Si sou un elevador de força, probablement ja sabreu que hi ha un avantatge en competir en una classe de pes inferior. Si esteu a prop de la frontera entre dues classes, podeu decidir baixar de pes abans de pesar, de manera que pugueu fer la classe més lleugera i obtenir un avantatge sobre els elevadors més petits. Podeu fer-ho controlant acuradament la ingesta d’aliments i aigua. Tot i això, no és una bona idea per a tothom; és millor deixar-ho als aixecadors avançats que necessiten perdre un 5% o menys del seu pes objectiu.
Passos
Mètode 1 de 4: 7-10 dies fora
Pas 1. Reduïu menys del 5% del pes objectiu
Cerqueu les directrius per a la competició que esteu preparant i consulteu les classes de pes. A continuació, calculeu si el vostre pes actual es troba dins del 5% del límit superior per a la classe de pes en què voleu incloure. Si és així, és possible que pugueu reduir el pes amb seguretat.
- Per exemple, si sou un home que voleu competir en la classe de pes de 74 a 83 kg (164–183 lliures), calculareu que el 5% de 83 kg (183 lliures) és d’uns 4,1 kg (9 lliures). En aquest cas, heu de pesar 87 kg (192 lliures) o menys per reduir el pes amb seguretat.
- Si heu de reduir més del 5% del vostre pes objectiu, probablement hagi arribat el moment de pujar a la següent classe de pes.
Pas 2. Cerqueu el número de pèrdua de pes durant la nit
Cada nit abans d’anar a dormir, peseu-vos i escriviu el número. Aleshores, quan us lleveu l’endemà al matí, utilitzeu el bany si cal, després peseu-vos de nou i anoteu també aquest número. Feu-ho durant aproximadament una setmana i, a continuació, prometeu la quantitat de pes que perdeu cada nit.
- És normal perdre una petita quantitat de pes cada nit, probablement a causa de la suor.
- Quan conegueu aquest número, el podreu tenir en compte per saber exactament el pes que heu de perdre el dia anterior al pesatge.
- Fins i tot si ja heu trobat el vostre nombre de pèrdua de pes durant la nit, encara és una bona idea repetir el procés per assegurar-vos que no hagi canviat.
Pas 3. Doblegeu la ingesta d’aigua fins a una setmana abans de la reunió
Una manera de baixar de pes ràpidament és reduir dràsticament la ingesta de líquids just abans de pesar. No obstant això, si el cos està deshidratat, voldrà quedar-se amb el màxim de líquids possible. En realitat, és molt més fàcil perdre el pes de l’aigua si comenceu a carregar aigua o beveu aproximadament el doble d’aigua que normalment, uns dies abans de començar a restringir.
- Això també ajudarà a reduir el risc de deshidratació perillosa.
- Algunes persones recomanen que comenceu a carregar l’aigua tan sols 10 dies abans del vostre pesatge.
Pas 4. Menja més aliments salats de l’habitual
L’augment temporal de la ingesta de sal farà que el vostre cos comenci a abandonar l’excés de sodi. Això també us ajudarà a excretar més aigua. Això continuarà fins i tot després de baixar els nivells de sodi més a prop de la reunió.
Els aliments saludables i rics en sal inclouen brou de pollastre, formatge cottage, mongetes i peix en conserva, salsa de tomàquet i verdures congelades
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats dels aliments grassos o greixos
Si passeu molt de temps entrenant com a atleta, probablement ja intenteu evitar greixos poc saludables. No obstant això, és especialment important quan intenteu reduir el pes, així que mantingueu-vos allunyats dels aliments fregits o greixos, dels menjars ràpids i dels aperitius envasats amb un alt contingut de greixos.
Obteniu els greixos de fonts saludables, com ara nous, ametlles, oli de peix i oli d’oliva
Mètode 2 de 4: 3-4 dies abans de la reunió
Pas 1. Canvieu a una dieta baixa en carbohidrats
Els carbohidrats absorbeixen aigua, de manera que, quan els reduïu, el vostre cos tendeix a perdre una mica de pes d’aigua addicional. Uns dies abans de pesar, baixeu la ingesta de carbohidrats aproximadament 45 g (180 kcal) cada dia i augmenteu els greixos en 20 g (180 kcal). Tanmateix, no elimineu els carbohidrats completament, encara necessiteu aproximadament 1 g de carbohidrats per cada 1,00 kg de pes corporal.
- Eviteu els aliments fets amb massa o farina, com ara galetes o pa. Els carbohidrats que mengeu provenen principalment d’aliments com la civada i els moniatos.
- Eviteu els productes lactis com el formatge i el iogurt, ja que poden fer que el vostre cos retingui aigua.
Pas 2. Mengeu menys de 10 g de fibra diàriament durant 2-4 dies
La fibra augmenta les femtes, cosa que normalment és ideal per tenir moviments intestinals regulars. Tot i això, si intenteu reduir ràpidament el màxim de pes possible, menjar menys fibra us pot ajudar a transportar menys femta al vostre sistema digestiu, cosa que us pot ajudar a pesar menys.
La fibra és una part important d’una dieta saludable. No l’utilitzeu com a estratègia de pèrdua de pes a llarg termini. Tanmateix, és probable que no tingui un gran impacte en el vostre rendiment si només ho feu durant uns quants dies
Pas 3. Seguiu els aliments densos en energia i de poc pes
Els darrers dos dies abans del pesatge, seguiu els aliments que us donaran molta energia sense afegir massa quantitat. La proteïna de sèrum en pols és una bona opció, igual que les clares d’ou. Tot i això, si necessiteu una mica més important, també podeu incloure vedella magra, pollastre, gall dindi i peix blanc.
- La xocolata és un aperitiu excel·lent per obtenir una ràfega ràpida d’energia sense que us pesi.
- Menjar menys fibra i aliments amb poc pes els dies previs al pesatge sovint us pot ajudar a perdre aproximadament l’1% del pes corporal.
Mètode 3 de 4: 24 hores abans de pesar
Pas 1. Eviteu el sodi
Intenteu no menjar cap menjar salat l’últim dia abans del vostre pes. El sodi fa que el vostre cos retingui aigua, cosa que farà que sigui més difícil baixar de pes, fins i tot si restringiu la ingesta de líquids.
És possible que algunes fonts de sodi no siguin immediatament evidents: les sopes, els condiments, els aliments envasats, el pa i fins i tot els cereals poden tenir nivells de sodi inesperadament alts
Pas 2. Dejunar durant 14 hores abans de pesar
Feu un dejuni total, és a dir, sense menjar ni beguda. Si teniu un pes al matí, és bastant fàcil: teniu el vostre darrer àpat un parell d’hores abans d’anar a dormir, després no mengeu ni beveu res després de despertar fins que no us pesin a la reunió.
- És una mica més difícil dejunar si teniu un pes a la tarda, ja que estareu desperts la major part del temps. Si comença a tenir set, prengui uns quants glops d’aigua. Si us sentiu dèbil o desconcertat, proveu de menjar un tros de xocolata per ajudar-vos a superar-lo.
- Vigileu el vostre pes fins al dejuni per veure si és necessari. Si, la nit anterior al pesatge, teniu el pes objectiu adequat, és possible que no hàgiu de dejunar. Recordeu tenir en compte la vostra mitjana de pèrdua de pes durant la nit.
Pas 3. Mastegar xiclet o llaminadures àcides i escopir per deixar caure el pes d'aigua de l'últim moment
Això és una mica brut, però és el truc preferit dels aixecadors de potència que intenten reduir pes. Agafa un tros de xiclet o llaminadures àcides i mastega-ho o fes-lo servir fins que la boca comenci a regar-se. A continuació, escopiu la saliva en una tassa o ampolla. Continua fent això fins que la boca ja no et regi.
- La geniva funciona bé per augmentar la producció de saliva, però els dolços àcids són especialment eficaços.
- Feu-ho bé abans de pesar per ajudar a perdre aigua addicional que encara tingueu.
Pas 4. Torneu a hidratar i mengeu immediatament després del pesatge
Tan aviat com baixeu de la bàscula, comenceu a prendre una barreja de 50-50 d'una beguda esportiva i aigua. Si ho desitgeu, podeu afegir aproximadament 1/2 culleradeta (3 g) de sal per ajudar a restaurar part del sodi que heu perdut. A continuació, mengeu un petit menjar de carbohidrats d’alta energia, com un plàtan, pomes, civada, patates fregides, o un sandvitx de mantega de cacauet i gelatina al pa de blat.
- Si els nivells d’energia encara són baixos, mengeu una barra de caramel just abans d’aixecar-vos per donar-vos un impuls.
- La barreja d’una beguda esportiva a l’aigua ajudarà a restaurar alguns dels electròlits que el seu cos necessita.
- També podeu beure un batut de reemplaçament de menjar que contingui electròlits.
Mètode 4 de 4: seguretat i salut
Pas 1. No dejuni durant més de 14 hores
La deshidratació pot ser realment perillosa i provocar rampes, augment de la freqüència cardíaca, fatiga i temperatura corporal elevada. Absolutament, no dejuneu més de 14 hores i escolteu-vos alguna cosa si necessiteu. Estar deshidratat també pot afectar el rendiment i la resistència.
Pas 2. Eviteu l'ús de calor o sudoració excessiva per tallar aigua
Algunes persones creuen que, com més suen, més pes perdran. Tanmateix, això posa molta tensió en el vostre cos. A més, aquests enfocaments poden fer que s’esgoti perillosament.
- Per exemple, no treballeu amb una bossa d’escombraries ni amb un jersei pesat per intentar suar més.
- De la mateixa manera, eviteu utilitzar saunes, caixes calentes, banys de vapor o altres mètodes per provocar una sudoració excessiva.
Pas 3. Beure més aigua si l'orina es fa fosca
Quan està ben hidratat, l’orina és gairebé clara. A mesura que disminuïu la ingesta d’aigua, el color de l’orina començarà a enfosquir-se. Tanmateix, si comença a ser massa fosc (per exemple, el color del suc de poma), està deshidratat perillosament i ha de beure més aigua.
Proveu de prendre uns quants glops d’aigua un cop per hora per evitar que us deshidrateu massa
Pas 4. No talleu els carbohidrats del tot
El vostre cos necessita alguns hidrats de carboni per funcionar correctament. Eliminar tots els carbohidrats de la vostra dieta us farà sentir fatigats, cosa que no és ideal per a la competició.
Fins i tot anar baixos en carbohidrats pot tenir un impacte en el vostre rendiment: depèn de vosaltres decidir si es tracta d’un compromís just per reduir pes
Consells
- La forma més sana de reduir pes és centrar-se en menjar bé i fer exercici regularment les setmanes i els mesos previs a la reunió.
- Si és la primera vegada que aixeques en una competició, no et preocupis per reduir pes. Només cal competir en qualsevol classe de pes en què es trobi.
- Tingueu en compte que aquest enfocament no us ajudarà a perdre greix corporal. Només és una manera de vessar aigua per complir un requisit de pesatge.
- Algunes organitzacions de lluita lliure, com ara els programes de lluita secundària als Estats Units, poden requerir proves d’hidratació abans del pesatge per assegurar-se que els atletes no estiguin deshidratats perillosament.
Advertiments
- La deshidratació pot provocar rampes, cops de calor i fins i tot convulsions o xocs.
- No intenteu reduir més del 5% del vostre pes corporal. Això us pot conduir a una desnutrició perillosa i / o deshidratació.
- Si sou adolescent, no intenteu perdre pes per a una competició. No és saludable perdre pes dràsticament mentre el cos encara creix. A més, reduir el pes pot afectar el vostre rendiment esportiu.
