Si feu una dieta baixa en carbohidrats com Atkins o keto, us importa molt la quantitat d’hidrats de carboni que esteu consumint, en concret els carbohidrats nets. Moltes dietes se centren en el seguiment dels carbohidrats nets en lloc dels carbohidrats totals, ja que són els que afecten els nivells de sucre en sang. La fórmula per calcular els carbohidrats nets és senzilla: restar fibra dietètica i alcohols de sucre -que tenen un efecte mínim sobre el sucre en sang- del total d’hidrats de carboni. És prou senzill, si sabeu on mirar! Si apreneu a llegir les etiquetes nutricionals i a fer la vostra pròpia investigació, podeu començar fàcilment a fer un seguiment dels carbohidrats nets.
Passos
Mètode 1 de 2: lectura d’etiquetes nutricionals
Pas 1. Cerqueu el total d’hidrats de carboni en una etiqueta nutricional
Els carbohidrats aporten energia i, quan es consumeixen amb moderació, poden formar part d’una dieta saludable.
- La majoria dels aliments i begudes comprats a la botiga han de contenir una etiqueta que inclogui els ingredients del producte, el contingut nutricional i la informació sanitària.
- Normalment, el total d’hidrats de carboni es mostrarà com una capçalera en negreta sota el contingut de sodi.
Pas 2. Resteu la fibra dietètica del total d’hidrats de carboni
Si mengeu un element amb 26 grams (0,92 oz) de carbohidrats totals i 5 grams (0,18 oz) de fibra dietètica, n'haureu de restar 5 de 26, deixant-vos amb 21 grams (0,74 oz) (26-5 = 21).
- La fibra dietètica s’ha d’ubicar convenientment sota el total d’hidrats de carboni a l’etiqueta nutricional.
- A diferència dels carbohidrats, el cos no pot trencar, absorbir ni utilitzar fibra per obtenir energia.
- Els experts en nutrició recomanen dietes riques en fibra per alleujar el restrenyiment, mantenir un pes saludable i reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis i algunes formes de càncer.
Pas 3. Deduïu els alcohols de sucre del total d’hidrats de carboni
Si l’element de l’exemple anterior conté 10 grams d’alcohols de sucre, hauríeu de restar 10 de 21, deixant-vos 11 grams (21 - 10 = 11).
- Si el vostre menjar o beguda conté alcohols de sucre, apareixerà a l’etiqueta nutricional sota la fibra dietètica.
- Els alcohols de sucre són edulcorants que no interfereixen significativament en la crema de greixos. Igual que les fibres dietètiques, no s’absorbeixen completament per l’intestí quan es consumeixen.
- Els alcohols de sucre no són el mateix que els sucres. Si a l'etiqueta nutricional només hi apareixen els sucres, no resteu-ne del total d'hidrats de carboni.
Pas 4. Escriviu el total net de carbohidrats
Un cop heu utilitzat la fórmula per restar fibra dietètica i alcohols de sucre del total d’hidrats de carboni, heu determinat els carbohidrats nets d’aquest aliment o beguda.
Aquí teniu la fórmula completa de l’exemple anterior: Glúcids totals (26 grams) - fibra dietètica (5 grams) - alcohols de sucre (10 grams) = carbohidrats nets (11 grams)
Pas 5. Ajusteu el total net de carbohidrats en funció de la mida de la vostra pròpia porció
Els números de les etiquetes nutricionals es basen en mides aproximades de porció. És important comparar aquestes quantitats per calcular correctament els carbohidrats nets.
Si mengeu dos dels elements de l’exemple anterior, haureu de duplicar els carbohidrats nets (11 x 2 = 22)
Pas 6. Reviseu les etiquetes nutricionals que proporcionen informació de carbohidrats
Com que la FDA no regula els carbohidrats nets, és intel·ligent fer els vostres propis càlculs en lloc de confiar en afirmacions de "carbohidrats nets baixos".
Algunes etiquetes nutricionals també inclouran hidrats de carboni "impactes" o "actius" junt amb els carbohidrats totals. Igual que amb els carbohidrats nets, no hi ha cap regulació per a aquest tipus de carbohidrats. Seguiu la fórmula quan feu el seguiment dels carbohidrats nets
Mètode 2 de 2: investigació pròpia
Pas 1. Proveu un comptador de carbohidrats en línia
No tot el que mengeu i beveu vindrà amb una etiqueta nutricional; Aquí són els comptadors de carbohidrats. El subministrat per Atkins enumera els carbohidrats nets per a una àmplia varietat d'aliments i begudes, des de productes que podeu comprar a la botiga de queviures fins a menjars als restaurants més populars.
L’avantatge d’utilitzar un comptador de carbohidrats és que podeu ometre els càlculs. Els carbohidrats nets es proporcionen sense que calgui fer cap suma ni resta
Pas 2. Descarregueu una aplicació per buscar carbohidrats nets en moviment
Ara moltes aplicacions inclouen una base de dades que es pot fer cerques a la qual podeu accedir des del vostre dispositiu mòbil.
L’aplicació Carb Manager (https://www.carbmanager.com), per exemple, inclou un recompte net de carbohidrats per a més d’un milió de productes, a més de receptes baixes en carbohidrats i plans de menjar
Pas 3. Feu un seguiment dels carbohidrats nets de tots els aliments que mengeu regularment
Creeu la vostra pròpia base de dades personalitzada de totals nets de carbohidrats. Podeu emmagatzemar-lo en un ordinador portàtil, al telèfon o a l'ordinador.
- Confiar en el vostre propi comptador de carbohidrats personalitzat pot fer que sigui fàcil i ràpid fer un seguiment de la ingesta neta diària de carbohidrats.
- Si us agrada cuinar a casa, cerqueu en línia receptes dissenyades per a persones amb dietes baixes en carbohidrats com Atkins i keto.
Consells
- Feu una llista de la compra abans d’anar a la botiga de queviures. Això us pot ajudar a mantenir productes amb un baix recompte net de carbohidrats.
- Si mengeu al restaurant, comproveu si hi ha un menú en línia. D'aquesta manera, podeu observar els carbohidrats nets del que voleu provar abans d'hora.
- Obteniu ànims dels altres. Les aplicacions de seguiment de calories com MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) sovint permeten als usuaris compartir el seu coneixement i el seu progrés amb els seus amics.
