De vegades és difícil saber quantes calories necessiteu. Per controlar les vostres necessitats calòriques, haureu de tenir en compte la vostra edat, pes, sexe i nivell d'activitat. Les vostres necessitats calòriques fluctuaran en funció d’aquests factors amb el pas del temps. Si intenteu augmentar la ingesta calòrica, mengeu més aliments amb més freqüència i trieu aliments amb un alt contingut de calories. Si el vostre problema no és que no obtingueu prou calories, sinó que teniu problemes per sentir-vos plens, és possible que necessiteu esmorzar, prendre mesures per prendre més consciència de com mengeu i incorporar més fibra i proteïnes a la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 4: fer front a la desnutrició
Pas 1. Cerqueu els ossos que sobresurten de la pell
En un cos sa, la pell cobrirà completament l’esquelet i els ossos no seran visibles. No obstant això, si necessiteu més calories, la vostra pell pot caure i les galtes quedaran enfonsades i buides. El contorn de l’esquelet serà visible sota la pell.
- La desnutrició en aquest grau és el signe d'un trastorn alimentari o d'una malaltia greu. En qualsevol dels dos casos, busqueu assistència mèdica immediatament.
- Algunes persones són més òssies que altres. Si us preocupa que vostè o un ésser estimat pateixi una deficiència calòrica, consulteu un professional mèdic.
Pas 2. Toca la pell
En un cos sa, la pell es pot estirar i tornar a la seva posició normal. Se sent hidratat i sa. Si la pell és seca, coriosa i inelàstica, en canvi, probablement pateixi un dèficit calòric. Preneu mesures per consumir més calories.
Pas 3. Revisa els teus cabells
En una persona desnutrita, els cabells poden estar secs i morts. Pot semblar que l’herba seca o la palla i els fils individuals puguin quedar prims. Fins i tot pot caure i és possible que tingueu calbs a causa del vostre dèficit calòric. Alternativament, el cabell pot canviar de color a gris o marró vermellós.
Pas 4. Reconeix els factors de la vida que fan que necessitis més calories del normal
Algunes persones han de tenir especial cura per evitar ser desnutrits. Si sou un atleta competitiu, per exemple, haureu de prendre més calories que la persona mitjana per compensar els alts nivells d’energia que feu cada dia. Altres afeccions que augmentaran el risc de desnutrició inclouen:
- Vellesa. Tot i que els individus més grans solen tenir unes necessitats calòriques generalment inferiors a l’adult mitjà, la disminució de la gana significa que poden necessitar ànims per obtenir més calories.
- Lesió. Les víctimes de cremades, per exemple, necessiten aliments més grans que les altres persones perquè els seus cossos treballen hores extres per recuperar-se. Altres lesions greus també poden requerir que consumeixi més calories que la persona mitjana (especialment calories altes en proteïnes) per afavorir el procés de curació.
- Cirurgia. Per la mateixa raó per la qual els ferits necessiten més calories, les persones que recentment han tingut una cirurgia major probablement necessitaran més calories de les que solen fer.
Mètode 2 de 4: entendre les vostres necessitats calòriques
Pas 1. Conegueu el vostre pes
La millor manera de conèixer el vostre pes és utilitzar una bàscula. Les bàscules es poden comprar fàcilment a moltes farmàcies i botigues d’articles per a la llar. Trepitgeu l’escala i mireu la pantalla. La majoria de les pantalles mostren el vostre pes tant en quilos com en quilos.
- El millor moment per pesar-vos és al matí.
- Quan trepitgeu la bàscula, intenteu portar el mínim possible. Pesant-vos de la mateixa manera cada vegada, obtindreu una comprensió més precisa del vostre pes.
- Peseu-vos diàriament. Marqueu el vostre pes en un petit quadern o full de càlcul. D'aquesta manera, podeu fer un seguiment dels canvis en el pes al llarg del temps. Aquesta informació us ajudarà a descobrir si necessiteu prendre més calories.
Pas 2. Superviseu els nivells d'activitat
Si feu un gran exercici, haureu de menjar més calories que la persona mitjana. Si sou excepcionalment sedentaris, necessitareu menys calories que la persona mitjana.
- És difícil fer un seguiment de les necessitats calòriques mitjançant els nivells d’activitat, ja que el nivell d’activitat de cada persona varia, fins i tot dins del mateix exercici. Algú que corre una milla cremarà més calories que algú que camina una milla. Dit d’una altra manera, com més intens sigui l’entrenament, més calories necessitarà per mantenir el pes actual.
- Per fer un millor seguiment dels nivells d’activitat, utilitzeu un diari d’activitats. El CDC té una plantilla disponible a
- També hi ha moltes aplicacions i dispositius que us poden ajudar a fer un seguiment dels nivells d’activitat. Per exemple, el FitBit és un dispositiu de rellotge que es pot portar i que us pot ajudar a controlar estadístiques vitals com la distància que vau caminar, córrer o anar amb la vostra bicicleta. També controla la quantitat de calories que es cremen i fa un seguiment d'altres estadístiques biològiques com els batecs del cor i els patrons de son.
Pas 3. Factoritzeu el vostre gènere
Els homes i les dones tenen diferents necessitats calòriques. Si intenteu esbrinar si hauríeu de consumir més calories, haureu de consultar les directrius diàries recomanades per al vostre sexe.
- Els homes solen requerir 2, 000-3, 000 calories cada dia.
- Les dones solen requerir 1, 600-2, 400 calories cada dia.
Pas 4. Conegueu la vostra alçada
Les recomanacions calòriques es basen en un individu d’alçada mitjana. Per a les dones, això vol dir que les recomanacions calòriques es basen en el supòsit que teniu 164 cm (5’4”). Per als homes, l’alçada mitjana és de 178 cm (5’10”). Si sou més baix que la persona mitjana, la vostra aportació calòrica hauria de ser proporcionalment inferior a la mitjana recomanada. Si sou més alt que l’alçada mitjana, la vostra ingesta calòrica hauria de ser proporcionalment superior a la mitjana recomanada.
Pas 5. Penseu en la vostra edat
Un cop arribeu a l'edat mitjana (40 - 50 anys), les vostres necessitats calòriques començaran a disminuir en relació amb l'adult mitjà. Això es deu al fet que les persones grans són generalment més sedentàries, però també reflecteixen canvis en la taxa metabòlica (la velocitat a la qual el cos transforma els aliments en energia). Probablement les vostres necessitats calòriques continuaran disminuint i, probablement, la vostra mitjana global baixarà de nou quan arribeu als 60 als 65 anys.
Si estàs molt actiu físicament fins i tot en els anys més avançats, la teva aportació calòrica haurà de mantenir-se elevada
Pas 6. Identifiqueu el pes objectiu
Si el vostre pes ideal i el vostre pes actual no són idèntics, voldreu prendre mesures per augmentar o disminuir la ingesta calòrica. El vostre pes ideal hauria d’estar dins del rang saludable en relació amb la vostra alçada, edat i sexe.
- Si, per exemple, el vostre pes objectiu és inferior al pes actual, haureu de consumir menys calories mantenint o augmentant el vostre nivell d'activitat física.
- Si voleu engreixar, haureu d’augmentar la ingesta calòrica mentre reduïu o manteniu el vostre nivell d’activitat física actual.
- Per fer un millor seguiment de la ingesta calòrica, utilitzeu un diari alimentari. El CDC té una plantilla de diari alimentari disponible a
- No prengueu recomanacions calòriques com a evangeli. Tant els homes com les dones poden necessitar més o menys calories del que es recomana. Utilitzeu aquestes recomanacions només com a directrius.
Mètode 3 de 4: augmentar la ingesta calòrica
Pas 1. Menja amb més freqüència
En lloc de només tres àpats al dia, mengeu berenars entre els àpats. Intenteu menjar el més sovint possible fins que la vostra aportació calòrica o el vostre pes augmentin fins al punt que vulgueu. Entre els aperitius saborosos que us poden ajudar a consumir més calories s’inclouen:
- Patates fregides de moniato al forn
- Pastanagues cruixents amb hummus
- Rodanxes de poma amb banyada de caramel
- Coques d’arròs
Pas 2. Trieu aperitius saludables i calòrics
Els aperitius com la barreja de rastre (fruits secs, panses, granola i plats de xocolata), fruites seques i verdures fècules com les patates us ajudaran a augmentar el recompte diari de calories.
Hi ha molts aperitius amb moltes calories que no són saludables. Els aperitius de formatge, les patates fregides i les pastes elaborades estan carregades de calories, però no gaire més. En lloc d’això, seguiu aperitius saludables en calories, que també aporten nutrients essencials
Pas 3. Menjar àpats més grans
Tot i que berenar és la forma més òbvia d’aconseguir algunes calories afegides a la vostra dieta durant tot el dia, també podeu afegir calories als vostres àpats reals. Simplement serveixi una ajuda addicional per qualsevol que sigui la part preferida del menjar. Per exemple, una cullera addicional de puré de patates o un cullerot de sopa addicional afegirà més calories a la vostra dieta. Recordeu, cada mica compta.
Pas 4. Proveu la quinoa
La quinoa és un gra saludable carregat d’àcids grassos omega-3 i proteïnes. Només una tassa (cuita) té 222 calories. Mengeu-lo de la mateixa manera que menjaria arròs. La quinoa es combina bé amb bròquil al vapor i coliflor, i és un bon ingredient en tacs i burritos.
Pas 5. Utilitzeu mantega de cacauet
La mantega de cacauet té 100 calories per cullerada, de manera que si intenteu augmentar el recompte de calories, és l’elecció perfecta. Funciona especialment bé amb pa de pa torrat i canyella. I no podeu equivocar-vos amb els entrepans de mantega de cacauet i gelatina. Proveu d'escalfar la mantega de cacauet sobre l'estufa i barregeu-ho amb unes cullerades d'aigua per crear una salsa de cacauet inspirada en tailandesa per a arròs i fideus.
Mètode 4 de 4: Mantenir-se complet
Pas 1. Preneu un esmorzar saludable
Comenceu el dia amb un esmorzar ple de carbohidrats i fibra complexos. En comparació amb els esmorzars rics en greixos, els esmorzars rics en carbohidrats i rics en fibra us faran sentir plens durant més temps. Amb l’esmorzar adequat, tindreu menys inclinació a berenar durant tot el dia i menjarà menys durant el dinar i el sopar.
Hi ha moltes maneres d’aconseguir un esmorzar saludable, ric en carbohidrats i ric en fibra. Per exemple, una tassa de suc de taronja, un plàtan i dues rodanxes de pa torrat de gra sencer amb dues culleradetes de mantega de cacauet us donaran unes 500 calories
Pas 2. Menja proteïnes
Proteïnes magres i saludables com les nous, les llavors, la soja, el tofu i els llegums us poden ajudar a mantenir-vos més complets durant més temps. Aquests aliments tenen un alt contingut en fibra, greixos i proteïnes, que han demostrat que augmenten la sacietat (la sensació de plenitud després de menjar).
- Les proteïnes animals (ous, carn i productes lactis) també us ajudaran a sentir-vos plens, però s’associen a molts impactes negatius sobre la salut, com ara nivells alts de colesterol, càncer i malalties del cor. Eviteu aquestes fonts de proteïnes o limiteu-les a unes quantes vegades a la setmana.
- No us en excediu amb proteïnes. Massa pot filtrar calci dels ossos.
- La majoria de la gent només necessita uns 40 - 50 grams de proteïna cada dia. Utilitzeu la calculadora en línia de l’USDA a https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ per esbrinar quanta proteïna hauríeu de consumir.
Pas 3. Menja més fibra
La fibra també pot augmentar la sensació de sacietat. Una dieta saludable basada en cereals integrals, fruites i verdures tindrà molta fibra. La fruita es carrega de fibra. Proveu maduixes, nabius i meló de melada per postres o com a berenar.
- A més, trieu grans sencers sempre que sigui possible. No obtingueu només pa integral: també proveu pasta sencera.
- Les crispetes que surten a l’aire també són una gran font de fibra.
Pas 4. Tingueu en compte quan mengeu
L’atenció plena a l’hora de menjar es refereix a l’hàbit de centrar-se en el menjar, el sabor que té a la boca i l’experiència de mastegar. En lloc de seure davant del televisor o l’ordinador quan treballa, concentreu-vos exclusivament en el menjar. Això us ajudarà a menjar el més satisfactori possible.
- Mastegueu lentament i deliberadament. Mastegar almenys vuit vegades per mos provocarà sensacions de plenitud més ràpid que si mastegués ràpidament.
- Després d’haver menjat, reflexioneu periòdicament sobre l’àpat i penseu en el deliciós que estava. Quina va ser la vostra part preferida del menjar? Quin gust tenia? Penseu en aquestes preguntes que us ajudaran a recordar la sensació de menjar i us quedareu plens més temps.
Pas 5. No equipareu les calories amb la plenitud
Menjar més calories no vol dir que se senti més satisfet després de menjar. Dit d’una altra manera, és possible que tingueu les mateixes sensacions de plenitud tant si mengeu 500 calories com 700 calories en un àpat. Si voleu perdre pes, intenteu reduir les calories dels vostres aliments afegint verdures o substituint els ingredients hipocalòrics per versions baixes en calories.
- Per exemple, utilitzeu llet de soja com a llet de vaca quan prepareu batuts o salsa de pasta.
- Afegiu un costat de verdures al menjar en lloc d’un costat de patates fregides greixoses.
