De tots els símptomes de la perimenopausa, és possible que l’augment de pes sigui el més frustrant. És possible que hàgiu tingut la mateixa dieta i exercicis durant anys i que sigueu relativament feliços amb el vostre cos, però un cop arribeu als 40 anys, la "propagació per edat mitjana" passa factura. Tot i que el vostre estil de vida juga un paper, els canvis en les hormones són el principal responsable. És possible que les rutines de dieta i exercici que us van funcionar durant els 20 o fins i tot els 30 anys no siguin efectives un cop comenci la transició a la menopausa. Tanmateix, si canvieu els hàbits, és possible superar l’augment de pes de la perimenopausa i tornar a tenir una xifra de la qual estigueu orgullós.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici suficient
Pas 1. Trieu exercicis de menor intensitat per evitar pics de cortisol
El cos respon a l’estrès produint cortisol, que és parcialment responsable de l’augment de pes al voltant del centre. Els exercicis d’alta intensitat posen tensió al cos i provoquen pics de cortisol. Un cop arribeu a la perimenopausa, els entrenaments més intensos no ajudaran necessàriament a perdre pes.
- Nedar i caminar són dues activitats que no causaran una pujada de cortisol.
- També podeu provar ioga o pilates. Aquestes activitats milloren la vostra flexibilitat i eviten els pics de cortisol.
Pas 2. Construïu almenys 150 minuts d'exercici moderat a la setmana
Si encara no teniu un pla d’exercicis regular, la perimenopausa és el moment de començar, sobretot si voleu evitar aquesta propagació de la mitjana edat. Comenceu lentament i augmenteu gradualment la quantitat de temps que feu durant el dia i durant tota la setmana.
Per exemple, podeu començar fent una caminada de 10 minuts cada matí. Després d'un parell de setmanes, amplieu la vostra caminada fins a 15 minuts. Un parell de setmanes després, afegiu 5 minuts més. Seguiu endavant fins que passegeu mitja hora al dia
Consell:
Si intenteu aprimar-vos, és possible que hàgiu d’exercitar-vos amb més freqüència. Un preparador físic o nutricionista us pot ajudar a plantejar un pla per assolir els vostres objectius.
Pas 3. Afegiu exercicis d’entrenament de força de 2 a 3 vegades a la setmana
Durant l’edat mitjana, la massa muscular disminueix mentre augmenta el greix. L’entrenament de força ajuda a construir els músculs perquè pugueu retenir més part de la massa muscular. Més massa muscular també significa que el vostre cos cremarà més calories, cosa que us pot ajudar a perdre pes amb més rapidesa.
- Si mai no heu fet entrenaments de força, és una bona idea començar amb un entrenador. Poden avaluar el vostre estat físic general i recomanar una rutina d’exercicis que us beneficiarà.
- El vostre centre comunitari local també pot tenir un programa d’entrenament de la força dissenyat específicament per a adults de mitjana edat i grans.
Pas 4. Durar els entrenaments per restablir l’equilibri de cortisol
És possible que calgui provar i provar errors per esbrinar l’hora del dia per fer exercici quan el cos obtingui el màxim benefici. Presteu atenció a com us sentiu després de fer exercici i si la vostra rutina d’exercicis altera els vostres patrons de son.
- Si preferiu entrenaments més intensos, proveu de fer-los al matí o al dinar. L’espiga de cortisol que l’acompanya us proporcionarà una ràfega d’energia que us permetrà passar el matí o superar aquesta caiguda de mitja tarda.
- Els nivells alts de cortisol a la nit poden alterar el cicle del son i evitar que el cos es repari i es cicatrizi mentre dorm. Amb el pas del temps, això us farà sentir cansat. Els signes de cortisol excessivament elevat a la nit inclouen sentir-se especialment argumentatius o trigar diverses hores a agafar el son.
- Si el vespre és l’única vegada que cal fer exercici, canvieu a una rutina més tranquil·la i de menor impacte que no augmentarà els nivells de cortisol. Per exemple, podeu fer una classe de ioga en lloc de la vostra classe de spin habitual.
Mètode 2 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Trieu més fruites, verdures i cereals integrals
Una dieta basada en plantes tendeix a ser millor que altres opcions si intenteu perdre pes perimenopausa. Si encara voleu menjar carn, intenteu menjar-ne menys i trieu opcions de proteïna magra, com ara pollastre o gall dindi.
- Menja aliments sencers: com menys processats siguin, millor seran per a tu i per a la cintura. Per exemple, és possible que tingueu salmó a la planxa per sopar juntament amb pastanagues i mongetes verdes i una llesca de pa torrat integral.
- Per dinar, una bona opció és una amanida plena d’un arc de Sant Martí de verdures fresques, incloses verdures de fulla frondosa com els espinacs o la col arrissada. Juntament amb la vostra amanida, podeu prendre iogurt o plàtan.
- Si no teniu temps de cuinar cada dia, proveu de cuinar un àpat a granel el dia que tingueu temps i, a continuació, empaqueteu-lo per proporcionar-vos els àpats de la setmana.
Consell:
Si us agraden els fregits, cuineu-los en oli d’oliva o oli vegetal en lloc de mantega.
Pas 2. Mengeu porcions més petites cada 3 hores
El cos necessita menys calories en general a mesura que envelleix i, si intenta aprimar-se, reduir la mida de les porcions és un bon lloc per començar. Tanmateix, si ometeu els àpats o deixeu passar molt de temps entre menjar, el vostre metabolisme disminuirà, cosa que us dificultarà la pèrdua de pes que heu guanyat.
- Per exemple, si esmorzeu cada matí a les 7:00 del matí, hauríeu de prendre un petit refrigeri cap a les 10 del matí. Dinar a la 1:00 de la nit i després un altre berenar a les 4:00 de la matinada. Completa el teu dia amb el sopar a les 19:00 h.
- Un bon berenar és un balanç de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables. Un ou de diable i una petita peça de fruita és una bona opció. També podeu anar amb un grapat d’ametlles i formatge tendre, una tassa de iogurt amb civada o fruita barrejada o una barra de granola.
Pas 3. Proveu el dejuni intermitent per veure si us ajuda a controlar el vostre pes
El dejuni intermitent és un tipus de dieta on es menja tot el menjar del dia en una finestra designada. Limiteu el menjar a una finestra de vuit hores i feu dejuni durant les 16 hores restants. Això us pot ajudar a perdre pes o a mantenir el vostre objectiu.
- Per exemple, podeu menjar tots els àpats entre les 9:00 i les 17:00.
- Consulteu amb el vostre metge abans de provar el dejuni intermitent per assegurar-vos que sigui una bona opció per a vosaltres.
- No intenteu dejuni intermitent si teniu una malaltia com la diabetis o la hipoglucèmia que requereixi menjar cada poques hores.
Pas 4. Utilitzeu suplements nutricionals per restablir l’equilibri del cortisol
Si teniu problemes pel vostre pes, és fonamental mantenir un equilibri saludable de cortisol. L’excés de cortisol pot provocar un augment de pes, especialment al voltant del centre. Els àcids grassos omega-3, la vitamina C i la vitamina B5 us poden ajudar a controlar els nivells de cortisol.
- Les vitamines C i B5 es troben normalment en multivitamines. Un suplement del complex B separat també és un bon alleujador de l’estrès que ajuda a reduir el cortisol. Els àcids grassos omega-3 són suplements separats, sovint càpsules d’oli de peix.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar els suplements. Això és especialment important si està prenent qualsevol medicament per a una malaltia crònica, ja que de vegades els suplements poden interferir amb l’eficàcia d’un medicament.
Pas 5. Preneu un suplement de card de llet per ajudar el fetge
El card de llet pot disminuir la inflamació del fetge, cosa que pot ajudar-lo a desintoxicar millor el cos i degradar el greix. Compreu un suplement de card de llet en forma de pastilles o pastilles. A continuació, preneu el suplement tal com s’indica a l’etiqueta.
Consulteu amb el vostre metge abans de prendre suplements
Pas 6. Limiteu el consum d'alcohol i sucre
El sucre i l'alcohol afegeixen calories innecessàries a la vostra dieta, provoquen distensió i dificulta molt la pèrdua de pes. Canvieu els refrescos amb aigua o te i mantingueu-vos allunyats de pastissos i galetes tant com sigui possible.
Si normalment poseu sucre i nata al cafè, proveu d’eliminar el sucre o canvieu de cafè a te verd. Utilitzeu un substitut del sucre com a últim recurs
Pas 7. Experimenteu una dieta d’eliminació per veure si teniu al·lèrgies alimentàries
Una al·lèrgia alimentària pot causar inflamació al cos i pot provocar problemes de salut i digestius. Una dieta d’eliminació elimina tots els al·lergens alimentaris habituals de la vostra dieta per veure si teniu sensibilitat. Deixeu de menjar aquests aliments durant almenys 3-4 setmanes o fins que desapareguin els símptomes. A continuació, torneu a afegir els aliments d’un en un per veure si reapareixen els vostres símptomes. Talleu els aliments que causin una reacció de la vostra dieta, ja que és possible que en tingueu sensibilitat.
Entre els al·lèrgens alimentaris habituals que s’eliminen inclouen gluten, lactis, ous, soja, fruits secs, blat de moro, mariscs i cítrics
Pas 8. Deixeu de menjar 3-4 hores abans d'anar a dormir perquè els aliments siguin digerits
El millor és anar a dormir amb l’estómac buit perquè el cos pugui descansar. A més, els aliments digerits durant la nit es poden emmagatzemar immediatament com a greixos, ja que no els necessiteu per obtenir energia. Acabeu els àpats almenys 3-4 hores abans d’anar a dormir perquè el vostre cos tingui prou temps per digerir tots els aliments.
Per exemple, no mengeu després de les 19:00. si te’n vas al llit a les 22:00 h
Pas 9. Uniu-vos a un grup de pèrdua de pes per motivar-vos i rendir comptes
Els grups de pèrdua de pes no són per a tothom, però si voleu assistència d'altres persones en un viatge similar, és possible que trobeu que aquests grups us ajudaran a tenir èxit. Els grups també proporcionen mecanismes, com ara informes periòdics i ponderacions, que us fan responsables.
Amb un grup local de pèrdua de pes, també podeu conèixer nous socis d’exercici. Fer exercici amb un amic és molt més divertit que fer-ho sol, i et sentiràs més motivat si saps que el teu amic confia en tu
Mètode 3 de 3: viure un estil de vida saludable
Pas 1. Incloeu activitats per alleujar l'estrès com a part de la vostra rutina diària
Als anys quaranta i cinquanta, la vida pot ser agitada, sobretot si teniu fills i una llar ocupada. No obstant això, si voleu superar l’augment de pes de la perimenopausa, és fonamental dedicar-vos una estona a relaxar-vos.
- Trieu activitats que us agradin i que us resultin tranquil·les. Per exemple, si us agrada llegir, podeu reservar 15 minuts cada dia per llegir una novel·la.
- Prendre un bany calent és una altra activitat per alleujar l’estrès que pot ser especialment calmant just abans d’anar a dormir.
Pas 2. Passar temps al sol per reposar vitamina D
La pell perd lentament la seva capacitat per produir vitamina D a mesura que envelleix, de manera que obtenir suficient llum solar és fonamental per a la vostra salut. La vitamina D també ajuda el cos a absorbir millor el calci, que és important per mantenir ossos sans.
- Si viviu en una part del món més fosca i plujosa, podeu invertir en un llum solar i seure-hi a sota per assegurar-vos que teniu suficient exposició solar.
- Assegureu-vos de portar protector solar a l’exterior per reduir el risc de càncer de pell.
Pas 3. Dormiu almenys 8 hores cada nit per reduir els desitjos
Quan estàs cansat, tendeixes a desitjar aperitius grassos i dolços ensucrats dels quals hauries de mantenir-te allunyat si intentes aprimar-te. Dormir molt ajuda a restablir les hormones de la fam de manera que no tingueu tantes ganes que podrien descarrilar la vostra dieta.
Idealment, hauríeu de fixar-vos una hora per dormir regularment i respectar-vos-hi cada nit. Si us adormiu a la mateixa hora cada vespre i us llevareu a la mateixa hora cada matí, els cicles es tornaran més regulars i us serà més fàcil perdre pes i mantenir-lo fora
Pas 4. Beure molta aigua per combatre la inflor
Mantenir-se ben hidratat evitarà que el cos retingui aigua, cosa que reduirà la inflor. Beure aigua també ajuda a mantenir la pell sana, cosa que pot ajudar a la pell seca i amb pruïja o acne que també pot formar part de la perimenopausa.
- La quantitat específica d’aigua que hauríeu de beure cada dia depèn de la vostra alçada i pes, així com del vostre nivell d’activitat durant el dia.
- Probablement heu escoltat la "regla" que heu de beure vuit gots d'aigua al dia, però això no és exacte per a tothom. Saps que obtens prou aigua si l’orina és relativament incolora i poques vegades tens set.
Consell:
Beure aigua i mantenir-se ben hidratat també us pot ajudar a perdre una mica de pes.
Pas 5. Feu exercicis de respiració conscient per ajudar a controlar els símptomes
Els exercicis de respiració us poden ajudar a refredar els sofocos i calmar les palpitacions del cor, dos dels símptomes més molestos de la perimenopausa. El control d’aquests símptomes alleuja l’estrès i l’ansietat, que dificulten la pèrdua de pes.
- Per a un exercici de respiració senzill, inspireu lentament i profundament durant 5 segons. Feu una pausa un segon abans d’expirar lentament i profundament durant els mateixos 5 segons, prestant atenció a la respiració. Repetiu el cicle durant 1 a 5 minuts.
- La respiració alternativa de la fossa nasal també pot ser eficaç. Feu servir dos dits per tancar suaument una fossa nasal i, a continuació, inhaleu per l'altra. Inhale lentament i profundament durant 5 segons. A continuació, tanqueu suaument la fossa nasal que solíeu inspirar i expirar per l’altra fossa nasal, lentament i profundament durant 5 segons. Repetiu el cicle durant 1 a 5 minuts.
- Intenteu ajustar els exercicis de respiració al vostre horari de 4 a 5 vegades al dia. També són útils en l’aparició immediata dels símptomes.
Consell:
Tenir un diari dels símptomes us pot ajudar a identificar possibles desencadenants. L’estrès, la falta de son, el cafè, la xocolata i el vi negre són alguns desencadenants habituals.
Pas 6. Inicieu una pràctica de meditació per ajudar a controlar els nivells de cortisol
Meditar només entre 5 i 10 minuts al dia us pot ajudar a calmar la vostra ment i reduir l’excés de cortisol que pot ser el culpable del pes que heu guanyat al centre. La meditació també és un bon alleugeriment de l’estrès que millorarà el focus durant el dia.
- Si mai no heu meditat abans, comenceu amb sessions curtes de 5 minuts i concentreu-vos en la respiració. També podeu utilitzar un objecte o un so (com una campana) com a punt d’enfocament. Sempre que trobeu que la vostra ment deriva cap a altres pensaments, reconegueu conscientment el pensament, allibereu-lo i torneu suaument la vostra ment cap al vostre punt d’enfocament.
- No us preocupeu per seure en una postura en particular. Seieu o estireu-vos en una posició que us sigui més còmoda. En general, és millor triar un lloc i un moment on hi hagi distraccions mínimes. Si viviu en una llar ocupada, fins i tot us podeu plantejar meditar al bany.
