La dieta Dukan és un dels pocs estils de dieta que se centra en els aliments que es menjaven en èpoques primitives (quan els humans feien més caça i recol·lecció). Permet principalment aliments basats en proteïnes i una gran varietat de verdures sense midó. Aquests dos aliments, segons la dieta, són essencials per a la pèrdua ràpida de pes i el manteniment del pes a llarg termini. La dieta Dukan és bastant senzilla de seguir. Us proporciona una llista de 100 aliments que es poden "permetre" durant i després de la dieta. Podeu menjar tant o tan poc d’aquests aliments com vulgueu. A més, hi ha una varietat de recursos que us ofereixen diferents consells i receptes de cuina que faciliten el seguiment de la dieta. Reviseu les diferents fases de la dieta, els aliments permesos i les diferents receptes perquè pugueu seguir aquest programa amb èxit.
Passos
Part 1 de 3: Preparar-se per començar la dieta Dukan
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Abans d’iniciar qualsevol programa o dieta de pèrdua de pes, és important esbrinar si la pèrdua de pes és segura i adequada per a vosaltres. També haureu de parlar amb el vostre metge si la dieta Dukan us convé o no.
- Demaneu una cita per consultar el vostre metge d’atenció primària. Parleu amb el vostre metge sobre el vostre desig de baixar de pes i obteniu la seva opinió sobre la quantitat de pes que heu de perdre.
- Parleu també amb el vostre metge sobre la dieta Dukan. Pregunteu si aquest tipus de patró alimentari és adequat per a vosaltres.
- També pot ser aconsellable demanar al seu metge qualsevol consell o consell sobre la pèrdua de pes. Això és especialment important si teniu malalties cròniques com la hipertensió arterial o la diabetis.
- Si vosaltres i el vostre metge decidiu que és adequat provar una dieta, demaneu al vostre metge una derivació a un dietista registrat.
Pas 2. Fixeu-vos objectius
Sempre que comenceu una nova dieta, és important fixar-vos objectius. Els objectius us poden ajudar a donar-vos un camí a seguir i també us poden animar o motivar.
- Per tal de perdre pes i tenir èxit, els vostres objectius de pèrdua de pes han de ser realistes. Si no ho són, podríeu configurar-vos per un fracàs.
- Normalment, només es recomana perdre aproximadament 1-2 lliures per setmana. Els professionals de la salut consideren que és una pèrdua de pes segura i sostenible.
- Si el vostre objectiu és perdre deu quilos, no és realista intentar perdre aquest pes en 2 setmanes. Haureu de perdre-la durant 4-5 setmanes.
- També us recomanem que us fixeu diversos objectius. Podeu establir un objectiu a llarg termini i, a continuació, objectius més petits al llarg del camí. Això us pot ajudar a mantenir-vos motivats i animats durant la pèrdua de pes.
Pas 3. Prepareu la cuina i el rebost
Per assegurar-vos que seguiu correctament la dieta Dukan, seria una bona idea preparar la vostra llar. Concretament, prepareu la cuina: haureu d’aprovisionar-vos d’aliments permesos i plantejar-vos desfer-vos d’aliments que no hauríeu de tenir.
- La dieta Dukan té una llista de 100 "aliments aprovats" que podeu menjar. La dieta no proporciona restriccions a la quantitat d’aquests aliments. Inclouen totes les fonts de proteïnes (com ous, vedella magra, porc, marisc, productes de soja i tofu i productes lactis baixos en greixos). A més, es permeten totes les verdures no fècules.
- Imprimiu la llista d'aquests aliments perquè pugueu utilitzar-los a la botiga de queviures. També podeu utilitzar aquesta llista per assegurar-vos que no tingueu aliments que no es permetin a casa vostra.
- Penseu en la possibilitat de regalar aliments prohibits a un banc d’aliments o amics o simplement llençar-los si ja s’han obert.
- A continuació, agafeu la llista d'aliments aprovats i aneu a la botiga de queviures. Emmagatzemeu els articles que us agradin i que també es permeten a la dieta Dukan.
Pas 4. Escriviu un pla de menjars i un calendari de receptes
La dieta Dukan no dóna massa regles ni restriccions a l’hora de preparar aliments i menjars. Tot i això, escriure un pla d’àpats us pot donar una idea del que menjarà al llarg d’una setmana.
- Preneu-vos una mica de temps per elaborar el vostre pla d’àpats. Haureu de tenir la llista d’aliments aprovats per a aquesta activitat. Escriviu el que menjarà per esmorzar, dinar, sopar i berenar durant una setmana de la dieta Dukan.
- Aquest pla de menjars us pot ajudar a mantenir-vos al corrent, preparar els àpats amb antelació i reduir els viatges addicionals a la botiga de queviures durant la setmana.
Pas 5. Penseu en la possibilitat de comprar recursos addicionals
El lloc web oficial de Dukan Diet proporciona als dietistes molts recursos addicionals si cal. Si no esteu segur de com seguir exactament la dieta, necessiteu idees addicionals per menjar o necessiteu una mica d’ànim, considereu aquests recursos addicionals:
- Entrenament per a la pèrdua de pes. La Dieta Dukan ofereix entrenament. Aquest és un servei que pagareu, però que us pot ajudar a mantenir la motivació i el bon camí mentre intenteu aprimar-vos.
- Llibres de cuina. Aquesta dieta també inclou diversos llibres que podeu considerar comprar. Expliquen detalladament la dieta, us proporcionen informació sobre nutrició i fins i tot us proporcionen receptes i idees per menjar.
- Servei de blocs i correu electrònic. El lloc web de Dukan Diet també ofereix als dietistes l’opció d’inscriure’s a correus electrònics setmanals o sintonitzar un bloc diari. Aquestes entrades al bloc poden proporcionar una recepta única, un consell de cuina o proporcionar una motivació addicional.
Part 2 de 3: Seguir la dieta Dukan
Pas 1. Seguiu les receptes i les tècniques de cuina aprovades
Amb qualsevol dieta, és important seguir receptes, aliments i tècniques de cuina aprovades. Si se segueix adequadament, veureu la millor pèrdua de pes.
- La dieta Dukan es compon de 4 fases diferents (les fases d’Atac, Creuer, Consolidació i Estabilització). Cada fase inclou diferents "aliments permesos" i tècniques de cuina. Assegureu-vos que esteu familiaritzat amb la fase en què esteu seguint la dieta adequadament.
- La dieta Dukan sol suggerir mètodes de cocció baixos en greixos. Utilitzeu poc o cap greix afegit quan cuineu.
- Descarregueu diferents receptes o imprimiu receptes adequades a la dieta Dukan. Feu també una llista de les receptes que feu actualment que s’adaptin al pla de la dieta Dukan.
Pas 2. Menja el tipus adequat d'aliments proteics
La dieta Dukan llista específicament 68 fonts de proteïna magra que es consideren "aliments permesos". Podeu menjar aquestes fonts de proteïnes en qualsevol fase de la dieta. Assegureu-vos que només consumeix els següents tipus de proteïnes:
- Marisc: carbó àrtic, silur, bacallà, ploma, mero, eglefí, halibut i halibut fumat, arengada, verat, mahi mahi, rap, tos taronja, perxa, parx vermell, salmó o salmó fumat, sardines (fresques o en conserva a l'aigua), llobarro, tauró, llenguado, surimi, peix espasa, tilàpia, truita, tonyina (fresca o en conserva a l’aigua), cloïsses de cranc, escamarlans, escamarlans, llagosta, musclos, pop, ostres, vieires, gambetes i calamars.
- Aus de corral: ous, pollastre, fetge de pollastre, gallina de Còrnia, gall dindi sense greixos i embotits de pollastre, llesques de pollastre o gall dindi amb poca greix, filet d estruç, guatlla, gall dindi i ànec salvatge.
- Carns vermelles i porc: filet de vedella, filet mignon, búfala, pernil extra magre, gossos calents de vedella kosher extra magra, costelles de porc magres tallades al centre, rodanxes magres de vedella rostida, filet de porc, rostit de llom de porc, cansalada rasa en greixos (és a dir, cansalada de panxa tallada al centre, que és més magra que la cansalada normal), filet (flanc, filet, gra a la graella de Londres), costelles de vedella, scallopini de vedella i cérvol.
- Proteïna vegetariana: seitan, aliments de soja i hamburgueses vegetarianes, tempeh i tofu.
- Productes lactis: formatge cottage sense greixos, crema de formatge sense greixos, llet sense greixos, iogurt sense greix sense greixos, ricotta sense greix i crema agra sense greixos.
Pas 3. Menjar verdures permeses
A més de 68 aliments proteics permesos, la dieta Dukan també permet més de 30 verdures. Aquests només es permeten en determinades fases, així que assegureu-vos de prestar atenció exactament quan afegiu aquests aliments.
- Proveu alguna de les verdures següents: carxofa, espàrrecs, cols de mongetes, remolatxa, bròquil, cols de Brussel·les, col, pastanaga, coliflor, api, cogombre, albergínia, escarola, fonoll, mongetes verdes, col verda, enciam (ruca i radicchio), bolets, gombes, cebes (porros i escalunyes), cors de palma, pebrots, carbassa, raves, ruibarbre, carbassa espagueti, carbassa, espinacs, tomàquets, naps, créixens i carbassons.
- Podeu començar a afegir algunes d’aquestes verdures nutritives quan avanceu a la fase de creuer. Tanmateix, no els mengeu cada dia.
Pas 4. Comenceu amb la fase d'atac
La fase d’atac si és la primera fase de la dieta Dukan. L’objectiu de la fase d’Atac és provocar una pèrdua de pes ràpida i encoratjadora. Depenent del vostre pes, podeu passar des de pocs dies fins a més d’una setmana a la fase d’Atac.
- La naturalesa rica en proteïnes i sense carbohidrats d’aquesta fase us posarà en cetosi. Aquí és on el cos crema principalment greixos per obtenir energia. No es permeten fruites, verdures ni grans durant aquesta fase.
- Cal beure un mínim de vuit gots de líquids diaris per seguir eliminant les cetones del cos. Tot i això, la dieta Dukan recomana fins i tot fins a 13 gots de líquids diaris.
- La dieta Dukan també recomana iniciar un programa d’exercicis quan comenceu la fase d’atac. L’ideal és fer exercici al matí per ajudar a cremar més calories dels greixos.
CONSELL D’EXPERT
"Com que la fase d'atac dura aproximadament 1 setmana, podeu esperar perdre 1-2 quilos".
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Pas 5. Introduïu nous aliments a la fase de creuers
Aquesta és la segona fase de la dieta Dukan. Començareu a afegir diferents aliments a la vostra dieta, tot i que encara està inclinat cap a alts nivells de proteïnes i nivells molt baixos de carbohidrats.
- L’objectiu de la fase de creuers és continuar perdent una quantitat constant de pes fins arribar al pes objectiu. A més, esteu menjant els 100 "aliments permesos" en aquest moment.
- Tot i que la fase de creuer us permet gaudir de més aliments, heu d’alternar els menús entre setmana. La dieta Dukan suggereix alternar entre dies de totes les proteïnes (com la de la fase d'atac) i dies en què s'inclouen proteïnes i verdures.
- Assegureu-vos de fer exercici durant almenys 30 minuts diaris. La dieta Dukan recomana específicament caminar ràpid durant aquesta etapa com a forma principal d’exercici.
Pas 6. Comenceu a mantenir el vostre pes a la fase de consolidació
La fase de consolidació és una de les fases més llargues de la dieta Dukan per a alguns que fan dieta. Es basa en la quantitat total de pes que heu perdut durant la dieta. Aquesta és la fase en què apreneu a mantenir el vostre pes mentre afegiu altres aliments a la vostra dieta.
- La durada de la fase de consolidació serà diferent per a tothom. Se suposa que heu de romandre en aquesta fase durant 5 dies per cada lliura que hàgiu perdut. Per tant, si heu perdut 10 lliures, us mantindreu a la fase de consolidació durant 50 dies en total.
- Els 68 aliments proteics i les 32 verdures que es permeten durant les dues fases anteriors continuen sent els components principals de la vostra dieta durant aquesta fase.
- Durant la primera meitat de la fase de consolidació, se us permet prendre una porció de fruita diàriament, una "farina de trampes" a la setmana i 2 llesques de pa integral al dia.
- A l'última meitat de la consolidació, se us permetrà tenir 2 porcions de fruita al dia, 2 "menjars tramposos" a la setmana, 2 llesques de pa integral al dia i 2 porcions de verdures fècules a la setmana.
- A més d’afegir alguns aliments a la vostra dieta, seguiu les directrius de la fase d’Atac un dia a la setmana (el dijous és el dia suggerit). Menja proteïna només aquest dia.
Part 3 de 3: Mantenir la pèrdua de pes després de la dieta Dukan
Pas 1. Centreu-vos en la fase d'estabilització
Tot i que la fase de consolidació inicia el manteniment del pes, és la fase d’estabilització la que realment se centra en el manteniment del pes a llarg termini. Se us permet una quantitat significativa de llibertat en les vostres opcions de menjar, però heu de seguir un menú diari determinat.
- Una de les "regles no negociables" d'aquesta fase és que mengeu 3 cullerades de segó de civada cada dia. Podeu afegir-ho a receptes, batuts o escampats a altres aliments.
- La dieta Dukan recomana continuar un dia de la fase d'atac (només amb aliments proteics) per ajudar a mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.
- Pel que fa a l’exercici, la dieta Dukan vol que continueu fent exercici i emfatitza la necessitat d’augmentar l’activitat del vostre estil de vida (com agafar les escales en lloc de l’ascensor).
Pas 2. Peseu-vos regularment
Independentment de la dieta que segueixi a llarg termini, una de les millors maneres de mantenir el pes pesant-se regularment. Això us ajudarà a assegurar-vos que tingueu responsabilitats davant el pes de l’objectiu a llarg termini.
- Molts estudis demostren que les persones que han perdut pes poden mantenir-lo més temps i més fàcilment quan es pesen almenys una vegada a la setmana.
- Assegureu-vos de pesar-vos setmanalment. Tot i això, pesar-vos diàriament no us proporcionarà necessàriament una informació precisa al dia a dia. Les fluctuacions naturals de pes es produeixen diàriament, de manera que una o dues vegades per setmana és adequat.
- Intenteu pesar-vos el mateix dia de la setmana, a la mateixa hora i amb la mateixa roba (o sense roba). Això us ajudarà a donar una tendència més precisa al llarg del temps.
- Doneu-vos una petita franja de pes que sigui acceptable per a vosaltres. Si aneu per sota o per sobre d’aquest rang, haureu d’abordar la vostra dieta i estil de vida per veure d’on provenen aquests canvis de pes.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport a la dieta Dukan
Un altre aspecte important del manteniment del pes fora dels pesos habituals és el grup de suport. Tant si assistiu a una reunió de grups de suport com si teniu amics o familiars que us donin suport, aquest és un aspecte clau per poder mantenir el vostre pes a llarg termini.
- Molts estudis han demostrat que aquelles persones que tenen un grup de suport no només perden més pes, sinó que poden mantenir-lo fora del llarg termini.
- La dieta Dukan té diversos tipus de sistemes de suport. Podeu pagar per entrenar la pèrdua de pes i el manteniment, registrar-vos a un bloc o comentar en fòrums de grups de suport.
- Si no podeu utilitzar cap dels serveis d'assistència de Dukan, pregunteu a amics, familiars o companys de feina si poden ser el vostre grup de suport. Fins i tot poden voler provar la dieta Dukan amb vosaltres.
Pas 4. Mantingueu un diari d'aliments
Un diari d’aliments no és només per perdre pes. De fet, també és una gran eina de manteniment del pes. Feu un seguiment dels àpats i dels tipus d’aliments que mengeu diàriament per ajudar-vos a mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.
- Un diari d’aliments no ha de ser res especial. Podeu descarregar una aplicació de diari d'aliments o podeu conservar una versió en paper i a llapis.
- Quan esteu en la fase de manteniment del pes, és possible que no hagueu de fer un diari cada dia. Intenteu fer un seguiment dels vostres aliments almenys 4-5 vegades a la setmana.
- Quan aneu a diari, assegureu-vos d’escriure tots els àpats d’esmorzar, dinar i sopar que tingueu. A més, anoteu els aperitius i les begudes que consumiu durant el dia.
- Pel que fa a la dieta Dukan, és possible que vulgueu fer anotacions en quins dies són tots els dies de proteïnes o dies en què només consumireu proteïna magra i verdures.
- Si observeu que el vostre pes augmenta més del que desitgeu, torneu al vostre diari d'aliments per comprovar d'on podria haver estat el guany.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar a perdre pes o provar un nou patró dietètic.
- La dieta Dukan us pot ajudar a perdre pes sempre que seguiu les instruccions i mengeu els aliments aprovats.
- Assegureu-vos de prestar especial atenció a la fase de manteniment, ja que això pot ajudar a evitar la recuperació de pes.
Advertiments
- Eliminar grups d’aliments sencers de la vostra dieta pot tenir un impacte negatiu en la vostra salut. Parleu de la vostra salut general amb el vostre metge o dietista i decidiu una estratègia que sigui segura per a vosaltres.
- Hi ha poca investigació a llarg termini sobre els impactes sobre la salut de les dietes riques en proteïnes. Si decidiu provar la dieta Dukan o una dieta similar, tingueu en compte que pot tenir conseqüències imprevistes per a la vostra salut.
- No proveu la dieta Dukan si teniu malaltia renal crònica.
