Moltes dones lluiten amb l’augment de pes a l’edat mitjana i al voltant de la menopausa. L’augment de pes a aquesta edat pot ser en part hormonal, ja que els canvis en el cos fan que les greixos s’acumulin més a la secció mitjana. Els canvis hormonals no són l’única raó per augmentar de pes, però l’augment de pes a la menopausa no és inevitable. En canvi, sovint està relacionat amb coses com l’envelliment, l’estil de vida i la genètica. Si us frustra l’augment de pes de la menopausa, no esteu sols i no cal desesperar-vos. Podeu prendre mesures per invertir el curs fent exercici, menjant una dieta saludable i vivint un estil de vida saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir un estil de vida actiu
Pas 1. Descartar les afeccions mèdiques subjacents
L’augment de pes al voltant de la menopausa sol estar relacionat amb el procés natural de l’envelliment. Tot i així, heu d’assegurar-vos que no es deu a una malaltia subjacent i potser greu. Visiteu el vostre metge per descartar afeccions que puguin ser responsables de l’augment de pes.
- Pot ser que el vostre metge hagi de determinar si teniu una tiroide poc activa, per exemple, que és més freqüent en dones grans. Les tiroides juguen un paper fonamental en la regulació del metabolisme del cos: un poc actiu significa que el metabolisme es desaccelera i pot conduir a l’augment de pes.
- L’augment de pes també es pot relacionar amb afeccions com la diabetis (com a efecte secundari de la insulina), la retenció de líquids, l’ús de corticoides, la síndrome de Cushing o els nivells baixos de vitamina D. El millor és que el vostre metge ho descarta.
Pas 2. Proveu exercicis d'entrenament de força
La massa muscular disminueix a mesura que envellim, cosa que pot fer que sigui més difícil mantenir un pes saludable. L’entrenament de força pot ajudar a reconstruir la massa muscular i reduir el risc d’osteoporosi. Feu exercicis d’entrenament de força que treballin tots els grups musculars principals almenys dos dies a la setmana. Per començar, feu entrenaments de cardio i força els dies alterns. A mesura que avanceu, intenteu combinar exercicis.
- Per augmentar la massa muscular, heu de fer exercicis que pesen i desafien els músculs amb resistència. Això inclou l’aixecament de peses, l’ús de bandes de resistència, els exercicis que utilitzen el vostre propi pes corporal (per exemple, flexions) o altres. Si jardineu, excavar i palar també compte com a entrenament de força.
- Les dones menopàusiques han d’evitar les abdominals, ja que posen tensió a la columna vertebral. En lloc d’això, proveu exercicis de taulers i exercicis de la part inferior del cos, com ara estocades i okupes.
- L’entrenament de força pot tenir un avantatge addicional: protegir-vos de la pèrdua òssia. Els cinc anys posteriors a la menopausa són sovint un moment de pèrdua òssia ràpida per a les dones. L’exercici amb pes pot ajudar-vos a mantenir la densitat òssia.
Pas 3. Afegiu condicionament cardiovascular
L’activitat aeròbica (sovint anomenada “cardio”) és una altra part important per mantenir-se actiu. L’exercici aeròbic crema els greixos i augmenta el metabolisme. També pot ajudar a reduir la pressió arterial, millorar el perfil lipídic, reduir la sensibilitat a la insulina i fins i tot reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis tipus 2.
- Comenceu amb 30 minuts al dia, tres dies a la setmana. Colpeja la cinta de córrer per fer una passejada amb força o un trot ràpid. Utilitzeu l’el·líptica per fer un entrenament més variat i fàcil de genolls. Si les màquines no són per a vosaltres, feu salts, salteu a la corda o correu al lloc. Treballeu fins a 150 minuts d'activitat moderada o 75 minuts d'activitat vigorosa a la setmana.
- Trieu exercicis que us agradin també. Pot ser senderisme, bicicleta, jugar a golf o ballar. L’exercici ha de ser sa, però també divertit.
Pas 4. Cerqueu ajuda per perdre pes
Seguir un pla d’exercicis pot ser difícil. De vegades, ajuda a tenir amics o altres seguidors per mantenir-vos motivats, responsables i en moviment. Penseu en la possibilitat de seguir el bon camí si trobeu que això és un problema. Demaneu a un amic que sigui el vostre company d’exercici, per exemple. O bé, uniu-vos a una classe d’exercici.
- Hi ha moltes oportunitats per fer exercici amb altres persones. Podeu unir-vos a un grup corrent, per exemple, o a una lliga esportiva local. També us podeu inscriure a una classe d’exercici setmanal al gimnàs, on estareu en companyia d’altres amb objectius similars al vostre.
- Si us interessa la tecnologia, proveu una aplicació d’exercici o en streaming de vídeos d’entrenament. Hi ha diverses aplicacions com Hot5, RunKeeper o GymPact que podeu descarregar. GymPact, per exemple, us heu compromès a treballar un cert nombre de vegades cada setmana, amb sancions i recompenses per fracàs i èxit.
- Feu el que us funcioni. Sobretot, haureu de fer allò que us agradi al vostre nivell, ja sigui aeròbic, escalada en roca o roller derby.
Mètode 2 de 3: gaudir d’una dieta saludable
Pas 1. Calculeu les vostres necessitats calòriques
La pèrdua de pes i l’augment de pes estan relacionats amb la quantitat de calories que consumeix i crema. Com a regla general, les femelles adultes necessiten entre 1, 600 i 2, 000 calories per dia. Però el nombre d’individus varia segons l’edat, el nivell d’activitat o altres factors.
- Per conèixer les vostres pròpies necessitats, primer podeu calcular la vostra taxa metabòlica basal o BMR. Això us indica quantes calories necessita el vostre cos per a processos de vida. L’equació de les dones sol ser: 655,1 + (9,6 * pes [kg]) + (1,8 * mida [cm]) - (4,7 * edat [anys])
- Ara, ajusteu-vos al nivell d'activitat. Multipliqueu el vostre IMC per un dels números següents: 1,2 per a un estil de vida sedentari, 1,375 per a una activitat lleugera, 1,55 per a una activitat moderada, 1,725 per a una activitat molt activa i 1,9 per a una activitat activa.
- Per exemple, digueu que teniu 55 anys amb una alçada de 5’6’’i un pes de 145 lliures. La vostra BMR és d’aproximadament 1 322 calories. Com que esteu moderadament actiu, multipliqueu 1, 322 per 1,55 per obtenir-ne 2, 050. Aquesta és la quantitat de calories que necessiteu cada dia per mantenir el pes corporal.
- Es necessita un dèficit d’aproximadament 3 500 calories per perdre una lliura de pes corporal a la setmana. Un cop tingueu el número, podeu provar-ho comptant calories o mantenint un diari d'aliments. Assegureu-vos de fer-ho amb seguretat. No consumiu menys del vostre BMR al dia i no baixeu mai d’1, 200 al dia. De fet, probablement és millor parlar amb un nutricionista per assegurar-vos que estigueu segur.
Pas 2. Eviteu els aliments processats
Com a regla general, els aliments processats i molt refinats són menys saludables per a vosaltres. Solen tenir menys nutrients (vitamines i minerals), més greixos, més additius i més sodi. El millor és evitar aquest tipus d’aliments i substituir-los per cereals integrals, fruites i verdures menys processats.
- Alguns exemples d’aliments processats inclouen grans molt refinats i carbohidrats simples, com ara pa blanc, arròs blanc i productes que utilitzen farines refinades. Eviteu també els menjars brossa, els menjars ràpids i les coses que contenen greixos i xarop de blat de moro.
- Intenteu substituir els aliments processats per alternatives saludables. En lloc de cereals per esmorzar processats, teniu un bol de civada fet amb civada sencera enrotllada. En lloc d’arròs blanc, proveu l’arròs integral, l’ordi perlat o la quinoa. Fins i tot una patata al forn pot ser una opció saludable sense massa mantega ni untats greixos.
Pas 3. Menja més fruites i verdures
Les fruites i verdures són abundants en nutrients i us mantindran plens. Formen part d’una dieta saludable i, sovint, tenen menys calories que altres opcions. Tallar un plàtan a la farina de civada per obtenir dolçor i potassi. Berenar raïms o baies si teniu ganes de sucre. Introduïu bolets a la vostra carbassa d’espaguetis per substituir la carn. Afegiu all i / o ceba als menjars per evitar inflamacions.
Carregueu-los en verds de fulla fosca com la col verda. Són una excel·lent font de calci, que necessiteu més durant i després de la menopausa per a la salut òssia. Afegiu-los als vostres entrepans i amanides o salteu-los amb oli d’oliva i alls per a un plat saborós
Pas 4. Limiteu el consum d'alcohol
Com a regla general, no s’ha de beure massa calories, que contenen alcohol. Si teniu antecedents familiars de malalties del cor, un got de vi negre al dia està bé, però deixeu que aquest sigui el vostre límit. Eviteu els licors, la cervesa i les begudes mixtes que continguin sucre afegit.
Pas 5. Incloeu proteïnes a la vostra dieta
Les proteïnes us mantenen plens, afavoreixen els músculs sans i són una part més d’una dieta sana i nutritiva. També podeu incloure proteïnes de diverses fonts, ja siguin de carn, lactis, fruits secs i llegums.
- Normalment, la proteïna magra de fonts com pollastre, porc o peix és una bona opció. De fet, menjar una dieta superior a la recomanada en proteïnes animals pot ajudar a la utilització del calci i afavorir la salut òssia en adults grans. La carn vermella sol tenir més greixos, especialment greixos saturats.
- També podeu obtenir proteïnes diàries de fonts d’animals no carnosos, com ara llet, formatges i iogurt.
- Les bones opcions per a proteïnes no animals inclouen llegums com pèsols, mongetes, productes de soja com el tofu i fruits secs. Si la vostra botiga de queviures té un passadís a granel, podeu obtenir-los allà. Si no teniu un passadís a granel, compreu pèsols, mongetes i fruits secs envasats que no continguin sal afegida.
Pas 6. No temeu una mica de greix
Molta gent assumeix que menjar greixos dietètics no és saludable o fins i tot pot engreixar-se. Això no és cert. Els greixos no només són una part fonamental d’una dieta saludable, sinó que també són més calòrics que els carbohidrats i les proteïnes, cosa que fa que els aliments que tinguin un contingut natural en greixos siguin molt abundants. De fet, alguns estudis suggereixen que les dietes riques en greixos poden provocar més pèrdua de pes que les baixes en greixos.
- Els metges també solien pensar que una dieta rica en greixos saturats pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Sembla que això també és fals. Mentre mengeu greixos saturats com a part d’una dieta saludable, coses com la mantega, l’oli de coco i la carn vermella poden no ser tan dolents com heu sentit, almenys amb moderació.
- Tot i que els greixos saturats poden estar bé, encara voldreu evitar els greixos. Els greixos es modifiquen químicament per a una vida útil més llarga: poden augmentar el risc de patir malalties del cor, a més de provocar resistència a la insulina i inflamació.
Mètode 3 de 3: fer altres canvis en l'estil de vida
Pas 1. Gestioneu l'estrès
L’estrès pot contribuir a l’augment de pes en qualsevol moment de la vida. Feu tot el que pugueu per alleujar l'estrès. Medita abans d’anar a dormir. Escolteu música relaxant. Passa temps amb els teus amics. Poseu-vos en contacte amb la natura caminant fora, fent jardineria o observant ocells.
Pas 2. Complementar els nutrients clau
La salut òssia contribueix a la vostra capacitat per fer exercici. Per molt sana que sigui la vostra dieta, probablement haureu de complementar el calci. Preneu suplements de vitamina D per absorbir el calci. El magnesi també ajuda als nivells de calci i pot augmentar la vostra energia.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre la teràpia de reemplaçament hormonal (TRH)
La TRH pot augmentar els nivells de progesterona i estrògens que disminueix el cos i us pot ajudar a perdre pes o mantenir un pes saludable. Tot i això, és una elecció personal que s’ha de fer consultant el vostre metge o ginecòleg.
- La TRH pot treballar conjuntament amb l’exercici per mantenir-vos sa i protegir els vostres ossos. Tot i això, també pot comportar riscos per a certes dones. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge, que entén la vostra història clínica i coneix els vostres riscos.
- Penseu en la possibilitat d’analitzar la teràpia de reemplaçament d’hormones bioidenticals (BHRT) en lloc de la TRH tradicional. La BHRT imita els efectes de les hormones humanes, mentre que la TRH tradicional utilitza hormones sintètiques derivades de l'orina del cavall. La BHRT s'ha associat amb menys efectes secundaris negatius.
Pas 4. Netegeu amb productes ecològics
Els pesticides, els contaminants i altres productes químics dels productes de neteja domèstics poden augmentar el risc de desequilibri hormonal i augment de pes. Cerqueu productes etiquetats com a "ecològics" o "ecològics" fets amb ingredients orgànics o naturals. Millor encara: utilitzeu productes naturals per a la llar com a netejadors. El bicarbonat de sodi, el vinagre blanc i el suc fresc de llimona es netegen eficaçment i no deixen cap producte químic nociu.
Consells
- Busqueu activitats físiques que us agradin fer i us ajudeu a mantenir-vos compromesos amb la pèrdua de pes. La jardineria, caminar amb els amics i ballar són exemples d’exercicis divertits que us poden ajudar a perdre pes i mantenir-lo apagat durant la menopausa.
- Porteu un diari d’aliments per fer un seguiment de les vostres opcions de calories i nutrició. Un diari d’aliments us pot ajudar a determinar la font del vostre augment de pes i controlar les mides de les porcions.
- Preneu mesures per prevenir la diabetis tipus 2. Les dones menopàusiques i postmenopàusiques tenen un major risc de resistència a la insulina. Això pot alterar l’equilibri hormonal general del cos i pot provocar un augment de pes addicional si no es tracta o no es gestiona.
