Si la vostra ansietat us fa sentir estúpid o avergonyit amb freqüència, no esteu sols. És habitual sentir-se incòmode quan es té ansietat social (molta gent ho fa). Tanmateix, aquests sentiments no sempre són racionals o realistes, és probable que altres persones no pensin que sou estúpid en absolut. Amb certa pràctica, podeu desfer-vos de la vostra imatge negativa i deixar de sentir vergonya envers els altres. Els primers passos són superar els vostres pensaments autocrítics i construir hàbits saludables i de lluita contra l’ansietat. Després d’això, podeu treballar les vostres habilitats socials per generar la vostra confiança al voltant d’altres persones.
Passos
Mètode 1 de 3: superació del pensament negatiu
Pas 1. Obteniu una mica de perspectiva
L’ansietat pot distorsionar la vostra perspectiva i fer-vos sentir que un error és la fi del món. Tot i això, gairebé mai és cert. Les persones poques vegades són tan crítics amb tu com tu mateix amb tu mateix i, probablement, ni tan sols noten els teus errors tant com tu.
- Fins i tot si cometeu un error social evident, és probable que la gent no us ho contraresti. De fet, poden simpatitzar: tothom sap com és sentir-se incòmode o no saber què dir.
- Podeu obtenir perspectiva llegint llocs web o blocs sobre persones que estan a la vostra pell. Vegeu com han gestionat situacions difícils.
Pas 2. Eviteu esperar la vostra perfecció
Ningú és perfecte. Fins i tot les persones amb seguretat i sortides diuen o fan coses incòmodes en situacions socials de vegades. Cometre un error no vol dir que hagueu fallat. Més aviat, vol dir que esteu enfrontant les vostres pors i millorant les vostres habilitats socials.
Redueix el perfeccionisme practicant cometre errors. De manera intencionada, cometeu un error gramatical en una publicació a les xarxes socials o en un correu electrònic informal. Deixeu la vostra llar una mica desordenada durant uns dies. Fixeu-vos que el món no s’acaba i la gent no pensa en vosaltres per cometre aquests petits errors
Pas 3. Comprendre els seus límits
El tractament de l’ansietat funciona millor quan es treballa una mica a la vegada. Preneu-vos temps per inventariar el que us provoca l'ansietat i primer comenceu a treballar en aquests problemes. Construeixi gradualment en lloc d’intentar superar massa obstacles alhora i concentreu-vos en allò que ara us limita.
- Si, per exemple, sabeu que és problemàtic per a vosaltres, no comenceu per intentar que feu un discurs públic. En lloc d’això, introduïu-vos progressivament a tertúlies més grans en entorns on no haureu de ser el centre d’atenció.
- En lloc de centrar-se en allò que us fa angoixar, pregunteu-vos "quin aspecte d'aquesta activitat o situació em provoca més ansietat?" Centreu-vos primer a treballar dins d’aquest límit i, a partir d’aquí, aneu treballant lentament.
Pas 4. Perdoneu-vos per cometre errors
En lloc de romandre en moments vergonyosos durant dies, deixeu-los anar tan aviat com pugueu. Respireu profundament i recordeu-vos que el vostre error no va ser gran cosa en el gran esquema de les coses. Després, seguiu endavant.
- Vèncer-se per errors passats no serveix de res a la llarga. Simplement et fa més por cometre errors en el futur, cosa que impedeix créixer com a persona.
- Si us trobeu tornant al moment vergonyós després del fet, recordeu-vos que ja us heu perdonat i us heu passat per davant.
Pas 5. Desafia i substitueix els pensaments negatius
L’ansietat social es desenvolupa amb patrons de pensament negatius. Aquests pensaments, com ara "Sóc estúpid", "No tinc esperança" o "Mai podré parlar amb la gent" - poques vegades es basen en un pensament racional i poden estar tan arrelats que no ho feu ni tan sols els noto. Centreu-vos en prendre consciència d’aquests pensaments quan passin. Recordeu-vos que només són mals hàbits i no són valoracions reals del vostre personatge.
Substitueix els teus pensaments negatius per altres neutres o positius. Per exemple, si us trobeu pensant que "tinc tanta vergonya envers les altres persones", torneu a canviar-lo per "ara mateix em sento conscient de si mateix" o canvieu el vostre enfocament a una qualitat personal de la qual esteu orgullós
Pas 6. Cerqueu teràpia
L'ansietat social pot ser difícil de superar sola, però la teràpia sol ser molt eficaç en tractar-la. En particular, la teràpia conductual cognitiva és una eina eficaç per canviar els patrons de pensament que creen ansietat. La teràpia de grup també us pot ajudar a superar la por de parlar amb la gent.
Busqueu un terapeuta que tingui experiència en el tractament de persones amb ansietat
Mètode 2 de 3: Gestió de l’ansietat
Pas 1. Eviteu la nicotina i la cafeïna
Atès que la nicotina i la cafeïna són estimulants, us poden fer sentir nerviosos. Limiteu-vos a una tassa de cafè al dia. Si fumeu, deixar de fumar us pot ajudar a sentir-vos menys ansiós.
És un mite que fumar cigarretes et calmi. Tot i que una cigarreta pot crear una breu sensació calmant al alleujar les ganes de nicotina, fumar augmenta la vostra ansietat general
Pas 2. Practicar tècniques de relaxació
La respiració profunda, la relaxació muscular progressiva i la visualització són diverses tècniques de relaxació senzilles que podeu utilitzar en gairebé qualsevol situació. Aquests exercicis ajuden a alleujar la tensió muscular, cosa que també calma la vostra ment.
- La respiració profunda és una tècnica de relaxació que qualsevol persona pot provar en aquest moment. Simplement, traieu aire pel nas. Mantingueu-ho breument. A continuació, deixeu sortir l’aire lentament de la boca. Repetir aquest exercici pot ajudar a calmar tot el cos quan apareix l’ansietat.
- La relaxació muscular progressiva consisteix a recórrer tot el cos, a contraure’s per torns i a alliberar tensions de cada grup muscular. Podeu començar pels dits dels peus, contraure'ls breument i després alliberar la tensió. Després, passeu al següent grup muscular fins que tot el cos estigui més relaxat.
- Proveu diverses tècniques de relaxació per esbrinar quines us funcionen millor. Incloeu aquests exercicis com a part habitual del dia per combatre l’ansietat abans que comenci i per controlar l’ansietat quan passi.
Pas 3. Feu exercici regularment
L’exercici ajuda a combatre l’ansietat a curt termini reduint els nivells d’estrès i elevant l’estat d’ànim. A llarg termini, millorar la vostra condició física augmenta la vostra autoestima i us farà sentir més capaços. L’exercici també millora la vostra cognició, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més tranquil en situacions socials.
L’exercici aeròbic és el millor per millorar el vostre estat d’ànim, però qualsevol tipus d’activitat física regular us beneficiarà mentalment i físicament
Pas 4. Feu una dieta saludable
La vostra dieta pot jugar un paper en la vostra ansietat. Trieu aliments que mantindran el sucre a la sang constant, com cereals integrals, verdures i proteïnes magres. Eviteu els aliments rics en carbohidrats simples, ja que poden contribuir a canvis d'humor i pensaments negatius sobre vosaltres mateixos.
Obtenir més àcids grassos de magnesi, zinc i omega-3 a la dieta pot ajudar a reduir els nivells d’ansietat. Podeu obtenir aquestes vitamines i nutrients essencials de verdures de fulla verda, fruits secs i llavors i peixos d’aigua freda com el salmó
Mètode 3 de 3: Practicar habilitats socials
Pas 1. Uniu-vos a un grup de suport
Els grups de suport a l’ansietat tenen dos avantatges: us connecten amb persones que entenen el problema que intenteu superar i us obliguen a practicar la conversa amb aquestes persones. En un grup de suport, teniu un entorn sense judici per practicar noves habilitats socials i ajudareu altres persones a superar problemes similars alhora.
Podeu demanar una recomanació al vostre metge o terapeuta de família a un grup de suport local. També podeu cercar grups en línia
Pas 2. Practiqueu parlant amb la gent
La confiança social no és un regal amb el qual algunes persones neixen: és una habilitat que prové de parlar amb gent amb freqüència. Per deixar de sentir-se incòmode en situacions socials, és fonamental sortir de la zona de confort i interactuar amb la gent amb més freqüència. Al principi potser us sentireu avergonyits, però l’única manera de millorar és practicar.
- Comenceu amb interaccions petites i de baixa pressió, com ara demanar indicacions o parlar amb un caixer. Treballa fins a situacions que provoquen ansietat, com ara presentar-te a desconeguts en una festa.
- Les habilitats socials s’oxiden si no les feu servir, així que intenteu parlar amb algú nou cada dia.
Pas 3. Dirigiu el focus cap a l'exterior
Quan sortiu, penseu en el vostre entorn i en la gent que l’envolta, no en com us sentiu. Centrar-se en la vostra ansietat tendeix a augmentar-la, però si us entreneu a pensar en altres coses, us sentireu menys autoconscients.
Per exemple, si esteu conversant i us preocupeu si l’altra persona us jutja, concentreu-vos en fer-los somriure o explicar-los el que sabeu sobre un tema determinat. Centreu-vos tota la vostra atenció i us sentireu menys ansiosos per vosaltres mateixos
Pas 4. Feu preguntes sobre altres persones a altres persones
Si us sentiu incòmode quan converseu amb algú, feu-hi preguntes per centrar-vos en ell. Tenir curiositat pels altres és una manera excel·lent de mantenir una conversa sense tenir la sensació d’haver de dir alguna cosa interessant.
- Feu preguntes que requereixen més que un sí o un no. Per exemple, una bona pregunta podria ser: "Com heu entrat a la vostra línia de treball actual?"
- Eviteu fer preguntes intrusives. Mantingueu-lo lleuger i positiu.
Pas 5. Sigues persistent
L’ansietat pot ser difícil de superar i, probablement, no deixarà de sentir-se estúpid durant la nit. Seguiu practicant i no deixeu que els contratemps us mantinguin dins la casa. Amb el pas del temps, començareu a sentir-vos més a gust en situacions socials.
