El sèrum de llet és la part líquida de la llet que queda després de la formació de mató. Quan s’elimina l’aigua del sèrum, queden proteïnes, minerals i lactosa. Així, per a les persones amb intolerància a la lactosa, una afecció en què l’organisme no pot digerir la lactosa (el sucre que es troba en molts productes lactis), el sèrum de llet pot causar problemes digestius incòmodes. Si teniu intolerància a la lactosa de moderada a greu, és possible que vulgueu evitar el sèrum de llet completament. En casos més lleus d’intolerància a la lactosa, pot ser aconsellable prendre un enzim lactosa abans de consumir sèrum.
Passos
Part 1 de 3: Compra de substituts lactis
Pas 1. Comprar llet d'origen vegetal
Com a substitut de la llet de vaca o de cabra, proveu de comprar una llet d'origen vegetal. La llet d’ametlla, la de coco, la d’anacard i la de soja han esdevingut més populars i més fàcils de trobar en els darrers anys. Moltes persones troben que són alternatives saludables i saboroses per a la llet lactia; a més, són més amigables amb el medi ambient.
- Si voleu llet làctia, proveu la marca Lactaid. Els productes lactaids són productes lactis naturals, però inclouen l’enzim lactasa, que descompon la lactosa perquè pugueu digerir els lactis en els seus productes.
- Lactaid fabrica llet, mató i gelats i es pot trobar a la majoria de botigues de queviures.
Pas 2. Comprar sorbets sense gelat, gel italià o paletes
Els fabricants de gelats populars, com Ben & Jerry’s i Haagen-Dazs, fabriquen sorbets sense lactis que segur que seran un dolç agradable sense provocar problemes digestius inspirats en els gelats lactis.
- Proveu una alternativa vegetal, com ara la llet de coco o els gelats amb llet de soja.
- Tingueu en compte el sorbet contra el sorbet. Tot i que sona similar al sorbet, els sorbets sovint contenen llet o nata. Si no n’esteu segur, consulteu la llista d’ingredients
- Trobeu opcions de sorbet sense lactis a la vostra gelateria local. Moltes botigues tenen opcions de sorbet sense lactis als seus menús. Si no els veieu al menú, pregunteu!
Pas 3. Proveu iogurt no lacti
A la majoria de botigues de queviures podeu trobar iogurt a base de soja, ametlles i arròs, que són rics en vitamines B i E, a més de potassi, antioxidants i fibres dietètiques. Com a bonificació, també són dolços per a vegetarians.
- Trieu un iogurt amb una base semblant a la llet (com ara una llet de fruits secs o de gra), així com un que contingui cultius actius o vius, de manera que obtingueu tots els avantatges de menjar un aperitiu saludable com el iogurt.
- És possible que vulgueu cercar altres coses al vostre iogurt amb poc contingut en greixos i amb una bona font de calci. A més, conté cultures vives i actives, que és un dels motius clau per incloure el iogurt a la dieta.
- Recordeu que el iogurt grec té molt poc o gens de sèrum. El iogurt grec es fabrica tradicionalment colant el iogurt per eliminar el sèrum de llet. Llegiu sempre la llista d’ingredients abans de comprar iogurt grec, perquè no hi ha regulacions fermes sobre el que en realitat constitueix el iogurt “grec”.
Pas 4. Cerqueu o feu formatge sense lactis
Tot i que el "formatge sense lactis" pot semblar un oxímor, en realitat és possible trobar-lo. Molts formatges sense lactis es fan amb anacards o altres fruits secs, però també hi ha diverses opcions sense fruits secs.
Cerqueu "formatge de carbassó" a Google. És possible fer un formatge sense lactis i sense fruits secs amb carbassó! Hi ha moltes receptes disponibles en línia per fer formatge de carbassó, i la majoria requereix poc més que carbassó, aigua, oli de coco, suc de llimona, gelatina, llevat i sal marina
Part 2 de 3: Comprovació de llistes d'ingredients
Pas 1. No feu cas a les etiquetes i comproveu les llistes d’ingredients
Aquesta és una de les parts més importants de la manipulació d’una intolerància a la lactosa perquè molts dels termes que s’utilitzen en els nostres aliments, com ara “sense lactis”, no tenen definicions reguladores amb la Food and Drug Administration (FDA). Així, tot i que probablement no contenen llet animal, poden contenir lactosa i / o sèrum de llet.
- Cerqueu productes que siguin explícitament vegans. Podeu suposar que aquests productes no contenen sèrum de llet.
- Si no podeu comprovar una etiqueta, opteu per productes etiquetats com a "sense lactosa". Tot i que això no garanteix l’absència de sèrum de llet, fa que sigui molt poc probable que el producte contingui proteïna de sèrum de llet (que és una proteïna derivada de la llet).
Pas 2. Tingueu en compte el sèrum de llet ocult
El sèrum de llet pot estar present en moltes formes i en productes que no semblen estar associats a productes lactis. Per evitar completament el sèrum de llet per alleujar la intolerància a la lactosa, és important comprovar els ingredients de tots els aliments que consumeixi. Aquí teniu alguns exemples d'aliments que cal tenir en compte:
- Pa: el sèrum de llet és un conservant habitual en moltes marques de pa. Comproveu detingudament els ingredients del pa.
- Pa ratllat: el sèrum de llet es troba al pa ratllat preparat. És millor substituir el pa ratllat preparat tradicional per pa ratllat panko, que no conté lactis.
- Mescla d’espècies: el sèrum en pols de vegades és un ingredient de les mescles d’espècies. Cerqueu "concentrat de proteïna de sèrum de llet" en paquets d'espècies premesclats. El concentrat de proteïnes de sèrum de llet sovint conté lactosa concentrada que pot provocar problemes digestius incòmodes d’intolerància a la lactosa.
- Barres de proteïnes: el sèrum de llet es pot trobar a les barres de proteïna de soja (normalment es troben com a proteïnes de sèrum o aïllats de proteïnes de sèrum). És important prestar atenció a aquests ingredients.
- El sèrum de llet també es troba a les patates fregides, als sopars congelats i a les gominoles a base de fruita. El punt important és no descuidar mai les etiquetes dels ingredients, per molt que semblin lliures els aliments.
Pas 3. Conegueu les variants del "sèrum de llet" i d'altres ingredients a base de lactis
Hi ha alguns termes per als ingredients a base de lactis que potser no reconeixeu que indiquen la presència de productes lactis. És important familiaritzar-se amb aquests termes. En el cas d’una intolerància a la lactosa moderada a greu, és possible que vulgueu portar una llista que inclogui aquests ingredients. A continuació, es mostren alguns ingredients habituals a base de sèrum i lactis, inclosos alguns que potser no reconeixeu:
- El sèrum es pot escriure com a sèrum dolç, proteïna de sèrum, sèrum en pols, concentrat de proteïna de sèrum de llet, sèrum delactós, sèrum desmineralitzat o hidrolitzat de proteïna de sèrum. L’important que cal recordar és que aquests productes són de sèrum.
- Els ingredients lactis solen incloure termes comuns com ara llet, caseïna, ghee i nata.
- Alguns ingredients lactis menys recognoscibles inclouen caseïnat de ferro, lactalbúmina, vidre, recaldent, caseïna de quall i caseïnat de zinc.
Part 3 de 3: triar les fonts de proteïnes amb cura
Pas 1. Reconeixeu que el sèrum de llet és una forma habitual de proteïna
És probable que la majoria dels productes que es promocionin per al contingut en proteïnes continguin sèrum de llet, que és una forma de proteïna altament digerible per a la majoria de les persones.
Moltes fonts de sèrum de llet poden ocultar-se en altres fonts de proteïnes, especialment en productes destinats a construir músculs o controlar el pes. És important ser conscient d’aquest fet abans de comprar pols de proteïna
Pas 2. Compra només pols de proteïna de soja sense sèrum de llet per a exercicis
Les proteïnes en pols de soja, arròs integral, cànem, pèsol i proteïnes d’ou sovint són segures per a aquells amb intolerància a la lactosa sempre que no continguin proteïna del sèrum. Hi ha una gran quantitat de pols de proteïna vegana que no contenen sèrum.
Proveu proteïna MRM Veggie Elite en pols, batuts nutricionals Vega One o S. A. N. Fusió crua per a un augment de proteïnes que es garanteix que no conté sèrum
Pas 3. Abraça altres fonts de proteïnes
Obtenir prou proteïnes a la dieta és una part important d’un estil de vida saludable: s’anima a les dones a obtenir uns 46 grams de proteïna al dia, mentre que als homes se’ls anima uns 56 grams. Si pateix intolerància a la lactosa i necessita evitar el sèrum de llet, està de sort perquè hi ha moltes saboroses alternatives a la proteïna del sèrum.
- Menja pèsols verds. Una tassa de pèsols verds conté tantes proteïnes com una tassa de llet.
- Proveu quinoa. Aquest saborós gra conté més de 8 grams de proteïna per tassa i inclou tots els aminoàcids essencials que el cos necessita per al seu creixement i reparació.
- Trieu nous i mantega de nous. Els fruits secs contenen proteïnes i greixos saludables; trieu varietats crues o torrades en sec per obtenir una opció més saludable.
- Menja llenties, que contenen 9 grams de proteïna per mitja tassa i molta fibra.
- Si us sentiu aventurer, proveu l’espirulina. Es tracta d’una alga de color verd blau que es pot afegir a un batut juntament amb altres ingredients (com ara plàtans o baies). Proporciona 4 grams de proteïna en una cullerada i també us proporciona el 80% de les vostres necessitats diàries de ferro.
