L’estiu significa barbacoes, vacances, oci i descans de les rutines habituals. Per a algunes persones, el temps extra d’oci i els aliments associats a l’estiu poden conduir a l’augment de pes, especialment per a aquells que s’aturen a l’escola o a la feina. Podeu evitar l’augment de pes a l’estiu seguint una rutina determinada, escollint aliments saludables i mantenint-vos actius. També podeu aprofitar tots els productes de temporada per menjar més sa durant l’estiu. Resistiu les ganes de gaudir de les vacances i de les barbacoes i comprometeu-vos a mantenir-vos en forma malgrat la gandula calor de l’estiu.
Passos
Mètode 1 de 3: seguir una rutina d'estiu
Pas 1. Eviteu dormir i romandre despert fins tard
Feu tot el possible per complir els vostres hàbits normals de son, tant si teniu tot l’estiu com si només teniu un parell de setmanes fora de l’escola o de la feina. Aneu al llit i desperteu-vos a les mateixes hores cada dia i eviteu dormir massa tard. Un canvi de rutina pot alterar les rutines d’entrenament i menjar.
- Si dormiu massa tard al dia, és menys probable que sigueu actius físicament i que guanyeu pes.
- Dormir la quantitat adequada també ajudarà a mantenir el metabolisme. Aneu de 7 a 9 hores si sou adult i com a mínim de 8 a 10 hores si sou adolescent o menor.
Pas 2. Menjar cada dia els horaris habituals
Menjar cada dia els esmorzars, els dinars i els sopars a les mateixes hores permetrà controlar el metabolisme. També és menys probable que pastureu aperitius poc saludables durant tot el dia.
Si feu berenars entre menjars, opteu per opcions saludables, com ara iogurt grec amb nabius frescos o de 10 a 15 nous crus
Pas 3. Mantingueu-vos al dia amb el vostre règim d'exercici
L’estiu és un bon moment per fer més activitat física perquè els dies són més llargs i el clima és més càlid. Per a algunes persones, el clima càlid i la manca de rutina poden dificultar el seguiment d’un règim d’exercici. Tanmateix, hauríeu de mantenir-vos al dia amb els vostres entrenaments o començar a fer exercici si encara no ho feu. Tant si feu caminades ràpides, com troteu o aneu amb bicicleta, intenteu fer almenys 30 minuts d’activitat física al dia.
- Proveu activitats noves per fer més exercici durant l’estiu. Per exemple, podeu fer una excursió, nedar, lluitar amb globus aquàtics amb amics o córrer per aspersors amb els vostres fills o mascotes.
- Proveu d’utilitzar un diari d’activitat física per fer un seguiment dels vostres entrenaments i fer-vos responsables:
- Parleu amb el vostre metge abans de prendre un nou règim d’exercici físic, especialment si teniu alguna malaltia, com ara problemes cardíacs o articulars.
Pas 4. Aconsegueix una feina a temps parcial o voluntari per estar ocupat
Si teniu temps addicional a les mans durant l’estiu, comprometre’s amb una nova responsabilitat us pot ajudar a resistir les ganes de relaxar-vos. Un treball a temps parcial us pot mantenir ocupat mentre oferiu diners extra. També podríeu oferir-vos voluntaris per una causa que us sigui estimada, com al refugi d’animals o a la sopa local.
Assumir una nova responsabilitat us deixarà menys temps per seure i berenar
Mètode 2 de 3: Menjar sa durant les vacances
Pas 1. Aprofiteu els productes de temporada
L’estiu és un bon moment per incorporar més fruites i verdures fresques a la dieta perquè són més abundants durant aquest temps. Proveu de visitar el mercat dels agricultors locals o un estand agrícola una vegada a la setmana per trobar productes frescos de temporada.
Les fruites i verdures fresques solen ser més econòmiques quan les comprem al mercat o a la finca de la granja
Pas 2. Feu un seguiment de la ingesta de calories
Utilitzeu una aplicació o un altre recurs per determinar quant heu de menjar per mantenir el vostre pes ideal. Per exemple, podeu elaborar un pla personalitzat mitjançant el Super Tracker del Departament d’Agricultura dels EUA (USDA):
També podeu tenir un diari d’aliments escrit. Proveu d’utilitzar el que ofereixen els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC):
Pas 3. Beure aigua en lloc de begudes riques en calories
Des del te gelat endolcit fins a les margaritas, les begudes d’estiu altes en calories tempten persones de totes les edats. Feu de l’aigua la vostra beguda preferida per controlar el recompte de calories. Mantenir-se hidratat també és vital durant la calor de l’estiu i ajuda a compensar els productes bàsics estiuencs salats, com els hot dogs i les patates fregides.
Prengui te gelat o aigua sense sucre amb llimona en lloc de begudes riques en calories
Pas 4. Limiteu el consum d'alcohol
Si busqueu begudes alcohòliques, trieu articles amb menys calories, com ara vi sec, cervesa lleugera o còctels fets amb batedors sense calories, com un vodka amb refresc i llima. L’alcohol també redueix les inhibicions, de manera que com més beveu, més probabilitats tindreu de menjar aliments poc saludables.
Intenteu no beure abans de les 5 de la tarda, fins i tot si esteu de vacances. Beure massa d'hora farà que sigui més probable que pateixi durant tot el dia
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats del bufet de barbacoa
Quan assistiu a barbacoes d’estiu, no passeu el temps a prop de la taula de menjar. Seure o estar a prop del menjar us animarà a continuar menjant mentre estigui fora, cosa que durant una barbacoa sol ser de diverses hores. Feu el possible per trobar un seient orientat cap a fora del bufet i mantenir-lo fora de la vista tant com sigui possible.
Tingueu en compte que està bé carregar fruites fresques i verdures a la planxa. Aquestes són algunes de les opcions més saludables que podeu trobar en un bufet de barbacoa
Pas 6. Trieu marisc sobre hamburgueses i hot dogs
Les hamburgueses i els gossos calents són estàndards de barbacoa, però no són magres i inclouen bollos i condiments rics en calories. En lloc d’això, busqueu marisc a la planxa, com ara gambetes o salmó. Si no hi ha marisc disponible o si no us agrada, busqueu carns més primes, com ara pit de pollastre a la brasa i gossos de gall dindi.
Proveu a la brasa marisc i altres carns magres per obtenir una opció de barbacoa saludable
Pas 7. Consulteu els menús abans de triar un restaurant
Feu els deures abans de menjar fora de casa, tant si sou fora de la ciutat com si voleu gaudir del pati del vostre restaurant de barri preferit. Cerqueu el seu menú en línia i cerqueu opcions que siguin coherents amb els vostres objectius dietètics. Conèixer les vostres opcions saludables per endavant us ajudarà a evitar la temptació d’un menjar més ric.
Busqueu restaurants amb seccions de menú que indiquin opcions saludables. Eviteu el menjar ràpid i tot el que pugueu menjar bufets
Pas 8. Dóna’t un dia d’enganys
Assigneu un o dos dies de tant en tant per fer malbé. Proveu cuina local si sou fora de la ciutat o si teniu un con de gelat amb aspersió. Intenteu no abandonar completament els vostres objectius dietètics, però doneu-vos permís per deixar-vos anar una mica.
Donar-vos una oportunitat limitada d’estalviar us pot ajudar a evitar exagerar la resta del temps
Mètode 3 de 3: Mantenir-se actiu durant l’estiu
Pas 1. Limiteu el temps de pantalla
Intenteu establir regles per a vosaltres i per a la vostra llar sobre mirar la televisió, jugar a l'ordinador i utilitzar dispositius mòbils. Normalment estàs inactiu durant el temps de pantalla i veure televisió i pel·lícules també fomenta berenars poc saludables. Intenteu limitar el temps de pantalla a un parell d’hores a la nit perquè pugueu estar el més actiu possible durant el dia.
Pas 2. Feu exercici a l'interior quan fa massa calor
No us salteu l’entrenament si fa molta calor per córrer o fer exercici a l’aire lliure. En lloc d’això, aneu al gimnàs, córrer per una pista coberta o nedar.
- Si fa massa calor a última hora del matí o de la tarda, també podeu provar d’exercitar-vos a l’aire lliure a primera hora del matí o més tard al vespre.
- Tendim a caminar i a moure’ns més lentament quan estem fora a la calor. La manca d’exercicis aeròbics més intensos pot provocar un augment de pes.
Pas 3. Mantingueu-vos actius amb la vostra família
Juga a l’aire lliure amb els teus fills o mascotes. Proveu de fer dies de camp, en què practiqueu els vostres jocs esportius o a l’aire lliure preferits, al jardí del darrere o al parc proper. Feu excursions, passejades ràpides o preneu una nova afició o activitat recreativa junts, com ara nedar o fer caiacs.
Pas 4. Uniu-vos a un equip esportiu o a una activitat comunitària
Cerqueu una lliga esportiva informativa o informal propera, com ara futbol, softbol, beisbol o kickball. Les pràctiques i els jocs us ajudaran a desenvolupar una rutina, a mantenir-vos ocupats i a mantenir-vos en forma. Si no us agraden els esports, penseu a unir-vos a una altra activitat comunitària, com ara un grup de bicicletes o un club de jogging.
