Quan teniu problemes de depressió, és possible que us sentiu com un fantasma del vostre antic jo. Això pot augmentar l’estrès, però intenteu no preocupar-vos; amb una mica d’empenta, us podeu sentir més com vosaltres mateixos. Proveu de triar un grapat de petites coses per comprometre’s cada matí quan us lleveu. A continuació, utilitzeu trucs senzills per participar en les vostres activitats preferides i estar amb persones positives. Si necessiteu un impuls addicional per posar-vos en marxa, demaneu ajuda a un o dos amics.
Passos
Mètode 1 de 3: començar el dia lliure
Pas 1. Dormiu una bona nit
És habitual patir insomni quan es té depressió, de manera que haurà de fer un esforç concentrat per descansar adequadament. Intenteu millorar el vostre son anant al llit i despertant-vos a les mateixes hores del dia. A més, apagueu el televisor i el telèfon / les tauletes almenys una hora abans d’anar a dormir.
- En lloc de mirar la televisió, feu ioga, llegiu o completeu un exercici de meditació.
- Establir una rutina nocturna per ajudar-vos a dormir més ràpidament. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora. Tenir una rutina, com prendre un bany abans d’anar a dormir o llegir durant 30 minuts, us pot ajudar a tenir son.
- Si teniu problemes per dormir amb regularitat, potser haureu de parlar amb el vostre metge sobre el canvi de medicaments o sobre l’addició d’un medicament que millori la qualitat del son.
Pas 2. Definiu les condicions que us ajudaran a sortir del llit
Si la depressió fa que sigui difícil aixecar-se al matí, digueu-vos que només heu de llevar-vos una hora o definir la vostra melodia preferida com a alarma. També podríeu dir "Aixeca't, fes algunes coses i després podràs tornar al llit".
- L’objectiu aquí és intentar sortir del llit. Si hi torneu, està bé, però és probable que us sentiu una mica millor si comenceu a moure’s.
- Si heu d’ajudar els altres, us podeu dir: “Enviaré els nens i passejaré el gos. Després, tornaré a dormir ".
- Establiu diverses alarmes per ajudar-vos a aixecar-vos. Si oblideu la primera alarma, la segona us ajudarà a sortir del llit. Poden estar separats de 5, 10 o 15 minuts.
Pas 3. Primer estirament o exercici
Proveu de fer estiraments lleugers tan aviat com els peus toquin el terra, poseu música divertida i balleu uns minuts o passegeu per la quadra amb la vostra parella.
- La motivació per fer exercici no vindrà de forma natural quan estigui deprimit, de manera que és possible que hagueu d’obligar-vos a moure’s. Si no podeu, proveu de fer estiraments senzills mentre esteu al llit.
- L’activitat física pot ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim. A més, un cop us mogueu, és més probable que continueu durant tot el dia.
Pas 4. Comprometeu-vos a dutxar-vos als 30 minuts de despertar
Dutxa’t per sentir-te més alerta. Dutxar-se també us farà sentir més estret i com el vostre antic jo. Establiu recordatoris al telèfon que us indiquin que ho feu poc després de llevar-vos.
- Si esteu massa cansats per dutxar-vos, banyeu-vos o instal·leu un seient de dutxa.
- Utilitzeu productes més agradables com sabons i locions perfumats quan us sentiu deprimit. Esperareu la vostra rutina d’higiene personal i us farà sentir especial.
- Després d’assecar-vos, poseu-vos roba fresca i còmoda que us faci sentir bé.
Pas 5. Preneu un esmorzar nutritiu
Alimentar el cos per al dia següent amb aliments rics en nutrients. Trieu aliments sencers i reals, com ara fruita fresca i civada, una truita de verdures o un batut amb verdures verdes, fruita i mantega de fruits secs.
- Si cuinar al matí sona massa aclaparador, feu-lo més fàcil preparant la nit anterior. També podeu triar aliments que es puguin preparar més ràpidament, com ara la civada versus una truita.
- Recordeu que la cafeïna pot empitjorar la depressió a la llarga, així que ometeu la tassa de cafè del matí en favor del te o de l’aigua.
Pas 6. Obtenir una mica de llum solar i aire fresc
La natura pot fer meravelles pel vostre estat d’ànim i per la vostra perspectiva, així que passegeu a fora. Si teniu algú que us acompanyi com un amic, una parella, un nen o una mascota, encara millor. Si no podeu sortir de casa, proveu de seure a un balcó / pati o a un lloc assolellat a l'interior.
També podeu combinar el vostre temps d’exercici i la natura corrent o caminant per una pista del parc propera
Pas 7. Centreu-vos en una tasca a la vegada
Per ajudar-vos a passar la primera hora aproximada del dia, feu una llista breu. Pot dir-se així: “Fora del llit. Estirament. Dutxa. Vestit. Menja . Marqueu cada element a mesura que el completeu; us sentireu productius i positius perquè heu fet alguna cosa.
Mètode 2 de 3: Recomanació a les vostres passions
Pas 1. Definiu un objectiu únic cada dia
Definiu cada dia una petita intenció que vulgueu completar al final del dia. Adapteu l'objectiu a una àrea que creieu que heu estat descuidant.
- Per exemple, si darrerament no escriviu la vostra novel·la, programeu-ho en 30 minuts o una hora per fer-ho. Si voleu tornar a treballar a temps parcial, és possible que us fixeu l’objectiu d’aconseguir 4 o 5 hores de treball.
- Si aquesta tasca és l’única cosa que heu fet, encara haureu complert alguna cosa.
Pas 2. Aïlla el temps de diversió cada dia
És possible que us hagueu apartat de les aficions o passions des que va arribar la depressió, així que intenteu tornar a la vostra antiga rutina amb un sol compromís. Això pot implicar llegir, pintar, fer jardineria, veure una pel·lícula favorita o fer treballs d’agulla durant una hora.
Inclou aquesta activitat al teu horari diari de la mateixa manera que en una cita amb el teu metge o en una sessió de teràpia
Pas 3. Dediqueu temps als amics
Visiteu-ho amb un amic, feu una trucada telefònica o envieu un correu electrònic per posar-vos al dia amb algú que us interessi. La connexió social us pot ajudar a tornar a connectar amb el món i a sentir-vos menys sols.
- Si realment voleu assegurar-vos que seguiu el pla, creeu una cita permanent amb algú, com ara dinar amb la vostra mare els dijous.
- El màxim benefici que obtindreu és connectar-vos amb persones positives i solidàries en lloc de les persones que us drenen o us fan sentir pitjor.
Mètode 3 de 3: Cuidar la vostra salut
Pas 1. Consulteu regularment un terapeuta
Mantingueu cites amb el vostre proveïdor de salut mental perquè pugueu avançar constantment cap a la superació de la depressió. Un terapeuta pot ser una poderosa font de suport, a més d’ajudar-vos a desenvolupar estratègies constructives per recuperar la vostra vida.
Aneu a les vostres cites, però també feu el possible per transferir el que apreneu a les sessions a la vostra vida quotidiana
Pas 2. Preneu medicaments si en teniu
No us ometeu mai els medicaments per a la depressió, ja que la manca d’una dosi pot provocar un retrocés en els símptomes. A més, assegureu-vos de prendre els medicaments exactament tal com es van prescriure.
- Si teniu efectes secundaris negatius derivats de la medicació per a la depressió, parleu amb el vostre metge abans d’aturar els medicaments.
- L’ús d’alcohol i drogues pot empitjorar els símptomes de depressió i afectar l’eficàcia dels medicaments, així que eviteu aquestes substàncies.
Pas 3. Participa en grups de suport
Cerqueu un grup de suport a la depressió a la vostra comunitat local o en línia. Altres que tenen depressió us poden ajudar a sentir-vos millor compartint les seves històries i oferint consells pràctics per tractar els símptomes.
Pregunteu al vostre terapeuta o metge per recomanacions sobre grups de suport
Pas 4. Realitzeu exercicis de relaxació diàriament
Algunes tècniques poden ajudar a calmar la vostra ment i afavorir un estat d’ànim més positiu. Programa a temps activitats per a respiracions profundes, ioga, meditació o relaxació muscular progressiva cada dia.
La majoria d’aquestes activitats es poden fer en 5 a 10 minuts. Fins i tot podeu fer-ne algunes estirades al llit
Pas 5. Obteniu responsabilitats si teniu problemes per mantenir-vos motivats
No confieu completament en vosaltres mateixos per sentir-vos millor quan teniu problemes de depressió. Contacteu amb el vostre grup de suport i demaneu ajuda quan la necessiteu. És possible que necessiteu algú que us ajudi a despertar-vos al matí, que us acompanyi al gimnàs o que us assegureu de menjar cada dia.
- Si necessiteu ajuda, truqueu o envieu un missatge de text a un amic i digueu-los el que necessiteu. Probablement estaran encantats d’ajudar-vos com puguin.
- Per exemple, podríeu dir: "Ei, Todd, podries passar pel meu lloc abans de dirigir-te al gimnàs? Necessito una empenta addicional per començar al matí".
