Quan intenteu controlar o reduir la ingesta de calories, és important recordar que és la mida del menjar que us fa sentir plens i no el nombre de calories que conté. Saber quins aliments són baixos en calories és, per descomptat, un bon començament, però, per estar ple durant més temps, també voleu nutrients que prolongin la digestió, com la fibra. A partir d’aquí, podeu començar a ajustar les vostres receptes per augmentar aquests ingredients mentre elimineu altres. A més, l’adopció d’alguns hàbits alimentaris intel·ligents us ajudarà a controlar millor la quantitat d’aliments que mengeu i el grau de plenitud que us fa sentir.
Passos
Mètode 1 de 3: triar aliments amb menys calories
Pas 1. Menja fruites i verdures
Mantingueu el consum de calories baix mentre us ompliu al mateix temps amb aquests aperitius i costats saludables. Per sentir-vos el més ple amb menys calories, trieu aquells que tinguin el contingut d’aigua més alt (i, per tant, el de menys calories). Això inclou:
- Meló, api, cogombre, pebrot verd, enciam iceberg, espinacs, maduixes i síndria (90-92% d’aigua).
- Taronges, pinyes i gerds (80-87% d’aigua).
Pas 2. Augmentar la quantitat de fibra
Feu que la sensació de plenitud duri encara més quan hàgiu acabat de menjar. Enganxeu-vos als aliments rics en fibra, que triguen una estona a digerir-se. Els aliments rics en fibra amb poques calories inclouen fruites i verdures; mongetes; fruits secs i llavors; grans sencers.
Com que aquests aliments són gairebé el nucli de les dietes veganes, compreu llibres de cuina vegans per aprendre a combinar-los en una gran varietat de sopes, amanides, guisats i molt més
Pas 3. Sigues exigent amb la teva proteïna
Les proteïnes se solen servir com a eix central dels àpats (penseu en la carn), però només una ració pot contenir moltes calories segons el tipus que trieu. Així que feu decisions intel·ligents. Seguiu fonts com:
- Peixos i aus de corral
- Mongetes, llenties, fruits secs i llavors
- Fruites i verdures
Pas 4. Incloeu midons resistents
Aquests contenen prebiòtics, que en realitat alimenten els bacteris sans que viuen al vostre sistema digestiu en lloc de vosaltres. Així que obtingueu l’avantatge de sentir-vos més complet durant més temps amb aliments que en realitat no digerireu. Les millors fonts d’aquests midons són:
- Pasta freda (cuita, després refredada)
- Patates fredes (cuites, després refredades)
- Llenties
- Civada crua
- Plàtans poc madurs
Pas 5. Afavoriu els cereals integrals
Quan prepareu hidrats de carboni, eviteu els grans refinats. El procés de refinació pot eliminar el contingut de fibra dels grans, cosa que significa que no es sentirà la mateixa quantitat que l’ompliment. Per tant, cal que s’adhereixi als productes de cereals integrals a l’hora de triar:
- Pa
- Pastes
- Arròs
- Farina de civada
- Cereal
Pas 6. Utilitzeu un comptador de calories
La reducció de la ingesta de calories no significa necessàriament que s’hagi d’adhereixen exclusivament als aliments amb un nombre absolut de calories més baix. Tot i això, si teniu objectius precisos quan es tracta dels vostres objectius diaris, feu els càlculs. Cerqueu el nombre exacte de calories contingudes en els aliments específics en calories baixes que trieu, així com en els aliments rics en calories que us agradi. Els recursos en línia inclouen:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Mètode 2 de 3: inserir aliments baixos en calories en menjars i receptes
Pas 1. Afegiu més verdures sense midó als menjars
Treballar més verdures sense midó als menjars que prepareu us pot ajudar a reduir les calories sense haver de menjar menys. Proveu de cobrir la vostra pizza amb moltes verdures, incorporeu-hi algunes verdures en una lasanya o puré de verdures per afegir-les a les sopes i salses.
- Hi ha tot tipus de maneres d’afegir verdures als vostres àpats, incloent puré, ratllat i ús com a cobertura.
- Fins i tot hi ha maneres d’incloure verdures a les vostres postres.
Pas 2. Incloeu un entrant
O demaneu o prepareu-vos un aperitiu amb cada menjar. Utilitzeu ingredients baixos en calories per començar a omplir-vos abans del plat principal, sobretot si té més calories. Quan feu la comanda, demaneu al servidor que contingui ingredients rics en calories o col·loqueu-los al costat perquè pugueu reduir al màxim la vostra ingesta.
- Comenceu amb plats com amanides i sopes.
- Enganxeu-vos a les verdures i nix ingredients calòrics, com ara carn i formatges.
- Eviteu els extres com el pa i les galetes.
- Seguiu els amaniments baixos en calories de les amanides, com ara les vinagretes lleugeres, o simplement utilitzeu vinagre balsàmic o de vi negre com a guarnició per a zero calories.
Pas 3. Emparelleu els aliments rics en calories amb els rics en calories
Digueu que esteu salivant per al vostre element favorit en calories. En lloc de menjar-ho tot sol, reduïu al mínim la ingesta servint-vos menys de l’habitual i afegint més quantitat amb aliments que tinguin menys calories. Ompliu-vos amb el mateix volum, però amb menys calories. Per exemple:
- Prepareu-vos només la meitat de la vostra porció normal de cereals, creps o neules i, a continuació, cobriu-la amb fruites.
- En lloc de menjar un entrepà de formatge a la planxa, només feu un mig entrepà i mengeu-lo amb un bol de sopa de tomàquet.
- Feu-vos un control lliscant en lloc d’una hamburguesa completa i combineu-lo amb patates rostides fredes en lloc de patates fregides calentes.
Pas 4. Juga amb proporcions
Quan seguiu les receptes, identifiqueu quins ingredients tenen més calories. A continuació, jugueu amb les quantitats. Reduïu el volum d’aliments rics en calories (o fins i tot nixeu-los completament) i feu la diferència augmentant els menors o afegint nous ingredients baixos en calories. Per exemple:
- Quan feu un xile, reduïu a la meitat la quantitat de vedella mòlta que utilitzeu habitualment. Afegiu més mongetes de les que requereix la recepta o bé ompliu el buit amb verdures sense midó, com ara tomàquets, carbassons, pebrots vermells o verds i pastanagues.
- Utilitzeu menys rodanxes de carn i formatge en sandvitxos i, en lloc d’això, embolcalleu-los amb més tomàquets, cebes, enciams o qualsevol altra verdura que utilitzeu.
- Barregeu o substituïu la carn per substituts vegans, que sovint tenen significativament menys calories que la realitat.
Pas 5. Feu que la sopa sigui el vostre entrant
L’aigua té zero calories, així que utilitzeu sopa per omplir-vos. Ja sigui per dinar o sopar, serveixi sopa com a plat principal diàriament. Assegureu-vos que, com a mínim, un àpat cada dia sigui baix en calories, però tan farcit com qualsevol altre.
- Afavoreix les sopes a base de brou a les de crema, que tinguin més calories.
- Prioritzeu les verdures i, sobretot, les mongetes i les llenties, que són riques en fibra, proteïnes i midons resistents.
Mètode 3 de 3: adopció de pràctiques d’alimentació intel·ligent
Pas 1. Preste atenció a la presentació
Tingueu en compte que els vostres ulls poden jugar a l’estómac. Espereu sentir-vos menys plens quan el vostre menjar no omple completament la vaixella que se serveix. Espereu el mateix quan el menjar se serveixi com a peça única, en lloc de molts. Tot i que el volum real d’aliments és el mateix en qualsevol dels dos casos, enganyeu els vostres ulls pensant que mengeu més:
- Serviu menjars d’un sol plat amb plats, bols i tasses més petites perquè ocupi tot l’espai disponible.
- Servir entrants i plats amb tot en un plat si és possible (la sopa és una excepció evident).
- Tallar els aliments sencers (fruites, verdures, carn, etc.) en tires o trossos de mossegada abans de servir-los.
Pas 2. Feu que cada àpat sigui l’esdeveniment principal
Sempre que mengeu, feu que la vostra activitat principal no sigui secundària. Deixa de banda la teva feina. Mantingueu el televisor apagat. Si aneu a un local de menjar ràpid, asseu-vos al restaurant en lloc de recollir el menjar que hi ha a la conducció mentre conduïu.
- Menjar mentre la vostra atenció se centra en una altra cosa us pot portar a menjar més del que necessiteu de dues maneres.
- Com que el vostre cervell es dedica a una altra cosa, és possible que no registri que esteu ple de seguida, cosa que significa que continuareu menjant.
- Llavors, tot i que potser heu menjat un àpat complet, és possible que us sembli que necessiteu tornar a menjar abans del que no ho faríeu, només perquè el que més recordeu és fer una altra cosa.
Pas 3. Preneu-vos el temps mentre mengeu
Recordeu: podeu introduir el menjar a la boca molt més ràpidament del que l'estómac pot processar. Doneu-li l’oportunitat d’obtenir una idea de la quantitat o la poca quantitat de menjar que rep. Sàpiga quan n’heu tingut prou abans de menjar massa, en lloc d’adonar-vos-en només després del fet. Per frenar-se:
- Mastegueu més lentament o bé més del que és normal.
- Eviteu els estris grans perquè pugueu prendre bocats més petits alhora.
- Feu una pausa per gaudir de l’olor de cada forquilla o cullerada abans de cada mos.
- Feu un parell de respiracions profundes després de cada deglució abans de continuar.
- Espereu uns minuts (cinc, deu o fins i tot vint) abans de decidir segons.
Pas 4. Beure aigua
Espereu que el vostre cervell barregi de vegades els seus missatges, ja que la mateixa part que us avisa quan el vostre cos té gana també és responsable de dir-vos quan teniu set. Sempre que creieu que teniu gana, aboqueu-vos un got d’aigua abans de preparar-vos un berenar. Mireu si només això fa el truc.
- Enganxeu-vos a l'aigua normal. Com que les fruites són un gran aliment baix en calories, els sucs de fruita poden semblar igual de bons. Tot i això, es concentren i tenen més calories per porció.
- Beure un o dos gots d’aigua just abans de menjar us pot ajudar a omplir-vos abans de començar.
- Prendre aigua entre cada mos també pot ajudar-vos a omplir-vos mentre reduïu la vostra alimentació, cosa que us farà reconèixer quan us sentiu plens.
