A mesura que envelleix, el metabolisme del cos s’alenteix. Si no esteu atents, el vostre pes pot augmentar gradualment. Normalment, les persones també tenen problemes per perdre pes. Evitar l’augment de pes no és tan senzill com reduir calories o fer exercici. Es tracta d’establir un estil de vida més saludable en general. No hi ha solucions ràpides per evitar l’augment de pes a llarg termini, però amb els canvis d’estil de vida es pot mantenir un pes saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: gestionar el que menges
Pas 1. Feu un seguiment del vostre pes i de la ingesta calòrica
Per començar, comenceu a fer un seguiment diari del vostre pes i hàbits alimentaris. Això us ajudarà a establir on sou ara i us donarà una idea dels canvis que cal fer.
- Comenceu a pesar-vos un cop al dia. Feu un seguiment del que mengeu i de quan. Podeu guardar un diari que feu servir cada dia. Anoteu el vostre pes a la part superior de la pàgina i anoteu tot el que mengeu cada dia. Si veieu que les lliures comencen a enfilar-se cap amunt, sabreu que heu de fer alguns canvis d’estil de vida.
- Calculeu la quantitat de calories que mengeu diàriament mitjançant les mesures de calories que es proporcionen als menjars preenvasats o a les guies nutricionals dels restaurants. Si cuineu menjars a casa, podeu trobar informació sobre el contingut calòric de molts aliments bàsics en línia.
- Alguns àpats i restaurants proporcionen poca o cap informació sobre el seu contingut nutricional. Pot ser difícil estimar exactament quant heu tingut quan no podeu mesurar i preparar el menjar vosaltres mateixos. Penseu en la possibilitat d’alterar la vostra dieta per consumir menjars només quan conegueu les calories que esteu consumint.
- Penseu a mesurar les porcions en pes i no en volum. Invertiu en una petita escala per a la vostra cuina. Peseu els ingredients abans d’afegir-los a un àpat i utilitzeu aquests pesos per estimar el contingut calòric.
Pas 2. Utilitzeu una calculadora en línia per esbrinar quantes calories és saludable per a vosaltres
Utilitzeu una calculadora en línia per calcular la vostra aportació calòrica diària per al manteniment del pes. Llocs web com la Clínica Mayo proporcionen aquestes calculadores. El càlcul de les vostres necessitats calòriques implica una fórmula que té en compte l'edat, l'alçada, el pes, el sexe i el nivell d'exercici actuals. Teniu tota aquesta informació a punt quan utilitzeu una eina en línia.
- La seva quota diària canviarà si augmenta o perde pes. Mantingueu el vostre subsidi actualitzat en conseqüència.
- Són només estimacions. Si creieu que esteu guanyant o perdent pes mentre seguiu aquestes pautes, ajusteu la quantitat en petits increments (per exemple, 100 calories) per adaptar-vos al comportament del vostre cos.
- Si no esteu segur de si una calculadora en línia és exacta o si teniu una malaltia que afecti el vostre metabolisme, parleu amb el vostre metge. Ell o ella us podrà donar una millor estimació de les vostres necessitats calòriques diàries.
Pas 3. Feu una dieta més sana
Tenir gana sovint és qüestió del que mengeu. Les proteïnes i els carbohidrats complexos tendeixen a prevenir la fam durant períodes de temps més llargs que els sucres simples. Si milloreu la vostra dieta, mengeu menys en general. Això pot ajudar a prevenir l’augment de pes no desitjat.
- Els principals grups d’aliments inclouen fruites, verdures, cereals integrals, lactis amb poc greix i proteïnes magres. Incloeu una gran varietat d’aliments de tots aquests grups si voleu millorar la vostra dieta.
- Mantingueu les proteïnes primes. Les proteïnes més baixes són millors per a la vostra salut general i solen mantenir-vos plens durant més temps. Aquests inclouen llegums, com mongetes, fruits secs, llavors, aus de corral i peix. En lloc de tenir vedella com a plat principal per sopar, per exemple, prepareu salmó al forn i incloeu un costat de verdures a la planxa.
Pas 4. Retalleu el sucre afegit
El sucre de canya, que sovint s’afegeix als aliments i als dolços, pot provocar un augment de pes no desitjat. Aquests aliments també són sovint baixos en nutrients, cosa que provoca desitjos de gana poc després de menjar.
- Per tenir una dieta rica en sucre no cal tenir un llaminer dolç. Molts productes que compres a la botiga de queviures, com pans i salses de pasta enllaunades, es carreguen amb sucre afegit.
- Llegiu les etiquetes abans de comprar un producte a la botiga i fixeu-vos en la quantitat de sucre inclosa. L’associació American Heart recomana no més de 9 culleradetes de sucre afegit al dia per als homes i no més de 6 cullerades al dia per a les dones.
Pas 5. Aneu per carbohidrats complexos
Els carbohidrats complexos, que inclouen gran quantitat de gra sencer i fibra, us omplen més ràpidament que els carbohidrats més simples. Busqueu pa de blat integral o pa integral, pasta de blat integral i arròs integral per sobre dels carbohidrats refinats. Els arrossos blancs, els pans i les pastes no tenen nutrients i fibra que controlin la gana, cosa que provoca fam.
Opteu per un plat de quinoa, una amanida de mongetes o una ració d’arròs integral de gra llarg com a ració complexa d’hidrats de carboni
Pas 6. Desenvolupeu l'autodisciplina
No hi ha res dolent en complir-se amb moderació. De fet, donar-vos una delícia en ocasions us pot ajudar a mantenir una dieta sana més temps. Tanmateix, assegureu-vos de desenvolupar l’autodisciplina a l’hora de lliurar-vos per evitar augmentar de pes accidentalment.
- Si teniu un llaminer dolç, tingueu en compte les directrius de l’American Heart Association. Hi ha maneres fàcils de cedir a les ganes de sucre sense passar per la borda. Tingueu una llaminadura de mida divertida com a deliciós en lloc d’una de normal, per exemple. Si sou fora al sopar, comproveu si un amic o un membre de la família vol dividir les postres.
- Si us agraden els aperitius salats com les patates fregides, compreu bosses de 100 calories. D'aquesta manera, obtindreu una petita quantitat del que desitgeu i no excedireu amb contingut calòric.
- Permeteu-vos un "menjar trampós" un cop per setmana. Cada divendres a la nit, per exemple, demaneu menjar per emportar o sortir a sopar i no us preocupeu per registrar les calories. Una indulgència una vegada a la setmana pot ajudar a proporcionar motivació per mantenir-se sa durant tota la setmana.
Pas 7. Establir els horaris regulars dels àpats
Sembla un problema petit, però menjar en moments estranys pot provocar un augment de pes no desitjat. Si us salteu l’esmorzar, per exemple, és possible que desitgeu aliments poc saludables a l’hora de dinar i menjar en excés. Menjar davant de la televisió en lloc de sopar a l’hora d’estar assegut també pot provocar menjar sense problemes. Intenteu menjar tres àpats al dia aproximadament a la mateixa hora. Això pot marcar la diferència en el vostre pes.
Pas 8. Feu petits canvis
De vegades, petits ajustaments als seus hàbits alimentaris es poden traduir en una gran disminució de les calories globals. Proveu d’incorporar alguns d’aquests petits canvis al vostre règim alimentari i comproveu si observeu diferències en l’augment de pes.
- Utilitzeu vinagreta en amanides en lloc d’apòsits cremosos. Proveu d’utilitzar aproximadament la meitat del normal.
- Quan mengeu fora de casa, busqueu un aperitiu saludable o ometeu-los del tot. Si el restaurant ofereix plats amb plat d’entrades, feu una amanida o verdures a la brasa a sobre de patates fregides o patates.
- Utilitzeu salses de pasta a base de verdures sobre salses de crema.
- Eviteu beure suc de fruita. Si desitgeu suc, aneu al suc del 100% sense afegir sucre.
- Opteu per productes lactis baixos en greixos o sense greixos per sobre dels productes amb llet sencera.
- Beu aigua durant tot el dia. Opteu per opcions de begudes baixes en calories o sense calories, com a aigua amb gas i refrescos dietètics, per calmar la set durant els àpats. A l’hora de prevenir l’augment de pes, són millors que els productes amb sucre afegit o calories.
Mètode 2 de 3: Fer exercici regularment
Pas 1. Superviseu la vostra rutina d'exercicis
Si voleu tenir una idea de si necessiteu fer més exercici, comenceu a controlar la vostra activitat física diària. Tingueu en compte tant el tipus d’activitat com la durada. Si aneu corrent o amb bicicleta, observeu la distància recorreguda. Tots ells seran importants a l'hora de calcular la quantitat d'exercici que necessiteu per mantenir el vostre pes.
- No inclogueu activitats quotidianes, com caminar des del cotxe fins a la vostra oficina o pujar o baixar escales. Tot i això, incloeu el temps dedicat a córrer o anar en bicicleta per treballar si ho feu durant 20 o més minuts diaris.
- No us peseu després de fer exercici. Haureu perdut pes durant l’entrenament. Això us donarà un pes que no tingui en compte adequadament les necessitats de líquids del vostre cos. Dit d’una altra manera, serà incorrectament baix.
Pas 2. Calculeu les vostres necessitats calòriques
Utilitzant el pes i l’alçada podeu estimar les vostres necessitats diàries de calories. Utilitzeu una calculadora en línia o pregunteu al vostre metge quantes calories hauríeu de consumir en funció del vostre pes, estil de vida i altres característiques. Compareu això amb el que esteu consumint diàriament. Si consomeu més calories de les que necessiteu, aquesta diferència és la vostra necessitat d’exercici diari.
- Per estimar els vostres requisits calòrics, normalment heu de saber el vostre pes actual, sexe, edat i alçada. Quan se us demani sobre el vostre nivell d’exercici, informeu del que feu amb regularitat i no del que espereu fer en el futur.
- Si consumeix massa calories, és possible que no pugueu augmentar l’exercici per acomodar-vos. És possible que hàgiu de reduir les calories per evitar l’augment de pes a més d’exercitar més.
Pas 3. Establir una rutina d'exercicis que es converteixi en part de la seva vida
L’exercici físic hauria de formar part de la vostra vida diària, tan rutinari com rentar-se les dents al matí. Pot ser difícil iniciar-se en una rutina d’entrenament, però els beneficis de la seva salut mental i física mereixen el compromís.
- Per començar, trieu una activitat que us agradi. Moltes persones subestimen la quantitat d’exercici que necessiteu per mantenir el pes. Les persones que han perdut pes i el mantenen fora solen fer exercici de 60 a 90 minuts la majoria dels dies de la setmana. Viouslybviament, molta activitat física semblarà tediós si escolliu alguna cosa que odieu. Trieu una activitat que us agradi. Si us encanten les llargues caminades, aneu a caminar cada dia. Si us agrada anar amb bicicleta a la feina, incorporeu-hi diverses vegades a la setmana. Si us dediqueu a l’esport, comenceu a jugar a tennis amb amics o uniu-vos a una lliga local.
- No cal que feu 60 a 90 minuts d’exercici alhora. De fet, ateses les demandes de compromisos laborals, familiars i socials, probablement no sigui realista per a la majoria de la gent. Podeu trencar l’activitat física durant tot el dia i obtenir els mateixos resultats. Feu una caminada ràpida de 20 minuts amb el vostre gos abans de treballar al matí. Després, toqueu el gimnàs durant 30 minuts després de sortir de l'oficina. A primera hora del vespre, porteu el vostre gos a fer una curta estada de 20 minuts al parc.
- En funció de la vostra història clínica, és possible que hàgiu de parlar amb el vostre metge abans de fer exercici durant 60 a 90 minuts al dia. Tanmateix, encara que no tingueu cap afecció de salut existent, és una bona idea parlar amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’entrenament. Un professional mèdic us pot donar consells sobre com afegir-vos a una nova rutina perquè no us acabeu esforçant al principi.
Pas 4. Incorporar entrenament de força
El múscul crema més calories que els greixos. A més dels exercicis aeròbics que augmenten la freqüència cardíaca, busqueu entrenaments que us ajudin a augmentar la força general del vostre cos.
- Si no teniu cap membre del gimnàs, hi ha moltes activitats que podeu fer amb el vostre propi cos. Les flexions, els abdominals i les rutines com Pilates i el ioga us poden ajudar a guanyar força.
- Si voleu incorporar alguns equips, invertiu en tubs resistents. Aquest material lleuger i econòmic proporciona resistència quan s’estira i es pot utilitzar en exercicis d’entrenament de força. Podeu comprar tubs de resistència en línia o en un gimnàs o una botiga de fitness local. Els pesos lliures també són relativament econòmics i es poden incorporar a una rutina d’entrenament de força.
- Parleu amb un metge o un entrenador quan comenceu un règim d’entrenament de força. Si sou principiant, pot ser fàcil esforçar-vos. Les lesions us poden evitar fer exercici físic, cosa que pot provocar un augment de pes.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Gestioneu l'estrès
L’estrès en realitat pot provocar un augment de pes. Les persones estressades tendeixen a menjar en excés i busquen aliments amb un alt contingut calòric per sobre d’opcions més saludables. Treballar en la gestió del nivell d’estrès pot ajudar a prevenir l’augment de pes.
- Els signes d’alerta d’estrès inclouen coses com l’ansietat augmentada, la tensió muscular i la irritabilitat. Quan sentiu aquests signes d’alerta, tingueu molta consciència amb el que mengeu. Tens gana o menges pel teu estat d’ànim? El menjar que mengeu és saludable i nutritiu o mengeu amb ganes de menjar de baixa qualitat per combatre l’ansietat?
- El ioga, la meditació, l’estirament, el massatge i la respiració profunda són mètodes excel·lents per combatre l’estrès no desitjat. Proveu d’incorporar algunes d’aquestes tècniques al vostre dia a dia i vegeu si observeu una millora general de l’estat d’ànim.
- Treballar per establir un bon horari de son. Esgotar-se el son pot empitjorar l’estrès. Intenteu anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora cada dia, amb l'objectiu de dormir de qualitat unes 8 hores cada nit.
- No tothom pot gestionar l’estrès per si mateix. Si teniu problemes per regular l’estrès, és possible que tingueu un trastorn d’ansietat o un altre problema de salut mental subjacent. Demaneu una cita amb un terapeuta per parlar d’una millor gestió de l’estrès. Podeu trobar un terapeuta demanant una consulta al vostre metge habitual. També podeu trucar a la vostra companyia d’assegurances i demanar una llista de terapeutes i psiquiatres de la vostra xarxa. Si sou estudiant universitari, és possible que tingueu dret a assessorament gratuït a través de la vostra universitat o universitat.
Pas 2. Practicar menjar atent
De vegades, la manera de menjar pot provocar excessivitat. Prendre l’hàbit de menjar més atentament us pot ajudar a controlar quant mengeu. Això pot conduir a un menor augment de pes.
- Doneu al vostre menjar el 100% de la vostra atenció. Menjar àpats a taula. Mantingueu-vos allunyats de la televisió quan mengeu. No mengeu mentre esteu treballant o realitzant una altra tasca. Centreu-vos únicament en el menjar i les sensacions que us aporta.
- Feu el registre mentre mengeu. Feu una pausa de tant en tant i penseu: "En una escala d'1 a 10, com valoraria la meva fam?" Prengui nota de quan se sent una mica ple i quan se sent completament ple. Molta gent no fa cas dels senyals del seu cos i acaba menjant bé després de sentir-se satisfet.
- Sintonitza els teus sentits mentre menges. Mastegar cada mos lentament i parar atenció a com se sent menjar. Com té gust i olor els aliments? Sintonitza les textures i els sabors de cada mos que menges.
Pas 3. Limiteu el consum d’alcohol
L’alcohol és el principal responsable de molts quan es tracta d’un augment de pes no desitjat. Les begudes alcohòliques són riques en calories buides i, quan s’embriaguen, les persones solen desenvolupar desitjos d’aliments. Treballar sobre la beguda amb moderació.
- Comprendre què significa beure amb moderació. Per a dones i homes majors de 65 anys, beure amb moderació no significa més d’una beguda al dia. Per als homes menors de 65 anys, això significa no més de dues begudes al dia. Una beguda sol significar 12 unces de cervesa, 5 unces de vi o 1,5 unces d’aiguardent.
- En algunes situacions, pot ser difícil evitar excessius consums. Si aneu a una festa, per exemple, és possible que us sentiu pressionat a beure. Intenteu evitar situacions en què l’alcohol intens és l’esdeveniment principal. Si assistiu a un esdeveniment on hi haurà beguda, proveu de demanar una beguda sense alcohol. Això mantindrà les mans ocupades i pot reduir la temptació de beure.
- Si sortiu a un bar a prendre una copa amb els amics, mengeu prèviament un àpat nutritiu. D’aquesta manera es deixarà menys espai per a l’alcohol i es poden evitar els desitjos d’aliments després de beure.
Pas 4. Cerqueu el suport dels altres
Evitar l’augment de pes pot ser difícil. Molta gent lluita per mantenir hàbits alimentaris i d’exercici saludables. Busqueu el suport d'altres persones si intenteu mantenir un pes saludable.
- Parleu amb els vostres amics i familiars sobre els canvis que feu. És possible que hi hagi petites coses que puguin fer per ajudar-les. Per exemple, podrien evitar servir aperitius ensucrats a les festes on assistiu. Els vostres amics podrien acceptar planificar esdeveniments que no impliquin beure ni menjar els caps de setmana.
- Xarxa amb altres persones que treballin per mantenir un pes saludable. Fer amics al gimnàs. Si esteu en un programa de pèrdua de pes o de control de pes, com Weight Watchers, planifiqueu esdeveniments socials amb altres membres.
- Si teniu problemes pel vostre pes a causa d’un problema de salut mental o física, consulteu si podeu trobar un grup de suport a la vostra zona. Si no trobeu un grup de suport físic, hi ha fòrums en línia per a persones amb una gran varietat de problemes de salut mental i física.
Consells
- Beure molta aigua, sobretot abans dels àpats. Proveu de beure un got d’aigua immediatament abans de menjar. Això us ajudarà a sentir-se ple abans del normal, cosa que us permetrà calmar la fam mentre mengeu menys.
- Quedeu-vos amb persones que mantenen un pes saludable. Probablement agafareu alguns bons hàbits i n’eviteu d’uns mals. És menys probable que suggereixin menjar ràpid quan mengem fora. Compte, però, amb les persones amb un metabolisme increïblement bo, que mengen com els porcs i no fan exercici. Finalment, els posarà al dia … però immediatament els posarà al dia, si segueix els seus patrons d’alimentació i activitat.
- Una tiroide poc activa pot augmentar l’augment de pes. Comproveu la tiroide prenent la temperatura tan aviat com us lleveu cada matí. Si la vostra temperatura és inferior a 98,6 graus durant 7 dies seguits, poseu els resultats a l’atenció del vostre metge. Pot realitzar proves posteriors. Aproximadament un de cada dos nord-americans té una tiroide poc activa.
- Eviteu consumir massa alcohol. L’alcohol alenteix el metabolisme i el cos el processa com el sucre. Penseu que una llauna o una ampolla de cervesa equival aproximadament a un refresc de la mateixa mida.
- Assegureu-vos de menjar la vostra quantitat diària de calories. Si no ho feu, el vostre cos passa a un mode de fam, on utilitza músculs per a les necessitats energètiques tot conservant el greix. Menja almenys tres àpats esglaonats al dia. No us salteu mai cap àpat, tret que sigui de nit.
- Eviteu berenar durant tot el dia. Si realment voleu berenar, feu-lo sa, com ara raïm o pomes.
- Si no teniu gana, no mengeu res. No té cap sentit menjar quan ni tan sols teniu gana. Això és una pèrdua de diners i això té conseqüències.
