La indecisió és un símptoma de depressió. Quan esteu deprimit, potser trobareu que no podeu prendre una decisió o, tan aviat com preneu una decisió, us endevineu. La presa de decisions pot ser una font d’estrès important si es troba en un mal episodi de depressió. Per prendre decisions mentre està deprimit, intenteu prendre decisions en trossos més petits, elimineu decisions innecessàries, recordeu-vos que la majoria de decisions no són tan importants i demaneu ajuda si ho necessiteu.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar un procés de presa de decisions
Pas 1. Identifiqueu el problema
Abans de prendre una decisió, és important tenir una bona comprensió de quin és el vostre problema. Fins i tot si es tracta d’un petit problema, com triar què cal posar per treballar, prendre el temps per dir el problema en veu alta o escriure-ho pot ajudar.
- Per exemple, podeu dir o escriure: "El meu problema és que no sé què em poso per treballar demà".
- O bé, podeu dir o escriure: "No sé què faré amb la meva factura de la targeta de crèdit aquest mes".
Pas 2. Enumereu les possibles solucions
Un cop hàgiu definit el problema per vosaltres mateixos, podeu començar a identificar solucions al problema. Hi pot haver moltes opcions diferents per triar, o només algunes. Sigui com sigui, enumereu les vostres opcions i reviseu-les.
- Per exemple, si intenteu escollir què cal posar, podeu dir o escriure: "Les meves opcions són pantalons negres i un jersei, una faldilla i una brusa o un vestit de treball amb un cardigan".
- Si us preocupa com pagar la factura de la vostra targeta de crèdit aquest mes, podeu dir o escriure: "Puc demanar prestat diners als meus pares, trucar a l'empresa de la targeta de crèdit i dir-los que no m'ho puc pagar mes, o bé pagueu-lo tard i accepteu la quota de demora ".
Pas 3. Trieu la millor solució
A continuació, és important avaluar les vostres opcions per triar la millor. Mireu les vostres opcions i penseu-les entre si abans de decidir-vos.
- Per exemple, si teniu dificultats per triar què cal posar, podeu considerar coses com la comoditat i l’adequació del que faràs.
- Si intenteu decidir què cal fer amb la factura de la vostra targeta de crèdit, podeu considerar quina opció resultarà en el millor resultat. Per exemple, estareu millor si truqueu a l’empresa de la targeta de crèdit i demaneu que pagueu tard o si només pagueu tard i feu front a la tarifa més tard?
Pas 4. Posa en marxa el teu pla
Després de ponderar les opcions i triar la millor opció per a vosaltres, poseu en pràctica el vostre pla. Feu el que hàgiu decidit que sigui el millor per a la vostra situació. Després de seguir el vostre pla, reflexioneu sobre el resultat i considereu si va resultar com havíeu esperat. Si no, utilitzeu aquesta informació per ajudar-vos la propera vegada que hàgiu de prendre una decisió similar.
Mètode 2 de 4: simplificar les decisions
Pas 1. Descompondre la decisió en trossos més petits
Si intenteu prendre una decisió important, com ara comprar una casa, descomponeu-la en decisions més petites. Considerar una decisió enorme com una pregunta massiva sobre el "sí o el no" pot ser paralitzant i provocar ansietat i estrès indegut. En lloc d'això, descomposeu la decisió en decisions més petites.
- Per exemple, si voleu comprar una casa, comenceu per prendre petites decisions cada dia. Podeu utilitzar un dia per triar un agent immobiliari o un dia per determinar la vostra situació financera i el rang de preus. Es pot dedicar un altre dia a quin voleu viure.
- Centreu-vos només en l’única decisió que heu de prendre avui. No pensis en decisions futures. Deixeu-los per altres dies.
Pas 2. Preneu la decisió per casualitat
Per a algunes decisions, és possible que vulgueu deixar-ho a l’atzar. Podeu girar una moneda, posar les decisions en un full de paper en una tassa o posar una decisió a cada mà i barrejar-la. Això t’estreny i et permet prendre una decisió sense haver de decidir-ho realment.
- Es pot utilitzar per a decisions petites, com ara què cal posar, què menjar o fins i tot si voleu comprar queviures avui o no.
- Feu-vos algunes preguntes abans de decidir-vos a utilitzar una moneda per ajudar-vos a prendre una decisió, com ara: Aquesta decisió podria afectar la meva situació financera? Aquesta elecció podria posar en perill a mi o a algú altre? Aquesta decisió afecta els canvis en la vida de la meva família o dels meus fills? Aquesta opció es refereix al meu futur a llarg termini? Si responeu afirmativament a alguna d’aquestes preguntes, és possible que el canvi de moneda no sigui la millor manera de prendre la decisió.
- Llançar una moneda o treure una decisió a l’atzar d’una tassa us pot ajudar a esbrinar quina volíeu que fos la decisió si sentiu una decepció perquè no heu tingut l’altra opció.
Pas 3. Elaboreu una llista de decisions inicials
Podeu facilitar el procés de presa de decisions mitjançant la configuració d’una llista de decisions inicials. Aquestes decisions han estat predeterminades, de manera que ja sabeu què escollir quan us trobeu amb la situació.
- Per exemple, si aneu a sopar o dinar amb amics o familiars, els deixareu escollir on anar. Sempre obtindreu el plat de pollastre quan hi sigueu. També podeu decidir que suggerireu anar a una pel·lícula quan sortiu amb amics i familiars o que escolliu bosses de paper si se us demana a la botiga de queviures.
- Aquests petits trucs de decisions us poden ajudar a evitar estrès addicional i prendre decisions quan calgui.
Pas 4. Establir una rutina
De vegades, l’estrès de la presa de decisions prové de prendre decisions sobre què fer cada dia. Per ajudar a eliminar aquestes decisions, configureu una rutina que seguiu cada dia. Això elimina la conjectura del que faràs i, en canvi, saps què has de fer sense prendre cap decisió.
- El vostre horari hauria d’incloure a quina hora voleu llevar-vos i anar a dormir, quan aneu a menjar, quan aneu a treballar i quan aneu a fer altres activitats, com ara netejar o mirar la televisió.
- També podeu crear un menú per a vosaltres mateixos. Això ajuda a eliminar l’estrès de triar què menjar. Podeu menjar farina de civada o ous cada matí i amanides i restes per dinar. Dues nits a la setmana és possible que tingueu pollastre, peix dues nits, vedella una nit i demaneu que traieu l’última nit.
Pas 5. Eliminar decisions innecessàries
Podeu reduir la quantitat de decisions que heu de prendre eliminant decisions innecessàries de la vostra vida. Simplifiqueu-ho fent algunes coses de la mateixa manera cada dia o recordant-vos que algunes decisions no són una situació correcta o incorrecta.
- Per exemple, podeu prendre el mateix esmorzar cada matí o anar sempre caminant després de la feina. Podeu organitzar un sopar setmanal amb el vostre millor amic al mateix restaurant.
- Recordeu-vos que qualsevol aliment que mengeu, l’activitat que trieu o la roba que porteu no és correcta o incorrecta. Si trieu una cosa, no és millor ni pitjor que les altres opcions.
Mètode 3 de 4: canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Adoneu-vos que algunes decisions no tenen importància
Totes les decisions semblen difícils quan es té depressió. Tot i això, us heu de recordar que, tot i que se senten impossibles de prendre, probablement les petites decisions no tenen importància. Recordar-vos-ho us pot ajudar a triar-ne un de forma intencionada o aleatòria.
Per exemple, és possible que no pugueu prendre una decisió sobre si heu de mirar la televisió, netejar, cuinar o anar a passejar. Cap d’aquestes decisions no és més important ni urgent que l’altra. Per ajudar a prendre una decisió, recordeu que cap d'aquestes decisions és incorrecta i, a continuació, només n'heu de triar una
Pas 2. Intenteu resoldre la decisió lògicament
La depressió et fa sentir emocional i de vegades pot fins i tot impedir la teva capacitat de pensar lògicament. Quan hagueu de prendre una decisió, intenteu fer-ho de manera lògica. Penseu en els resultats i els motius més lògics per triar, fins i tot si teniu ganes de fer l’elecció emocional.
- Per exemple, si esteu comprant una casa, pregunteu-vos quina és la decisió més lògica. Potser trieu una casa més barata perquè tingueu uns ingressos addicionals, o potser trieu la casa més propera a la vostra feina. Intenteu trobar motius lògics per a cada decisió perquè pugueu prendre una bona decisió malgrat la vostra depressió.
- És possible que sigui útil fer una llista pro / contra per prendre la decisió més lògica. O podeu utilitzar un diagrama de flux o un arbre de decisions si això té més sentit per a vosaltres. Per exemple, podeu començar escrivint el problema i, a continuació, dibuixar línies que s’estenguin a les vostres opcions junt amb línies que s’estenguin des de cada opció per mostrar els avantatges i els inconvenients potencials.
- És possible que també hàgiu de fer investigacions externes per obtenir més informació.
Pas 3. Accepteu la vostra decisió un cop la hàgiu pres
Quan teniu depressió, potser trobareu que no confieu en les decisions que preneu. Després de prendre una decisió, podeu endevinar-vos i qüestionar-vos. Intenta evitar-ho. Un cop hàgiu pres la millor decisió de la vostra capacitat, ja sigui mitjançant un raonament lògic o amb l'ajut d'altres, digueu-vos que heu pres una bona decisió i seguiu-la.
Avanceu amb la decisió. No us expliqueu els motius pels quals la vostra decisió és dolenta ni investigueu problemes relacionats amb les vostres decisions. Centreu-vos en la decisió que heu pres, seguiu endavant i treieu el màxim partit a aquesta decisió
Pas 4. Recordeu-vos que preneu les decisions
La depressió pot semblar que et corre la vida. Tot i que podeu sentir que la depressió us fa no prendre decisions, recordeu que podeu prendre decisions malgrat la vostra depressió. Potser no és fàcil i pot suposar un esforç, però podeu fer un esforç conscient per prendre una decisió.
- Intenteu dir-vos a vosaltres mateixos: "La meva depressió no controla les meves decisions. Controlo les meves decisions. Decideixo prendre una decisió ".
- Per exemple, si no sabeu què menjar per sopar, digueu-vos: "La depressió no m'impedirà prendre una decisió sobre el sopar. Faré pollastre aquesta nit ".
Pas 5. Compreneu que les vostres habilitats per prendre decisions poden dependre del vostre estat d'ànim
La depressió us condueix a diversos estats d’ànim o mentalitats. És possible que tingueu dies millors i dies pitjors. Per això, és possible que sigui més fàcil prendre algunes decisions en determinats moments. Quan no esteu en un punt crític de la vostra depressió, és possible que pugueu prendre decisions bàsiques diàries. No obstant això, durant un mínim crític, qualsevol decisió pot ser massa.
Haureu de plantejar ajornar decisions importants, com ara canvis de feina i compres importants, fins que la depressió no hagi millorat. Intenteu no prendre decisions importants a la vida quan estigueu en un punt crític
Mètode 4 de 4: cercar ajuda
Pas 1. Demaneu ajuda per prendre decisions
De vegades, és possible que no confiïs en tu mateix per prendre decisions quan tinguis depressió. Pot endevinar-se o tenir ansietat de prendre una decisió equivocada. Per ajudar-lo, feu que algú us ajudi a prendre decisions.
Tria una o dues persones de confiança completa i que et coneguin bé. Aquestes persones us poden ajudar a prendre la decisió donant-vos les seves opinions sobre el que pensen honestament i el que creuen que serà la millor opció per a vosaltres
Pas 2. Deixa que algú altre prengui la decisió
Si esteu tan deprimit que no podeu prendre una decisió, deixeu que una altra persona ho prengui. Durant els mals moments de depressió, aquesta pot ser l’única manera de prendre una decisió perquè no podeu prendre una decisió per vosaltres mateixos.
- Assegureu-vos de confiar en la persona que deixeu prendre la decisió. Ha de ser una parella, un fill o un familiar o amic de confiança.
- Podeu permetre que una persona prengui decisions senzilles per vosaltres, com ara el que voleu sopar o si heu de sortir, o fins i tot decisions importants, com ara si heu de rebre teràpia o triar un medicament.
Pas 3. Seguir una teràpia conductual cognitiva
La teràpia conductual cognitiva us pot ajudar a esbrinar com prendre decisions. La teràpia conductual cognitiva és una tècnica que s’utilitza per ajudar-vos a substituir patrons de pensament negatius per altres de positius. Quan s’utilitza la TCC per a la presa de decisions, se us ensenya a substituir aquests sentiments d’indecisió o impotència per una forma proactiva de prendre una decisió.
- Per exemple, durant la TCC podeu aprendre a fer una llista pro / contra o com mirar la decisió des de diverses parts.
- La TCC també us pot ajudar a aprendre a substituir la presa de decisions impulsades emocionalment per una presa de decisions més equilibrada. La TCC us pot ajudar a aprendre a evitar conclusions.
