Durant les pandèmies i brots al món, com ara COVID-19, és possible que us vegeu obligat a quedar-vos a casa i a posar-vos en quarantena. Potser esteu asseguts a casa, mirant la televisió i us pregunteu quan podeu anar al gimnàs per perdre pes? Bé, aquí teniu alguns passos que podeu seguir per posar-vos en forma a casa. Feu tot el possible per seguir aquests passos i us quedareu en forma de violí.
Passos
Mètode 1 de 2: Menjar bé
Pas 1. Retallar el sucre
Durant el tancament, és possible que el vostre cos desitgi sempre alguna cosa dolça i ensucrada. Però, sabíeu que menjar una culleradeta de sucre pot reduir el 40% de la vostra immunitat durant tres hores? Això no vol dir que reduïu completament el sucre, sinó que el mengeu amb moderació.
- Tot i que el vostre cos necessita sucre per obtenir energia, en excés pot fer que guanyeu pes innecessari.
- Recordeu també que no menjar sucre durant uns dies us pot afectar. Algun dia, el vostre cos ja no podrà menjar només aliments saludables i us farà venir ganes de menjar sucre i aliments poc saludables en proporcions enormes, cosa que us farà guanyar pes ràpidament.
Pas 2. Retalleu les postres i els aperitius poc saludables
Es suposa que les patates fregides, les galetes, els gelats, els dolços i altres aliments són un regal ocasional, no pas un aliment bàsic de la vostra dieta. Aquests "menjars brossa" (com se'ls anomena) us omplen sense proporcionar els nutrients que necessiteu per al vostre cos.
- Busqueu alternatives saludables per berenar, com ara palets de pastanaga, crispetes de blat de moro, llesques de poma amb mantega de cacauet i saborosos cereals de gra sencer.
- No haureu d’eliminar completament les delícies de la vostra dieta, ja que sentir-vos privats pot debilitar la vostra decisió. Enganxeu-vos a unes petites postres al dia i gaudiu-les a fons.
Pas 3. Comenceu a pensar d’on provenen les vostres calories
Tot i que el recompte de calories pot augmentar l’estrès i no és una estratègia dietètica ideal, podeu començar a prestar atenció a on obteniu la majoria de les vostres calories.
- La majoria de les vostres calories provenen de fonts saludables (com fruites, verdures i cereals integrals) o fonts poc saludables (com carbohidrats simples, carns vermelles i postres)?
- Tot i que no necessiteu comptar exactament les calories, podeu decidir comptar aproximadament.
Pas 4. Feu el possible per controlar les porcions de menjar
Això pot ser difícil, sobretot quan ets a casa sense pràcticament res a fer. Tot i això, és millor que mesureu el menjar o que feu servir plats i bols més petits.
- En lloc de menjar patates fregides, bretxes o altres aperitius directament de la bossa, decidiu quant menjaríeu i aboqueu-ho en un bol. Quan no us preneu el temps per adonar-vos de la quantitat de menjar que mengeu, podríeu acabar menjant massa menjar i guanyar pes. Si encara teniu gana després d’acabar, mengeu una fruita o una verdura.
- Si us avorreix en comptes de passar gana, proveu un xiclet interessant.
Pas 5. Intenteu obtenir fruites i verdures amb cada menjar
El sucre de les fruites és glucosa natural, molt més saludable que el sucre artificial.
- Les verdures tenen les seves pròpies proteïnes, vitamines i minerals que us allunyaran de les malalties per deficiència. També us ajuden a omplir l’estómac ràpidament perquè no tingueu gana durant molt de temps.
- Marqueu una amanida amb una mica de greix (com ara uns quants fruits secs o una llesca de pa torrat amb mantega de cacauet) per millorar l’absorció de nutrients.
Pas 6. Menja grans sencers
Menjar pa de blat integral, pasta, arròs integral i aliments com la civada són molt nutritius i també són bones fonts d’energia. Combinar-los amb verdures serà la millor opció per a vosaltres i serà una dieta molt saludable.
Pas 7. Desenvolupeu una rutina
Estableix un moment específic per menjar tots els àpats i mantén el berenar saludable pel mig, ja que t’ajudarà a estar ple durant més temps.
De fet, tenir una rutina diària en general pot ser útil
Pas 8. Eviteu beure begudes ensucrades o ensucrades
Les begudes ensucrades augmentaran les teves calories molt més del que esperaves. Evitar refrescos, sucs, batuts i altres begudes ensucrades us ajudarà a mantenir la vostra forma. En canvi, prendre cafè o te us ajudarà a perdre calories!
Pas 9. Beure aigua regularment durant tot el dia
No mantenir-se hidratat es pot associar a un IMC més alt i, a més, l’aigua pot ajudar-vos a evitar menjar en excés.
- El millor és beure aigua abans d’un àpat, però no tant que estigueu massa plens per menjar-ne massa.
- Tingueu en compte que també és possible deshidratar-vos. Tot i que és menys freqüent que la deshidratació i no serà un problema per a la majoria, la sobrehidratació pot provocar greus problemes de salut.
Mètode 2 de 2: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Dorm de 8 a 9 hores al dia.
Tots necessitem el nostre son.
- Durant aquest tancament, dormir és una de les coses essencials que necessitem per mantenir-nos actius i sans. La falta de son pot fer-vos mantenir inactiu i cansar-vos molt.
- Intenta fer un horari per al dia, on dormis un mínim de 8 hores perquè el teu cos descansi completament. D’aquesta manera, el cos es pot relaxar i preparar-se per l’endemà.
- Dormir aviat i despertar-se aviat és la millor opció. Proveu de dormir entre 15 i 20 minuts abans de fer exercici diari. Això ajudarà al vostre cos a descansar abans de fer exercici i us ajudarà a sentir-vos molt millor.
Pas 2. No us decebueu si el vostre pes no canvia molt immediatament
Els vostres hàbits són molt més importants que el número de l’escala.
Eviteu controlar el pes sovint, sobretot si teniu antecedents d’hàbits alimentaris desordenats. No comproveu més d'una vegada a la setmana i, si voleu, ometeu-vos completament la balança
Pas 3. Feu exercici amb les persones amb qui convisqueu (si hi ha algú)
Si esteu en quarantena domèstica, no podreu fer exercici a l'aire lliure ni amb amics, però sí que podeu fer exercici amb la gent de la vostra llar.
- L’estudi demostra que fer exercici amb altres persones fa que la vostra ment i el vostre cos estiguin conscients mentre feu exercici i us ajudin a treballar més. Si no podeu portar un amic, proveu a fer exercici amb els familiars al jardí o a la casa.
- Les millors formes d'exercici durant aquesta situació són els exercicis cardiovasculars. Augmenten la freqüència cardíaca i et fan sentir actiu durant tot el dia, mantenint-te en forma i fort. També et fan perdre moltes calories.
- Proveu de fer exercici amb una aplicació, que té un rastrejador per mantenir-vos informat de la quantitat de calories que perdeu mentre feu exercici. Molts rellotges intel·ligents tenen rastrejadors; proveu d'utilitzar-los.
Pas 4. Equilibri el seu exercici
Potser un dia feu massa exercici i us fan mal les cuixes, els braços i l’esquena, així que feu un exercici més lleuger l’endemà. La ciència ha demostrat que fer exercicis lleugers cada dia pot ajudar a construir i reparar els músculs i els teixits, aportant força dins teu. Podeu perdre molt pes i greix fent exercicis lleugers en un dia i fer un exercici una mica més dur el següent.
Pas 5. Mantingueu-vos positius
Hi ha milions de persones que pateixen, però també s’estan recuperant lentament. Hauríem de tenir fe que aquesta pandèmia aviat s’esgotarà.
