Quan estàs a la ranura amb la teva dieta ceto, et sents lleuger, sa i enèrgic. Això no vol dir que la temptació dels carbohidrats i del sucre hagi desaparegut definitivament, i que sigui molt difícil mantenir una dieta estricta de proteïnes, greixos i verdures baixes en carbohidrats. No som robots. Tothom enganya la seva dieta de tant en tant, i això està bé. Si heu tingut un dinar abundant en carbohidrats o un dia, no sigueu difícils amb vosaltres mateixos. Seguiu aquests senzills passos per tornar a la pista del keto.
Passos
Mètode 1 de 3: intentar reiniciar Keto
Pas 1. Proveu el dejuni intermitent
Programa el teu dia en menjars i períodes de dejuni, que t’ajudaran a tornar a un estat de cetosi. Amb aquest tipus de dejuni, centreu-vos a fer una dieta baixa en carbohidrats durant unes hores i després passar la resta del dia i la nit en dejú. Podeu dividir el dejuni i el menjar a una proporció de 16: 8 o passar períodes més llargs de dejuni. Creeu un programa de dejuni que funcioni bé per a vosaltres i per a les vostres necessitats.
- Parleu amb el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra dieta.
- Els estudis demostren que el dejuni intermitent us pot ajudar a tornar a introduir cetosi.
- Podeu fer dejuni de manera intermitent durant uns dies o fer-ho de manera indefinida.
Pas 2. Beure molta aigua
Mantingueu-vos hidratat durant tot el dia, sobretot perquè el vostre cos perdrà aigua a mesura que us acosteu a un estat de cetosi. També pot sentir-se més ple quan es beu molta aigua, cosa que pot disminuir la temptació de berenar en aliments menys respectuosos amb el ceto.
Penseu en la possibilitat de prendre suplements electrolítics quan comenceu a arribar a la cetosi. A mesura que es perd aigua, també es perden electròlits importants en el camí
Pas 3. Descarregueu una aplicació que us ajudi a registrar quants carbohidrats mengeu
Cerqueu a la botiga d’aplicacions del telèfon aplicacions de planificació o seguiment d’àpats que us ajudin a registrar els àpats i els aperitius que heu menjat durant tot el dia. Consulteu aquestes entrades per fer-vos una idea de quants carbohidrats heu menjat, de manera que pugueu saber fins a quin punt esteu al vostre límit.
- KetoDiet, Total Keto Diet i Carb Manager són aplicacions fantàstiques per utilitzar.
- Haureu d’utilitzar un kit de proves per comprovar els nivells de cetona.
Pas 4. Superviseu els nivells de cetona per veure si teniu cetosi
Utilitzeu un dispositiu de proves de sang, tires de proves d’orina o un alcoholímetre de cetona per veure si teniu cetosi. Si els vostres resultats se situen entre 1,5 i 3,0 mm, podeu saber amb certesa que teniu cetosi.
Podeu adquirir aquests kits o dispositius de proves en línia o en una botiga que ven subministraments mèdics
Pas 5. Menja aliments més greixos durant 1-5 dies
Si teniu desitjos de sucre i carbohidrats, augmenteu la ingesta de greixos, proteïnes i fibra saludables. Per exemple, podeu berenar amb un alvocat a rodanxes o un grapat de fruits secs i llavors. També podeu barrejar oli de coco o oli d’oliva a les vostres begudes per donar-los un impuls extra de greixos. Tot i que sempre haureu d’orientar-vos a una dieta baixa en carbohidrats, concentreu-vos en aquests aliments, especialment quan torneu a treballar cap a un estat de cetosi.
- També podeu barrejar oli en pols de triglicèrids de cadena mitjana (MCT) als vostres aliments, que és una altra gran font de greix.
- Per mantenir aquesta dieta rica en greixos, com a mínim el 70% del consum total de calories ha d’estar basat en greixos. Si és possible, intenteu evitar qualsevol aliment ric en carbohidrats.
Pas 6. Feu exercici una mica més freqüentment durant 1-5 dies
Afegiu uns quants minuts addicionals a la vostra rutina habitual d’entrenament, que us ajudarà a alimentar el cos a través de les restes de carbohidrats del cos. No us exagereu; només cal que afegiu uns quants repeticions addicionals o uns minuts d’activitat física al vostre entrenament típic, cosa que us donarà una ajuda útil cap a la cetosi.
No cal que augmenteu el vostre nivell d'activitat durant molt de temps. És probable que el temps de recuperació total només sigui d’uns quants dies
Pas 7. Preneu suplements compatibles amb ceto per ajudar-vos a tornar a la pista
Visiteu la vostra farmàcia local o botiga d'aliments naturals per obtenir suplements de MCT, que us poden ajudar a arribar a un estat de cetosi més ràpidament. També podeu prendre suplements de cetona exògens, que també us poden ajudar a assolir la cetosi de manera més eficient.
Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements nous
Mètode 2 de 3: tornar a la pista
Pas 1. Comenceu a seguir la vostra dieta el més aviat possible
Feu el possible per tornar a pujar al cavall després de gaudir d’un menjar o un dia d’enganys. No sou la primera persona a enganyar a la dieta ceto i, certament, tampoc no serà l’última. Tot el que podeu fer és avançar el vostre millor peu i tornar al vostre pla de dieta original.
Seguir el pla de dieta us ajudarà a tornar a assolir la cetosi
Pas 2. Perdoneu-vos si heu enganyat la vostra dieta
No et guanyis si acabes tenint un menjar o un dia de trampes. El keto és una dieta notòriament difícil de practicar i, de vegades, és perfectament normal deixar-se enganyar. En lloc d’això, concentreu-vos en el futur i intenteu no parar en el passat.
Per exemple, podeu dir-vos una cosa així: "Potser he trampat, però aquest dia de trampes no em defineix. Tornaré al bon camí amb el meu proper àpat"
Pas 3. Espereu alguns efectes secundaris desagradables a mesura que us ajusteu de nou a la cetosi
La "grip ceto" és un efecte secundari infame de la dieta ceto, ja que el cos torna a la cetosi. Com el seu nom indica, els símptomes poden incloure mals de cap, dolors corporals, boira cerebral i altres trets que us deixin sentir el millor. No us preocupeu, aquests símptomes són una part normal d’iniciar i reiniciar la dieta ceto.
No tindreu cap símptoma greu, com la febre, quan tingueu en compte la grip ceto
Pas 4. Preveu els desitjos importants de la vostra dieta
El ceto és una dieta molt restrictiva, per la qual cosa és normal trobar-se amb ganes d’aliments fora de límits. Feu tot el possible per mantenir-vos hidratat i dormir bé durant la nit, mantenint una dieta keto equilibrada. A més, si feu exercici, consomeu proteïnes del sèrum de llet per ajudar al vostre cos a recuperar-se.
Els desitjos poden ser causats per molts factors diferents. No us desanimeu si realment voleu una mica de sucre
Pas 5. Demaneu ajuda als amics i a les comunitats en línia
Cerqueu en línia diferents grups de suport als quals us pugueu afegir relacionats amb la dieta keto. Consulteu Facebook per a determinats grups, juntament amb altres llocs, com MeetUp. També podeu mantenir-vos en contacte amb amics propers i familiars quan teniu problemes especials amb la vostra dieta.
Mètode 3 de 3: prevenció de futurs enganys
Pas 1. Practicar el mindfulness per ajudar-vos a ignorar els vostres desitjos
Centreu-vos en el lloc on esteu en el present, en lloc de fixar-vos en els pensaments negatius que us passin pel cap, com ara els desitjos. Deixeu-vos relaxar i existir uns instants, mantenint l'esquena recta i els braços als costats. Proveu de practicar el mindfulness sempre que tingueu ganes intenses, ja que pot tenir alguns impactes positius en els vostres processos de pensament i actituds.
Pas 2. Planifiqueu amb antelació amb diferents receptes adequades per a cetos
Cuineu una gran varietat d’aliments compatibles amb ceto amb diversos dies d’antelació, de manera que no tingueu la temptació d’aconseguir un trampós al final de la setmana. Emmagatzemeu el vostre menjar keto preferit a la nevera perquè pugueu eliminar els desitjos negatius del brot.
- Per exemple, podeu fer una mica de pollastre fregit keto o alternar la vostra pasta preferida amb fideus de carbassó.
- Podeu trobar algunes bones receptes de ceto en línia.
Pas 3. Cerqueu substituts de ceto per a les vostres delícies preferides
Cerqueu en línia receptes que satisfacin les vostres ganes sense comprometre la vostra dieta. Busqueu versions dels vostres aliments preferits, com ara brownies, pa i iogurt congelat, que no tinguin molts carbohidrats addicionals. Afegiu aquestes receptes al vostre repertori perquè estigueu a punt quan arribi el proper anhel.
- Les receptes de keto són un gran compromís per als aliments poc saludables, sobretot si sou propensos als desitjos de carbohidrats.
- Amb el pas del temps, seguir una dieta ceto pot reduir la freqüència amb què desitgeu sucre o carbohidrats.
Pas 4. Demaneu a un amic que us ajudi a mantenir-vos responsables
Truqueu o envieu un missatge de text a un amic per veure si estan disposats a donar-vos suport emocional algun dia. Cada vegada que tingueu la temptació d’enganyar, envieu un missatge de text al vostre amic i demaneu-los ànims. És molt més fàcil resistir la temptació quan saps que no estàs sol!
Si teniu un dia dietètic aproximat, el vostre soci de responsabilitat us pot recordar que l’endemà serà millor
Consells
- Deseu els vostres trucs per a una ocasió especial, com ara gaudir d’un plat amb el vostre gelat preferit o l’hora feliç amb els amics.
- Sigues amable amb tu mateix si tens un dia d’enganys o una setmana d’enganys. El pitjor que podeu fer és apallissar-vos després del fet.
