc
Col·loqueu l'extrem de la seda a la part superior de la cuixa i, a continuació, emboliqueu la seda un cop al voltant. No l’heu d’embolicar tan fort com sigui possible: utilitzeu aproximadament la meitat de l’estirament / tensió disponible a la banda.
Pas 2. Continueu embolicant la banda per la cuixa
Comenceu a superposar la banda mentre continueu embolicant-la al voltant de la cuixa. Heu d'utilitzar una superposició d'aproximadament 1 cm (2,5 cm). Si comenceu a sentir pessigolleig o dolor, us estireu massa fort.
Pas 3. Introduïu l'extrem de la banda sota la tira anterior
Un cop arribeu al final del fil dental, haureu de fixar-lo perquè la banda no es perdi. Agafeu uns 5,1 cm (2 polzades) de l’extrem de la banda i estireu-la cap amunt i, a continuació, poseu-la sota la tira anterior.
Pas 4. Gireu la cama amb fil dental cap endavant i cap endavant
Utilitzeu la cama que no estigui embolicada per mantenir l’equilibri, de peu amb el genoll lleugerament doblegat. A continuació, comenceu a balancejar suaument la cama que s’enrotlla del maluc. Hauríeu de sentir com s’estén el maluc, sobretot quan gireu cap endavant. Repetiu aquest moviment de 15 a 20 repeticions.
Pas 5. Feu girar la cama amb fil dental de costat a costat
Poseu-vos de manera que el peu de la cama d'ancoratge quedi lleugerament darrere dels malucs. A continuació, gireu la cama amb fil dental d’un costat a l’altre davant de la cama d’ancoratge. La cama hauria de tenir un angle de 30 a 45 graus a mesura que giri. Repetiu-ho durant 30 segons.
Pas 6. Realitzeu de 5 a 10 posicions a la gatzoneta
Mantingueu-vos de peu amb les cames a una distància més gran que les espatlles. Els peus haurien d’estar apuntant lleugerament cap al centre. A continuació, ajupiu-vos de manera que els genolls s’estenguin per sobre dels peus i el cul quasi toqui el terra. Realitzeu de 5 a 10 posicions a la gatzoneta, a la gatzoneta el més profundament possible.
Pas 7. Realitzeu una estocada lateral
Mantingueu-vos de peu amb les cames separades de l’amplada de les espatlles. A continuació, llança't al costat de la cama amb fil dental. Els peus no s’han de moure: el moviment d’estocament hauria de venir dels malucs. Realitzeu de 5 a 10 repeticions.
Pas 8. Traieu la banda
No heu d’utilitzar el fil dental vudú durant més de 2 minuts a la vegada. Un cop hàgiu acabat el set, traieu la banda immediatament.
Pas 9. Repetiu els exercicis amb la seda vudú de l’altre maluc
Si voleu augmentar la mobilitat dels dos malucs, emboliqueu l’altre maluc amb la seda. A continuació, realitzeu cadascun dels exercicis sobre aquest maluc.
Mètode 2 de 5: augment de la mobilitat del turmell
Pas 1. Comenceu en posició asseguda
És més fàcil embolicar-se el peu i el turmell mentre està assegut. Podeu seure en una cadira o un banc d’entrenament. A continuació, creueu la cama que envolteu per sobre la cama oposada. Heu de recolzar la cama just a sobre del turmell, de manera que pugueu arribar al turmell per embolicar-la.
Pas 2. Comenceu a embolicar-vos a l'arc del peu
Col·loqueu l'extrem de la seda a la part superior del peu a l'arc. A continuació, envolteu la seda al voltant del peu aproximadament 3 vegades, movent-vos lentament cap enrere cap al taló.
Assegureu-vos que el peu es mantingui en una posició neutral mentre embolcalleu el peu i el turmell
Pas 3. Saltar-se el taló i començar a embolicar-se el turmell
Un cop arribeu al taló, deixeu una mica més de fil dental a les mans i comenceu a embolicar el turmell.
Haureu de saltar-vos el taló per assegurar-vos que encara teniu prou amplitud de moviment per treballar el turmell
Pas 4. Emboliqueu la seda la resta de la cama fins a la cama
Quan hàgiu embolicat el turmell, continueu embolicant la seda fins al panxell. Encara hauríeu d’utilitzar un 50% de tensió. Un cop arribeu al final de la seda dental, poseu-ne l’extrem sota la tira anterior.
Pas 5. Flexioneu i gireu el turmell assegut
Quan el peu estigui embolicat, esteneu la cama cap a fora perquè el peu quedi fora del terra, però el genoll encara estigui lleugerament doblegat. Flexioneu el peu cap enrere i, a continuació, apunteu-lo cap endavant. A continuació, podeu girar el turmell movent-lo tant en sentit horari com antihorari. Flexioneu i gireu el turmell durant aproximadament 1 minut per escalfar el teixit.
Pas 6. Realitzeu els augments dels dits del peu
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. A continuació, aixequeu lentament els talons del terra, carregant el pes del cos sobre els dits dels peus. Tan aviat com arribeu a la part superior del vostre moviment, baixeu lentament els talons cap a terra. Després, torneu a aixecar-los del terra. Feu-ho durant 20 segons.
Pas 7. Realitzeu la flexió dorsal
Un cop hàgiu fet augmentar els dits dels peus durant 20 segons, afegiu una dorsiflexió al final. Quan baixeu els talons cap enrere cap avall, doblegueu lleugerament al genoll i baixeu el cos fins que els genolls quedin just per sobre dels peus. A continuació, aixequeu el cos, traieu-vos el pes dels talons i feu un aixecament dels dits. Repetiu tot aquest procés durant uns 20 segons.
Pas 8. Saltar uns segons
Quan hàgiu flexionat i estirat els turmells, salteu als dos peus i traieu-los just del terra. Això escalfarà bé el teixit si teniu previst anar a córrer després.
Pas 9. Traieu la banda
Un cop hàgiu acabat els exercicis, traieu la banda. No voleu que estigui activat durant més de 2 minuts alhora. Si voleu augmentar la mobilitat als dos turmells, emboliqueu l’altre turmell i repetiu tots els exercicis.
Mètode 3 de 5: utilitzar fil dental als canells i als avantbraços
Pas 1. Agafeu la banda a la mà i comenceu a embolicar-vos el canell
Agafant l'extrem de la banda a la mà que voleu embolicar. A continuació, utilitzeu una tensió del 50 al 75 per cent i comenceu a embolicar-vos el canell, superposant lleugerament la banda.
Pas 2. Emboliqueu el fil dental fins al colze i, a continuació, retrocedeu cap avall
Superposa lleugerament la seda mentre l’envoltes del braç del canell. Un cop arribeu a 5,1 cm (2 polzades) del colze, invertiu la direcció i comenceu a embolicar la seda cap enrere cap a l'avantbraç cap al canell.
Introduïu l'última tira sota la banda anterior un cop hàgiu acabat
Pas 3. Gireu el braç des d'una posició cap avall per tornar cap enrere darrere de l'espatlla
Dempeus amb el braç penjat al costat. A continuació, gireu el braç cap amunt, arrissant-lo com ho faria si aixequés un pes, fins que la mà toqui l'espatlla. A continuació, torneu a la posició inicial i repetiu el moviment.
Pas 4. Realitzeu una extensió del canell contra una paret
Esteneu el braç de manera que el palmell estigui cap amunt i el colze gairebé completament dret. A continuació, premeu la mà contra una superfície plana: és millor una paret. Relaxeu el canell mentre l'estireu de la paret. Després repeteix el moviment.
Assegureu-vos que l’espatlla es mantingui en una posició neutra; no l’empenyeu tant que l’espatlla es mogui
Pas 5. Realitzeu una extensió del canell contra el terra
Agenolleu-vos amb els dos genolls a terra amb les cames i els peus estesos darrere vostre. Comenceu amb els braços estesos i els palmells cap amunt. A continuació, doblegueu-vos cap endavant i col·loqueu els palmells al terra perquè els dits apuntin cap enrere cap als peus. Mou lentament les mans i els genolls per estendre els canells.
També podeu invertir les mans de manera que la part superior de les mans quedi a terra mentre els dits apuntin cap enrere cap als peus
Mètode 4 de 5: Utilitzar el fil dental per les espatlles
Pas 1. Demaneu a un amic que us emboliqui l'espatlla
Dempeus amb el braç recolzat sobre l’espatlla d’un amic. L'espatlla i el braç haurien d'estar en una posició neutra, ni estirats ni flexionats de cap manera. Han de col·locar l'extrem de la seda a la part superior de l'espatlla, lleugerament cap avall de l'articulació superior. Emboliqueu-lo una vegada per obtenir una tira d’ancoratge i, a continuació, feu servir un 50% de tensió per continuar embolicant-lo.
- És possible que comenceu a sentir oclusió (una mica de pressió i formigueig a la mà), això està bé per a aquest embolcall en particular.
- Assegureu-vos que emboliquen l’extrem sota la tira anterior.
Pas 2. Flexioneu i esteneu el braç
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb el braç al costat i els dits dirigits cap a terra. A continuació, aixequeu el braç cap amunt, arribant cap al sostre. A continuació, gireu el braç cap avall i cap enrere, fent un angle aproximat de 30 graus amb el braç. Repetiu-ho entre 10 i 15 repeticions.
Pas 3. Gireu el braç pel cos
Comenceu amb el braç estès cap al costat. El colze hauria de ser gairebé recte. A continuació, gireu el braç pel cos de manera que sigui paral·lel al pit, mantenint el colze dret. A continuació, gireu el braç cap enrere perquè s’estengui al vostre costat. Repetiu aquest moviment de 15 a 20 repeticions.
Pas 4. Realitzeu passatges mitjançant un pal o un tac
Mantingueu un pal o un tac davant vostre, de manera que els braços estiguin separats per sobre de l’amplada de les espatlles. Aixequeu el tac a sobre i cap sobre el cap, estenent els braços darrere del cos. A continuació, torneu a posar el tac a la part davantera. Repetiu-ho entre 15 i 20 repeticions.
Pas 5. Utilitzeu una clavilla per prémer cap amunt
Mantingueu el passador amb els braços separats per sobre de l’amplada de les espatlles. Aixequeu la clavilla per mantenir-la a sobre i lleugerament darrere del cap. A continuació, doblegueu els colzes i torneu a posar el tac fins que es recolzi contra el clatell.
Mètode 5 de 5: Ús de fil dental vudú per al dolor al genoll
Pas 1. Comenceu a embolicar el genoll per sota de la ròtula per obtenir dolor anterior al genoll
El dolor anterior al genoll es produeix a la part frontal i central del genoll. Comenceu el fil dental just a sota de la ròtula. Emboliqueu la seda al voltant del genoll, movent-vos cap a la cuixa i superposant cada banda. Introduïu el final a la banda anterior.
Pas 2. Comenceu a embolicar la cama per sobre de la ròtula per obtenir dolor lateral al genoll
Comenceu el fil dental a l'exterior de la cama. A continuació, estireu la seda des de l'exterior del genoll, a través de la cama i cap a l'interior de la cuixa. Continueu embolicant, treballant cap avall cap a la part superior del genoll. Introduïu el final a la banda anterior.
No us hauríeu d’embolicar el genoll si teniu dolor lateral al genoll. Tota la banda s'ha d'embolicar al voltant de la cama just per sobre de la ròtula
Pas 3. Utilitzeu la seda vudú per sota del genoll per patir dolor a la ròtula
Comenceu el fil dental a l'exterior de la cama, just a sota de la ròtula. A continuació, emboliqueu-lo per la part frontal de la cama, treballant cap a l'interior de la cuixa. Superponeu el fil dental mentre l’emboliqueu, ficant el final a la banda anterior.
Pas 4. Realitzeu de 20 a 30 okupacions
Poseu-vos amb els peus a una banda de l’amplada de les espatlles. Mantenint l'esquena recta, doblegueu-vos cap als genolls fins que quedin just per sobre dels vostres peus. A continuació, empeny a terra i aixeca el cos de nou.
Consells
Tot i que no hi ha hagut estudis científics que demostrin l’eficàcia o la seguretat de l’ús d’aquesta eina, moltes persones han experimentat els beneficis de l’augment de la mobilitat i del dolor articular reduït per l’ús adequat d’aquestes bandes i segons es recomana
Advertiments
- Si teniu dolor continu fins i tot després d’utilitzar la seda, consulteu un metge.
- Si comenceu a sentir dolor, formigueig o oclusió a la part del cos que esteu embolicant, desemboliqueu la seda immediatament.
