No importa l’edat que tingueu, tenir malsons pot ser una experiència horrible i difícil, i saber que no són reals no sempre ajuda. Si teniu malsons amb regularitat o en teniu recentment, hi ha algunes maneres de fer-hi front i d’oblidar les vostres pors.
Passos
Mètode 1 de 3: posar-se a terra
Pas 1. Calma't ràpidament
Quan es desperta d’un malson, és probable que tingui un cert pànic. Seguiu els passos següents ràpidament per ajudar-vos a trencar aquest pànic i comenceu a posar-vos a terra:
- Seieu ràpidament després de despertar-vos del malson.
- Seieu a la vora del llit, amb els peus a terra.
- Centreu-vos en el vostre entorn. Comenceu a anomenar les coses de la vostra habitació.
- Tranquileu-vos amb calma. Digueu-vos que esteu segurs i completament desperts.
- Intenta tornar a dormir. Si al cap de quinze minuts no es pot fer alguna cosa relaxant fins que estigui cansat.
Pas 2. Coneix els sentits
Tot i que podeu tranquil·litzar la vostra ment que esteu desperts i segurs, també és important tranquil·litzar els vostres sentits i el vostre cos. Mou a terra cada sentit fent els passos següents:
- Gust. Proveu de menjar quelcom fort, com una menta. Eviteu el sucre, ja que afectarà el son.
- Toca. Toca alguna cosa amb una textura rugosa o temperatura freda com un glaçó de gel.
- Olor. Mantingueu una olor forta i reconfortant al costat del llit, com ara cafè o clau.
- So. Trieu un so reconfortant o escolteu música suau.
Pas 3. Apreneu a respirar amb calma
La respiració tranquil·la pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca i reduir qualsevol estat de pànic o estrès que pugui tenir un malson. Seguint els passos d’aquesta tècnica, podeu millorar molt la velocitat a la qual us recuperareu després d’un malson:
- Respireu pel nas, amb la boca tancada i manteniu-ho durant cinc segons.
- Exhale lentament. Penseu mentalment en una paraula com "relaxar-se" o "calmar" mentre exhaleu.
- Mantingueu-ho premut durant cinc segons i després inspireu de nou.
- Practiqueu aquesta respiració durant tot el dia, abans d’anar a dormir i després de qualsevol malson.
Pas 4. No us atureu en els vostres malsons
Just després de despertar-se d’un malson, intenteu no pensar en el que vau viure. Assegure’s a l’habitatge del llit al malson només augmentarà l’ansietat, cosa que dificultarà l’adormiment i augmentarà la probabilitat d’un altre malson.
- Espereu fins al matí per analitzar i examinar els vostres malsons.
- Sortiu del llit i toqueu-vos a terra immediatament. Proveu de fer una tassa de te i llegint un llibre tranquil·litzant amb una il·luminació baixa i tranquil·la.
- Assegureu-vos que esteu a salvo, comproveu que les portes i finestres de la vostra casa estiguin tancades amb clau.
- Recordeu-vos que tot i que feia por, el malson s’ha acabat i només era un somni.
Mètode 2 de 3: trobar les causes dels teus malsons
Pas 1. Reviseu els vostres malsons
Quan estigueu desperts, durant el dia, escriviu els malsons en un diari. Mantenir un bon registre dels detalls, temes, imatges i diàlegs dels seus malsons us ajudarà a examinar-los i, possiblement, a trobar qualsevol causa a la vostra vida de vigília.
- Obteniu tants detalls com pugueu quan escriviu els vostres malsons.
- Busqueu qualsevol relació amb la vostra vida de vigília. Per exemple, tenir malsons sobre algú que et cridi o et faci mal pot estar relacionat amb un entorn de treball hostil.
- Escrivint sentiments, fins i tot si no recordes per què et vas sentir així al somni. Saber que en els teus somnis et sents perdut és important.
Pas 2. Parleu amb amics i familiars de confiança
Digueu a qualsevol persona de confiança els vostres malsons. El suport dels vostres amics i familiars també us pot ajudar a confortar-vos i a reduir la probabilitat que es produeixin malsons.
- Parlar amb altres persones sobre els seus malsons us pot ajudar a recordar detalls i a examinar millor els vostres somnis si hi ha cap vincle amb la vostra vida desperta.
- Parleu només amb persones de confiança i sentiu-vos segurs descrivint els vostres malsons.
Pas 3. Cerqueu qualsevol causa del vostre malson
Els malsons poden ser causats per diverses activitats i eliminar o alterar aquests comportaments pot posar fi als malsons. Examineu les accions diàries i cerqueu qualsevol cosa que us pugui causar malsons, com ara:
- Estrés extrem a la teva vida. Qualsevol font d’estrès de la vostra vida pot traslladar-se a la vida dels vostres somnis i provocar malsons. Mireu la vostra rutina diària i comproveu si alguna part d’ella és massa estressant. Intenteu millorar aquesta situació, fent-la menys estressant, i comproveu si es redueixen els malsons.
- Un esdeveniment traumàtic o TEPT. Si en el passat heu experimentat un succés traumàtic, pot ser que sigui el responsable dels vostres malsons. En general, els malsons derivats d’un trauma tindran elements d’aquest trauma i sovint són repetitius.
- Aturar o iniciar un medicament nou. Parleu amb el vostre metge per obtenir més informació sobre qualsevol recepta que se us hagi donat o que hagueu ordenat que acabi, per saber si poden causar malsons com a efecte secundari.
- Abús d'alcohol o drogues. L’alcohol i les drogues poden interrompre els patrons i els mecanismes del son, provocant malsons. Examineu el vostre consum de substàncies com aquestes i la seva possible relació amb els vostres malsons. Parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda per acabar amb l’abús de substàncies.
Pas 4. Visiteu el vostre metge
Si els malsons persisteixen més d’una vegada a la setmana o us impedeixen dormir bé, truqueu al vostre metge i doneu una cita. Prepareu-vos esperant les següents preguntes i procediments durant la vostra visita.
- Quan i amb quina freqüència es produeixen els teus malsons?
- Què tan bé estàs dormint? Sovint es desperta sobtadament i té dificultats per tornar a dormir?
- El malson causa por i ansietat intenses?
- Ha estat recentment malalt o amb molta tensió?
- Quins medicaments pren actualment? Consumeixes alguna droga o alcohol? Amb quina freqüència i quant? Utilitzeu algun medicament o teràpia alternativa?
- És possible que se us faci un examen físic i un neurològic / psicològic.
Pas 5. Intenteu abordar els vostres malsons amb l'art
Pot ser que aquest no sigui el millor enfocament per a persones amb traumes greus, com ara TEPT sense orientació professional. Però, per a molts, examinar els somnis a través de l’art expressiu us pot ajudar a examinar-lo, entendre’l i expressar-lo prou per deixar-lo anar. Això inclou:
- Art expressiu: pintura, esbós, escultura
- Música: Composició, música
- Art escènic: pel·lícules, dansa, teatre
- Escriptura creativa: poemes, conte, novel·la, bloc.
Mètode 3 de 3: utilitzar la teràpia d’assaig d’imatges
Pas 1. Apreneu què és la teràpia d’assaig per imatges
Si teniu malsons com a conseqüència de traumes o malsons recurrents, us recomanem que utilitzeu una teràpia d’assaig d’imatges. S’ha demostrat que la teràpia d’assaig per imatges és eficaç per reduir la freqüència dels malsons.
- La teràpia d’assaig d’imatges implica la reescriptura activa del vostre malson.
- La teràpia d’assaig per imatges s’ha demostrat eficaç i és una tècnica senzilla.
- Parleu amb el vostre metge o terapeuta per saber com us pot funcionar millor la teràpia d’assaig d’imatges.
Pas 2. Escriviu el vostre malson
Recorda el teu malson mentre estàs despert i escriu-lo com si fos una història. Intenta copsar la narració del malson i tots els detalls que consideri rellevants.
- No tingueu por de recordar el vostre malson. Recordeu per què el torneu a revisar.
- Sigues tan honest i precís com puguis en el teu record.
Pas 3. Feu els canvis
Feu-vos càrrec del vostre malson i reescriviu qualsevol part que vulgueu. La idea principal aquí és transformar els aspectes negatius del vostre malson en aspectes positius. En reestructurar el malson, elimineu la causa mental original del malson. Proveu de canviar els aspectes següents:
- Canvieu el final per un de positiu.
- Canvieu el tema general.
- Canvieu la línia de la història per portar el somni a un lloc millor.
- Canvieu els detalls que vulgueu.
Pas 4. Assagueu mentalment el vostre nou guió
Imagineu-vos activament el malson durant el dia, aquesta vegada amb els canvis que heu fet. Assajar el malson d’aquesta manera us ajudarà a dir-vos que la nova narrativa positiva que heu elaborat és substituir l’antic malson.
- Feu-ho almenys un cop al dia durant uns minuts.
- La repetició d’aquest replantejament pot ajudar a l’efecte.
Consells
- No estàs sol. Els malsons són extremadament habituals i afecten el vuitanta al noranta per cent de les persones en algun moment de la seva vida.
- Molt sovint, un conseller o psicòleg us ajudarà a superar els vostres malsons.
- Intenteu recordar que els sons que podeu escoltar al somni podrien ser sons que escolteu a casa vostra cada dia.
- Tot i que us penseu que és infantil, tenir una mica de llum nocturna a prop de la zona més fosca del vostre espai per dormir us pot ajudar a tranquil·litzar-vos.
- Tingueu en compte que els malsons no prefiguren res del que passarà, així que no us preocupeu per ningú del somni.
- Recordeu que un malson no és real. Si necessiteu tranquil·litat, parleu amb un amic de confiança, amb els vostres pares, amb un familiar i riieu-vos de la tonteria que va tenir.
- Neteja el teu dormitori. Un entorn millor equival a un son més tranquil, possiblement lliure de malson.
- Parleu del vostre malson amb un amic o membre de la família i proveu de trobar-ne un aspecte divertit o positiu.
Advertiments
- Els malsons que interrompen el vostre son o us impedeixen estar ben descansats durant un llarg període de temps requereixen una visita al vostre metge.
- Si teniu malsons més d’una vegada a la setmana, parleu amb el vostre metge.
