Els estudis demostren que aproximadament una de cada tres persones tracta almenys una forma lleu d’insomni. L’insomni és la incapacitat per adormir-se i / o dormir prou, cosa que finalment pot provocar molts problemes físics i emocionals. L'insomni agut o a curt termini pot durar dies o setmanes, i sovint és causat per estrès moderat a greu. L’insomni crònic o continu pot durar un mes o fins i tot més. Els experts coincideixen que curar l’insomni agut i crònic sol requerir un enfocament multifactorial, que inclou revisar els medicaments i les rutines diàries, així com canviar els hàbits i la dieta per dormir.
Passos
Part 1 de 4: millorar els hàbits de son
Pas 1. Feu que el vostre dormitori sigui còmode
Per ajudar a curar el vostre insomni, feu que el vostre dormitori o la vostra zona de dormir siguin el més acollidora i tranquil·la possible. El vostre entorn també hauria de ser relativament tranquil, tot i que molta gent es pot acostumar a algun soroll de fons. Centreu-vos en la comoditat de la zona de dormir i estalvieu el llit només per dormir, fer relacions sexuals i llegir lleugerament, ja que pot conduir a una major qualitat i durada del son. Eviteu menjar, estudiar, mirar la televisió, enviar missatges de text al telèfon o pagar factures al llit.
- Si viviu en un barri sorollós, penseu en posar taps per les orelles o comprar una màquina de soroll blanc. El soroll blanc (com el so de l’estàtica) ofega altres sorolls més distractors.
- Prepareu el vostre llit amb llençols còmodes que no us facin massa calor ni fred a la nit. En general, intenteu mantenir la vostra habitació fresca (entre 16 i 18 ° C) (encara que pot ser massa fred o poc pràctic per a alguns).
- Espereu fins que tingueu somnolència còmoda per anar al llit i no us esforceu massa per adormir-vos. Si no podeu dormir, aixequeu-vos del llit al cap de 20 minuts i feu alguna cosa relaxant.
Pas 2. Feu que el vostre dormitori sigui fosc
Perquè el vostre cos pensi que és hora d’adormir-vos, el vostre entorn per dormir ha de ser relativament fosc, tot i que molta gent pot acostumar-se a una mica de llum. La foscor provoca l’alliberament d’hormones, com la melatonina, al cervell que inicien la “cascada del son” i afavoreixen el son profund. Com a tal, tanqueu totes les persianes i apagueu totes les fonts d’il·luminació que pugueu veure des del llit. No navegueu per Internet al telèfon mentre esteu al llit, ja que la pantalla brillant us pot fer més alerta i menys somnolent.
- Utilitzeu ombres fosques gruixudes per evitar que entri llum per les vostres finestres o porteu una màscara de son sobre els ulls.
- Eviteu els rellotges despertadors brillants (i sorollosos) i traieu-los de la vista. Un cop configureu l'alarma, amagueu el rellotge perquè la llum i el temps no us distreguin. Veure el temps pot augmentar l’ansietat i empitjorar l’insomni.
Pas 3. Desenvolupeu rituals relaxants abans de dormir
És important desenvolupar rituals relaxants a la última part de la nit per preparar la ment i el cos per dormir. La feina, l’escola, l’exercici físic, el pagament de les factures i la preparació dels àpats poden ser estressants, de manera que tenir activitats per ajudar-vos a relaxar-vos abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir millor i combatre l’insomni o reduir el risc que es desenvolupi. S'ha demostrat que diverses tècniques de relaxació calmen el cervell i el cos, com la relaxació muscular progressiva i les tècniques de respiració profunda.
- Prepareu-vos completament per al llit abans de començar a remolinar-vos, dutxar-vos, rentar-vos les dents i baixar els llençols. D’aquesta manera, quan comences a tenir somnolència, pots anar directament al llit.
- La relaxació muscular progressiva o PMR us ensenya a relaxar els vostres músculs mitjançant un procés en dos passos: primer, tenseu intencionadament grups musculars al cos, com ara el coll i les espatlles; a continuació, allibereu la tensió, concentrant-vos intensament en 1 part del cos a la vegada. Proveu-ho cada nit abans d’anar a dormir.
- Les tècniques de respiració profunda abans d’anar a dormir us poden ajudar a relaxar-vos i a dormir. Col·loqueu una mà a la part inferior de l’abdomen i respireu profundament perquè la mà pugi (anomenada respiració estomacal). Mantingueu la respiració durant un recompte de 3 i expireu completament i observeu com cau la mà. Feu-ho 3 vegades per nit.
- Un bany calent també pot ajudar a curar l’insomni. Assegureu-vos que l’aigua no estigui massa calenta i afegiu-hi un parell de culleres de sals d’Epsom: és ric en magnesi, que pot absorbir la pell i relaxar els músculs. Enceneu unes espelmes. Remullar-se a la banyera durant 20 a 30 minuts mentre llegeix una cosa lleugera i divertida.
Pas 4. No aneu al llit amb gana
No mengeu just abans d’anar a dormir, ja que pot provocar una explosió d’energia (un sucre, per exemple) i augmentar el risc d’acidesa estomacal dolorosa, però anar a dormir amb gana també us pot mantenir alerta. Un malestar estomacal i dolors de fam distreu el son i ajuda a promoure l’insomni, especialment si la vostra ment està fixada en els aliments. Com a tal, no passeu gaire més de 3 a 4 hores sense menjar abans d’anar a dormir.
- Si necessiteu un aperitiu després del sopar, seguiu coses saludables i lleugeres, com ara fruites, verdures, lactis amb poc greix i cereals integrals.
- Alguns aliments, especialment les aus de corral, contenen aminoàcids (triptòfan i glutamina) que afavoreixen la son. Per tant, penseu a prendre un entrepà de gall dindi amb pa de gra sencer per berenar a la nit.
- Eviteu menjar aperitius, especialment especiats, en 1 hora d’anar a dormir. Aquesta estratègia permetrà que el vostre sistema digestiu digereixi correctament els aliments i permetrà que disminueixi qualsevol pressa energètica.
Part 2 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Reduïu els nivells d’estrès
Les preocupacions sobre les finances, el treball, l’escola, les relacions i la vostra vida social general solen provocar estrès, que pot provocar insomni a curt o llarg termini. Intentar reduir o controlar els estressors diaris afavoreix un millor son i ajuda a curar l’insomni. No tingueu por de fer canvis significatius a la vida per alliberar-vos de situacions d’estrès, perquè l’insomni és només un símptoma de l’estrès crònic: atacs d’ansietat, depressió, mals de cap, hipertensió arterial i malalties del cor són altres.
- Sigues raonable quant a les teves obligacions i responsabilitats. Molta gent s’estressa perquè està massa compromesa o està massa programada. No prometis allò que no pots lliurar raonablement.
- No dubteu a reduir el contacte amb persones que us provoquen molta tensió.
- Gestioneu millor el vostre temps. Si arribar tard provoca estrès, marxeu a la feina una mica aviat cada dia. Planifiqueu amb antelació i sigueu realistes.
- Feu exercici moderat per controlar l’estrès en lloc de menjar amb excés. Les persones amb estrès tendeixen a menjar amb excés en menjar "bé", però això pot provocar augment de pes i depressió. En lloc d’això, sigueu actius i feu exercici quan estigueu estressat (vegeu més avall).
- Parleu amb amics i familiars sobre problemes estressants. Simplement ventar-vos sobre els vostres problemes estressants us pot ajudar. Si no podeu parlar amb algú, escriviu els vostres sentiments en un diari.
Pas 2. Feu exercici regularment durant el dia
L’activitat física regular durant el dia pot ajudar a regular el cicle del son a la nit, que és una bona estratègia per combatre l’insomni. Pot donar-li un impuls d’energia i revigorar-lo inicialment, però l’esforç intens i l’augment de la respiració d’oxigen et fan cansat i adormit a la nit. Si encara no teniu una rutina d’exercici regular, esforceu-vos durant almenys 30 minuts d’activitat aeròbica (caminant, senderisme, bicicleta, natació) al dia.
- Establir una rutina d’exercicis requereix esforç. Intenteu estar actiu a la mateixa hora cada dia, ja sigui a primera hora del matí, durant el descans per dinar o just després de la feina abans de menjar.
- L’exercici físic també afavoreix la pèrdua de pes, que pot reduir els molestos dolors, fer-vos més còmodes al llit a la nit i reduir el risc de roncs i altres problemes respiratoris.
- No practiqueu un exercici vigorós massa a prop d’anar a dormir, ja que el vostre cos produeix adrenalina i us evitarà adormir-vos ràpidament. Assegureu-vos que els entrenaments es produeixin entre 5 i 6 hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Reduïu l'alcohol
Tot i que l'alcohol pot ajudar a algunes persones a adormir-se més ràpidament, pot alterar els patrons de son i reduir la qualitat del son. Fins i tot us podeu trobar despertant a mitja nit i lluitant per adormir-vos de nou. Reduïu la quantitat d'alcohol que beveu i deixeu de consumir begudes alcohòliques almenys 1 hora abans d'anar a dormir.
Pas 4. Deixa d’utilitzar nicotina
La nicotina és un estimulant i us pot mantenir despert si s’utilitza massa a prop de dormir. La nicotina es troba amb més freqüència en els cigarrets. Com que fumar és perjudicial per a la vostra salut, heu d’intentar deixar de fumar completament.
- Si encara utilitzeu productes de nicotina, deixeu de fumar o mastegar xiclet de nicotina unes hores abans d’anar a dormir.
- La nicotina es troba en cigarrets, cigars i tabac sense fum. També hi ha pegats de nicotina i xiclets destinats a ajudar-vos a deixar de fumar. Tot plegat us pot dificultar el son.
Pas 5. No consumiu cafeïna abans d’anar a dormir
La cafeïna és un estimulant que pot alterar el son de les persones. Els efectes poden durar fins a 8 hores. Per tant, com a norma general, eviteu la cafeïna en qualsevol moment després de dinar.
- La cafeïna augmenta l’activitat de les neurones cerebrals, cosa que pot fer que la vostra ment “pugui” amb més pensaments i idees.
- El cafè, el te negre, el te verd, la xocolata calenta, la xocolata negra, les coles, algunes altres begudes gasoses i pràcticament totes les begudes energètiques són fonts significatives de cafeïna. Alguns medicaments per al refredat també contenen cafeïna.
- Tingueu en compte que el sucre (especialment els tipus molt processats) també és un estimulant i s’ha d’evitar almenys una hora abans d’anar a dormir.
Part 3 de 4: Sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Programa una cita amb el teu metge
Si algun insomni a curt termini ha passat a un insomni complet (malgrat els vostres esforços amb canvis d'estil de vida), consulteu el vostre metge. El vostre metge intentarà determinar si teniu una malaltia mèdica subjacent que us provoqui o contribueixi al vostre insomni. Si és així, el tractament s’hauria de centrar primer en la malaltia subjacent i la dificultat per dormir hauria d’esvair-se en segon lloc.
- Les causes més freqüents d’insomni són: dolor crònic, depressió, síndrome de cames inquietes, apnea del son (roncs greus), problemes de control de la bufeta, artritis, càncer, hipertiroïdisme (tiroide hiperactiu), menopausa, malalties del cor, malalties pulmonars i cremor d’estómac crònic.
- Pregunteu al vostre metge si algun dels medicaments amb recepta pot desencadenar insomni: els medicaments problemàtics inclouen els que s’utilitzen per a la depressió, la hipertensió, les al·lèrgies, la pèrdua de pes i el TDAH (com ara Ritalin).
- Consulteu les etiquetes de qualsevol medicament que prengueu regularment. Si contenen cafeïna o estimulants com la pseudoefedrina, poden causar-vos l'insomni.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre les ajudes farmacèutiques per al son
Si el vostre metge creu que és necessari o útil, pot prescriure medicaments per ajudar-vos a dormir. Alguns medicaments són millors per a l’insomni a curt termini (adquirit recentment), mentre que d’altres són més potents i millors per a l’insomni (crònic) a llarg termini. La majoria dels metges no prescriuen medicaments per a l’insomni juntament amb diferents medicaments per tractar altres problemes mèdics subjacents. La barreja de diferents classes de medicaments augmenta el risc d’efectes secundaris (vegeu més avall).
- Les pastilles per dormir de primera elecció per a l’insomni a curt termini són l’eszopiclona, el ramelteon, el zaleplon i el zolpidem.
- Els medicaments amb recepta addicionals que s’utilitzen per tractar l’insomni inclouen el diazepam, el lorazepam i el quazepam.
- Tingueu en compte que alguns medicaments contra l’insomni poden formar hàbits i poden tenir efectes secundaris desagradables, com ara pressió arterial baixa, nàusees, ansietat, somnolència diürna i somnambulisme.
Pas 3. Penseu en la teràpia conductual cognitiva per a l’insomni (ITCB)
Obteniu una derivació a un psicòleg o terapeuta que practiqui ITC, cosa que pot ser útil per alleujar l’insomni. La ITC s’utilitza per negar factors que exacerben l’insomni, com ara pensaments negatius, hàbits de son deficients, horaris de son irregulars, mala higiene del son i malentesos sobre el son. La TCC representa una bona opció si voleu un tractament mèdic eficaç, però no us interessen les pastilles per dormir.
- La TCC pot implicar educació del son, informació sobre la higiene del son, entrenament de relaxació, control cognitiu, psicoteràpia i / o biofeedback.
- La TCC afavoreix els canvis de comportament aconseguint que mantingueu l’hora de dormir i els horaris de despertar regularment, així com eliminar les migdiades de la tarda.
- El vostre terapeuta en TCC treballarà amb vosaltres per ajudar a controlar o eliminar pensaments negatius, preocupacions i qualsevol falsa creença que estigui causant insomni. També us ajudaran a fer-vos responsables dels canvis que intenteu fer.
- Si no podeu obtenir una derivació del vostre metge, hauríeu de poder trobar una llista de proveïdors de TCC a través de la vostra assegurança.
Pas 4. Obteniu una derivació a una clínica del son
Si teniu insomni crònic (a llarg termini) que no desapareixerà després d’implementar els consells esmentats, obteniu una derivació del vostre metge a una clínica del son. Les clíniques del son estan dirigides per metges, infermeres, psicòlegs i altres professionals de la salut amb formació especialitzada en trastorns del son i remeis. Dormireu tota la nit a la clínica mentre us connecteu a diversos dispositius (com ara un polisomnograma) que controlen les ones cerebrals i el nivell de consciència.
- Les persones amb insomni crònic normalment no experimenten gaire ni cap moment en la fase de son REM (moviment ocular ràpid) en comparació amb les persones que dormen normalment.
- El son REM hauria de produir-se uns 90 minuts després d’haver-se adormit; en aquesta etapa passen somnis intensos.
- Les persones amb insomni també tenen dificultats per iniciar el son no REM per començar, però un cop allà, sovint no passen al son profund no REM i finalment REM.
Part 4 de 4: Experimentar amb teràpies alternatives
Pas 1. Proveu ajudes naturals per al son
Hi ha molts remeis vegetals o suplements naturals que actuen com a sedants suaus i ajuden a curar l’insomni si no hi ha cap malaltia mèdica subjacent. La fitoteràpia natural sol ser molt segura en termes de toxicitat si seguiu les instruccions de l’etiqueta. Tampoc condueixen als efectes secundaris potencialment greus que fan moltes pastilles per dormir. Les ajudes naturals per al son més utilitzades són l’arrel de valeriana, la camamilla i la melatonina.
- El magnesi us pot ajudar a relaxar-vos i a afavorir un millor son. Proveu diàriament un suplement de 400 mg.
- L'arrel de valeriana té un sedant suau eficaç per a les persones, que condueix a la son. Podeu prendre-la com a càpsula o beure-la com a infusió durant 1 o 2 setmanes alhora. En dosis molt altes, l’arrel de valeriana pot tenir un efecte negatiu sobre el fetge.
- La flor de camamilla també és un sedant suau que pot calmar els nervis, afavorir la relaxació i provocar somnolència. El te de camamilla és molt popular i s’ha de beure aproximadament una hora abans d’anar a dormir.
- La melatonina és una hormona produïda per la glàndula pineal del cervell. És essencial per al ritme circadià i per provocar un somni profund a la nit quan és fosc. Prendre’l com a suplement pot ajudar amb l’insomni, tot i que la investigació actualment no és concloent.
Pas 2. Utilitzeu l'aromateràpia per relaxar-vos
L’aromateràpia utilitza olors essencials i altres olis vegetals per crear un efecte calmant. L’aromateràpia no pot curar l’insomni ni cap de les seves causes fonamentals, però pot crear relaxació i induir a un millor estat mental per adormir-se i quedar-se adormit. Els olis essencials més comuns que s’utilitzen per a l’aromateràpia i recomanats per a la relaxació són l’espígol, la rosa, la taronja, la bergamota, la llimona, el sàndal i altres. Es creu que l’espígol pot estimular l’activitat de les cèl·lules cerebrals a l’amígdala, de manera similar a la manera com funcionen alguns medicaments sedants.
- Respirar olis essencials directament des d’un tros de teixit / tela o indirectament mitjançant inhalacions de vapor, vaporitzadors o esprais. També podeu barrejar olis essencials amb l’aigua del bany.
- Comenceu una sessió d’aromateràpia uns 30 minuts abans d’anar a dormir. Si compreu un vaporitzador especial, deixeu-lo funcionar durant tota la nit.
- Algunes espelmes s’omplen d’olis essencials, però no deixeu que les espelmes es cremin desateses ni mentre dormiu.
- Aromaterapeutes, infermeres, quiropràctics, massatgistes i acupuntors són sovint els professionals de la salut que practiquen aromateràpia.
Pas 3. Experimenta amb tractaments d'acupuntura
L’acupuntura consisteix a ficar agulles molt primes en punts d’energia específics de la pell / múscul per intentar estimular el flux d’energia al cos i reduir una varietat de símptomes. L’acupuntura per a l’insomni no està ben investigada, però algunes persones afirmen que pot ser molt relaxant i calmant, així com eliminar el dolor. Basant-se en els antics principis de la medicina tradicional xinesa, l’acupuntura pot funcionar alliberant una gran varietat de substàncies analgèsiques i “sensables”, incloses les endorfines i la serotonina.
- L’acupuntura pot augmentar la producció nocturna de melatonina, que pot ajudar a tractar pacients amb insomni induït per l’ansietat.
- Probablement és millor buscar un tractament d’acupuntura per trobar insomni si altres mètodes (esmentats anteriorment) no funcionen.
- L’acupuntura la practiquen diversos professionals de la salut, inclosos alguns metges, quiropràctics, naturòpates, fisioterapeutes i terapeutes de massatge. Qualsevol que trieu hauria d’estar certificat per la NCCAOM.
Pas 4. Mira la hipnoteràpia
Com a últim recurs per intentar curar el vostre insomni, tingueu en compte la hipnoteràpia. La hipnoteràpia consisteix a canviar el vostre nivell de consciència perquè estigueu relaxats i molt suggeribles. Un cop en aquest estat alterat, l’hipnoterapeuta us pot donar suggeriments o ordres que us poden ajudar a relaxar-vos, reduir els pensaments ansiosos, canviar les percepcions i preparar el vostre cos per dormir. Això pot ajudar potencialment a tot tipus d’insomni, però és important entendre que no cura cap malaltia o afecció subjacent que contribueixi a l’insomni.
- Obteniu una referència a algú de bona reputació que practiqui hipnoteràpia i assegureu-vos de demanar les seves credencials i informació sobre llicències.
- Un nombre creixent de metges, psicòlegs, psicòlegs i consellers practiquen la hipnoteràpia.
- Emporteu-vos sempre amb un amic o membre de la família (almenys inicialment) perquè les persones són molt vulnerables un cop hipnotitzades.
Consells
- La majoria de les persones necessiten entre 7 i 9 hores de son per nit, tot i que algunes poden superar-les amb tan sols 3 hores sense presentar efectes secundaris negatius.
- El jet lag de viatjar a llargues distàncies i afrontar canvis de temps pot provocar insomni a curt termini.
- Prendre un antihistamínic sense recepta pot causar somnolència, que us pot ajudar a adormir-vos si teniu insomni.
- L’insomni crònic a llarg termini sol estar relacionat amb un problema mental o físic subjacent. Entre les afeccions mentals normalment responsables de la insomni s’inclouen la depressió, el trastorn bipolar, el trastorn per estrès postraumàtic i l’ansietat crònica.
- De vegades, simplement llegir un llibre pot ajudar, també intenteu evitar l'estrès. Per fer-ho, mediteu o feu una activitat divertida. Això us pot ajudar a dormir millor a la nit.
- Si no podeu dormir, proveu de parpellejar fins que us cansin els ulls.
