Els clotets d’esquena, o clots de Venus, són un parell d’indentacions que algunes persones tenen a la part baixa de l’esquena, just per sobre del cul. Que tingueu o no aquests clots, depèn almenys en part de la genètica. És possible que pugueu fer més forts els clotets naturals de l’esquena en perdre pes. Si creieu que pot tenir forats naturals a l’esquena, fer exercicis per crear definició muscular a la part baixa de l’esquena i les natges també els pot fer sortir. Si teniu moltes ganes d’obtenir les cobejades fosses d’esquena i altres mètodes no el tallen, la cirurgia estètica funciona per a algunes persones.
Passos
Mètode 1 de 3: perdre pes
Pas 1. Intenteu aconseguir un percentatge de greix corporal baix però saludable
Per aconseguir un físic magre que mostri clotets a l’esquena, busqueu un nivell atlètic de greix corporal. Per a les dones, és a dir, entre el 14% i el 20% de greix corporal. Per als homes, dispareu entre un 6% i un 13% de greix corporal. Això significa menjar una dieta saludable i fer un munt de cardio d'alta intensitat.
- Tot i que no cal ser súper prim per tenir clotets posteriors visibles, sí que ajuda. Aquests clotets es produeixen en un punt on no hi ha molt de teixit muscular entre la pell i l’os subjacent. Si els clotets naturals no són tan profunds, el greix corporal addicional podria omplir aquest espai i fer-los difícils de veure.
- Hi ha diverses maneres de calcular el percentatge de greix corporal, però el mètode més comú és utilitzar pinxes especials per mesurar els plecs de la pell en diversos llocs del cos. Demaneu al vostre metge, entrenador personal o dietista registrat que us mesuri el greix corporal.
Pas 2. Proveu de perdre 1-2 quilos a la setmana
Perdre massa pes massa ràpidament pot resultar poc saludable i menys efectiu a la llarga. A més, establir-se objectius de pèrdua de pes poc realistes pot provocar frustració i decepció. Perdre 1 o 2 lliures a la setmana fins arribar al pes desitjat és un objectiu saludable, eficaç i assolible.
Pas 3. Reduir les calories
Per aprimar, cal cremar més calories de les que consumeix. Per a la majoria de la gent, això significa eliminar les calories de la vostra dieta. Feu un seguiment del que mengeu cada dia i busqueu unes 500 calories menys de la ingesta recomanada per a la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
- ChooseMyPlate.gov és un recurs excel·lent per ajudar-vos a esbrinar el nombre adequat de calories que cal menjar cada dia per assolir el vostre objectiu.
- La ingesta diària de calories recomanada per a dones d'entre 19 i 51 anys és d'1, 800-2, 400 calories. Per als homes de la mateixa franja d’edat, la ingesta diària recomanada és de 2, 200-3, 000 calories.
- Parleu amb el vostre metge o un dietista registrat per esbrinar quantes calories podeu reduir de forma segura en funció de la vostra edat, nivell d'activitat i salut general.
Pas 4. Tria aliments saludables
Quan intenteu perdre greix i construir el tipus de múscul magre que mostrarà els clots de Venus, és important triar els aliments adequats. Les bones opcions inclouen:
- Prou proteïnes de fonts saludables com pit de pollastre sense pell, ous, peixos, mongetes i altres llegums, fruits secs i llavors.
- Hidrats de carboni complexos, com els que es troben en cereals integrals i verds de fulla fosca i fosca.
- Un munt de verdures i fruites.
- Greixos saludables de fonts com peix, fruits secs i oli d’oliva.
Pas 5. Eviteu el menjar ferralla
Això inclou coses com ara fregits, aliments processats i envasats prèviament, aperitius ensucrats i salats i begudes ensucrades. Tot i que està bé tractar-se amb moderació, intenteu seguir menjant aliments sans almenys el 75-80% de les vegades.
Pas 6. Menja 4-6 menjars petits al dia
Menjar diversos mini-àpats en lloc de 2-3 grans cada dia manté el metabolisme en millors condicions i redueix la temptació de menjar en excés. Planifiqueu prendre 4-6 menjars petits i saludables i alguns aperitius lleugers cada dia.
- Un "mini-menjar" pot variar entre 100 i 400 calories i ha de contenir un equilibri de diferents nutrients (per exemple, proteïnes magres, carbohidrats complexos i greixos saludables).
- Els mini menjars poden incloure coses com un burrito lleuger per esmorzar, un bol de civada amb fruita, una amanida amb pollastre o un bol de sopa condensada amb verdures afegides.
Pas 7. Mantingueu-vos hidratat
A més de ser vital per a la vostra salut, mantenir el cos hidratat us pot ajudar a tenir menys gana. Proveu de beure 8 unces (aproximadament 0,25 litres) d’aigua 8 vegades al dia, o més, si esteu fent molts exercicis intensos o teniu més set.
Pas 8. Feu força exercici
Per baixar de pes, heu de fer exercici cardiovascular moderadament intens durant almenys 30 minuts cada dia. Si voleu obtenir una figura realment atlètica que mostrarà els clotets de l’esquena amb el millor avantatge, és possible que hàgiu de fer més. Parleu amb un dietista o entrenador personal registrat sobre com assolir els vostres objectius d’una manera saludable.
- Les bones activitats de cardio inclouen coses com caminar ràpidament, trotar, anar en bicicleta, nedar i esports com el tennis i l’esquaix.
- Una manera senzilla de mesurar la intensitat de l’exercici consisteix a fer el “test de conversa”. Durant l'exercici d'intensitat moderada, haureu de respirar prou amb força per poder parlar, però no cantar. Durant l'exercici d'alta intensitat, dir més de poques paraules serà difícil.
Pas 9. Estigueu preparats per perdre greixos a diferents ritmes en diferents parts del cos
Malauradament, no hi ha manera d’orientar la pèrdua de pes cap a una àrea específica del cos. Si el greix tendeix a acumular-se a l'esquena, els malucs i les natges, pot ser que sigui un dels darrers llocs on es vegi la diferència. Si això us passa, no us desanimeu; finalment veureu una diferència si continueu perdent pes en general.
Mètode 2 de 3: Creació de definició muscular a la part inferior de l’esquena
Pas 1. Trieu exercicis que reforcin la part baixa de l’esquena
Definir els músculs de la part inferior de l’esquena pot ajudar a que tota la zona es vegi més estructurada i evidenci funcions com els clotets de l’esquena. Per fer-ho, podeu colpejar peses i màquines o fer exercicis senzills que usin el vostre propi pes corporal.
- Probablement veureu els millors resultats si feu exercicis d’entrenament de força unes quantes vegades a la setmana. Tanmateix, deixeu reposar els músculs de l’esquena prenent dies de descans entre els entrenaments. Dispara 3 sessions setmanals de reforç de l'esquena o demana la recomanació a un entrenador.
- Els exercicis bàsics, com taulons, girs russos, bicicletes i escaladors de muntanya, també ajudaran.
Pas 2. Proveu l'exercici de Superman per dirigir-vos a la part baixa de l'esquena
Acuéstese a terra cara avall amb els braços estirats directament davant vostre. Mantingueu les cames rectes cap enrere amb els peus units. Alça simultàniament els braços i les cames cap al sostre de manera que només el ventre toqui el terra.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons abans de tornar lentament a la posició inicial.
- Repetiu 3-5 vegades.
Pas 3. Enfortiu la part baixa de l'esquena i els glutis amb ponts d'una cama
Comenceu estirat d'esquena amb els braços als costats i doblegueu els genolls de manera que els peus descansin a terra. Mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles. Des d'aquesta posició:
- Aixecar els malucs i prémer els glutis, mantenint tot el pes a la part superior de l’esquena i les espatlles.
- Aixequeu 1 cama cap a l’aire i baixeu amb cura els malucs cap al terra i torneu-los a pujar 12-15 vegades abans de tornar a la posició inicial.
- Repetiu per l'altre costat.
Pas 4. Feu pes morts per enfortir tota l'esquena
Per fer un pes mort, utilitzeu una barra ponderada. Poseu-vos amb els malucs separats per l’amplada de les espatlles i poseu-vos en una posició a la gatzoneta baixa i, a continuació, agafeu la barra amb una empunyadura per sobre. Mantenint la columna vertebral recta i les cuixes paral·leles al terra, empenyeu els malucs i la part posterior darrere vostre. Poseu-vos lentament drets, passant pels talons per aixecar la barra.
- Un cop hàgiu completat l’aixecament, deixeu anar lentament el tors i els malucs per tornar a la posició inicial.
- Si no esteu acostumat a aixecar grans quantitats de pes, proveu aquest exercici només amb la barra al principi. Augmenteu gradualment la quantitat de pes que utilitzeu.
- Feu 3 sèries de 12 repeticions.
Mètode 3 de 3: obtenir cirurgia estètica
Pas 1. Obteniu una liposucció específica per crear clotets posteriors
Si de manera natural no teniu fosses d’esquena, l’única manera d’aconseguir-les és amb la cirurgia estètica. Això s’aconsegueix eliminant el greix de les zones on voleu que apareguin els clots. Tradicionalment, això es fa amb liposucció, en què s’insereix una agulla sota la pell i s’extreu una mica de greix.
- El procediment de liposucció que s’utilitza específicament per crear clotets d’esquena pot tenir diversos noms, inclòs el tractament de punts V, els clavells en V o la cirurgia de l’esquena Barbie.
- Aquest tipus de liposucció es realitza generalment sota anestèsia local. Els possibles riscos de liposucció inclouen entumiment al voltant del lloc de la liposucció, infecció de la pell, sagnat o embòlia grassa (bloqueig de vasos sanguinis causat per un tros de greix solt).
Pas 2. Utilitzeu injeccions d’àcid desoxicolic com a alternativa a la liposucció
L’àcid desoxicolic (Kybella) es pot injectar sota la pell per dissoldre greixos sense danyar els teixits circumdants. Les injeccions dirigides es poden utilitzar per simular clotets posteriors. Les injeccions deoxicolòtiques requereixen menys temps d’aturada i són menys costoses que la liposucció, però és possible que necessiteu diversos tractaments per obtenir els resultats que desitgeu.
- Els efectes secundaris comuns de les injeccions de Kybella inclouen inflor, hematomes, dolor, entumiment, enrogiment i enduriment del teixit al voltant de la injecció.
- Kybella només està aprovat per la FDA per al tractament de greixos per sota de la barbeta. No obstant això, els professionals de la cosmètica encara poden utilitzar-lo legalment per a usos fora de l'etiqueta, com ara la creació de clotets posteriors.
Pas 3. Estigueu preparats per al cost
La cirurgia estètica per crear clotets posterior pot resultar extremadament costosa. Si seguiu la ruta de la liposucció, podríeu estar buscant uns 6.000 dòlars americans. Tot i que un sol tractament amb Kybella costa menys que la liposucció, és possible que necessiteu diversos tractaments. Per això, Kybella pot sumar aproximadament el mateix o fins i tot més del que pagaria per liposucció.
La majoria dels plans d'assegurança no cobriran els costos d'aquest tipus de procediments, de manera que gairebé segur que haureu de pagar tot el cost de la vostra butxaca
Consells
Recordeu que algunes persones tenen gens per a les clotades posteriors i d’altres no. La pèrdua de pes i l'entrenament de força només funcionen per accentuar els clots que ja hi són presents
Advertiments
- No intenteu perdre més pes si ja teniu un pes saludable. No mengeu mai menys d’1, 200 calories al dia durant més de 3 dies seguits.
- Sempre tingueu precaució quan utilitzeu equips d’exercici de qualsevol tipus. Per treballar a terra, utilitzeu una estora per protegir la columna vertebral i evitar lesions / molèsties.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o rutina d’exercici, sobretot si teniu problemes de salut.
