Perdre 30 quilos requereix un compromís amb la dieta, l’exercici i la millora del seu estil de vida. És un objectiu de pèrdua de pes bastant gran i que us obligarà a mantenir-vos en un estil de vida més saludable durant un temps important. Normalment, hauríeu d’objectiu de perdre aproximadament una a dues lliures cada setmana. Això vol dir que en uns quatre mesos aproximadament podreu perdre uns 30 quilos. Comenceu a perdre pes fent un pla i complint-vos el millor possible.
Passos
Part 1 de 3: Planificació de la pèrdua de pes
Pas 1. Inicieu un diari d'aliments
Necessitareu una bona idea de les calories que esteu consumint abans de començar qualsevol tipus de pla de dieta amb calories reduïdes.
- Comenceu a guardar un diari d’aliments assenyalant tot el que mengeu i beveu en un dia. Tingueu en compte l'esmorzar, el dinar, el sopar, els aperitius, les begudes i qualsevol altra cosa que mengeu durant tot el dia.
- Sigues el més precís possible. Les calories que calculeu a partir d’aquests dies típics seran el vostre punt de partida per esbrinar un nivell que us ajudarà a perdre pes.
- Continueu el vostre diari alimentari després d’haver començat també el vostre pla de pèrdua de pes. Els estudis demostren que això us fa responsable de la vostra dieta i us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora.
Pas 2. Calculeu el total actual de calories diàries
Després d’haver mantingut un diari d’aliments durant uns dies, podreu determinar l’objectiu calòric que cal complir cada dia per ajudar-vos a aprimar-vos.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen l'objectiu d'una pèrdua de pes d'una a dues lliures cada setmana. Es tracta d’una pèrdua de pes gradual, però més segura i sostenible. El més probable és que tingueu més facilitat per mantenir una pèrdua de pes més gradual.
- Agafeu el vostre diari d'aliments i feu una mitjana del total de calories que mengeu normalment. Resteu de 500 a 750 calories d’aquest nombre. Aquest nivell de calories més baix és el que hauríeu d’apuntar si voleu perdre una o dues lliures per setmana.
- Si resteu de 500 a 750 calories, però obteniu un valor inferior a 1 200 calories, feu de 1 200 calories el vostre objectiu diari.
- Menjar menys d’1, 200 calories diàries no es considera segur. El vostre metabolisme pot disminuir i teniu un risc elevat de deficiències de nutrients.
Pas 3. Esbrineu un període real de pèrdua de pes
Configureu un calendari o un calendari de pèrdua de pes per ajudar-vos a tirar endavant i mantenir-vos al corrent de la pèrdua de pes en un període de temps específic.
- Si teniu la pèrdua de pes amb la mentalitat de perdre una o dues lliures per setmana, necessitareu uns quatre mesos per perdre 30 lliures.
- Tanmateix, és possible que vulgueu considerar donar-vos unes setmanes addicionals per perdre aquest pes. Haureu de planificar relliscades, vacances i esdeveniments estressants no planificats que us podrien fer retrocedir uns dies o la setmana amb la pèrdua de pes.
Pas 4. Creeu un grup de suport
Una altra cosa que serà beneficiós planificar com a part de la dieta per aprimar és trobar i crear un grup de suport.
- Els estudis han demostrat que aquells que tenen un grup de suport tendeixen a seguir les dietes a llarg termini i són capaços de perdre més pes i mantenir-lo fora en comparació amb els que no tenen un grup de suport.
- Parleu amb amics, familiars o companys de feina sobre els vostres objectius de pèrdua de pes i demaneu-los que siguin el vostre grup de suport i us facin responsables.
- A més, sigueu el vostre propi grup d’assistència escrivint les vostres motivacions per perdre pes al vostre diari de menjar i condicionament físic. Torneu a aquest diari cada setmana i consulteu els vostres objectius, reducció de pes i polzades.
Part 2 de 3: fer canvis en la dieta
Pas 1. Seguiu una dieta més alta en proteïnes
Molts estudis demostren que una dieta més alta en proteïnes us pot ajudar a perdre pes, però també facilita la reducció del pes a llarg termini.
- La proteïna és un nutrient essencial per a la vostra dieta. Centreu-vos a obtenir una mica més de la mitjana per ajudar-vos a augmentar la sacietat general i a controlar millor la gana.
- Si us assegureu de menjar una font de proteïna a cada àpat, podreu satisfer les vostres necessitats de proteïna amb facilitat. Planifiqueu tenir almenys una o dues racions de proteïna més magra per menjar i una ració amb aperitius.
- Una porció de proteïna de carn té entre 85 i 120 grams de pes (o 3 a 4 oz), que aporten de 20 a 25 grams de proteïna. Trieu fonts de proteïnes més escasses, ja que tenen menys calories i poden encaixar fàcilment en un pla dietètic baix en calories.
- Alternar diferents fonts de proteïnes per mantenir una dieta variada. Proveu: marisc, tofu, llegums, vedella magra, ous, lactis baixos en greixos i aus de corral.
Pas 2. Feu que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura
Un altre truc fàcil per mantenir una dieta hipocalòrica, sense tenir la sensació de morir de gana, és omplir de fruites i verdures.
- Aquests aliments són baixos en calories, cosa que significa que podeu menjar una bona quantitat i, tot i així, estar dins del vostre objectiu calòric objectiu.
- A més, aquests aliments són rics en fibra. Proporcionen gran quantitat de menjars, de manera que us sentireu més plens durant els àpats i us quedareu satisfets més temps després de completar el menjar.
- Feu la meitat dels vostres àpats i aperitius com a fruita o verdura. Proveu una tassa de verdures denses, dues tasses de fulles verdes i 1/2 tassa de fruita per porció.
Pas 3. Aneu al 100% de cereals integrals
A més de les fruites i verdures, un altre grup d’aliments amb fibra són els cereals.
- Afegiu una o dues racions de cereals integrals al dia per ajudar-vos a augmentar la ingesta de fibra perquè us sentiu més satisfet amb els vostres àpats.
- Es recomana anar amb cereals integrals 100% per sobre de cereals refinats, ja que són més rics en fibra, proteïnes i altres nutrients essencials.
- Eviteu els grans refinats com el pa blanc, l’arròs blanc, la pasta normal o els productes al forn fets amb farina blanca.
- En el seu lloc, proveu una gran varietat de cereals integrals com: civada, quinoa, arròs integral, pa integral o pasta integral.
- A més, mesureu sempre les porcions de grans sencers. Enganxeu-hi 1/2 tassa o 1 oz per porció.
Pas 4. Prepareu els aperitius saludables
Tot i que el berenar pot semblar contrari a la intuïció de la pèrdua de pes, en realitat poden ser una part adequada del vostre pla de pèrdua de pes.
- Si creieu que necessiteu un aperitiu, intenteu fer aperitius de 150 calories o menys. A més, assegureu-vos que contenen una mica de proteïna magra i una fruita o verdura per convertir-los en un complement ple de nutrients per al vostre dia.
- A més, només berenar si ho necessiteu. Per exemple, si heu passat més de quatre hores des que mengeu i l'estómac gruny o necessiteu alguna cosa abans de l'entrenament. Intenteu evitar berenar per avorriment.
- Col·loqueu entre 100 i 150 aperitius calòrics en bosses petites per portar a la feina o mantenir-vos a casa per prendre una opció ràpida sobre la marxa.
Pas 5. Menja atentament
Quan intenteu aprimar-vos, és una idea intel·ligent fer alguns canvis en l’estil de vida a més de seguir una dieta reduïda en calories.
- Menjar atentament pot ser una eina fantàstica a més d’aplicar una dieta específica o un pla d’exercici físic per aprimar-se. Us veurem obligats a prestar atenció a allò que mengeu, com mengeu i per què mengeu.
- Dediqueu almenys 20 minuts a menjar. Aquest mètode lent d’alimentació ajuda a donar al cos suficient temps per sentir-se satisfet i pot evitar que mengi en excés.
- Utilitzeu porcions més petites i plaques més petites. L’ús de plats d’amanida al sopar us pot ajudar a controlar millor les mides de les porcions.
- També elimineu les distraccions mentre mengeu. Si apagueu el televisor i el telèfon mòbil, podeu obligar-vos a prestar atenció i gaudir més dels plats i gaudir.
Pas 6. Beure prou líquids cada dia
L’aigua és essencial per mantenir-vos hidratat durant tot el dia. No obstant això, també és un factor clau en la pèrdua de pes.
- Quan estàs deshidratat, cosa que és força habitual, moltes vegades pot confondre la set de fam. Podeu menjar o berenar quan en realitat només necessiteu prendre una mica d’aigua.
- A més, beure un got gran d’aigua abans dels àpats us pot ajudar a omplir-vos i fer-vos sentir ple d’un fluid sense calories.
- Apunteu a un mínim de vuit gots de fluid de 8 unces diàriament. No obstant això, alguns professionals de la salut creuen que fins i tot podeu necessitar fins a 13 gots diaris. Això dependrà de la vostra edat, gènere i nivell d'activitat.
- Intenteu que orineu el color de la llimonada o el groc molt pàl·lid al final del dia. A més, no s’ha de tenir set durant tot el dia.
Part 3 de 3: Augment de l'activitat física
Pas 1. Feu un pla d’exercicis
Si voleu perdre una quantitat més gran de pes i teniu previst fer exercici per afavorir aquesta pèrdua de pes, pot ser útil establir un pla d’exercicis personalment.
- Escriviu un petit calendari o calendari que mostri quin tipus d’exercici faràs, quina hora del dia, quants dies a la setmana i durant quant de temps.
- Planifiqueu-vos per començar amb entrenaments de baix impacte. Intenteu nedar, caminar, practicar aeròbic aquàtic o fer ús el·líptic durant el primer mes. Aquest tipus d’exercicis poden ser millors a les articulacions o ser fàcils per a aquells que pateixen d’artritis.
- També planeja augmentar lentament la durada o la quantitat de temps dedicat a fer exercici. Podeu començar amb l'objectiu de fer exercici durant 20 minuts tres dies a la setmana. Avanceu lentament a 30 minuts tres dies a la setmana i després 30 minuts quatre dies a la setmana.
- És possible que vulgueu plantejar-vos reunir-vos amb un entrenador personal o un fisioterapeuta si no heu fet exercici abans o voleu orientació addicional.
Pas 2. Augmenteu l'activitat de l'estil de vida
Una manera senzilla de començar a fer exercici físic i de ser més actiu és augmentant l’activitat del vostre estil de vida. Aquest és un bon lloc per començar si actualment no feu cap exercici planificat o estructurat.
- Les activitats d’estil de vida són aquelles que feu de manera regular. Caminar cap al i des del cotxe, fregar el terra, agafar les escales del vostre despatx o fins i tot treure neu.
- Alguns estudis demostren que aquelles persones que fan molta activitat sobre l’estil de vida obtenen beneficis similars a les persones que fan activitat aeròbica estructurada.
- Intenteu afegir més moviment o passos al vostre dia. Per exemple, aneu a caminar de 10 a 20 minuts després de sopar o al descans. Les micro passejades durant el dia de treball, al matí o durant l’hora de dinar també us ajudaran a perdre pes.
- A més, intenteu planificar activitats en lloc de mirar la televisió. Animeu a tota la vostra família a ser més activa. Feu minigolf, passejant amb gossos o practicant esports.
Pas 3. Incloeu exercici cardiovascular regular
Després d’haver treballat per augmentar l’activitat del vostre estil de vida, comenceu a avançar cap a la participació en alguns exercicis cardiovasculars planificats i estructurats.
- La majoria dels experts en salut recomanen participar en uns 150 minuts d'activitat cada setmana. Es tracta d'aproximadament 2 hores i mitja.
- Si no heu estat fent exercici o teniu dificultats per fer exercici, comenceu amb un objectiu més petit, com ara 1 hora i mitja a la setmana.
- Moltes activitats es poden considerar exercicis de cardio. Proveu: aeròbic aquàtic, fent servir l'el·líptica, passejant, fent una classe de dansa o anant en bicicleta estacionària.
Pas 4. Afegiu entrenament de força
L’entrenament de força ajuda a augmentar la massa muscular magra i pot ajudar a augmentar la capacitat del cos per cremar calories durant el descans amb el pas del temps.
- Aixequeu peses lliures o utilitzeu màquines de pesar almenys 30 minuts dues o tres vegades per setmana. Proveu de treballar cada grup muscular important. Aixequeu peses lliures o utilitzeu màquines de pesar almenys 30 minuts dues o tres vegades per setmana.
- Inscriviu-vos a una sessió d’entrenament personal per aprendre el formulari adequat. Heu de tenir molta precaució per evitar lesions. Reviseu el formulari i els nous exercicis amb l'entrenador personal amb freqüència.
