L’insomni es defineix com una incapacitat per adormir-se, dormir i / o dormir prou profund, cosa que crea nombrosos problemes fisiològics amb el pas del temps. S'estima que fins al 95% dels nord-americans experimenten períodes d'insomni en algun moment de la seva vida. Els nivells alts d’estrès, sovint a causa de problemes financers, problemes laborals o problemes de relació, són la causa més freqüent d’insomni. Tanmateix, altres factors poden tenir un paper important en l’insomni, com la dieta, les condicions mèdiques i / o els medicaments amb recepta.
Passos
Part 1 de 4: relaxar-se abans de dormir
Pas 1. Apagueu totes les pantalles 2 hores abans d'anar a dormir
La llum blava del televisor, telèfon, tauleta, ordinador i altres dispositius electrònics pot alterar els senyals de son del vostre cos. La llum blava de les pantalles us pot dificultar el son. Deixeu d'utilitzar els dispositius almenys 2 hores abans d'anar a dormir. En lloc d’això, feu alguna cosa relaxant com llegir, teixir o estirar.
És possible que comenceu la vostra rutina d’anar a dormir a les dues hores abans d’anar a dormir
Pas 2. Creeu un ritual relaxant per anar a dormir
És important tenir un ritual relaxant per participar abans d’anar a dormir. Tenir una activitat que feu regularment abans d’anar a dormir us pot ajudar a indicar a la vostra ment i al vostre cos que és hora de dormir. Les tècniques de relaxació abans d’anar a dormir també poden ajudar el cervell a acabar.
- Meditar és una manera fàcil de relaxar-se abans d’anar a dormir. Proveu d’escoltar una meditació en una aplicació com Insight Timer, Calm o Headspace.
- La respiració profunda pot ajudar a dormir. Col·loqueu una mà a la part inferior de l’estómac i respireu perquè la mà pugi amb cada respiració. Mantingueu la respiració durant un recompte de tres i expireu.
- Intenta tensar els dits dels peus. Enrosca els dits dels peus, compta fins a 10, deixa anar i torna a comptar fins a 10. Repetiu 10 vegades.
- Les tècniques de relaxació, com la relaxació muscular progressiva, us poden ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir. Podeu trobar tècniques de relaxació muscular progressiva en línia. La PMR consisteix en una hiperfocalització en una regió del cos alhora. Això us pot ajudar a situar-vos en el moment actual, evitant qualsevol problema que us impedeixi dormir.
- Una dutxa o banyera calenta també us pot ajudar a dormir. Penseu a saltar a la banyera una hora més o menys abans d’anar a dormir. Assegureu-vos que l’aigua no estigui massa calenta, ja que pot ser estimulant.
Consell:
Proveu de prendre un bany calent de sal Epsom seguit d’una dutxa fresca. Això us pot ajudar a induir el cicle del son del vostre cos perquè us adormiu més fàcilment.
Pas 3. Mireu el que mengeu abans d’anar a dormir
Els àpats abundants poques hores abans d’anar a dormir poden causar indigestió i molèsties. Això pot provocar la impossibilitat de dormir. S’adhereixen a aperitius saludables i lleugers abans d’anar a dormir, com cereals integrals, fruita i lactis amb poc greix.
Pas 4. Eviteu utilitzar estimulants a prop de dormir
Una altra causa freqüent d’insomni és el consum de determinats productes químics que alteren el son massa a prop de dormir. L’alcohol, la cafeïna, el sucre i la nicotina estan consolidats com a molestors del son i els seus efectes poden durar fins a 8 hores.
- Com a norma general, eviteu la cafeïna després de dinar, eviteu l’alcohol a les 6 hores d’anar a dormir i eviteu la nicotina (tabac) unes hores abans d’anar a dormir. La cafeïna augmenta els índexs de disparació de les neurones del cervell i provoca que vagin creixent més pensaments pel cap. El consum d’alcohol, tot i adormir moltes persones, comporta un son de menys qualitat.
- El cafè, el te negre, el te verd, la xocolata calenta, les barres de xocolata negra, la majoria de refrescos i les begudes energètiques són fonts de cafeïna. Fins i tot les begudes energètiques sense cafeïna contenen estimulants com la guaranà, la nou de cola i / o el ginseng. Eviteu aquestes begudes a prop d’anar a dormir.
- El sucre també és un estimulant i s’ha d’evitar almenys una hora abans d’anar a dormir.
Part 2 de 4: millorar el son
Pas 1. Feu que la vostra zona de dormir sigui tranquil·la, fresca, fosca i còmoda
Per evitar l'insomni, feu que el vostre dormitori o la vostra zona de dormir siguin el més acollidora, tranquil·la i relaxant possible. Simplement millorar la zona de dormir pot conduir a un son de més qualitat. Aquí teniu algunes maneres de millorar el vostre dormitori per ajudar-vos a adormir-vos:
- Si viviu en un apartament o una zona sorollosa, considereu una màquina de soroll blanc. Això pot ofegar els sons no desitjats. També podeu descarregar aplicacions de soroll blanc al telèfon.
- Haureu d’esforçar-vos per mantenir els llits i els llençols còmodes. Si us molesta un determinat teixit, substituïu-lo. Experimenteu amb la temperatura de la vostra habitació. Mantingueu la vostra habitació fresca: proveu-la entre 16 i 18 ° C (entre 60 i 65 ° F) (tot i que pot ser massa fresca per a alguns). Mantingueu els llums brillants i les pantalles electròniques fora del dormitori.
- Proveu de posar un ventilador a la vostra habitació, que pot proporcionar soroll blanc, així com moure aire i mantenir la vostra habitació fresca.
- El vostre llit només s’ha d’utilitzar per dormir i fer relacions sexuals. Eviteu fer feina o llegir al vostre llit. No voleu associar el vostre dormitori amb res més que dormir.
- Eviteu esforços massa per dormir. En el seu lloc, espereu fins que tingueu somnolència per anar al llit. Si no podeu dormir, aixequeu-vos del llit al cap de 15 minuts i feu alguna cosa relaxant fins que tingueu somnolència. Simplement calculeu l'hora, però, no us fixeu en el rellotge.
- Traieu els rellotges del dormitori. Quan hàgiu configurat l'alarma, amagueu tots els rellotges de la vista. Veure quina hora és pot augmentar l’ansietat i empitjorar l’insomni.
Pas 2. Cerqueu maneres d'apagar el cervell abans d'anar a dormir
Si l’estrès us provoca insomni, és útil trobar maneres d’apagar el cervell abans d’anar a dormir. Establir una rutina prèvia al son que us permeti relaxar-vos i desestressar-vos abans d’anar a dormir.
- Prepareu-vos completament per dormir abans de començar a relaxar-vos per poder dormir directament quan comenceu a adormir-vos.
- També podeu provar d’escriure els vostres pensaments abans del dia. Dediqueu entre 10 i 15 minuts cada dia a escriure les vostres preocupacions o, com a mínim, a dedicar temps a pensar en allò que us molesta. Aleshores, a la nit, aquests pensaments us quedaran fora del cervell. Això pot facilitar l’adormiment.
- Si us preocupeu al llit tot i intentar desconnectar, proveu de pensar en alguna cosa relaxant o agradable.
Pas 3. Preneu un suplement de magnesi de 400 mg abans d’anar a dormir
El magnesi pot ajudar el cos a regular els seus cicles de son. Tot i que pot no funcionar de la mateixa manera per a tothom, prendre un suplement de magnesi us pot ajudar a adormir-vos més fàcilment. Preneu un suplement de 400 mg cada nit abans d’anar a dormir si el vostre metge ho aprova.
Parleu sempre amb el vostre metge abans de prendre suplements. Tot i que generalment són segurs, no són adequats per a tothom i poden interferir amb altres medicaments que preneu
Pas 4. Preneu un suplement de melatonina els dies que us sentiu endarrerits
La melatonina és l’hormona que regula el cicle del son del cos. Tot i que el cos ho fa de manera natural, és possible que prengueu un suplement si teniu problemes per adormir-vos a causa del jet lag. Consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu bé que utilitzeu melatonina i, a continuació, preneu-la segons les indicacions.
No utilitzeu melatonina cada dia a menys que el vostre metge us ho indiqui. Pot fer que el vostre cos faci menys melatonina per si sol
Pas 5. Porteu mitjons al llit perquè els peus no es refredin
És possible que tingueu dificultats per adormir-vos si els peus tenen fred, així que sempre porteu mitjons al llit. Això us ajudarà a sentir-vos càlids i còmodes perquè el son dormi fàcilment. Tria mitjons que se sentin còmodes i que no pessiguen.
Busqueu mitjons càlids i suaus que estiguin fets per relaxar-vos a casa
Part 3 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Deixi de consumir cafeïna 6 hores abans de dormir
Podeu confiar en el cafè i altres begudes amb cafeïna per passar-vos el dia, però també poden evitar que us adormiu. La cafeïna es manté al vostre sistema durant hores després de beure-la i us pot mantenir la ment corrent de nit mentre intenteu adormir-vos. Si aneu a consumir cafeïna, atureu-vos 6 hores abans d’anar a dormir habitualment, de manera que tingui temps d’abandonar el sistema.
També podeu provar de canviar de descafeïnat perquè pugueu gaudir de te i cafè a qualsevol hora del dia
Consell:
Minimitzeu el consum de cafeïna per ajudar-vos a evitar un excés d’estimulació. Si teniu molta cafeïna al vostre sistema, el vostre cos pot trigar una estona a processar-ho tot, cosa que pot interferir amb el vostre son.
Pas 2. Reduïu l'estrès
Les preocupacions pel treball, l’escola i la vida social poden provocar estrès que després provoca insomni. Intentar reduir o controlar l’estrès diari pot ajudar a alleujar els símptomes d’insomni.
- Sigues raonable quant a les teves obligacions i responsabilitats. Moltes persones es troben estressades per haver estat massa compromeses o per excés de programació. Si no teniu temps de preparar un plat per a la venda de forns de la vostra escola, no prometreu fer-ho.
- Esborra els elements de la llista de tasques si t’adones que avui no tindràs temps d’arribar-hi. Demaneu ajuda a un amic o membre de la família per fer recomanacions si teniu una setmana atrafegada.
- No dubteu a desvincular-vos de situacions estressants. Si teniu algun familiar o company de feina que tendeix a agrair-vos, reduïu el contacte. Si certs esdeveniments socials causen estrès, romangueu-hi una nit.
- Gestioneu el vostre temps de manera que pugueu evitar situacions d’estrès. Si us odia arribar tard, marxeu a la feina una mica aviat cada dia. Si us preocupeu per les tasques del dia a dia, ajunteu les tasques que es poden fer a la mateixa sortida. Per exemple, planifiqueu recollir la recepta al mateix temps que passeu per la botiga de queviures després de la feina.
- Parleu amb amics i familiars sobre problemes estressants. Pot ser molt útil tenir un amic o un familiar per respirar-hi els dies estressants. Només heu d’ajudar els pensaments molestos del vostre sistema. Si no se sent incòmode parlant amb algú sobre el seu estrès, tingueu en compte que podeu publicar els vostres sentiments.
- Parleu amb el vostre metge sobre el vostre nivell d’estrès. El vostre metge us pot recomanar canvis en l’estil de vida que poden ajudar al vostre cos a regular millor l’estrès. És possible que també us pugui proporcionar una referència a un conseller o terapeuta que pugui treballar amb vosaltres en la gestió de l’estrès.
Pas 3. Exercici
L’activitat física regular pot ajudar a regular el cicle del son. Si encara no teniu una rutina d’exercicis, treballar per establir-ne un us pot ajudar a combatre l’insomni.
- Esforceu-vos durant 20 a 30 minuts d'activitat vigorosa i regular cada dia. Això hauria de ser en forma d’exercicis aeròbics, com ara anar en bicicleta, trotar, fer esport o fer rutines aeròbiques que podeu trobar en línia.
- Establir una rutina d’exercicis pot comportar una mica de feina. Mantenir un horari regular us pot ajudar. Intenta fer exercici cada matí o cada dia després de la feina. Tenir un temps determinat durant el qual normalment feu exercici pot fer que l’exercici es senti rutinari, tant en la vostra activitat quotidiana com en rentar-vos les dents o sopar.
- Quan es fa exercici és important quan es tracta d’insomni. Tot i que l’exercici us pot ajudar, no heu de realitzar una activitat física vigorosa massa a prop d’anar a dormir. Intenteu assegurar-vos que la vostra rutina d’entrenament es produeix de cinc a sis hores abans d’anar a dormir.
Pas 4. Limiteu la migdiada diürna
Si teniu dificultats per dormir, és possible que vulgueu fer migdiada durant el dia. Tanmateix, això pot dificultar l’adormiment nocturn. Intenteu limitar la migdiada diürna o, millor encara, eviteu-la del tot. Si no podeu passar sense migdiada, no dormiu més de 30 minuts i feu-ho abans de les 15:00.
Pas 5. Comproveu els medicaments
Pregunteu al vostre metge si algun dels medicaments amb recepta actuals pot contribuir al vostre insomni. Si ho són, consulteu el canvi de tipus de medicaments o l’alteració de dosis. Consulteu les etiquetes de qualsevol medicament sense recepta que prengueu regularment. Si contenen cafeïna o estimulants com la pseudoefedrina, poden causar-vos l'insomni.
Part 4 de 4: Sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Programa una consulta amb el teu metge
Si l’insomni agut s’ha convertit en insomni crònic (a llarg termini) malgrat els vostres esforços amb els remeis casolans, consulteu el vostre metge de família. És possible que tingueu una condició mèdica subjacent que us provoqui dificultats per dormir.
- Les causes més freqüents d’insomni inclouen dolor crònic, depressió, síndrome de cames inquietes, roncs severs (apnea del son), problemes urinaris, artritis, càncer, glàndula tiroide hiperactiva, menopausa, malalties del cor, malalties pulmonars i cremor d’estómac crònica.
- Pregunteu al vostre metge si algun dels vostres medicaments us posa en risc d’insomni: els medicaments problemàtics inclouen els que s’utilitzen per a la depressió, la pressió arterial, les al·lèrgies, la pèrdua de pes i l’alteració de l’estat d’ànim (com ara Ritalin).
- El vostre metge revisarà la vostra història clínica i qualsevol altre símptoma que pugueu tenir. Pot ser útil fer prèviament una llista de preocupacions i preguntes al seu metge.
Pas 2. Analitzar la teràpia conductual cognitiva
Com que l’insomni és el resultat de l’estrès emocional, la teràpia us pot ajudar a controlar l’insomni. La teràpia cognitiu-conductual, un tipus de teràpia que us ajuda a controlar millor els pensaments negatius, sol ser útil per a aquells que pateixen insomni.
- La teràpia cognitiu-conductual per a l’insomni (CBTI) s’utilitza per combatre factors que exacerben l’insomni crònic, com ara hàbits de son deficients, horaris de son irregulars, higiene inadequada del son i malentesos sobre el son.
- La CBIT inclou canvis de comportament (mantenir els horaris habituals de dormir i despertar, eliminar les migdiades de la tarda), però també afegeix un component cognitiu (pensament). El vostre terapeuta treballarà amb vosaltres per ajudar-vos a controlar o eliminar els pensaments negatius, les preocupacions i qualsevol falsa creença que us mantingui despert. El vostre terapeuta us pot demanar que feu treballs fora de la seva oficina, com ara mantenir un registre de les coses que feu a la nit o participar en determinades activitats per fer front a pensaments negatius.
- Podeu trobar un terapeuta demanant una derivació al vostre metge. També podeu trobar una llista de proveïdors a través de la vostra assegurança. Si sou estudiant, és possible que tingueu accés a assessorament gratuït a través de la vostra universitat o universitat.
Pas 3. Exploreu les opcions de medicació
Si el vostre metge creu que és necessari, pot prescriure medicaments per ajudar-vos a solucionar la insomni. Tingueu en compte que la majoria dels metges no prescriuen medicaments a llarg termini quan es tracta l’insomni, ja que de vegades els medicaments tracten la causa amb problemes de fons.
Les drogues Z són una classe de medicaments que ajuden a afavorir la calma i el son. Se solen prescriure de dues a quatre setmanes a la vegada, ja que es tornen menys efectius amb el pas del temps. Els efectes secundaris poden incloure augment dels roncs, sequedat de boca, confusió i somnolència o mareig durant el dia
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre els suplements sense recepta
Hi ha nombrosos remeis a base d'herbes o suplements naturals que actuen com a sedants suaus i poden ajudar a induir el son i combatre l'insomni.
- L’arrel de valeriana té un sedant eficaç suau. L'arrel de valeriana de vegades es ven com a suplement a moltes botigues d'aliments naturals. Com que de vegades afecta la funció hepàtica, haureu de parlar amb el vostre metge abans d’utilitzar l’arrel de valeriana.
- La melatonina és una hormona produïda per la glàndula pineal del cervell i essencial per al ritme circadià i els somnis profunds. La investigació no és concloent sobre la forma en què tracta els símptomes d’insomni, però generalment es considera segura per a un ús a curt termini.
- L’acupuntura és un procediment mèdic en què un metge col·loca agulles a la pell en punts estratègics. Hi ha algunes proves que poden ajudar les persones amb insomni. És possible que vulgueu examinar el tractament de l’acupuntura si no funcionen altres mètodes.
Consells
- El jet lag crònic de viatjar llargues distàncies constantment i fer front als canvis horaris pot provocar insomni.
- La majoria de les persones necessiten entre 7 i 9 hores de son per nit, tot i que algunes poden superar-les amb tan sols 3 hores per nit sense presentar efectes negatius a llarg termini.
- Les begudes naturals complementàries per al son, com ara Neuro Sleep, us poden ajudar a relaxar-vos, a dormir i a no cansar-vos quan us lleveu.
