Evitar l’augment de pes a la tardor pot ser una mica difícil amb totes les vacances en fila. Tot i això, podeu prendre mesures per mantenir el pes controlat, començant per menjar bé i intentant evitar la sobreexpressió. També podeu augmentar l’activitat física i intentar controlar l’estrès en un esforç per mantenir el pes baix.
Passos
Mètode 1 de 4: Menjar bé
Pas 1. Vigileu el consum diari de calories
És fàcil que picades i aperitius sumin moltes calories addicionals al dia. Per tant, fer un seguiment de les calories que consumeix al dia és essencial per evitar l’augment de pes. Comenceu a fer el seguiment de tot el que mengeu i beveu durant tot el dia.
- Podeu escriure el que mengeu en un diari i buscar les calories o utilitzar una aplicació per a telèfons intel·ligents per fer un seguiment de les vostres calories.
- Presteu atenció a les petites picades i aperitius que teniu durant tot el dia. Per exemple, si aneu a una festa, assegureu-vos d’escriure les salsitxes, les galetes i les begudes que heu consumit.
Pas 2. Menja regularment
Quan esteu ocupats a la tardor, pot ser fàcil saltar-vos un àpat. El problema és que acabes en una festa o reunió i després menges més del que hauries de fer. Intenteu mantenir el sucre en sang constant menjant almenys tres àpats al dia o de cinc a sis menjars més petits, si ho preferiu.
Si teniu previst lliurar-vos més tard al dia, proveu de menjar menjars més petits i saludables, com ara una proteïna magra amb una verdura. Podeu provar l’hummus amb pals d’api
Pas 3. Incloeu les fruites i verdures
Ja ho heu sentit i ho tornareu a escoltar: heu de fer de les fruites i verdures una part integral de la vostra dieta. Hauríeu de menjar almenys 10 racions de fruites i verdures cada dia. Quan empleneu aquestes opcions, és menys probable que us deixeu de menjar en aliments amb més calories.
Durant la tardor, teniu moltes opcions per a fruites i verdures fresques, com ara carbasses, magranes i pomes. També hi trobareu hortalisses d’hivern i verdures d’arrel, com cols de Brussel·les, col verda, naps i col
Pas 4. Enganxeu-vos a les proteïnes magres quan pugueu
Quan no esteu de festa, intenteu que les vostres opcions de proteïna siguin més fluides. Penseu en pit de pollastre sense pell, pit de gall d’indi sense pell, peix, mongetes i llegums, per començar. El tofu també és una gran opció de proteïna magra. En prendre decisions escasses quan puguis, estalvies una mica d’espai per a opcions menys saludables més endavant.
Pas 5. Trieu grans sencers sobre grans refinats
Els grans sencers us mantenen més complets durant més temps i, a més, proporcionen més fibra i nutrients que els grans refinats. Penseu en la pasta de blat integral en lloc de la pasta normal o en el pa integral en lloc del pa blanc. Altres grans integrals saludables inclouen la quinoa, el blat gran, la civada i les llenties.
- Per exemple, amb els vostres costats d'Acció de gràcies, podeu subministrar pa blanc a pa blanc al vostre adob, així com triar panets sencers sobre panets blancs.
- En lloc d’una amanida de pasta, proveu una amanida de gra sencer feta amb blat de quinoa o bulgar, verdures i un guarniment lleuger.
- Tot i que no és un gra sencer, podeu sub-coliflor per la meitat de les patates del puré de patates sense una gran diferència de gust o textura. Intenteu incloure la pell de la patata, que també aporta més fibra.
Pas 6. Canvieu les receptes de tardor reduint les calories
Moltes receptes de tardor són les preferides per les vacances, que són riques en calories. Tanmateix, no us desespereu. Podeu alleugerir-los canviant els articles amb menys greixos per altres més elevats i reduint-ne el sucre. Per exemple, si una recepta requereix crema agra plena de greixos, proveu d’utilitzar iogurt grec sense greix.
Mètode 2 de 4: evitar excessos d’indulgència
Pas 1. Ompliu primer els aliments saludables
Quan aneu a una festa, proveu d’adherir-vos a les fruites i verdures per obtenir la major part del vostre menjar. Per descomptat, voleu provar alguns dels altres aliments, però intenteu limitar la vostra ingesta a només algunes picades dels aliments amb més calories.
Si no esteu segur de si la festa tindrà aperitius saludables, proveu de menjar alguna cosa saludable abans d’anar-hi o fins i tot de portar alguna cosa sana. Per exemple, podeu oferir-vos voluntaris per portar una safata de verdures, de manera que sabreu que tindreu alguna cosa sana
Pas 2. Assaboreu el que us agrada
Quan seleccioneu aliments amb més calories en festes, preneu-vos el temps per gaudir-ne realment. Si ho llaureu sense provar-lo realment, acabareu tornant per a més. També podeu prendre el temps per gaudir realment de les calories que esteu prenent.
Per exemple, si voleu un mos de caramels de Halloween, no només engoleu-ne tres o quatre peces. Preneu petites mossegades i deixeu que cadascú es fongui a la boca. Tria i tria. Per exemple, podeu tenir un petit Kit Kat un dia i un tros de caramels durs l’endemà
Pas 3. Omet les begudes ensucrades i l'alcohol
Les festes són famoses per tenir begudes altes en calories que flueixen lliurement, des del punch fins a l’alcohol. Si us complau, intenteu mantenir-la una mica, ja que podeu afegir calories ràpidament. A més, beure alcohol en particular pot fer que tingueu més gana i dissoldre la vostra determinació, reduint el vostre autocontrol, afectant el vostre criteri i augmentant la ingesta calòrica.
Pas 4. Mantingueu-vos allunyats dels aliments rics en calories
És a dir, intenteu mantenir-vos físicament fora de les zones on es troben. Per exemple, si sabeu que hi ha magdalenes de carbassa a la sala de descans a la feina, intenteu mantenir-vos fora d’allà. A casa, mantingueu fora de casa el màxim d’aliments rics en calories. Quan els porteu a casa, poseu-los en un lloc que no sigui fàcil d’accedir, com ara en un gabinet alt.
Si teniu sobrants de dolços addicionals després de Halloween, penseu en donar-los a una família que conegueu o donar-los a una organització que en portarà, com ara organitzacions que envien dolços a les tropes
Pas 5. Enganxeu-vos a una sola porció al dia
Durant la tardor, segur que us trobareu amb caramels i dolços per tot arreu, tenint en compte les vacances. No us heu d’ometre per complet tota la diversió. Al contrari, només cal consumir amb moderació només tenint una peça petita al dia.
Pas 6. Riu-lo
És a dir, en lloc de reunir-vos al voltant de la taula de menjars, intenteu moure-us a on hi hagi altres persones en una festa. Feu èmfasi en parlar amb la gent i posar-vos al dia, en lloc de menjar i gaudir del menjar.
Mètode 3 de 4: Incorporar més moviment
Pas 1. Proveu una bicicleta estacionària o una cinta de córrer
Si el clima més fresc us manté a l'interior, proveu d'instal·lar una cinta de córrer o una bicicleta estacionària en algun lloc on gaudiu de la vista. Podeu tenir-lo mirant per una finestra, per exemple, o alinear-se amb la televisió perquè pugueu entretenir-vos mentre treballeu.
Pas 2. Feu una festa de ball mentre netegeu
La neteja és un exercici força eficaç, sobretot quan fa més fred. Podeu augmentar la quantitat de calories que cremeu esclatant les vostres cançons preferides mentre netegeu. Comenceu a ballar, fent que la neteja sigui més divertida alhora que augmenteu el moviment.
Pas 3. Feu una passejada per gaudir de les fulles
Si us agrada el clima més fresc, la tardor és un bon moment per estar a l’exterior. Passegeu per un parc local o fins i tot només pel vostre barri per albirar les fulles canviants.
Una altra opció excel·lent per fer exercici és ratllar les fulles del jardí. Cremareu moltes calories mentre feu el jardí més bonic
Pas 4. Cerqueu un gimnàs cobert o una piscina
Si teniu problemes per motivar-vos a sortir a fora quan fa més fred, proveu de participar en un gimnàs cobert o una piscina. D’aquesta manera, tindreu un lloc agradable i càlid per fer exercici i podreu motivar-vos més.
Pas 5. Incorporeu més moviment al vostre dia
Fer més exercici no vol dir que hàgiu de fer un viatge especial cap a algun lloc per fer-ho. Simplement podeu convertir-lo en part del vostre dia. Per exemple, agafeu les escales en lloc de l’ascensor o aparqueu més a la botiga. També podeu fer una volta per l’oficina cada vegada que aneu al bany.
Mètode 4 de 4: Tractament de l'estrès
Pas 1. Assegureu-vos que dormiu bé
La tardor comporta una agenda plena, amb l’inici de l’escola i diverses vacances. És possible que us oblideu de dormir per intentar mantenir-vos al dia. Tanmateix, no dormir prou només us farà estar més estrafolari i estressat, a més, pot dificultar l’evitació de l’augment de pes.
- Assegureu-vos que dormiu de 7 a 8 hores per nit.
- Si teniu problemes per anar a dormir a temps, proveu d’establir una alarma d’hora d’anar a dormir una hora abans d’haver d’estar al llit. Apagueu tots els aparells electrònics en aquell moment per ajudar-vos a preparar el cervell per dormir.
Pas 2. Proveu una tècnica de relaxació
Quan us sentiu estressat, intenteu emprar una tècnica de relaxació per calmar-vos. Per exemple, podeu provar una tècnica de visualització, meditació o una tècnica de respiració profunda.
Per obtenir una tècnica de visualització, preneu-vos un moment per tancar els ulls. Penseu en un dels vostres llocs preferits. Pot ser un lloc on vau anar de vacances o a casa vostra, per exemple. Imagineu-vos allà mateix. No només utilitzeu indicacions visuals. Emplea tots els teus sentits. Penseu en com se sent, el sol o el vent a la pell. Què s’olora a l’aire? Què sentiu? Dediqueu uns minuts a visualitzar per ajudar-vos a relaxar-vos
Pas 3. Estigueu disposats a dir "no"
"Durant la tardor, el vostre horari es pot omplir. Pot ser difícil dir que no quan algú només vulgui que vingueu a passar una mica de diversió. No obstant això, encara necessiteu espai per respirar, així que doneu-vos una estona. No ho feu". No heu de donar un motiu pel qual dieu que no. Simplement podeu dir: "Ho sento, no puc assistir".
Pas 4. Feu front a la tristesa
De vegades, les vacances no sempre són un moment feliç, per diversos motius. Potser heu perdut un ésser estimat recentment o potser no us agrada l’estrès que comporta aquesta època de l’any. L’important és centrar-se en les bones parts de les vacances, fent temps per estar amb les persones que estimes.
- Adoneu-vos que algunes de les vostres tradicions canviaran amb el pas del temps, i això està bé. És important adaptar-se a mesura que canvien els vostres amics i familiars.
- Dediqueu temps a la comunitat. Aneu amb els vostres amics o aneu a esdeveniments comunitaris a esglésies o centres comunitaris. Si us sentiu trist, convideu la vostra família a prendre un àpat improvisat. La temporada de vacances hauria de ser un moment per passar amb els qui estimeu i arribar-hi us farà sentir millor.
- Preneu-vos temps per recordar. Si us sentiu trist per la pèrdua d’un ésser estimat, és bo dedicar-vos el temps per sentir realment aquesta tristesa i recordar la persona que se n’ha anat. Proveu-ho quan la vostra família o amics es reuneixin, ja que probablement voldran dedicar una estona a recordar també, encara que sigui agredolç.
