L’insomni o la incapacitat per adormir-se moltes nits pot deixar-se sentir lent, esgotat i lluny del millor. Tot i que hi ha estudis en profunditat del son i medicaments amb recepta que podeu utilitzar en casos greus, és possible que pugueu trobar alleujament amb mètodes naturals més senzills. Preneu-vos una mica de temps per considerar la vostra rutina nocturna i comprovar si hi ha algun canvi que pugueu fer en els vostres hàbits de salut habituals. Amb el pas del temps, és possible que trobeu una estratègia que us funcioni bé per a vosaltres i per al vostre horari de son.
Passos
Mètode 1 de 4: ajustar la vostra rutina i entorn
Pas 1. Dediqueu el vostre dormitori exclusivament al son i a l'activitat sexual
No treballis ni facis res mentalment intens mentre estàs a la teva habitació. En lloc d’això, visiteu la vostra habitació quan us relaxeu, quan us prepareu per dormir o quan sigueu actius sexualment. Si el cervell associa la vostra habitació amb activitats relaxants, és possible que us sigui més fàcil relaxar-vos quan intenteu dormir.
Si feu les mateixes activitats relaxants cada nit, el cervell els associarà amb la sensació de son i la preparació per al llit
Pas 2. Feu que el vostre dormitori sigui fosc i fresc
Ajusteu el termòstat del vostre dormitori a una temperatura agradable amb la qual pugueu adormir-vos còmodament. A més, apagueu o apagueu completament els llums de la vostra habitació perquè no tingueu cap dificultat addicional per adormir-vos. Experimenteu amb els paràmetres de llum i temperatura fins que trobeu alguna cosa que us funcioni bé per a vosaltres (i per a la vostra parella, si escau).
Podeu fer que el vostre dormitori sigui més còmode escollint uns matalassos suaus i encoixinats per al llit
Consell:
Si hi ha alguna cosa sorollosa a prop del vostre dormitori, mireu si podeu fer alguna cosa per calmar el soroll. Per exemple, si un membre de la vostra llar escolta música forta, pregunteu si pot rebutjar-la.
Pas 3. Creeu una rutina lliure d’estrès abans d’anar a dormir
Feu-vos un bany o una dutxa calents que us ajudaran a relaxar-vos i relaxar-vos després d’un llarg dia. Feu un esforç per evitar veure les notícies o navegar per qualsevol lloc web que pugui molestar o estimular mentalment. Si esteu actiu a les xarxes socials, penseu a fer un descans a la nit.
- Per exemple, veure un programa informatiu sobre política pot estressar-vos i dificultar-vos l’adormiment.
- És una bona idea preparar-se completament per dormir abans de començar a relaxar-se. D’aquesta manera, quan comences a tenir somnolència, pots anar a dormir sense haver de fer res abans.
Pas 4. Eviteu la tecnologia durant 1 hora abans d’anar a dormir
Establiu-vos a dormir en el fons de la vostra ment, independentment del vostre estil de vida. Una hora abans d’anar a dormir, feu un esforç per evitar utilitzar el telèfon, la tauleta, l’ordinador, el televisor o qualsevol altre dispositiu electrònic amb pantalla. Si utilitzeu massa aquest tipus de dispositius, és possible que la llum blava de les pantalles us dificulti l’adormiment.
- Si us agrada estar ocupat abans d’anar a dormir, penseu a resoldre un encreuat o sudoku.
- Si voleu utilitzar les pantalles, utilitzeu un filtre de llum blava o porteu ulleres filtrants de llum blava. Assegureu-vos que el que feu és relaxant.
Pas 5. Amagueu els rellotges per no saber quina hora és
Feu servir un mocador o una manta per tapar la pantalla del rellotge o aparteu-lo del dispositiu. Per molt temptador que sigui, no mireu el rellotge per veure quina hora esteu despert. Podeu acabar desanimats si mireu el rellotge, cosa que podria dificultar l’adormiment.
No hi ha res dolent en posar una alarma. Assegureu-vos de no mirar el rellotge o l'alarma després que estigui configurat per al matí següent
Pas 6. Feu una altra cosa si no us podeu adormir de seguida
No us pegueu si no us sentiu cansat! Si no us heu adormit al cap d’uns 15 minuts, aixequeu-vos una estona. En lloc d’això, feu una cosa sense sentit, com llegir un llibre, fer un trencaclosques o una altra cosa que us mantingui ocupada. Quan comenceu a tenir son, torneu al llit.
- Estirar-se despert al llit fa que el cervell associe el llit amb l’estar despert, cosa que pot dificultar el son.
- Si s’estressa per no poder dormir, pot empitjorar l’insomni.
Pas 7. Preneu melatonina o valeriana com a ajuda natural per al son
Visiteu la vostra farmàcia local o botiga de vitamines i comproveu si venen valeriana, un suplement vegetal o melatonina, el producte químic que us ajuda a adormir-vos a la nit. Seguiu la dosi recomanada al costat de l'ampolla sempre que preneu aquest medicament.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol suplement nou.
- Prengui 0,1-0,5 mg de melatonina uns 30 minuts abans de planejar anar a dormir.
- Prengui 400-600 mg de valeriana aproximadament 1 hora abans d’anar a dormir. Seguiu prenent aquest règim durant unes 2-4 setmanes si teniu insomni freqüent.
Mètode 2 de 4: fer canvis diaris
Pas 1. Mantingueu un programa d’exercicis regular per obtenir un son més constant
Trieu dates i hores durant la setmana per fer exercici. Trieu una estona al matí o a la tarda per fer l’exercici que vulgueu, ja sigui corrent, entrenament de força o alguna altra activitat. Dediqueu diverses hores al vostre cos per relaxar-vos, cosa que us facilitarà el son a la nit.
Pas 2. No prengueu cap migdiada durant el dia
Eviteu dormir durant el dia, ja que això podria desencadenar el vostre horari de son. Si feu la migdiada, no dormiu més de 30 minuts. Si és després de les 15:00, feu el possible per esperar a dormir més endavant.
Pas 3. Limiteu la quantitat que mengeu i beveu a la nit
Menjar i beure racions regularment al sopar a primera hora del vespre. Tot i que està bé berenar a la nit, no mengeu res 2 hores abans de planejar dormir. A més, eviteu beure massa aigua a la nit; tot i que és important mantenir-vos hidratat, no voleu anar constantment al bany.
Els aliments especialment rics i picants poden dificultar el son a la nit, ja que poden provocar acidesa estomacal o mal de panxa
Pas 4. Eviteu la cafeïna almenys 6 hores abans de planejar dormir
Superviseu tot el que beveu durant tot el dia i tingueu en compte el contingut de cafeïna. Tot i que la cafeïna és ideal per mantenir-vos alerta, és possible que us trobeu a la vora si la consumiu massa a prop d’anar a dormir. Decidiu quan voleu anar al llit i, a continuació, retireu-vos de les begudes amb cafeïna 6 hores abans.
Llegiu l’etiqueta de les begudes envasades per veure quin és el contingut de cafeïna
Pas 5. Reduïu l'alcohol perquè dormiu amb més tranquil·litat
Gaudeix d'alcohol amb moderació, sobretot a la nit. Tot i que no hi ha res dolent en prendre una copa, potser us trobareu despert a mitja nit més endavant. Si realment voleu beure, penseu a fer-ho abans al vespre.
L’alcohol és realment complicat: al principi et fa sentir son, però després et despertarà de sobte
Mètode 3 de 4: Mantenir una mentalitat útil
Pas 1. Eliminar i substituir els pensaments negatius sobre el seu horari de son
Esbrineu els pensaments més negatius que us afecten el cervell i us impedeixen dormir, coneguts també com a pensaments “autoderrotadors”. Intenteu fer un gir positiu o optimista en aquests pensaments, cosa que us pot ajudar a sentir-vos menys desanimats i incapaços de dormir.
- Per exemple, en lloc de pensar "mai em dormiré", pensa alguna cosa com "Algunes nits són més dures que altres i aquesta és només una d'aquestes nits". M’adormiré tard o d’hora."
- Els pensaments negatius i autoderrotadors poden presentar-se de moltes formes, com ara "catastròfic" del vostre insomni, sentir-vos desesperats en general o intentar predir el resultat de la nit. Estigueu atent a una varietat de possibles pensaments.
Pas 2. Intenteu no adormir-vos com una manera d’enganyar el vostre cervell
Feu del vostre insomni un joc fent tot el possible per mantenir-vos desperts. Depenent de la gravetat dels símptomes, la psicologia inversa pot enganyar el cervell perquè tingui son.
També podeu intentar pensar en alguna cosa relaxant; proveu de fantasiar, meditar o fer una exploració corporal, per exemple
Pas 3. Participa en una meditació conscient per ajudar-te a desconnectar
Trieu alguna cosa concreta en què us pugueu centrar, com la respiració, un mantra consistent o una paraula o frase repetida. Respireu profundament durant uns quants segons mentre us centreu en aquesta paraula o mantra i, a continuació, exhaleu uns quants segons. Repetiu aquest procés fins que la vostra ment comenci a derivar i el vostre cos comenci a relaxar-se.
Pregunteu a un metge si té tècniques de meditació o relaxació que pugueu utilitzar
Pas 4. Parleu amb un professional mèdic sobre la prova d’ITC
Programa una cita amb un metge o un especialista del son i comprova si hi ha canvis actius que puguis fer a la teva mentalitat. Feu un esforç per aixecar-vos del llit als 20 minuts després de despertar-vos o establir-vos una hora de dormir més ferma a la nit. Si condiciona correctament el cervell, pot disminuir els símptomes d’insomni.
- El vostre metge tindrà suggeriments més específics i us pot ajudar a elaborar un pla específic per al vostre estil de vida.
- La TCC és l'abreujament de teràpia conductual cognitiva per a l'insomni, que us ajuda a entrenar-vos a canviar els processos de pensament d'una manera sana i constructiva.
Mètode 4 de 4: sol·licitud d’atenció mèdica
Pas 1. Consulteu el vostre metge si teniu insomni sever o persistent
Si el vostre insomni no respon als tractaments naturals o si és prou greu com per trastornar la vostra vida diària, és hora de consultar el vostre metge. Poden ajudar-vos a esbrinar què causa el problema i a desenvolupar un pla de tractament eficaç.
L’insomni greu pot dificultar la concentració en les tasques o recordar coses, i també pot afectar el vostre estat d’ànim. És possible que tingueu dificultats per mantenir-vos desperts durant el dia o que us trobeu adormits al volant mentre conduïu
Pas 2. Consulteu un metge abans de provar ajudes per al son sense recepta
Els medicaments i els suplements OTC per al son poden ser útils a curt termini, però molts d’ells no es recomanen per a ús a llarg termini. És possible que també no siguin segurs per a tothom. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres antecedents de salut i sobre qualsevol altre medicament o suplement que preneu actualment, ja que aquestes coses poden afectar les ajudes per dormir que podeu utilitzar amb seguretat.
Informeu al vostre metge si experimenta efectes secundaris mentre preneu ajuda o suplement per al son
Pas 3. Col·laboreu amb el vostre metge per gestionar qualsevol afecció subjacent
De vegades, l’insomni pot ser un símptoma d’una altra afecció mèdica. Si tracta l’afecció que causa l’insomni, és possible que puguis dormir millor a la nit. Parleu amb el vostre metge sobre què pot causar-vos l’insomni i sobre com afrontar-lo.
Algunes de les afeccions que poden causar o contribuir a l’insomni inclouen trastorns emocionals, afeccions neurològiques, artritis, acidesa, trastorns del son, asma, menopausa i molt més
Pas 4. Pregunteu al vostre metge si la teràpia amb llum és una opció
Expliqueu al vostre metge els problemes d’insomni actuals, així com els remeis que heu provat anteriorment. Consulteu si el vostre metge recomana teràpia amb llum, que consisteix a canviar la il·luminació del vostre dormitori per ajustar el rellotge intern. En funció de la gravetat del vostre insomni, aquesta solució us pot funcionar.
