L’insomni es caracteritza per la incapacitat crònica per adormir-se o dormir prou. Les persones que pateixen insomni poden despertar-se l'endemà encara sentint cansades, cosa que pot interferir amb les seves activitats del dia a dia. El següent article us donarà alguns consells i consells per gestionar i tractar el vostre insomni.
Passos
Mètode 1 de 4: considerar canvis i rutines de l'estil de vida
Pas 1. Cerqueu la causa o la font del vostre insomni
Intenteu trobar allò que us impedeix adormir-vos i, si és possible, elimineu-lo. És possible que hàgiu de solucionar altres problemes i problemes per tractar el vostre insomni. Per exemple:
- Si l’ansietat o la depressió us mantenen desperts a la nit, busqueu allò que us fa sentir ansiós o deprimit i proveu-ho. Això pot implicar parlar amb el vostre metge i prendre medicaments per ansietat o depressió.
- És possible que el vostre company de pis vulgui llegir o treballar fins ben entrada la nit i la llum que utilitza us manté despert. Si el vostre company de pis no pot treballar o es nega a treballar en una altra habitació, compreu una màscara per dormir.
Pas 2. Establir una rutina nocturna
Intenteu realitzar les mateixes activitats cada nit abans d’anar a dormir. Això vol dir anar a dormir a la mateixa hora cada vespre i despertar-se a la mateixa hora cada matí. També podeu incorporar algunes activitats relaxants a la vostra rutina d’anar a dormir, com ara llegir o escoltar música suau. D’aquesta manera, la vostra ment començarà a associar aquestes activitats amb l’hora d’anar a dormir i dormir.
Pas 3. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui còmode abans d'anar a dormir
Això significa que la temperatura és del vostre gust i que la il·luminació és prou fosca perquè us adormiu.
- Si la vostra habitació és massa càlida, intenteu refredar-la obrint una finestra, utilitzant menys mantes o girant un ventilador o aire condicionat.
- Si la vostra habitació està massa freda, intenteu posar roba més càlida per dormir o utilitzar més mantes.
- Si viviu en una zona molt brillant a la nit, fins i tot si apagueu els llums, invertiu-vos en una màscara de dormir que us cobreixi els ulls.
Pas 4. Mantingueu el vostre dormitori com el vostre dormitori i res més
Utilitzeu el vostre dormitori només per dormir i descansar. Això pot implicar eliminar les distraccions, com ara ordinadors i televisors, per assegurar-vos que no les feu servir en lloc de dormir. També pot significar que haureu de completar els deures (o altres treballs) en una altra habitació.
Si vius en un estudi on tot està en una habitació individual o si no és possible treballar en un altre lloc, fes-ho tot al teu escriptori, a una biblioteca o a qualsevol altre lloc. No treballeu al llit, ja que el vostre subconscient començarà a associar-lo al treball en lloc de dormir
Mètode 2 de 4: utilitzar remeis naturals
Pas 1. Preneu-vos un bany o una dutxa calents abans d’anar a dormir
Això no només us ajudarà a sentir-vos nets i refrescats, sinó que també us ajudarà a relaxar-vos. A mesura que el cos comença a refredar-se després del bany o la dutxa calents, és possible que comenceu a tenir son.
Pas 2. Beure una mica d'herbes
Si heu de beure alguna cosa calenta abans d’anar a dormir, proveu una infusió. Alguns tes, com el te de camamilla, tenen fama que ajuden a induir el son, tot i que no hi ha proves científiques definitives que ho demostrin.
Si abans no heu provat tisanes, tingueu precaució. Algunes persones són al·lèrgiques a certes herbes, inclosa la camamilla
Pas 3. Proveu l'aromateràpia
Tot i que no hi ha cap investigació científica que avali això, moltes persones troben que algunes herbes, com l’espígol, redueixen l’estrès i indueixen tranquil·litat. Podeu provar l’aromateràpia massant oli d’espígol a la pell o fent-lo servir en un bany calent o en un difusor.
- En fer massatges amb olis a la pell, eviteu les zones sensibles al voltant de l’ull, el nas i la boca.
- Tingueu precaució amb qualsevol aromateràpia si teniu asma.
Pas 4. Realitzeu un exercici relaxant o de respiració
Si no us podeu adormir, realitzeu algunes activitats que provoquen el son, com ara exercicis de respiració, ioga o meditació.
Mètode 3 de 4: Ús de medicaments
Pas 1. Consulteu el vostre metge
Si creieu que experimenteu insomni regularment, és possible que tingueu una malaltia o afecció subjacent que requereixi tractament professional. Parleu amb el vostre metge. Pot prescriure medicaments per al vostre insomni o diagnosticar-vos una malaltia subjacent que causi insomni i assignar-li tractament.
Pas 2. Preneu una píndola sense recepta
Hi ha nombrosos medicaments sense recepta disponibles per ajudar a alleujar l’insomni, com ara antihistamínics i melatonina. Parleu amb el vostre metge o farmacèutic abans de comprar-ne un per assegurar-vos que seleccioneu la píndola adequada per a vosaltres.
- No confieu en pastilles sense recepta. Eviteu prendre'ls més d'una vegada a la setmana. El cos no només s’immune a ells després d’un cert temps, sinó que també pot tenir efectes secundaris negatius. Els medicaments sense recepta estan pensats per ajudar-vos a dormir, però no per resoldre l’insomni.
- Si ja esteu prenent medicaments prescrits per a qualsevol altra afecció o malaltia, consulteu primer amb el vostre metge o farmacèutic per assegurar-vos que l’ajut per al son no reaccioni negativament amb la recepta actual.
Pas 3. Preneu una pastilla prescrita
Quan consulteu el vostre metge pel que fa al vostre insomni, us pot prescriure medicaments. Preneu la recepta segons les indicacions que us indiqui el vostre metge o farmacèutic.
Mètode 4 de 4: evitar estimulants
Pas 1. No prengueu begudes amb cafeïna al vespre
Intenteu evitar beure qualsevol cosa amb cafeïna, com ara cafè, te negre o refresc, almenys 6 hores abans d’anar a dormir. La cafeïna és un estimulant, de manera que dificultarà l’adormiment.
Si heu de beure alguna cosa calenta abans d’anar a dormir, opteu per un te d’herbes, com la camamilla, en lloc d’un te negre
Pas 2. Eviteu els àpats abundants abans d’anar a dormir
Menjar menjars massa pesats o picants abans d’anar a dormir pot causar molèsties a l’estómac, cosa que pot evitar que us adormiu.
Menjar un àpat lleuger o un berenar, com ara galetes, abans d’anar a dormir, està bé i no us afectarà el son
Pas 3. Eviteu fer exercici abans d’anar a dormir
Tot i que fer exercici és important per mantenir un estil de vida saludable, intenteu no fer exercici abans d’anar a dormir. Planifiqueu la vostra rutina d’exercici o entrenament de 3 a 4 hores abans d’anar a dormir.
Pas 4. Intenteu no dormir ni fer migdiades durant el dia
En lloc d’això, reserveu el son per a la nit. Si teniu son durant el dia, distreu-vos parlant amb un amic, fent exercici, llegint o realitzant alguna altra activitat. Si dormiu durant el dia de manera persistent, la quantitat i la qualitat del son que obtindreu durant la nit restaran perjudicades.
Consells
- No tots aquests mètodes donaran resultats immediats. Alguns, com ara prendre medicaments, requeriran uns dies abans de començar a veure cap resultat.
- Si creieu que no us podeu adormir, aixequeu-vos i realitzeu una activitat calmant que no requereixi gaire moviment, com escoltar música o llegir.
Advertiments
- No consumeixi cap medicament amb alcohol.
- Els problemes per dormir poden ser el signe d’una afecció subjacent. Si teniu problemes de son a llarg termini, poseu-vos en contacte amb el vostre professional sanitari.
- No es recomana l’ús prolongat de pastilles per dormir sense recepta. Aquests medicaments no només esdevenen menys efectius amb el temps, sinó que alguns també poden tenir efectes secundaris negatius.
